มีวิธีการฝึกอบรมมากมาย แต่นักกีฬามักจะลืมแม้แต่วิธีที่ง่ายที่สุด เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบสลับกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ขณะนี้มีโปรแกรมต่าง ๆ มากมายสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น โปรแกรมการฝึกหนึ่งส่วนของร่างกายต่อวันนั้นค่อนข้างเป็นที่นิยม มันเกี่ยวข้องกับการฝึกหกวันระหว่างสัปดาห์ และคุณต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวทุกวัน แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายแบบสลับกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นเทคนิคที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก
หลักการสลับเทคนิคการออกกำลังกาย
เทคนิคนี้เป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับซูเปอร์เซ็ต อย่างที่คุณอาจทราบ สาระสำคัญของ supersets คือการฝึกกล้ามเนื้อของศัตรู ซึ่งไม่มีการหยุดระหว่างการออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้าม เทคนิคของเราทำให้สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่หลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละชุด
พูดง่ายๆ นักกีฬาต้องออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคู่อริหรือกลุ่มที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามโดยตรง ตัวอย่างคือ deltoids และ traps หรือ biceps - triceps เป็นที่ยอมรับว่าการออกกำลังกายแบบสลับกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องใหม่และเคยถูกใช้โดยนักเพาะกายดาราหลายคน
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น นักกีฬาส่วนใหญ่ทำแบบฝึกหัดเดียวกันในชุดซูเปอร์เซ็ต โดยพยายามไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน มายกตัวอย่างอีกครั้ง สมมติว่า superset ของคุณประกอบด้วยแท่นกดและคาง เมื่อคุณกดจนล้มเหลวเสร็จแล้ว คุณควรดำเนินการดึงขึ้นโดยเร็วที่สุด พักผ่อนได้หลังจากทำแบบฝึกหัดที่สองเสร็จเท่านั้น
ด้วยวิธีการออกกำลังกายแบบสลับกัน จะมีการหยุดพัก 1 ถึง 2 นาทีหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากเราพูดถึงตัวอย่างข้างต้น คุณต้องพักหลังจากกดบัลลังก์ หลังจากนั้นคุณต้องทำการดึง หลังจากนั้นพักอีกครั้งและซีรีส์ก็เริ่มต้นใหม่
ประโยชน์ของเทคนิคการออกกำลังกายแบบสลับกัน
ข้อได้เปรียบประการแรกของเทคนิคนี้คือความสามารถในการรองรับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ เนื่องจากคุณจะพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะมีโอกาสฟื้นฟูแหล่งพลังงาน
ข้อได้เปรียบต่อไปคือความสามารถในการคงความแข็งแกร่งเพียงพอในแต่ละการเคลื่อนไหว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อตัวหนึ่ง ตัวปรปักษ์ของมันก็จะทำงานเพียงบางส่วนและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ การเปรียบเทียบกับการเดินหลังจากวิ่งอย่างเข้มข้นจะมีความเกี่ยวข้องมาก คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัดขณะเดินมากกว่าที่คุณนอนราบกับพื้น
บางทีบางคนอาจไม่เชื่อว่าการทำ pull-ups หลังจากกด triceps และกล้ามเนื้อหน้าอกจะฟื้นตัวเร็วขึ้น เพียงแค่ลองและคุณสามารถมั่นใจได้
สถานการณ์คล้ายกับกล้ามเนื้อคู่อริอื่นๆ การฝึกสลับกันเพื่อพัฒนาท่าเหล่านี้ ท่าเหล่านี้จะเป็นท่าที่ใหม่กว่าอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสได้ฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อใช้วิธีการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายแต่ละส่วน ซึ่งได้กล่าวถึงในตอนต้นของบทความนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงเมื่อคุณออกกำลังกาย 2 หรือ 3 ครั้งแรก ความเหนื่อยล้าจะค่อยๆ สะสมในตัวพวกเขา และในการออกกำลังกายครั้งที่สี่ คุณจะไม่สามารถใช้น้ำหนักได้มากในทางกลับกัน โดยใช้การออกกำลังกายสลับกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ คุณจะแข็งแรงเพียงพอจนถึงชุดสุดท้าย
วิธีการของเราจะมีความเกี่ยวข้องอย่างมากสำหรับนักกีฬาที่ทำการฝึกซ้อมในหนึ่งวัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และเป็นผลให้เพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมของคุณ หากร่างกายของคุณสามารถ overtrain ได้ง่าย เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนวันออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณฝึกครั้งแรกในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ ในกรณีนี้ วันฝึกอบรมของคุณในสัปดาห์หน้าจะเป็นวันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ แล้วกลับไปที่กำหนดการเดิม ควรสังเกตว่าไม่ใช่ว่าทุกกล้ามเนื้อจะมีศัตรูกัน ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อน่อง แต่มีทางออกคือยืนสลับกันนั่งบนนิ้วเท้า คุณยังสามารถสลับกัน เช่น การออกกำลังกายสำหรับการกดและหลังส่วนล่าง
ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกาย
นี่คือตัวอย่างบทเรียนการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด รวมถึงหลังส่วนล่าง
- แท่นกด - 4 ชุด 12, 10, 8 และ 6 ครั้ง
- ดึงขึ้น กริ๊ปกว้าง - 4 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด
- Incline Dumbbell Press - 4 ชุดและจำนวนการทำซ้ำลดลงจาก 12 เป็น 6
- งอแถว barbell - 4 ชุดจำนวนการทำซ้ำเท่ากับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า
- Dips - 3 ชุด จำนวนครั้งสูงสุด
- T-bar deadlift - 3 ชุด 10, 8 และ 6 ครั้ง
- การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในตำแหน่งคว่ำ -3 ชุดซ้ำ 12, 10 และ 8 ครั้ง
- ดึงสูง จับแน่น - 3 ชุด 15, 12 และ 10 ครั้ง
- ไขว้แขนบนบล็อก - 2 ชุด 15 ครั้ง
- Hyperextensions - 3 ถึง 4 ชุด 15-20 ครั้ง
- กรุบกรอบ - 3 ถึง 4 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
หากคุณต้องการเน้นหนัก คุณต้องหยุดพักอย่างน้อยสองนาที ในชุดสุดท้ายต้องมีความยาวอย่างน้อยสามนาที หากคุณต้องการให้ความสำคัญกับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นระยะเวลาที่เหลือควรลดลงเหลือหนึ่งนาที
สามารถสลับกันได้ที่นี่ ตัวอย่างเช่น คุณมุ่งเน้นไปที่มวลเป็นเวลาสองเดือน แล้วจึงทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะเวลาเท่ากัน เทคนิคการสลับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อนั้นยืดหยุ่นมาก และนักกีฬาแต่ละคนสามารถปรับให้เข้ากับสไตล์และเป้าหมายการฝึกของตนเองได้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายน้ำหนักและความแข็งแรงในวิดีโอนี้: