วิธีฝึกเดลต้าเพื่อพัฒนาคาน 3 ตัวในคราวเดียว? หากคุณต้องการไหล่แบบไททาเนียม ให้ลองดูแนวทางที่เหมาะสมในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ก่อนที่จะเริ่มการสนทนาเกี่ยวกับวิธีการปั๊มเดลต้าสามมัดในคราวเดียว คุณควรจำหลักธรรมบางประการของการฝึกกล้ามเนื้อของไหล่:
- ผ้าคาดไหล่ของเด็กผู้หญิงตอบสนองต่อการฝึกได้เร็วกว่าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนล่าง ทำให้เดลท์ทำงานได้ง่ายขึ้นและใช้ความพยายามน้อยกว่ากาว
- ไหล่กว้างในระดับหนึ่งทำให้สามารถแก้ความไม่สมบูรณ์ของพัฒนาการของรูปร่างได้ โดยลดขนาดเอวลงอย่างเห็นได้ชัด
- หากคุณเป็นเจ้าของไหล่ที่สวยงาม คุณสามารถสวมเสื้อยืดแบบเปิดได้อย่างปลอดภัย
- ด้วยไหล่กว้าง สะโพกจึงดูแคบลง
บ่อยครั้งที่สาว ๆ กลัวที่จะแกว่งไหล่โดยเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าพวกเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นความเข้าใจผิด เนื่องจากการฝึกเพียงปีเดียวสามารถเปลี่ยนความกว้างของไหล่ได้อย่างมาก
คอมเพล็กซ์สำหรับการพัฒนาเดลต้า
อย่างที่คุณอาจทราบแล้ว เดลตาประกอบด้วยสามส่วน: ส่วนหน้า ด้านหลัง และตรงกลาง ส่วนหน้าและส่วนกลางในคนส่วนใหญ่พัฒนาขึ้นตั้งแต่แรกเกิด ส่วนหน้ามีไว้สำหรับยกและหมุนข้อไหล่ ส่วนตรงกลางเพื่อลักพาตัว ส่วนหลังหันข้อต่อไปด้านข้างและยืดให้ตรง เนื่องจากเดลตามีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสี่เหลี่ยมคางหมู การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้แยกจากกันจึงเป็นเรื่องยากมาก ตอนนี้เรามาดูคำอธิบายของแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์เพื่อการพัฒนาเดลตา
ยกแขนขึ้นในท่าเอียงโดยใช้เครื่องจำลอง
การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามชุดละ 15 ครั้ง ระหว่างเซต คุณควรหยุดพักสามสิบวินาที ส่วนหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงาน
- ติดแฮนด์บาร์ในครอสโอเวอร์กับบล็อคด้านล่างและยืนระหว่างกัน ในกรณีนี้ ควรวางขาแยกจากกันในระดับไหล่ และข้อเข่าควรงอเล็กน้อย
- เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น ควรวางมือลง มือขวาจับที่จับของบล็อกด้านซ้าย และมือซ้ายถือที่จับของบล็อกขวา
- กระจายสมุนไพรออกไปด้านข้างและสูงที่สุด
- ที่จุดสูงสุดของวิถี หยุดหนึ่งวินาที
ลักพามือสลับกัน
จำเป็นต้องทำซ้ำ 15 ชุดสามชุด มีการหยุดชั่วคราว 30 วินาทีระหว่างชุด การฝึกนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาสันดอนด้านข้างและส่วนหลังบางส่วน
- จับที่จับของเครื่องจำลองด้วยมือข้างเดียวแล้วยืดให้ตรง มือที่ว่างควรวางบนต้นขา และมือที่ทำงานควรอยู่ตรงหน้าคุณ
- ดึงบล็อกออกจากตัวคุณและขึ้น
ทำแบบฝึกหัดสำหรับแขนแต่ละข้างแยกกัน
เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างในทางลาด
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังส่วนหลังของเดลต้าและช่วยให้มีรูปร่างตามที่ต้องการ ขาอยู่ระดับไหล่และงอเล็กน้อยที่ข้อเข่า
- เอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลัง มือที่มีดัมเบลล์ควรงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก
- กางออกและให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่งออีกต่อไป สิ่งสำคัญคือใบมีดต้องไม่มารวมกันที่จุดสูงสุดของวิถี เมื่อออกกำลังกายอย่าใช้น้ำหนักสูงสุดเพราะจะส่งผลเสียต่อเทคนิค
ทำสามชุด 15 ครั้งและหยุด 30 วินาทีระหว่างชุด
ยกแขนขึ้นจากด้านนอกของต้นขา
ออกแบบมาสำหรับการพัฒนาเดลต้าด้านข้าง ขางอเล็กน้อยที่ข้อเข่าและแยกความกว้างไหล่
- ขยายไหล่ของคุณและดันร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนควรจะลงและงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก
- ยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่หลังจากหยุดที่ด้านบนสุดของวิถี ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามชุด 15 ครั้ง
ดัมเบลบัลลังก์กดในท่ายืน
บางทีนี่อาจเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่มุ่งพัฒนาเดลตาตอนกลางและส่วนหน้า อุปกรณ์กีฬาตั้งอยู่ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน บีบดัมเบลล์ขึ้นและในขณะเดียวกันก็หมุนฝ่ามือไปข้างหน้า ทำสามชุด 15 ครั้ง
คุณสมบัติของศูนย์ฝึกอบรมเดลต้า
ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่ระบุ หากความซับซ้อนนี้ไม่มีผลที่เหมาะสมกับคุณ ก็จำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างโดยปรับให้เข้ากับลักษณะของร่างกายของคุณ
สิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจในกรณีที่ไม่มีผลลัพธ์คือระดับของการโหลด มีโอกาสที่คุณจะให้โหลดไม่เพียงพอหรือมากเกินไป ภาระที่สูงมักเป็นสาเหตุของความแออัดของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและง่ายต่อการวินิจฉัย
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าเมื่อฝึกผ้าคาดไหล่ เทคนิคการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก เดลต้าสามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่ายมากและอาจใช้เวลานานในการฟื้นตัว ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนัก พึงระลึกไว้ด้วยว่าร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคลและคาดเอวด้วย ด้วยเหตุผลนี้ คุณควรออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุดเพื่อให้เข้าใจว่าข้อไหล่จะตอบสนองอย่างไร หากมีอาการปวด ควรงดการออกกำลังกายจากโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณควรทำการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายต่อข้อต่อของคุณเท่านั้น
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากคอมเพล็กซ์นี้ คุณสามารถแนะนำโปรแกรมเวอร์ชันที่ง่ายขึ้นได้ แน่นอนว่านี่เป็นแนวคิดแบบมีเงื่อนไข เนื่องจากจำเป็นต้องทำงานหนักและเข้มข้น คุณสามารถใช้เวอร์ชันที่เรียบง่ายได้ไม่เกินเดือนละครั้งและออกกำลังกายเพียงสองครั้งที่มีความเข้มข้นสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้คือ:
- ยกแขนไปที่ด้านข้างของต้นขา
- เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง
ควรทำใน 10 ชุด 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที และการหยุดพักระหว่างแบบฝึกหัดคือห้านาที
เมื่อใช้คอมเพล็กซ์นี้ คุณจะไม่ต้องถามถึงวิธีการปั๊มคานเดลต้าสามตัวในคราวเดียวอีกต่อไป
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปั๊มเดลต้าอย่างมีประสิทธิภาพ โปรดดูวิดีโอนี้: