เรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิมหรือใช้ยาผิดกฎหมาย ร่างกายที่กระชับสวยงามไม่เพียงแต่สำคัญจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น แต่ยังรับประกันสุขภาพที่ดีและเพิ่มความมั่นใจในตนเองอีกด้วย คนส่วนใหญ่พยายามที่จะดูดีและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม ในชีวิตสมัยใหม่ เราแต่ละคนมีงานมากมายที่ต้องทำ และบ่อยครั้งที่เป็นไปไม่ได้ที่จะไปที่ห้องโถง แต่ถ้าคุณต้องการจัดระเบียบร่างกาย การไม่มีเวลาไม่ควรเป็นอุปสรรคสำหรับคุณ เนื่องจากการฝึกที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลอาจมีประสิทธิภาพมากภายใต้เงื่อนไขบางประการ นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงตอนนี้
การฝึกที่บ้านจะได้ผลที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและไม่มีมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ ตอนนี้เราจะพูดถึงความแตกต่างทั้งหมดที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีอุปกรณ์กีฬา (บาร์เบลล์และดัมเบลล์) รวมถึงความปรารถนาที่จะทำให้ร่างกายของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
ออกกำลังกายที่บ้านยังไงให้อ้วน?
เพื่อความก้าวหน้าที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามกฎที่เราจะบอกคุณในตอนนี้
ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน
การฝึกอบรมของคุณต้องสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรเหนื่อยเพราะจะส่งผลเสียต่อการเติบโตของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้ตั้งเป้าหมายในการพิชิตโอลิมเปีย แต่ฝึกฝนเพื่อตนเองก็เพียงพอแล้วที่จะฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 หรือสูงสุด 50 นาที เงื่อนไขสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์หลังการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ดังนั้นควรหยุดพักเจ็ดวันระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
โปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง
ไม่สำคัญหรอกว่าการออกกำลังกายของคุณจะทำที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลหรือในโรงยิม แต่เพื่อความก้าวหน้า คุณต้องจัดระเบียบโภชนาการของคุณอย่างถูกต้อง ร่างกายไม่ควรขาดพลังงาน (กินไขมันและคาร์โบไฮเดรต) และยังมีวัสดุก่อสร้าง (สารประกอบโปรตีน) ในปริมาณที่เพียงพอ
คุณต้องกินเนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ถั่ว ไข่ พืชตระกูลถั่ว สัตว์ปีก ความต้องการของร่างกายโดยเฉลี่ยสำหรับสารประกอบโปรตีนในระหว่างการเพาะกายคือ 1.9 ถึง 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สิ่งนี้สำคัญมาก และเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ปริมาณสารอาหารนี้ในอาหารของคุณควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น บ่อยครั้งที่นักกีฬาลืมเรื่องนี้และกินต่อไปในลักษณะเดียวกัน
ในช่วงแรกถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาหารก็จะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่ในอนาคต คุณควรศึกษาโภชนาการการกีฬาให้ละเอียดยิ่งขึ้น โดยเฉพาะโปรตีนผสม หากคุณมีร่างกายที่เพรียวบาง คุณอาจต้องมีร่างกายที่แข็งแรงตั้งแต่เริ่มเรียน
ระบอบการปกครองประจำวัน
ถ้าอยากก้าวหน้าต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับการนอน ในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะฟื้นตัวอย่างแข็งขันที่สุด การพักผ่อนให้เพียงพอส่งผลต่อสมรรถภาพของคุณเช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร คุณต้องนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงในแต่ละวัน และระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 9 ถึง 11 ชั่วโมง พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันและหลีกเลี่ยงการเรียนหรือรับประทานอาหารก่อนนอน
การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับระบอบใหม่ของวันนี้
ร่างกายมนุษย์ทุกคนมีความสามารถพิเศษในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพใหม่ นี่เป็นปัจจัยที่สำคัญมากในความก้าวหน้าของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไป และคุณจำเป็นต้องค้นหาอย่างต่อเนื่อง วันนี้เราจะเสนอชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้านเพื่อเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม โปรแกรมนี้เป็นคำแนะนำในลักษณะและค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงบ้าง
อุปกรณ์ฝึกซ้อม
เพื่อไม่ให้หยุดเติบโตในห้องเรียน จำเป็นต้องพัฒนาภาระงานอย่างต่อเนื่อง ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องซื้อบาร์เบลล์พร้อมชุดแพนเค้ก ดัมเบลล์ที่ยุบได้ และแท่งแนวนอนและแท่งคู่ขนานที่น่าพึงพอใจ หากคุณมีอุปกรณ์ทั้งหมดนี้อยู่ในสต็อก คุณก็ไม่สามารถฝึกได้แย่ไปกว่าในโรงยิม
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน Mass Gain
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นใช้งานมากเกินไปในความพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จำไว้ว่าความกระตือรือร้นดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดผลในเชิงบวก คุณจะมีแต่ร่างกายที่อ่อนล้าและไม่สามารถก้าวหน้าได้
เราทราบแล้วว่าไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นสากล หลายคนมักจะใช้วิธีการฝึกอบรมของนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงและทำผิดพลาดอย่างร้ายแรง ประการแรก โปรแกรมการฝึกอบรมนักกีฬาอาชีพทั้งหมดที่มีอยู่ในเครือข่ายได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้ในสภาวะที่มีการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาที่แข็งแกร่ง หรือพูดง่ายๆ ก็คือการใช้สเตียรอยด์
ประการที่สอง พวกเขาถูกใช้โดยผู้สร้างในขณะที่พวกเขาบรรลุผลสำเร็จแล้ว พวกเขาเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง อย่าลืมเกี่ยวกับพันธุศาสตร์ซึ่งมีอิทธิพลอย่างมากต่อกระบวนการฝึกอบรม
หากคุณไม่เคยเพาะกายมาก่อน ในช่วงสองสามเดือนแรก การฝึกร่างกายอย่างครบถ้วนในแต่ละบทเรียนเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล เกือบทุกครั้งในช่วงสองถึงสามเดือนแรก ผู้เริ่มต้นจะมีความก้าวหน้าอย่างมาก แม้ว่าจะมีข้อผิดพลาดในโปรแกรมการฝึกอบรมก็ตาม
ขั้นแรก คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด เนื่องจากหากไม่มีสิ่งนี้ คุณไม่ควรวางใจในผลลัพธ์ที่เป็นบวก เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องเท่านั้น คุณจะสามารถเริ่มดำเนินการตุ้มน้ำหนักได้ ยังจำความสำคัญของการวอร์มอัพที่ดีก่อนแต่ละเซสชั่น
วันที่ฝึกครั้งแรก - ออกกำลังกายเดลต้า, ลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง:
- วิดพื้นโดยแยกข้อศอกออกจากกัน - ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง ระวังลมหายใจ ขณะหายใจเข้า คุณควรลงไป และเมื่อคุณหายใจออก คุณควรลุกขึ้น
- Ground Dips, Narrow Arms - ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
- ดึงขึ้น จับแคบ - ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง ในตำแหน่งบนสุดของวิถีโคจร หยุดชั่วขณะหนึ่งแล้วลดลำตัวลง
- Biceps Dumbbell Curls - ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
- Behind-the-Head Dumbbell Press - ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
วันที่สองของการฝึก - ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนเอว:
- Crunches - ทำ 3 ชุด 30 ครั้ง
- Side crunches - ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง
- นอนยกขา - ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง
วันที่ 3 ของการฝึก - เราพัฒนากล้ามเนื้อขา:
- Squats - ทำ 4 ชุด 20 ครั้ง
- Deadlift - ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง
- ยกน่อง - ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง
ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลนี้เป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ ที่คุณจะใช้ ร่างกายมีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด และคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณทุกๆ สองสามเดือน คุณสามารถเปลี่ยนลำดับการดำเนินการของการเคลื่อนไหวและป้อนรายการใหม่ลงในโปรแกรม มีตัวเลือกมากมายและขึ้นอยู่กับคุณว่าจะเลือกใช้ตัวใด
ด้วยวิธีนี้คุณจะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันก็ควรจำไว้ว่าในอนาคตคุณควรปั๊มกล้ามเนื้อคอเพื่อให้ร่างกายพัฒนาอย่างกลมกลืน นอกจากนี้ ในช่วงเวลาหนึ่ง คุณสามารถหยุดการเติบโตและเผชิญหน้ากับทางเลือก เริ่มเข้ายิมหรือรักษาหุ่นที่บ้าน
ในโรงยิม คุณมีโอกาสที่จะใช้อุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งช่วยลดความยุ่งยากในการดำเนินของภาระ โดยที่กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับในภายหลัง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลได้อย่างปลอดภัย ถ้าคุณต้องการที่จะเติบโตต่อไปในบางจุดคุณจะต้องเริ่มไปที่โรงยิม ทางเลือกเป็นของคุณและงานที่กำหนดขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น เราพยายามช่วยคุณแก้ปัญหาโดยเร็วที่สุดเท่านั้น
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่บ้าน ดูวิดีโอนี้: