เรียนรู้วิธีพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังของคุณเพื่อลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณขณะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากในโรงยิม แต่ละคนควรจำไว้ว่าสุขภาพของเขาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสภาพของกระดูกสันหลัง หากคุณใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ กระดูกสันหลังจะสูญเสียความยืดหยุ่นและอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ ประการแรก การขาดความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังนั้นสะท้อนให้เห็นในท่าทาง การเดิน และการประสานงานที่ไม่ดี การรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณคงความอ่อนเยาว์และกระฉับกระเฉงได้เป็นเวลานาน
น่าเสียดายที่วันนี้หลายคนประสบปัญหากลับ นี่ไม่ใช่เพราะความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาและทำงานประจำ สิ่งนี้นำไปสู่การแข็งตัวของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังสูญเสียความยืดหยุ่น คุณต้องฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายให้ชำนาญเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวที่เคยมีมา
วิธีการรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง?
เพื่อให้สามารถเอียงและหมุนลำตัวได้ หมอนรองกระดูกสันหลังจะต้องยืดหยุ่นได้ หากคุณใส่ใจเด็ก ๆ คุณจะสังเกตเห็นว่ากระดูกสันหลังของพวกเขาเคลื่อนไหวอย่างไร ข้อเท็จจริงนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าหมอนรองกระดูกสันหลังมีส่วนมากกว่าครึ่งหนึ่งของกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังค่อยๆ หดตัว และในผู้ใหญ่ แผ่นกระดูกสันหลังจะกินพื้นที่ไม่เกินหนึ่งในสี่ของความยาวของกระดูกสันหลังทั้งหมด นี่คือเหตุผลที่ทำให้ความยืดหยุ่นลดลงอย่างแม่นยำ
คุณสามารถทดสอบความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของคุณด้วยการทดสอบง่ายๆ อยู่ในท่ายืนและเอียงศีรษะแตะคางถึงหน้าอก หากคุณพบว่ามันยากหรือคุณได้ยินเสียงกระทืบขณะเคลื่อนไหว แสดงว่าคุณมีปัญหากับกระดูกสันหลังอย่างแน่นอน คุณยังสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าและเอื้อมถึงพื้น หรือคุณสามารถเอนหลังและสัมผัสน่องของคุณก็ได้ หากสิ่งนี้เกินกำลังของคุณ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง มันไม่สมเหตุสมผลเลยสำหรับผู้ที่มีชีวิตที่กระฉับกระเฉงที่จะถามตัวเองว่าพวกเขาจะปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังได้อย่างไร หากคุณไม่ใช่หนึ่งในนั้น คุณต้องจำไว้ว่าเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คุณต้องทำดังต่อไปนี้:
- ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งสามารถทำได้ไม่เฉพาะในยิมเท่านั้น แต่ยังทำได้ที่บ้านด้วย
- อย่าอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน หากคุณมีงานประจำ ให้ลุกขึ้นเป็นระยะๆ และทำการวอร์มอัพ
- พยายามอย่าให้หลังของคุณมากเกินไป หากคุณต้องการยกของหนักให้ทำโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- พยายามอย่าสวมเสื้อผ้าที่จำกัดการเคลื่อนไหวบ่อยๆ
- อย่าลืมใส่อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น อาหารทะเล เนื้อเยลลี่ ถั่ว เป็นต้น
วิธีฝึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง?
หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานการเริ่มฝึกค่อนข้างยาก เริ่มต้นด้วยการห้อยลงมาจากแถบแนวนอน ซึ่งจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังหลุดจากการบรรทุก นี่เป็นขั้นตอนแรกในการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
จำเป็นต้องแขวนบนแถบแนวนอนในตำแหน่งว่างทำให้ร่างกายผ่อนคลาย อย่างรวดเร็ว คุณจะรู้สึกว่ากระดูกสันหลังเริ่มยืดตัวอย่างไร การฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก และในกรณีนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก นอกจากแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังแล้ว เทคนิคที่เราจะอธิบายด้านล่าง การออกกำลังกายต่อไปนี้จะมีประโยชน์มาก:
- การเดินจะทำให้คุณได้พักผ่อน
- การว่ายน้ำ - จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังรัดตัว
- โยคะ - จะช่วยขจัดความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
- พิลาทิส - ทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนลึกและปรับปรุงท่าทาง
หากเราพูดถึงเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คุณต้องรับน้ำหนักให้ถูกต้องและเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในห้องเรียน ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:
- ควรทำแบบฝึกหัดหลังจากวอร์มอัพเท่านั้น
- ออกกำลังกายในเสื้อผ้าที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ
- หลีกเลี่ยงอาการกระตุกและเจ็บปวด
- ในการออกกำลังกายคุณต้องมีสมาธิในส่วนของกระดูกสันหลังที่กำลังออกกำลังกาย
- ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกในเวลาที่มีภาระสูงสุด
- เริ่มทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยการทำซ้ำ 5-7 ครั้งแล้วค่อยเพิ่มจำนวนเป็น 15 หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มชุดอื่นได้
- การออกกำลังกายควรสม่ำเสมอ และควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มชั้นเรียนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของอุปกรณ์เอ็นเอ็นหรือโรคของกระดูกสันหลัง เราแนะนำให้ทำชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังในตอนเย็น หลังอาหารเย็นสองสามชั่วโมง แต่ไม่แนะนำให้เล่นยิมนาสติกในตอนเช้า
ชุดออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- นอนหงายแล้วดึงขึ้น ในเวลาเดียวกัน คุณต้องดึงขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม
- นอนตะแคงและทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับก่อนหน้านี้ จะต้องทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง
- นั่งในท่านั่งไขว้ขาต่อหน้าคุณ หลังควรตั้งตรง แล้วเอามือล็อกไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าเริ่มยืดส่วนบนของศีรษะขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
- เมื่อรับตำแหน่งที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้าแล้วให้งอหน้าอกของคุณไปข้างหน้าพยายามเปิดให้กว้างที่สุด ในกรณีนี้จะต้องนำข้อต่อไหล่กลับ จากนั้นก้มศีรษะลงแตะหน้าอกด้วยคางและอยู่ในท่านี้คุณควรอ้อยอิ่งประมาณครึ่งนาที
- ขึ้นทั้งสี่แล้วเอาขาข้างหนึ่งกลับ เริ่มยกลำตัวและเหยียดศีรษะไปข้างหน้า จากนั้นหันลำตัวไปทางขาที่เอนหลังพยายามคว้าไว้ ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำในทิศทางอื่น
- นั่งในท่านั่งไขว้ขาต่อหน้าคุณ เริ่มก้มศีรษะลง พับกระดูกสันหลัง
- อยู่ในท่านั่งโดยงอขาข้างหนึ่งและงอล็อคไว้ที่บริเวณขาหนีบ เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าขณะบิดกระดูกสันหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น
- ทำแบบฝึกหัด "สะพาน" ที่คุณคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก
- นอนหงายแขนแนบหน้าอก เริ่มยกลำตัวบริเวณหน้าอก และเมื่อถึงตำแหน่งสูงสุดของวิถี ให้หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 30 วินาที
- ขึ้นทั้งสี่และเริ่มโค้งหลังของคุณหยุดที่ตำแหน่งสุดท้ายของวิถี
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า เริ่มพร้อมกันยกแขนซ้ายและขาขวาให้สูงที่สุด จากนั้นตามการเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม
- อยู่ในท่านอนหงายโดยเหยียดแขนและขาไปในทิศทางตรงกันข้าม ประสานมือเข้าด้วยกัน แล้วเอาขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง หลังจากนั้นให้เริ่มยกขาและแขนพร้อมกัน
ตรวจสอบแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นด้านหลังในวิดีโอนี้: