เรียนรู้วิธีออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันและกระชับกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่การกดนาฬิกาปลุกในตอนเช้าส่งผลเสียต่ออารมณ์ในระหว่างวัน เราสามารถหวังว่าทุกอย่างจะเปลี่ยนไปเอง หรือเราสามารถออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านเพื่อเพิ่มพลังและความมีชีวิตชีวา มาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อเราตื่นนอนและหลังอาหารเช้าเราก็ไปทำธุรกิจของเราทันที
ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาเลย สิ่งนี้จะส่งผลเสียไม่เฉพาะกับกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อกระดูกด้วย ในสถานการณ์เช่นนี้ แร่ธาตุในกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว และแคลเซียมถูกขับออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน เป็นผลให้โรคกระดูกพรุนเริ่มพัฒนา นอกจากนี้ การใช้ชีวิตอยู่ประจำยังป้องกันกระบวนการแปรรูปอาหารอย่างสมบูรณ์ และร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
แคลอรีที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเป็นภาระหนักที่สะสมเป็นไขมันสะสม ในเวลาเดียวกันอย่าลืมเรื่องอื่น ๆ ไม่น้อยกับปัญหาการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจระบบหลอดเลือดระบบประสาทส่วนกลางเป็นต้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรให้ร่างกายได้ออกกำลังกาย หากคุณไม่มีเวลาพอที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ คุณสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านได้
คุณจะสามารถไม่เพียงแต่ประหยัดเวลาและเงิน (คุณไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกเพื่อเยี่ยมชมห้องโถง) แต่ยังได้รับความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันข้างหน้า คุณควรเลือกเวลาสำหรับการฝึกอบรมตาม biorhythms ของคุณ ส่วนใหญ่มักจะสังเกตช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพสูงในผู้คนตั้งแต่ห้าถึงหกโมงเช้า ในเวลานี้ คุณควรหาเวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ
เมื่อออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านเสร็จแล้ว คุณต้องรอประมาณครึ่งชั่วโมงและหลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ ครั้งแรก แน่นอนว่ามันจะยากสำหรับคุณ เพราะคุณต้องตื่นให้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่อย่างรวดเร็วและความรู้สึกไม่สบายจะหายไป
กฎการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน
ในการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬา แต่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นระบบประสาท เร่งการไหลเวียนของเลือด ทำให้ระบบต่อมไร้ท่อเป็นปกติ และปรับปรุงการทำงานของสมอง
ผู้ที่สนใจในการเพาะกายจะเข้าใจว่าแนวคิดที่เสนอในวันนี้นั้นยังห่างไกลจากความใหม่ นักกีฬาชั้นยอดหลายคน เช่น Arnold Schwarzenegger หรือ John Romagnello ต่างก็ใช้รูปแบบที่คล้ายคลึงกัน บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายตอนเช้าจะเรียกว่าการกระตุ้นด้วยระบบประสาท แม้ว่าจะสามารถใช้คำศัพท์อื่นๆ ได้เช่นกัน มีบางอย่างที่คล้ายกันในโยคะ แต่ชื่อนี้ไม่มีความหมายพื้นฐาน
- กฎข้อที่ 1 - ฝึกทันทีหลังตื่นนอน ทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านของคุณเป็นนิสัยที่แข็งแกร่งที่สุด ร่างกายของคุณต้องรอกิจกรรมใหม่ทุกวันและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลังจากตื่นนอน แน่นอนในตอนแรกเขาจะต่อต้าน แต่เขาจะชินกับมันอย่างรวดเร็ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือให้คุณเอาชนะความเกียจคร้านของตัวเอง และคุณจะ "เจรจา" กับร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
- กฎข้อที่ 2 - ทำการเคลื่อนไหวระเบิดอย่างน้อยหนึ่งครั้ง เพื่อเร่งการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงคุณภาพของการจัดหาออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อทั้งหมด รวมถึงสมอง คุณต้องทำการเคลื่อนไหวระเบิดอย่างน้อยหนึ่งครั้ง มันจะมีประโยชน์ในการเร่งกระบวนการเผาผลาญ เช่น กระโดดหมอบ
- กฎข้อที่ 3 - เคลื่อนไหวอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ความยืดหยุ่นสูงมีประโยชน์อย่างมากในชีวิตประจำวันหลายคนเชื่อว่าถ้าบุคคลไม่มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อของเขาทันทีหลังจากตื่นนอนจะแข็งทื่อกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับครั้งหลังๆ นี่เป็นคำแถลงที่ยุติธรรม และคุณต้องรวมการเคลื่อนไหวคงที่อย่างน้อยหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
- กฎข้อที่ 4 - บทเรียนควรสั้นและนำความสุขมาให้ คุณต้องทำชั้นเรียนตอนเช้าทุกวัน แม้ว่าคุณจะมีการฝึกอบรมเต็มรูปแบบในตอนเย็นก็ตาม ในขณะเดียวกัน การรับภาระร่างกายในตอนเช้าก็ไม่มีเหตุผล สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี อย่าออกกำลังกายเกิน 20 นาทีและอย่าทำซ้ำหลายครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหว
- กฎข้อที่ 5 - กิจกรรมควรสอดคล้องกับเป้าหมายของการฝึกซ้อมหลักของคุณ หากคุณต้องการพัฒนาอย่างแข็งขันเช่นกล้ามเนื้อแขนหรือหน้าอกการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านควรเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ สถานการณ์คล้ายกับเด็กผู้หญิง หากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อตะโพกให้เน้นที่หมอบด้วยเสียงระฆัง
ชุดออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น
เริ่มออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านด้วยการเดินสั้นๆ ประมาณ 30 วินาที หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน วางแขนตามลำตัว ยกแขนขึ้นแล้วสลับขากลับ
- ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และเสียงคำรามจะกระจายออกจากกัน ยกเท้าขึ้นแล้วเหวี่ยงขาขวาไปทางซ้าย นำมือที่มีชื่อเดียวกันมาที่เท้า ทำแบบฝึกหัดกับขาแต่ละข้าง
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวครั้งแรก ทำหมอบลึกและดึงแขนกลับในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำมากกว่าหกครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวครั้งแรก ปล่อยขาซ้ายไปด้านข้างแล้วยกแขนอีกข้างขึ้น หลังจากนั้นคุณควรเอียงขาข้างที่วางไว้ เคลื่อนที่ไปคนละทิศละทาง
- ขากว้างและแขนลดระดับไปตามลำตัว เอียงลำตัวในแนวนอนกับพื้นขณะกางแขนออกไปด้านข้าง
- ขาชิดกันและกางแขนออกไปด้านข้าง เริ่มทำ squats โดยให้ขาแต่ละข้างหันไปทางด้านข้าง
ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับนักกีฬามากประสบการณ์
นี้ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่างนี้เป็นเรื่องยากมาก แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มก้าวแรกในการออกกำลังกาย ควรใช้ชุดแรกสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน
- ขาชิดกันและแขนอยู่ที่เอว ยกแขนขึ้นหันลำตัวไปด้านข้างพร้อมกัน
- วางขาของคุณให้กว้างและยกแขนขึ้น สลับการเคลื่อนไหวด้วยขาของคุณ
- ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ เริ่มหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในขณะเดียวกันก็วางมือบนเท้าของคุณ หลังจากนั้นให้เริ่มสูงขึ้น แต่อย่าเหยียดตรงและเอื้อมมือถึงพื้น ควรหยุดหยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งสิ้นสุดของวิถี
- ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ ยกเท้าขึ้นขณะยกแขนขึ้น จากนั้นเอนไปข้างหน้า พยายามเอื้อมแตะเท้าอีกข้างหนึ่ง
- การกระโดดเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน คุณสามารถทำ squats แล้วกระโดดออกมา
- วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับข้อไหล่ของคุณ ยกเท้าขึ้นขณะหายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง การหายใจออกจำเป็นต้องเอียงร่างกายไปข้างหน้าโดยงอข้อเข่าเล็กน้อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลายนี้
ข้อเสนอแนะสำหรับการดำเนินการชุดฝึก
หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณสามารถใช้เพียงสามการเคลื่อนไหวแรกจากคอมเพล็กซ์หมายเลข 1 จากนั้นคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้จากท่ายืน เอียงตัวไปข้างหน้าแล้ววางฝ่ามือลงบนพื้น หลังจากนั้นให้พาพวกเขาไปข้างหน้าและในที่สุดก็รับตำแหน่งที่จะวิดพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน
หากคุณมีระดับสมรรถภาพทางกายเพียงพอ คุณสามารถรวมโปรแกรมการฝึกเปลี่ยนร่างกายจากท่านั่งเป็นตำแหน่ง "ไม้กระดาน" ได้ ควรสังเกตว่าคอมเพล็กซ์ที่เสนอในวันนี้เป็นค่าโดยประมาณ คุณสามารถสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้าได้ เนื่องจากมีแบบฝึกหัดมากมาย
นอกจากนี้ ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับอาหารเช้าที่ "ถูกต้อง" หากคุณไม่มีปัญหากับการทำงานของตับอ่อน ให้กินไข่ต้มในตอนเช้า เบคอนสองสามชิ้นและผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว ด้วยเนื้อสัตว์ คุณสามารถชะลอการผลิตอินซูลิน และความเข้มข้นของกลูโคสจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในไข่ช่วยปรับสมดุลของคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ ในทางกลับกันผลเบอร์รี่มีสารอาหารรองและเส้นใยพืชจำนวนมาก
ค้นหาว่าในขณะที่ออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน ปั๊มหน้าท้องของคุณในเรื่องนี้: