สิ่งสำคัญคือต้องรักษามวลกล้ามเนื้อขณะทำให้แห้ง Lyle MacDonald ได้พัฒนาแผนโภชนาการและการฝึกอบรม เรียนรู้วิธีเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน Lyle McDonald เป็นที่รู้จักจากโปรแกรมโภชนาการของเขาในการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ วันนี้เราจะมาพูดถึง Ultimate Diet 2.0 ของเขา ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเผาผลาญไขมันในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการเพาะกาย
ต้องบอกทันทีว่าโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างน้อยหกเดือน นอกจากนี้ยังมีข้อกำหนดสำหรับเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมัน สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้ไม่ควรเกิน 15 เปอร์เซ็นต์ และสำหรับเด็กผู้หญิง - 22
พูดง่ายๆ ก่อนใช้ Ultimate Diet 2.0 คุณต้องกำจัดมวลไขมันส่วนเกินก่อน หากคุณไม่สามารถทำสี่เซสชันในหนึ่งสัปดาห์ โปรแกรมนี้ก็ไม่เหมาะสำหรับคุณเช่นกัน
Ultimate Diet 2.0 ไดอะแกรมการเผาผลาญไขมัน
Ultimate Diet 2.0 เป็นโปรแกรมโภชนาการตามวัฏจักรที่มีช่วงเวลาขั้นต่ำของสัปดาห์ สามวันของแต่ละรอบมีข้อจำกัดที่ร้ายแรง หนึ่งวันคือช่วงเปลี่ยนผ่านและการขนถ่าย และยังมีอีกสองวันที่สนับสนุน ตามที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ในระหว่างสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกายสี่ครั้ง
จันทร์และอังคาร
ทุกวันนี้ ปริมาณแคลอรีเพื่อบำรุงควรลดลงครึ่งหนึ่ง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรน้อยกว่า 1200 หากจำเป็น คาร์ดิโอควรรวมอยู่ในการฝึกด้วย เพื่อให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น นี่คือการคำนวณ ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณคือ 2600 ตัวเลขนี้ควรลดลงครึ่งหนึ่งและผลลัพธ์ที่ได้คือ 1300 ดังนั้น คุณต้องเผาผลาญ 300 แคลอรีโดยใช้การฝึกคาร์ดิโอ
ในวันนี้ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ในขณะเดียวกัน ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดก็คือการลดการใช้สารอาหารนี้ลงเหลือ 50 กรัม ปริมาณของสารประกอบโปรตีนในอาหารควรอยู่ระหว่าง 2 ถึง 3.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวแห้งหนึ่งกิโลกรัม และแคลอรี่ที่เหลือควรเป็นไขมัน
อาหารเสริม ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันปลา วิตามินอี สังกะสี และแคลเซียม เพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ คุณสามารถกินกลูตามีน 2 ถึง 10 กรัมก่อนเข้านอน อาหารเสริมตัวนี้ควรรวมอยู่ในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร และอ้างอิงถึงสารประกอบโปรตีน รับประทานคาเฟอีน 200 มิลลิกรัม หรือแอล-ไทโรซีนที่มีคาเฟอีน 1 ถึง 3 กรัมก่อนเริ่มชั้นเรียน นอกจากนี้, สามารถใช้ ECA หรือ Clenbuterol แทนอาหารเสริมเหล่านี้.
ระหว่างการฝึก น้ำหนักใช้งานของอุปกรณ์กีฬาควรอยู่ที่ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำซ้ำ สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ควรทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุด 15-20 ชุดต่อครั้ง ในวันแรกคุณสามารถทำงานบนครึ่งบนของร่างกายและในวันที่สองในครึ่งล่าง ทางเลือกยังเป็นไปได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไขว้ในวันจันทร์ และครั้งที่สอง - ขา ลูกหนู และหลัง จำคาร์ดิโอด้วยถ้าคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
วันพุธ
อาหารในวันนี้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ไม่มีการฝึกความแข็งแรงและไม่มีคาร์ดิโอตามต้องการ
วันพฤหัสบดีและวันศุกร์
วันนี้มีการเปลี่ยนแปลงจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นขั้นตอนการโหลด
ในระหว่างวัน เรากินในลักษณะเดียวกับในวันก่อนหน้า แต่ในขณะเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็ลดลงเหลือ 75 เปอร์เซ็นต์ 60 นาทีก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องกินโปรตีนเสริม 15 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 กรัม
เริ่มในคืนวันพฤหัสบดีเป็นเวลา 24 ชั่วโมง (คืนวันศุกร์) คุณควรบริโภคโปรตีน 2.3 กรัมต่อน้ำหนักแห้ง 1 กิโลกรัม ไขมันไม่เกิน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 12 ถึง 16 กรัม
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรบริโภค Creatine, Caffeine และ L-Tyrosine 5 กรัม ECA ไม่ควรบริโภคในทุกวันนี้ คุณยังสามารถใช้กรดอัลฟาไลโปอิก 20 ถึง 600 มก. เพื่อเพิ่มการสะสมไกลโคเจน
ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในเช้าวันพฤหัสบดี ควรมีการฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็น สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ให้ทำ 2 ถึง 4 เซ็ต โดยแต่ละท่าจะทำซ้ำ 6-12 ครั้ง น้ำหนักการทำงานควรอยู่ระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ RMA
วันเสาร์และวันอาทิตย์
ในตอนเช้าคุณควรตรวจสอบว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไร หากพบอาการบวมสูงในสัปดาห์หน้าจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือซูโครสและกลูโคสที่ได้รับ
กินอาหารดีๆ สัก 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที คุณควรกินคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมและอาหารเสริมโปรตีน 15 กรัม ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในวันนี้จะน้อยกว่าปริมาณปกติเล็กน้อย ใช้สารประกอบโปรตีน 2.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 ถึง 5 กรัมต่อน้ำหนักแห้งกิโลกรัม ปริมาณไขมันในช่วงเวลานี้ควรเป็น 50 กรัม ในวันอาทิตย์ควรลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารลงเหลือ 2-3 กรัม
ในวันเสาร์ คุณควรออกกำลังกายหนักทั้งตัว เนื่องจากระยะเวลาจะยาวนาน สามารถจัดได้สองช่วง (เช้าและเย็น) สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ให้ทำ 3-6 ชุด กลุ่มละ 3-6 ครั้ง น้ำหนักการทำงานควรมีขนาดใหญ่ และการหยุดพักระหว่างคู่จะอยู่ที่ประมาณ 12 วินาที คุณสามารถใช้ supersets และอย่าลืมอุ่นเครื่อง
อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น โปรแกรมนี้ซึ่งเสนอโดย Lyle MacDonald ค่อนข้างซับซ้อน นอกจากนี้ยังเป็นการยากที่จะจัดเป็นโปรแกรมโภชนาการ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าคุณต้องอยู่ในภาวะคีโตซีสเป็นเวลาสองสามวันแล้วจึงบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม โปรแกรม Ultimate Diet 2.0 ได้ผล และคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงาน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าโปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมเพียงพอและไม่มีมวลไขมันมากนัก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรม Ultimate Diet 2.0 โปรดดูวิดีโอนี้: