ค้นหาวิธีลับที่จะช่วยรักษากล้ามเนื้อและมีผลการรักษาสำหรับทั้งร่างกาย พิลาทิสผสมผสานวิธีการรักษาแบบตะวันออกและตะวันตกอย่างกลมกลืน คุณสมบัติพิเศษของพิลาทิสเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายเชิงซ้อนอื่น ๆ คือความสามารถในการออกกำลังกล้ามเนื้อที่อยู่ลึก ๆ ซึ่งไม่ได้ใช้ระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ นอกจากนี้ การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการในเวลาที่ร่างกายไม่มั่นคงและช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวได้ ฝึกกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพ
หากคุณฝึกพิลาทิสเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่น ความอดทนเพิ่มขึ้น และการประสานงานที่ดีขึ้น ผลกระทบที่สำคัญเท่าเทียมกันของการฝึกอย่างต่อเนื่องคือการก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้อง เหนือสิ่งอื่นใด พิลาทิสมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และไม่มีข้อจำกัดหรือข้อห้าม ใครๆ ก็ทำได้โดยใช้ชุดแบบฝึกหัดพิลาทิส ซึ่งเราจะพูดถึงกันต่อไป
ระบบประกอบด้วยแบบฝึกหัดจำนวนมากที่สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเอง อุปกรณ์ทั้งหมดที่เป็นไปได้ และบนเครื่องจำลอง ในบทความนี้ เราจะแสดงชุดแบบฝึกหัดพิลาทิสให้คุณดู ซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม
การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยขจัดอาการปวดหลังและคอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และสร้างร่างกายในฝันของคุณ การเคลื่อนไหวทั้งหมดในสไตล์ช้าเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเน้นที่เทคนิค ในพิลาทิส จำนวนครั้งไม่สำคัญ และคุณภาพของการแสดงต้องมาก่อน
ชุดออกกำลังกายพิลาทิส
- การเคลื่อนไหว # 1 นอนหงายโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง แขนอยู่ในตำแหน่งตามลำตัวและฝ่ามือคว่ำลง งอข้อเข่าโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น และในขณะเดียวกันก็ยกศีรษะและแขนขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางไม่สัมผัสกับหน้าอก และข้อต่อไหล่ตั้งตรง การหายใจควรสม่ำเสมอและช้า หายใจเข้าและหายใจออกในห้าครั้ง พร้อมกับนับลมหายใจแต่ละครั้ง คุณต้องชกด้วยมือราวกับว่าคุณกำลังโดนน้ำ เป็นสิ่งสำคัญมากที่เมื่อทำการเคลื่อนไหวของมือ หน้าท้องจะถูกดึงเข้าไปและร่างกายยังคงนิ่งอยู่ เมื่อทำการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดจากการกด กล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดเอวจะอุ่นขึ้น สำหรับผู้ใช้ขั้นสูง มีตัวเลือกที่สองสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่งอข้อเข่าแล้วยกขึ้นที่หน้าอก หลังจากนั้น ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่อยู่ในเวอร์ชันแรก ตัวเลือกที่สามสำหรับการทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้มีประสบการณ์มากที่สุด จากตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องยกขาในแนวตั้งที่มุมฉากกับลำตัว การเคลื่อนไหวอื่น ๆ ทั้งหมดยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
- การเคลื่อนไหวหมายเลข 2 เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวครั้งแรกแล้ว จำเป็นต้องขจัดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลัง นอนหงายและเหยียดแขนไปข้างหน้า เอนมือของคุณเริ่มลดตัวลงบนส้นเท้าของคุณ แต่หัวและลำตัวไม่ควรยกขึ้น ในเวลาเดียวกัน เหยียดแขนไปข้างหน้า ยืดกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การเคลื่อนไหวหมายเลข 3 นอนหงายโดยให้แขนงอที่ข้อศอกแล้ววางศีรษะไว้ หายใจเข้า. เริ่มยกขาขึ้นแล้วกระแทกส้นเท้าเข้าหากัน สำหรับการหายใจเข้าหนึ่งครั้ง คุณควรทำห้าจังหวะและหายใจออกในปริมาณเท่ากัน เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นตึงอย่างไรดังนั้นในชุดเดียวควรทำ 10 ส้นเท้าและมีทั้งหมดสามวิธีคือการหยุดชั่วคราวระหว่าง 60 วินาที
- การเคลื่อนไหวหมายเลข 4 นั่งท่าแล้วกางขาของคุณไปที่ระดับข้อต่อไหล่ ต้องยื่นมือไปข้างหน้าคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงท้องของคุณและเริ่มลดลำตัวของคุณไปข้างหน้าอย่างช้าๆ หายใจออก เหยียดแขนและหน้าอกไปข้างหน้า จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางของขาแต่ละข้าง
- การเคลื่อนไหวหมายเลข 5 นอนตะแคงข้างลำตัวเป็นเส้นตรง ขาท่อนบนควรงอที่ข้อเข่าแล้ววางลงบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เข้าใจขาท่อนล่าง และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในแต่ละทิศทาง คุณต้องทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- การเคลื่อนไหวหมายเลข 6 นอนตะแคงโดยเหยียดขาและแขนท่อนล่างออก ต้นแขนควรอยู่ที่เอวหรือบนพื้น หายใจเข้า ยกขาส่วนบนของคุณให้เป็นมุมฉากระหว่างลำตัวกับขา หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในแต่ละทิศทาง คุณต้องทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- การเคลื่อนไหว # 7 ใช้ตำแหน่งหงายด้วยมือของคุณที่เอวหรือข้างลำตัว ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วหมุนเป็นวงกลมห้าครั้ง หลังจากนั้นให้เปลี่ยนขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ผู้เริ่มต้นสามารถงอขาที่ข้อเข่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม แต่จำเป็นต้องพยายามให้ขาตรง
- การเคลื่อนไหวหมายเลข 8 อยู่ในท่าหงายแล้ววางมือของคุณล็อคแล้ววางไว้บนหลังศีรษะของคุณ ขาข้างหนึ่งต้องงอที่ข้อเข่าแล้วดึงไปที่ข้อศอกตรงข้าม ในกรณีนี้ต้องยกขาที่สองขึ้นจากพื้น เปลี่ยนขาของคุณโดยดึงเข้าหาตัวสลับกัน โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
- การเคลื่อนไหวหมายเลข 9 เหยียดแขนและขาไปในทิศทางตรงกันข้าม ขณะหายใจเข้า ให้ฉีกแขนและขาอีกข้างออก ให้อยู่ในตำแหน่งที่รับได้ แล้วเปลี่ยนแขนขา เป็นผลให้คุณต้องทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการว่ายน้ำ
จำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดี คุณจะรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็วในสภาพของคุณ - อาการปวดหลังจะเริ่มหายไปและร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ดูวิดีโอนี้สำหรับชุดแบบฝึกหัดพิลาทิสสำหรับใช้ในบ้าน: