เรียนรู้วิธีสร้างกล้ามท้องอย่างรวดเร็วด้วยพลังของการออกกำลังกายแบบแท่งง่ายๆ เทคนิคโดยละเอียดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อของสื่อ เครื่องปั๊มลายนูนสามารถตกแต่งรูปร่างของคุณได้อย่างแน่นอน ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีก้อนหกก้อนบนท้อง ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถฝึกบนแถบแนวนอน และวันนี้เราจะมาแนะนำเทคนิคการทำแบบฝึกหัดที่มุม
จะเริ่มฝึกกดบนแถบแนวนอนได้ที่ไหน
คุณไม่ควรมีปัญหาใดๆ ในการค้นหาแถบแนวนอน "อุปกรณ์กีฬา" นี้ติดตั้งในสนามหญ้าและสนามเด็กเล่นของโรงเรียน ดังนั้น ก่อนอื่น คุณควรตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่ หากคุณมีไขมันหน้าท้อง แม้แต่เครื่องปั๊มนมคุณภาพสูงก็ไม่สามารถมองเห็นได้ ขั้นแรก คุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งคุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป และเริ่มใช้เครื่องเผาผลาญไขมัน
นี้จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องบนแถบแนวนอนได้ห้าครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ เพื่อบรรเทาความเครียดหลังออกกำลังกาย ให้อาบน้ำอุ่นหลังออกกำลังกาย คุณควรจำไว้ว่าให้วอร์มร่างกายก่อนส่วนหลักของการฝึก
เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำมุมบนแถบแนวนอน
การทำมุมบนแถบแนวนอนตามข้อกำหนดของเทคนิคและการออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตรงและเฉียงของเครื่องกดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในการแสดงคุณต้องแขวนไว้บนคานประตูและจากตำแหน่งนี้ยกขาตรงของคุณให้ขนานกับพื้น จำเป็นต้องหยุดที่ตำแหน่งสิ้นสุดของวิถี
ยกขาไม่ตรงไปข้างหน้า แต่เอียง เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถวาดรูปทรงต่างๆ ด้วยเท้าของคุณ การเข้ามุมเป็นเทคนิคง่ายๆ และคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม คุณควรให้ความสนใจกับข้อผิดพลาดหลายประการที่สามารถทำได้เมื่อทำมุมบนแถบแนวนอนระหว่างการออกกำลังกายแบบกด:
- ก่อนที่ขาจะยกขึ้น ร่างกายจะแกว่งไปแกว่งมาบนคาน และคุณใช้แรงเฉื่อย ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการฝึก
- ขาลดลงด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัด
- ขางอที่ข้อเข่าขึ้น
- ไม่มีการหยุดที่ตำแหน่งบนสุดของวิถี
วิธีการปฏิบัติตนอย่างถูกต้องบนแถบแนวนอน?
การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากให้กล้ามเนื้อเป้าหมายที่ทรงพลังและในขณะเดียวกันก็ไม่มีแรงกดบนกระดูกสันหลัง แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจากการฝึกบนแถบแนวนอน การสังเกตเฉพาะเทคนิคการทำมุมหรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ นั้นไม่เพียงพอ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อด้วย
ก่อนอื่น คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ สิ่งนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั้งหมดและจะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โปรดจำไว้ว่าการหายใจออกควรทำในช่วงเวลาที่มีภาระสูงสุดและการหายใจเข้าควรทำด้วยความผ่อนคลาย สำหรับมุมนี้หมายความว่าในขณะที่ยกขาคุณต้องหายใจออกและเมื่อลดระดับลงให้หายใจเข้า
สิ่งสำคัญคือต้องใช้มือจับแบบปิดเพื่อป้องกันไม่ให้มือหลุดออกจากบาร์ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและไม่กระตุก ก่อนยกขา กำจัดการโยกตัวของร่างกาย และข้อกำหนดเบื้องต้นสุดท้ายสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพของคุณคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และหน้าท้อง
แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาการกดบนแถบแนวนอน
ไม่เพียงแต่มุมเท่านั้นที่สามารถใช้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วยการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน ตอนนี้เราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยแต่ก่อนอื่น ฉันขอเตือนอีกครั้งว่าส่วนหลักของบทเรียนควรเริ่มหลังจากวอร์มอัพเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณควรทำความเอียงและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณและแยกด้วยมือของคุณ
- โครก. แขวนบนแถบแนวนอนแล้วงอขาที่ข้อเข่าเริ่มยกขึ้นที่ท้องของคุณ มันสำคัญมากที่จะต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ในสามชุดละ 25 ครั้ง ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 30 วินาที
- ยกขาของคุณไปที่บาร์ นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งมีเพียงนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาเพียงพอเท่านั้นที่สามารถทำได้ นอกจากนี้ คุณควรยกขาตรงขึ้นไปบนคาน อย่าลืมหยุดที่จุดสิ้นสุดของวิถี การฝึกทำสามชุด ชุดละ 30 ครั้ง
- บิด. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า ด้วยขาของคุณงอที่ข้อเข่าให้เริ่มยกขึ้นที่หน้าอกอย่างช้าๆ เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถถอดขาของคุณออกสลับซ้ายและขวาได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อเฉียงได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- จักรยานและกรรไกร แบบฝึกหัดทั้งสองค่อนข้างคล้ายกัน หลังจากแขวนบนคานประตูแล้ว ให้เริ่มใช้ขาในลักษณะเดียวกับการขี่จักรยาน การแสดง "กรรไกร" คุณต้องยกขาตรงขึ้นทีละข้าง การออกกำลังกายจะดำเนินการให้นานที่สุด
- ติ๊กต๊อก. จากตำแหน่งห้อยบนแถบแนวนอน ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา หลังจากนั้น เริ่มเคลื่อนไปทางขวาและซ้าย โดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของลูกตุ้มนาฬิกา
วิธีสร้างกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอน?
ด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอน คุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูวิธีทำให้การออกกำลังกายในแถบแนวนอนของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นกันเถอะ
- มือ. เมื่อทำงานบนแถบแนวนอน คุณใช้ lats ของด้านหลังและแขน หากต้องการเปลี่ยนการเน้นหนักที่ลูกหนูและไขว้ คุณต้องใช้มือจับที่แคบ คุณยังสามารถปั๊มลูกหนูของคุณได้อย่างแข็งขันมากขึ้นหากคุณใช้มือจับแบบย้อนกลับ หากต้องการเปลี่ยนภาระของไขว้ กริปที่เป็นกลางจะเหมาะเมื่อฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน
- กลับ. Pull-ups เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่นี่ นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมาก และมันไม่สมเหตุสมผลเลยที่คุณจะคิดอะไรบางอย่างขึ้นมาเอง ขณะยกลำตัว หายใจออก และเมื่อเคลื่อนตัวลง ให้หายใจเข้า เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนหลังรับน้ำหนักได้เท่ากัน ควรใช้มือจับแบบตรง (โดยหันฝ่ามือออก) ให้กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย
- ปีก ปีกในภาษาของนักเพาะกายคือส่วนหลังหรือส่วนบน ในการปั๊ม คุณจะต้องใช้กริปกลับด้านที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) เพื่อเพิ่มภาระให้กับ lats ของคุณให้ได้มากที่สุด คุณต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน เขาควรยกขาของคุณเป็นมุม 45 องศาแล้วถือไว้ อย่างไรก็ตาม แม้จะไม่ได้รับความช่วยเหลือ คุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ด้วยการฝึกเป็นประจำ
- หน้าอก … ไม่ว่าคุณจะทำการดึงขึ้นแบบใดก็ตามกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานอย่างแข็งขัน แต่การรับน้ำหนักสูงสุดในกลุ่มนี้ทำได้โดยใช้ด้ามจับแบบตรงโดยเฉลี่ย และจำเป็นต้องดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวในสามชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- คาดไหล่. กล้ามเนื้อหลักของผ้าคาดไหล่คือเดลตา เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการดึงขึ้น ให้ใช้ด้ามจับที่แคบและตรง การออกกำลังกาย Exit Strength ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน คุณควรทราบจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน
วิธีปั๊มกดบนแถบแนวนอนอย่างรวดเร็วดูวิดีโอนี้: