ค้นหาว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรที่บ้านเพื่อเพิ่ม latissimus dorsi และสร้างรูปสามเหลี่ยมของร่างกายคุณ กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงไม่ได้เป็นเพียงรูปร่างที่สวยงามเท่านั้น มีเหตุผลหลายประการที่คุณต้องให้ความสนใจเพียงพอกับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้:
- สภาพของกระดูกสันหลังและร่างกายทั้งหมดดีขึ้น
- เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้องการพลังงานจำนวนมากในการเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การฝึก Lats จะทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนตัวอักษรภาษาอังกฤษ "V"
แม้แต่เหตุผลเหล่านี้ก็น่าจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะเรียนรู้วิธีสร้างหลังบ้านให้กว้าง
คุณสมบัติของการฝึกแบบไวด์ที่บ้าน
หลายคนสนใจคำถาม - การฝึกที่บ้านจะได้ผลแค่ไหน? หากคุณเข้าใกล้องค์กรอย่างถูกต้องคุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ดีและทำให้ร่างกายของคุณสวยงาม ในขณะเดียวกัน คุณควรเข้าใจว่า หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อ คุณควรไปที่โรงยิม
นี่เป็นเพราะที่บ้านมีปัญหากับความก้าวหน้าของภาระโดยที่กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้ หากคุณสร้างยิมของคุณเองซึ่งมีอุปกรณ์กีฬาหลากหลาย ในกรณีนี้ คุณจะมีโอกาสฝึกฝนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่จนกว่าจะถึงสองปีหรือมากกว่านั้น แน่นอนว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น
ดังนั้น ในช่วง 2-3 ปีของการฝึกที่บ้าน คุณสามารถวางรากฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเติบโตต่อไปได้ หากคุณต้องการทราบวิธีการสร้างบ้านหลังใหญ่คุณต้องจำหลักการจัดชั้นเรียนดังกล่าว
- ในช่วงสัปดาห์ คุณต้องฝึกอย่างน้อยสองครั้ง ควรหยุดพักระหว่างการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นเวลาเจ็ดวันเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่
- ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็น 3 ชุด โดยแต่ละชุดจะทำซ้ำ 12-15 ครั้ง เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมายในระหว่างเซสชั่น คุณจะต้องดำเนินการปฏิเสธ
- ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำการวอร์มอัพคุณภาพสูงสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกเป็นระยะเพื่อหลีกเลี่ยงการปรับตัวของร่างกายให้รับภาระคงที่
- ในแต่ละบทเรียน จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้ง (เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้เสมอ) และการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนที่คล้ายกัน (ในขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียน)
โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อหลังกว้าง
หากคุณต้องการทราบวิธีการสูบฉีดน้ำให้กว้างขึ้นที่บ้าน คุณควรจินตนาการถึงโครงสร้างทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อ มาพูดถึงเรื่องนี้กัน กล้ามเนื้อหลังสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วน: บน ล่าง และกลาง ไม่จำเป็นต้องเป็นภาระของคุณกับคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ เพราะในการจัดชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพ การมีความเข้าใจทั่วไปเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายก็เพียงพอแล้ว
ส่วนบนแสดงด้วยรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน เมื่อทำการดึงกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนจะมีส่วนร่วมในการทำงานอย่างแข็งขันและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูนั้นมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในระหว่างการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ส่วนตรงกลางนั้นแสดงด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด - ลัตส์ ด้วยการพัฒนาที่เพียงพอ รูปร่างของคุณจะได้รับลักษณะที่เราพูดถึงในตอนต้นของบทความ
นอกจากกล้ามเนื้อด้านบนแล้ว ยังมีอีกอันที่ยาว มันวิ่งไปตามกระดูกสันหลังและหน้าที่หลักคือปกป้องมันดังนั้น โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อยาว คุณจะให้การป้องกันกระดูกสันหลังที่เชื่อถือได้
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างหลังบ้านให้กว้าง
- พูลอัพเป็นแบบคลาสสิก นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณ มือบนแถบแนวนอนควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่โดยประมาณ นอกจากนี้ เพื่อเน้นน้ำหนักที่ด้านหลัง ไม่ควรเอานิ้วโป้งของคุณพันรอบแถบ เป็นผลให้ลูกหนูจะถูกปิดจากการทำงานและภาระจะเปลี่ยนเป็น lats สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันในการฝึกให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็คือ ยิ่งคุณดึงช้าลงเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นด้วยสี่ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้นจับแคบ ดึงขึ้นอีกครั้ง แต่คราวนี้คุณควรใช้มือจับที่แคบซึ่งระยะห่างระหว่างฝ่ามือไม่เกิน 15 เซนติเมตร นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับนิ้วโป้งของคุณ ซึ่งไม่ควรพันรอบบาร์ เมื่อคางของคุณอยู่เหนือแถบแนวนอน ให้หยุดและเริ่มเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม แบบฝึกหัดนี้จะช่วยดึงความสนใจของคุณ ทำสี่ชุด 12 ครั้ง
- ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนักและช่วยให้คุณเสริมกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในห้องโถงสำหรับแบบฝึกหัดนี้มีเครื่องจำลองพิเศษและที่บ้านคุณสามารถใช้เตียงได้เพียงแค่แก้ไขขาของคุณให้แน่น นอนหงายโดยให้ลำตัวห้อยอยู่เหนือขอบเตียง หลังจากนั้นให้เริ่มลดลำตัวลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จังหวะของการเคลื่อนไหวช้า เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงพอ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ ทำสามชุด 15 ครั้ง
- ออกตามกำลัง. คุณต้องกลับไปที่แถบแนวนอนอีกครั้ง เราเตือนคุณทันทีว่าการเคลื่อนไหวนี้หนัก แต่มีประสิทธิภาพมาก จากมุมมองทางเทคนิค การออกโดยใช้กำลังกลายเป็นว่าในทางปฏิบัติง่ายกว่าที่เห็นจากภายนอก แขวนบนแถบแนวนอนคุณควรแกว่งขาไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงผลักดันที่จำเป็นในการทำแบบฝึกหัด เมื่อเริ่มออกกำลังกายอย่างเชี่ยวชาญ อย่าทำอย่างช้าๆ แต่ให้บินไปที่บาร์อย่างแท้จริง ความเร็วจะต้องลดลงทีละน้อยและการเคลื่อนไหวจะต้องทำอย่างช้าๆ ไม่รวมการแกว่งของขาและทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อแขนและหลัง
- ดัมเบลแถว. หากคุณมีดัมเบลล์ คุณสามารถปั๊มหลังได้ดียิ่งขึ้น แถวดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งนี้ งอข้อเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้า อุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือซึ่งถูกลดระดับลง เริ่มทำดัมเบลล์แถวในทิศทางของเอวและควรทำโดยใช้กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น ทำสี่ชุด 12 ครั้ง
- ยกดัมเบลล์มือเดียวโดยเน้น การเคลื่อนไหวนี้ถูกแยกออกและในหลาย ๆ ด้านคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ คุณต้องวางขาข้างหนึ่งไว้บนฐานรอง เช่น ม้านั่ง วางตัวบนมันและมือที่มีชื่อเดียวกัน ดัมเบลอยู่ในอีกด้านหนึ่งของขารองรับ ลำตัวเอียงไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ เริ่มดึงอุปกรณ์กีฬาเข้าหาเอว
- เดดลิฟท์ หากคุณต้องการทราบวิธีการสร้างหลังบ้านให้กว้างด้วย barbell คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเช่น deadlift ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ นักกีฬามือใหม่สามารถเริ่มต้นด้วยอุปกรณ์กีฬานี้ได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากในขณะที่มีโอกาสที่จะเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อก็เติบโตเช่นกัน ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อต่อไหล่ข้อเข่าต้องงอบ้าง และหลังมีการโก่งตัวตามธรรมชาติในบริเวณเอว ดัมเบลล์อยู่ในมือและลง จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น อุปกรณ์กีฬาควรขยับเข้าใกล้ลำตัว เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสิ้นสุดของเส้นทาง ให้เริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกส่วนหลักแล้ว คุณควรทำการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อการโหลดครั้งก่อนกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้เริ่มเพิ่มทุกอย่างในขณะที่ลดจำนวนการทำซ้ำ ดูอาหารของคุณด้วย เพราะประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จหรือความล้มเหลวของคุณขึ้นอยู่กับมัน รู้วิธีสร้างหลังบ้านให้กว้างสามารถช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่สวยงามทำให้มีเสน่ห์มากขึ้น
วิธีเพิ่มพลังให้หลังที่บ้าน ดูที่นี่: