การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นช่องทางสำหรับการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้วิธีการทำคาร์ดิโอและคุณสมบัติของคาร์ดิโอที่เกิดขึ้นในร่างกาย เกณฑ์หลักสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออัตราการเต้นของหัวใจ ผู้เชี่ยวชาญได้ยอมรับการแบ่งช่วงอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมดออกเป็นสี่โซนตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายสามารถดึงพลังงานจากแหล่งต่างๆ นอกจากไขมันในร่างกายแล้ว สิ่งเหล่านี้คือไกลโคเจนและเอทีพี
ในแต่ละโซนทั้ง 4 โซน ร่างกายใช้แหล่งที่แน่นอนและไม่จำเป็นต้องเป็นเซลล์ไขมัน จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเพื่อลดปริมาณไขมันสำรอง จำเป็นต้องทำงานในบริเวณที่ร่างกายทำหน้าที่เป็นแหล่งของเซลล์ไขมัน ที่จริงแล้วกฎของการฝึกแอโรบิกนั้นเชื่อมโยงกับโซนความเข้มข้น
1 โซน - ความเข้มต่ำ
ในโซนนี้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายและน้ำตาลในเลือดเป็นพลังงาน อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ในโซนแรกคือ 50 ถึง 60% ของค่าสูงสุด
โซนนี้ใช้ระหว่างการวอร์มอัพและคูลดาวน์เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น เพื่อฟื้นฟูจากการฝึกความแข็งแรง หรือเป็นช่วงพักเมื่อใช้การฝึกแบบเป็นช่วง
ภาระดังกล่าวเบามากและคุณสามารถสนทนากับแฟนสาวได้ สามารถรับน้ำหนักได้เช่นเดียวกันเมื่อใช้เครื่องวัดความเร็วลมของจักรยาน, สเต็ปเปอร์, เทรนเนอร์รูปวงรี ขณะเดินและว่ายน้ำ
ขอบคุณโซนแรกคุณสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดอุ่นกล้ามเนื้อก่อนที่จะมีภาระหนักและทำให้ชีพจรเป็นปกติเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับการฝึกที่ยากขึ้น
โซน 2 - ความเข้มปานกลาง
ที่นี่ร่างกายใช้ไขมันและไกลโคเจนสังเคราะห์ในตับเพื่อเป็นพลังงาน และอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด มันจะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนของร่างกายและยังใช้สำหรับการพักผ่อนระหว่างกิจกรรมคาร์ดิโอหนัก
ในที่นี้คุณไม่ควรฟุ้งซ่านกับการสนทนาอีกต่อไปเพราะอาจทำให้หายใจถี่ได้ ผู้หญิงส่วนใหญ่ใช้พื้นที่นี้เป็นพื้นที่หลัก แต่การโหลดดังกล่าวไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากนัก การฝึกในโหมดนี้ควรทำไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
โซนโหลดที่สองทำได้สำเร็จด้วยการเต้นแอโรบิก สเต็ป เครื่องวัดความเร็วของจักรยาน ลู่วิ่ง เครื่องออกกำลังกายรูปไข่ และแอโรบิกแบบสเต็ป ดังนั้นคุณสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและระบบหลอดเลือดและการใช้โปรแกรมโภชนาการอาหารลดน้ำหนักส่วนเกิน
โซน 3 - เพิ่มความเข้มข้น
ร่างกายใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานและด้วยประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่าหนึ่งปีครึ่ง - ไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด การฝึกในโซนที่สามสามารถใช้กับการฝึกแบบช่วงเวลา ซึ่งร่วมกับโปรแกรมโภชนาการด้านอาหาร ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่ควรจำไว้ว่าด้วยประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่า 2 หรือ 3 ปี ประสิทธิภาพของการเผาผลาญไขมันจะลดลง คุณควรใช้คาร์ดิโอโหลดเพิ่มขึ้นไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
ในอัตราการออกกำลังกายนี้ คุณจะไม่มีเวลาสำหรับการสนทนาอย่างแน่นอน ความรู้สึกแสบร้อนจะปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ และการหายใจจะถี่ขึ้น คุณสามารถปิดท้ายความเข้มข้นนี้บนลู่วิ่ง สเต็ป เครื่องวัดความเร็วของจักรยาน รวมถึงการขี่จักรยานและวิ่งจ๊อกกิ้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ โดยการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก คุณจะปรับปรุงการทำงานของหัวใจ เพิ่มความอดทนของร่างกาย และสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก
โซน 4 - ความเข้มสูง
ในโซนนี้ ร่างกายใช้ไกลโคเจนและสารประกอบกรดอะมิโนที่พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด
ใช้ในการฝึกแบบช่วงเวลา การใช้พลังงานสูงมาก และด้วยโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมจะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถดำเนินการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงได้หนึ่งถึงสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ คุณสามารถบรรลุภาระนี้โดยใช้เครื่องวัดความเร็วของจักรยานและการแข่งขันแบบวิ่งเร็ว
มีบางครั้งที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่บ้าน ในกรณีนี้ คุณจะต้องใช้ประโยชน์จากความรู้สึกส่วนตัวโดยใช้ระดับความเข้มข้นของคุณเอง มันสะดวกมากที่จะใช้มาตราส่วนสิบจุด ในกรณีนี้การโหลด 5 คะแนนจะสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจ 50%
คุณอาจรู้สึกว่าวิธีนี้ไม่ได้ผลเท่ากับการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจตามปกติ แต่ในทางปฏิบัติ สถานการณ์แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แน่นอน คุณจะต้องใช้ประสบการณ์เพื่อสร้างระดับความรู้สึกของคุณเอง แต่หลังจากนั้นก็จะไม่เลวร้ายไปกว่าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
แน่นอน เราควรพูดถึงความจำเป็นในการซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ วันนี้เป็นอุปกรณ์ยอดนิยมที่ไม่สามารถแสดงอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกต่อไป อุปกรณ์สมัยใหม่มีฟังก์ชันที่มีประโยชน์มากมายพอสมควร
แต่ด้วยทั้งหมดนี้ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังคงเป็นมินิคอมพิวเตอร์ ซึ่งใช้สูตรเก่าเหมือนโลก: อายุ 220 ปีเพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ด้วยเหตุนี้ การประมาณการของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะหยาบมาก นี่เป็นตัวบ่งชี้เฉพาะบุคคล และก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณควรได้รับการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อกำหนดค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน หลังจากนั้นควรป้อนลงในหน่วยความจำของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
หากคุณไม่มีโอกาสเข้ารับการตรวจในสถาบันการแพทย์ด้วยเหตุผลบางประการ หลังจากซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว คุณสามารถตั้งค่าโหลดสูงสุดให้ตัวเองได้ และค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้ก็สามารถใช้เป็นค่าสูงสุดต่อไปได้ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การได้รับประสบการณ์การฝึกอบรมบางอย่าง คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใหม่ แต่ในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียน คุณยังคงต้องการมันอยู่ ความรู้สึกทั้งหมดที่คุณได้รับจากการฝึกควรบันทึกไว้ในความทรงจำ เพื่อที่จะกำหนดระดับความเข้มข้นของคุณเอง
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายในการฝึกแอโรบิกในวิดีโอนี้: