คุณต้องการที่จะรู้ว่าคุณจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไรนอกเหนือจากวิธีการเพิ่มน้ำหนักเชิงเส้นแบบเดิม? จากนั้นสำรวจมากกว่า 10 ตัวเลือกสำหรับการฝึกซ้อมอย่างหนัก นักกีฬาแต่ละคนอาจมีแนวคิดเรื่องความเข้มข้นในการฝึกซ้อมของตนเอง บางทีสิ่งที่ดีที่สุดอาจเป็นดังนี้: ความเข้มข้นคือระดับหรือเปอร์เซ็นต์ของความพยายามที่ใช้ หากคุณกำลังฝึกการต่อต้านและตัวแทนคนสุดท้ายของคุณไม่หนักไปกว่าครั้งแรก ความเข้มข้นจะต่ำ
หากคุณทำซ้ำครั้งต่อไปไม่สามารถย้ายอุปกรณ์กีฬาจากที่หนึ่งและใช้ความพยายามอย่างเต็มที่สำหรับสิ่งนี้ ในกรณีนี้ความเข้มข้นจะสูง งานของคุณในระหว่างการฝึกซ้อมคือการทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งจนถึงจุดที่สูญเสียความสามารถในการหดตัว ในกรณีนี้ คุณจะก้าวหน้าอย่างแน่นอน
บ่อยครั้งที่นักกีฬามีความสนใจในคำถามเกี่ยวกับการเพิ่มความเข้มข้นเมื่อทำงานกับน้ำหนักต่ำ เป็นไปได้ เช่น การใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม และทำซ้ำได้ประมาณร้อยครั้ง แต่ความคืบหน้าที่ชัดเจนที่สุดคือเมื่อใช้น้ำหนัก 100 กิโลกรัม ทำซ้ำ 10 ครั้ง
จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้อย่างไร?
ก่อนที่เราจะมาดู 14 วิธีในการเพิ่มความเข้มข้นในการเพาะกายต้องพูดคำสองสามคำเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำ ส่วนใหญ่ นักกีฬาใช้ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนบนและ 12 ถึง 20 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนล่าง
อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ย และนักกีฬาแต่ละคนต้องเลือกจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเอง ข้อแม้หลักที่นี่คือในช่วงทำซ้ำข้างต้น คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายล้มเหลว ตอนนี้เรามาดู 14 วิธีในการเพิ่มความเข้มข้นในการเพาะกายกัน
ก่อนเหนื่อยล้า
เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นในทศวรรษที่หกสิบและขึ้นอยู่กับมัน จากนั้น Arthur John ได้สร้างชุดเครื่องจำลองที่เรียกว่า Nautilus สาระสำคัญของวิธีการนี้คือทำการเคลื่อนไหวแยกกันก่อนจนกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายจะอ่อนล้าอย่างสมบูรณ์ หลังจากนั้น จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวหลายข้อโดยไม่หยุด ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง ไม่ใช่แค่เป้าหมายเท่านั้น
ชุดวาง
ชุดดรอปหรือที่เรียกว่าชุดแถบช่วยให้นักกีฬาขยายขอบเขตของชุดปกติ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกำลังกดขาที่มีน้ำหนักใช้งาน 90 กิโลกรัม กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลวในการทำซ้ำ 13 อย่างไรก็ตาม ข้อเท็จจริงนี้ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป ลดน้ำหนักกิโลกรัมลง 5 และคุณจะสามารถทำซ้ำได้อีกประมาณโหล เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวิธีนี้ คุณต้องพยายามล้มเหลวอีกครั้งก่อนที่จะลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องลดการหยุดชั่วคราวเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายครั้งตามที่เห็นสมควร
พัก-หยุด
วิธีนี้ชอบ Mike Mentzer มากและหลังจากนั้น Dante Trudela ก็ "รีบูต" บุคคลที่มีชื่อเสียงในโลกของการเพาะกายนี้ได้สร้างระบบการฝึกอบรม DC Training ของตนเองขึ้นบนพื้นฐานของมัน
ควรตระหนักว่าวิธีการหยุดชั่วคราวนั้นมีประสิทธิภาพมากและสาระสำคัญมีดังนี้: นักกีฬาทำเซตให้เสร็จและพักเป็นเวลา 5 ถึง 15 วินาที หลังจากนั้น เขาหยิบอุปกรณ์กีฬาอีกครั้งและทำซ้ำอีกสองสามรอบ คุณสามารถทำงานในลักษณะนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถยกกระสุนปืนได้
ลดไฟฟ้าสถิต
การหดตัวแบบสถิตประกอบด้วยการรักษาน้ำหนักการทำงานในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ ควรเกร็งกล้ามเนื้ออย่างแรงเป็นเวลา 10-30 วินาทีตัวอย่างเช่น คุณทำการยืดขา และในกรณีนี้ จำเป็นต้องหยุดที่จุดสูงสุดของวิถีโคจร ขณะเกร็งกล้ามเนื้อควอดริเซพให้มากที่สุด
วันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกว่าวิธีนี้ได้ผล คุณยังสามารถหยุดชั่วคราวได้หลายตำแหน่ง ซึ่ง Mike Mentzer ชอบทำ
Supersets
วิธีการเพิ่มความเข้มข้นนี้เป็นที่นิยมและคุ้นเคยกับนักกีฬาหลายคน superset คือการดำเนินการตามลำดับของแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งโดยไม่หยุดระหว่างพวกเขา ส่วนใหญ่มักเป็นการเคลื่อนไหวสองหรือสามครั้งโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
บ่อยครั้งที่นักกีฬารวมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาลูกหนูและไขว้ในซูเปอร์เซ็ต และตัวอย่างเช่น Arnie ใช้การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและหลังใน supersets วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายฟื้นตัวได้ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง
บังคับซ้ำ
การบังคับซ้ำอาจมีประสิทธิภาพมากสำหรับคุณหรือไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง นักกีฬามักจะมั่นใจว่าพวกเขากำลังทำซ้ำแบบบังคับ แต่มั่นใจว่านักสืบควรช่วยเหลือเสมอ สาระสำคัญของวิธีนี้คือการที่คุณทำซ้ำตามแผนทั้งหมดโดยอิสระและหลังจากนั้นด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนให้ทำอีกสองสามอย่างเพิ่มเติม
โกง
การโกงสามารถเรียกได้ว่าบังคับซ้ำ ๆ ซึ่งนักกีฬาทำอย่างอิสระ เนื่องจากไม่มีเพื่อนอยู่ใกล้ ๆ และไม่มีใครช่วยดำเนินการพิเศษสองสามวิธี คุณต้องเชื่อมต่อร่างกายทั้งหมดเพื่อทำงาน อย่างไรก็ตาม เมื่อทำแบบฝึกหัดเช่น deadlifts และ squats คุณไม่สามารถใช้การโกงได้
ของหนักมากและคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย การโกงเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มความเข้มข้น เช่น การทำผมหยิกแขน เมื่อกล้ามเนื้อไม่ทำงานอีกต่อไป คุณสามารถทำซ้ำสองหรือสามครั้งด้วยสะโพกของคุณ
การฝึกอบรมเชิงลบ
ทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าการยกอย่างมาก นี่คือสิ่งที่การฝึกอบรมเชิงลบมีพื้นฐานมาจาก นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเข้มข้น อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้มีนักสืบอยู่เคียงข้างคุณ
แม้ว่าจะต้องยอมรับว่าการออกกำลังกายบางอย่างอนุญาตให้คุณใช้การทำซ้ำเชิงลบเพียงอย่างเดียว เครื่องออกกำลังกายที่มีแขนคงที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ จำไว้ว่าความเครียดที่กล้ามเนื้อเมื่อใช้เทคนิคนี้มีความสำคัญและจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่า
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกความแข็งแรง โปรดดูวิดีโอนี้: