ผู้หญิงทุกคนต้องการมีรูปร่างที่น่าดึงดูด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมที่จะเข้ายิมทันที ค้นหาข้อดีและข้อเสียของการฝึกที่บ้าน! เมื่อมีการตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกาย มีคำถามมากมายเกิดขึ้น ซึ่งคำถามหลักคือจุดเริ่มต้น แน่นอน คุณสามารถอ่านหนังสือหรือค้นหาชุดแบบฝึกหัดสำเร็จรูปบนเน็ตได้ อย่างไรก็ตาม พวกเขาทั้งหมดได้รับการออกแบบสำหรับชั้นเรียนในห้องโถง ในขณะเดียวกัน ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมที่จะไปที่นั่นในทันที วันนี้เราจะพูดถึงวิธีออกกำลังกายที่บ้านและเปลี่ยนยิมด้วย
คุณต้องมีชุดอุปกรณ์ขั้นต่ำในการฝึกซ้อมที่บ้าน อย่างแรกเลย ต้องใช้ดัมเบลล์แบบพับได้ จากนั้นยกน้ำหนักสำหรับขาและม้านั่ง คุณควรจำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและคาร์ดิโอโหลด คุณจะต้องทำ 2 หรือ 3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์ เพิ่มคาร์ดิโอยี่สิบนาทีในการฝึกความแข็งแรง เมื่อไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งตามแผน ให้ใช้เวลา 40 ถึง 50 นาทีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เมื่อรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับคาร์ดิโอแล้ว คุณก็จะได้อัตราการเผาผลาญไขมันสูงสุด หากคุณใช้เฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้
วิธีการฝึกที่บ้าน?
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จำไว้ว่าคาร์ดิโอควรมีความหลากหลาย แต่การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์เป็นสิ่งสำคัญ การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก และคุณควรได้รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ มาต่อกันที่แบบฝึกหัดที่จะได้ผลมากที่สุดสำหรับคุณ
จักรยานออกกำลังกาย
ชัดเจนว่าไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่จะซื้อจักรยานออกกำลังกายได้ แต่ถ้ามีโอกาสก็จงทำ ใช้เครื่องเป็นเวลา 20 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจข้างต้น และควรทำทันทีหลังการฝึกความแข็งแรง ในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถขี่จักรยานเป็นเวลา 40 ถึง 50 นาที
เดินหรือวิ่ง
ทุกอย่างง่ายมากที่นี่ - วิ่งในสนามกีฬาในฤดูร้อนและใช้ลู่วิ่งในฤดูหนาว
Stepp
หากคุณไม่มีโอกาสซื้อสเต็ปแพลตฟอร์ม มันง่ายมากที่จะทำด้วยตัวเอง คู่สมรสหรือแฟนของคุณจะจัดการเรื่องนี้อย่างแน่นอน คุณสามารถค้นหาหลักสูตรวิดีโอ stepp มากมายบนอินเทอร์เน็ต และใช้ดัมเบลล์เพื่อทำให้งานซับซ้อน
กระโดดเชือก
การออกกำลังกายด้วยเชือกไม่เพียงแต่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงค่าที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวด้วย การออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมาก
ตอนนี้เรามาดูการฝึกความแข็งแกร่งกัน เป็นการดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะใช้ trisets ในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา สาระสำคัญของเทคนิคประกอบด้วยการรวมแบบฝึกหัดสามแบบที่ดำเนินการโดยไม่หยุด ควรจำไว้ว่าสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คุณภาพสูงนั้นจำเป็นต้องทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้งในแต่ละวิธีและสำหรับคนตัวเล็ก - จาก 8 ถึง 12
ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการเรียน ควรทำแนวทางหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นเพิ่มจำนวนหนึ่งชุดทุกสัปดาห์และนำมาเป็นสี่ชุด ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกัน
แทงย้อนกลับ
นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพัฒนาขาที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเท้าของคุณชิดกัน จากนั้นถอยหลังหนึ่งก้าว ย่อตัวลงในหมอบลึก เป็นสิ่งสำคัญมากที่ความยาวของก้าวย่างจะต้องทำให้ขาอีกข้างทำมุมฉาก
หมอบ
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาและสร้างบั้นท้าย เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เอนไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ลดภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
ยืนงอขา
ด้านหน้าของต้นขามีรูปร่างที่ดีตามธรรมชาติ แต่คุณจะต้องทำงานกับลักษณะที่ปรากฏของพื้นผิวด้านหลัง ในระหว่างการออกกำลังกายควรใช้น้ำหนักขาซึ่งจะมีน้ำหนักประมาณ 2.5 กิโลกรัม เริ่มงอขาที่ข้อเข่าหลังจากนั้นควรดึงเข่ากลับในขณะที่บรรลุความตึงเครียดสูงสุดของก้น
เครื่องกดดัมเบลนั่ง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อคาดไหล่ คุณต้องอยู่ในท่านั่งและเริ่มยกอุปกรณ์กีฬาขึ้นตรงๆ ในกรณีนี้ไม่ควรยืดแขนให้ตรงเพื่อไม่ให้ใส่ข้อต่อศอก
แท่นกด
ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยยกหน้าอกของคุณขึ้นทำให้ดูเซ็กซี่ขึ้น ควรกดอุปกรณ์กีฬาตามแนววิถีโค้งเพื่อให้ในตำแหน่งสุดท้ายอยู่ด้านหลังระดับไหล่ ออกกำลังกายอย่างช้าๆ ควบคุมทุกการเคลื่อนไหว
ยืดแขนขณะนั่ง
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายไขว้ในเชิงคุณภาพ ถืออุปกรณ์กีฬาในแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นเริ่มดัดพวกมัน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกไม่เคลื่อนที่ในอวกาศ ดูกล้ามเนื้อไขว้ของคุณยืดออกและพยายามขยายให้ใหญ่ที่สุด
บิด
การออกกำลังกายหน้าท้องนี้น่าจะคุ้นเคยกับคุณจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย
ยืนน่องยก
การออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อน่อง และคุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักในการทำงานมากขึ้น ควรสังเกตว่าผู้หญิงมักไม่ฝึกน่อง ทำการยกขาแต่ละข้างสลับกัน
แถวมือเดียวในท่าเอนกาย
ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะปรับปรุงท่าทางและผ่อนคลายหลังของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้นเน้นที่มือและข้อเข่าที่มีชื่อเดียวกัน เป็นสิ่งสำคัญที่หลังส่วนล่างของคุณจะไม่งอ เริ่มยกดัมเบลล์ขึ้นและในเวลาเดียวกันข้อศอกควรขยับใกล้ร่างกาย ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ใช้แขนของคุณ ไม่ใช่กล้ามเนื้อลำตัวของคุณ
นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมดที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ โดยสรุป ควรระลึกว่าในช่วงเริ่มต้นของแต่ละบทเรียน ควรใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการวอร์มอัพ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกที่บ้าน โปรดดูที่นี่: