การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม จะช่วยให้รูปร่างของนักกีฬากลับมาดีขึ้นในเวลาเพียง 60 วัน บ่อยครั้งที่ผู้คนชอบเรียนที่บ้านด้วยเหตุผลหลายประการ การฝึกที่บ้านมีข้อดีและข้อเสีย แต่ภายใต้เงื่อนไขบางประการ การฝึกของคุณจะได้ผล วันนี้คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน
เมื่อมองแวบแรก ด้านหลังดูเหมือนส่วนที่แข็งแกร่งที่สุดส่วนหนึ่งของร่างกาย ซึ่งไม่น่าแปลกใจเพราะกล้ามเนื้อต้องรองรับกระดูกสันหลัง ในขณะเดียวกัน หลังสามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่าย เนื่องจากกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดหนักอย่างต่อเนื่อง และเพื่อรักษาสุขภาพในระดับดี จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งของหลัง
อย่างไรก็ตาม อันดับแรก คุณควรบอกเกี่ยวกับกฎหลายข้อ ซึ่งหลังจากนั้นคุณจะแยกความเป็นไปได้ที่จะเกิดอันตรายต่อร่างกาย ระยะเวลาของบทเรียนควรไม่เกิน 40 นาที หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน ในสถานการณ์เช่นนี้การฝึกควรใช้เวลาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง เพิ่มเวลาออกกำลังกายทุกสัปดาห์และนำไปที่ด้านบน
บางครั้งผู้คนเชื่อว่าควรทำบ่อยที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ข้อความนี้ไม่ตรงกับความจริง เนื่องจากร่างกายโดยทั่วไปและกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นจากการออกแรงทางกายภาพโดยเฉพาะ ดังนั้นคุณไม่ควรฝึกเกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
คุณยังสามารถแนะนำเมื่อร่างโปรแกรมการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ให้รวมไว้ในการเคลื่อนไหวขององค์ประกอบที่ไม่เพียงแต่จะเพิ่มมวลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาโทนสีของกล้ามเนื้อด้วย วิธีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ สำหรับการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณอย่างใกล้ชิด ในการเพิ่มน้ำหนัก โปรแกรมโภชนาการของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่สารประกอบโปรตีนจะคิดเป็นประมาณหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ และไขมันไม่เกิน 20 เปอร์เซ็นต์ เรายอมรับว่าหัวข้อของโภชนาการในกีฬานั้นกว้างขวางมากและตอนนี้เราจะไม่พูดถึงรายละเอียดนี้
ข้อห้ามในการออกกำลังกายหลัง
เพื่อที่ชั้นเรียนจะไม่ทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงเราจะบอกคุณเกี่ยวกับสถานการณ์เหล่านั้นเมื่อคุณไม่ควรออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน:
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต
- หากคุณได้รับความเดือดร้อนจากโรคของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบหลอดเลือดหรือมีปัญหากับการทำงาน
- หากคุณเป็นโรคหอบหืด การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงอาจมีผลเสีย
- สำหรับผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนหรือระหว่างตั้งครรภ์
- หากมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
- ด้วยไส้เลื่อนของช่องท้อง การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอาจทำให้สถานการณ์ซับซ้อนขึ้นได้อย่างมาก
- ในช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัด
หากคุณไม่มีปัญหาใด ๆ ข้างต้น คุณสามารถออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้านซึ่งตอนนี้เราจะพูดถึง
การออกกำลังกายดัมเบลหลังที่มีประสิทธิภาพ
ควรตระหนักว่าคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างมาก อย่างไรก็ตาม วันนี้เราจะเน้นเฉพาะสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่านั้น เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์แบบพับได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าคุณจะสามารถดำเนินการโหลดได้ง่ายขึ้นมาก
ดัมเบลแถวในท่าเอียง
งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา ดัมเบลล์อยู่ในมือที่ลดลงเริ่มยกเปลือกด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อหลังของคุณ เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด รวมทั้งแบบฝึกหัดนี้ เพื่อตรวจสอบการหายใจของคุณ ระหว่างการเคลื่อนที่ของเปลือกหอยขึ้น จำเป็นต้องหายใจออก หายใจเข้าพร้อมกับยกดัมเบลล์ลง
Deadlift
ยืนตัวตรง ถืออุปกรณ์กีฬาไว้ในแขน โดยวางตัวตามลำตัว จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ให้เริ่มนั่งยองๆ จนกว่าเปลือกจะอยู่ที่บริเวณขาส่วนล่าง หลังจากหยุดชั่วคราวในตำแหน่งนี้ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แขนควรตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณทำงานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาด้วย
Deadlift
ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่งอข้อเข่าเล็กน้อย ในตำแหน่งสุดท้ายของวิถี ด้านหลังควรขนานกับพื้น หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แขนควรตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ยกดัมเบลล์มือเดียวโดยเน้นที่ข้อเข่า
ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องมีพื้นผิวรองรับระดับ เช่น ม้านั่งหรือสตูล วางข้อเข่าและมือที่มีชื่อเดียวกันไว้บนพื้นผิวที่รองรับ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้า อุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือที่สองซึ่งอยู่ด้านล่าง เริ่มยกดัมเบลขึ้นด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหลัง หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้วให้เคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ยกดัมเบลล์มือเดียวโดยเน้น
ตำแหน่งเริ่มต้นนั้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ในหลาย ๆ ทาง แต่จำเป็นต้องยืนบนขาตรงและร่างกายยังคงเอียงไปข้างหน้า เริ่มยกอุปกรณ์กีฬาในขณะที่ไหล่ไม่ขนานกับพื้น
ดัมเบลแถวในตำแหน่งเอียงไปทางเอว
ยืนตัวตรงและงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่ลดลงตามลำตัว แล้วเอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มยกอุปกรณ์กีฬาไปที่เข็มขัดของคุณ เมื่อไหล่ขนานกับพื้น ให้หยุดชั่วขณะหนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังควรราบเรียบและขยับแขนเท่านั้น
ดัมเบลเบนด์
ยืนตัวตรง ถือกระสุนปืนไว้ในมือข้างเดียว เริ่มทำการโค้งไปข้างหน้าของร่างกายโดยลดดัมเบลล์ไปที่ขาตรงข้าม ในตำแหน่งด้านล่างสุดของวิถี จำเป็นต้องรอสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อให้เด็กผู้หญิงร้องมากกว่า ไม่ใช่ผู้ชาย
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการทำดัมเบลหลังที่บ้านเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน หรือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำนวนชุดขึ้นอยู่กับงานที่มอบหมายให้คุณ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำสามหรือสี่ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหวโดยทำซ้ำ 20-25 ครั้งในแต่ละท่า หากงานคือการได้รับมวล จำนวนชุดจะมีตั้งแต่สี่ถึงห้าโดยมีการทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละชุด นอกจากนี้ เมื่อทำงานกับมวล คุณควรใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่
อย่างที่คุณเห็นด้วยตัวคุณเอง แบบฝึกหัดนั้นไม่ยากในแง่ของเทคนิค ในเวลาเดียวกันในระยะเริ่มต้นของการฝึกคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้อง อย่าใช้น้ำหนักมากในช่วงเวลานี้
ในระหว่างสัปดาห์ คุณจะดำเนินการสามหรือสูงสุดสี่ครั้งและไม่เกินหนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากความถี่ในการฝึกเกินข้างต้น คุณจะไม่คืบหน้า เนื่องจากร่างกายต้องการพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
แน่นอนคุณตัดสินใจที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหลังไม่เพียง แต่กลุ่มอื่น ๆ ด้วย มีแบบฝึกหัดดัมเบลล์มากมายที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงทั้งร่างกายในแต่ละบทเรียน คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม ดังนั้นคุณจะออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้านหนึ่งครั้งเป็นเวลาเจ็ดวัน
คราวนี้ก็เพียงพอให้กล้ามเนื้อได้พัก การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการคูลดาวน์ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากและคุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจร้ายแรงได้ คุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างแข็งขันเพราะจะนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป คุณต้องค่อยๆ ดำเนินการโหลดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกายของคุณ นี่คือคำแนะนำทั้งหมดที่สามารถมอบให้กับผู้ที่ตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับหลังที่บ้าน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างหลังด้วยดัมเบลล์ โปรดดูที่นี่: