เมื่อทำ deadlifts และ squats การสังเคราะห์ฮอร์โมน anabolic สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเปิดใช้งาน เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกช็อก นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะเข้าใจว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีความสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างไร ซึ่งรวมถึง deadlifts และ squats นักกีฬามือใหม่มักจะเพิกเฉยและชอบทำงานกับเครื่องจำลอง อย่างไรก็ตาม เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ให้โอกาสในการวางรากฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับความก้าวหน้าในอนาคตของคุณ
เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน วันนี้เราจะมาพูดถึงความลับของ deadlifts และ squats รวมถึงวิธีการฝึกช็อต
ความลับหมอบ
หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคของการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเป็นเจ้าของร่างกายส่วนล่างที่ทรงพลังได้ Squats ยังพัฒนาหลังส่วนล่างอย่างแข็งขัน แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ผู้หญิงด้วยความช่วยเหลือจะทำให้บั้นท้ายน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
เมื่อทำการเคลื่อนไหว มันสำคัญมากที่ภาระจะตกที่ส้นเท้า ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ คุณจะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนาเมื่อคุณขยับขึ้น บ่อยครั้งที่คุณสามารถหาข้อมูลที่หมอบสามารถสร้างความเสียหายที่ด้านหลังได้ นี่เป็นเรื่องจริง แต่ถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณตึงมากเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องยืดมันออก
คุณควรจำไว้ว่าโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของอุปกรณ์กีฬา คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นหนักของกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ หากแถบอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู Quadriceps นั้นมีส่วนร่วมสูงสุดในการทำงาน แต่ในขณะเดียวกันภาระบนกระดูกสันหลังก็เพิ่มขึ้น หากคุณวางบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังของเดลตา โหลดจะกระจายไปตามกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด นอกจากนี้ ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังจะรับน้ำหนักได้น้อยกว่ามาก
เทคนิคหมอบ
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่และนิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย เมื่ออุปกรณ์กีฬาอยู่บนไหล่ คุณควรงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ในกรณีนี้ด้านหลังควรเรียบ จำไว้ว่าการปัดเศษหลังของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เริ่มเคลื่อนไหวลงและกางข้อเข่า ที่จุดต่ำสุดของวิถีควรจะแผ่กว้าง คุณควรทำให้พวกเขาหย่าร้างเมื่อเลื่อนขึ้น หากในเวลาเริ่มต้นข้อเข่าของคุณเริ่มมารวมกันจะเป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักในการทำงานเพื่อไม่ให้เกิน
Deadlift Secrets
การเคลื่อนไหวนี้ควรมีอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเสมอ พึงระลึกไว้ด้วยว่าการทำอย่างนั้นต้องใช้พลังงานมหาศาล และควรทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งได้ดีที่สุด ทุกวันนี้ นักกีฬาใช้ deadlifts สองประเภท - คลาสสิกและซูโม่ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองคือการวางมือบนแถบ ในรุ่นคลาสสิก คุณต้องถืออุปกรณ์กีฬาไว้ด้านหลังเข่า และเมื่อใช้สไตล์ซูโม่ - ภายในข้อเข่า ควรจะกล่าวว่า deadlift แบบคลาสสิกโหลดกระดูกสันหลังมากกว่าซูโม่ สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ควรพิจารณาเมื่อทำท่าเดดลิฟท์คือความลึกของหมอบ เพื่อให้เข้าใจคุณต้องจับกระสุนปืนและยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ความตึงเครียดปรากฏขึ้นในมือของคุณ หลังจากนั้น ยืดตัวตรง หรือคุณอาจพูดว่า โค้งหลังของคุณนี่คือตำแหน่งที่คุณต้องถือเมื่อทำแบบฝึกหัด หลังจากนั้นให้เริ่มหย่อนตัวลงจนปลายแขนสัมผัสข้อเข่า หากอยู่ไกลจากปลายแขน แสดงว่าคุณจมลงลึกมาก เริ่มทำแบบฝึกหัดด้วยแท่งเปล่าจนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 15 ครั้งอย่างถูกต้อง จากนั้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนได้
วิธีการใช้เทคนิคการฝึกช็อกในการเพาะกาย?
ในการเริ่มต้น เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกการฝึกช็อกว่าเป็นการใช้น้ำหนักมากในระยะสั้นโดยใช้วิธีคอนทราสต์ ตัวอย่างเช่น คุณมักจะทำซ้ำหลายครั้ง แต่น้ำหนักการทำงานค่อนข้างน้อย สำหรับการฝึกช็อก คุณต้องใช้น้ำหนักสูงสุดหรือต่ำกว่าสูงสุด และทำซ้ำได้สูงสุดหกครั้ง
เทคนิคนี้ควรใช้ไม่เกิน 14 วัน เนื่องจากร่างกายจะประสบกับความเครียดอย่างมาก และจะต้องใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องพิจารณาแผนการฝึกอบรมอย่างรอบคอบซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นสูงสุดด้วยน้ำหนักที่มาก
ซึ่งสามารถทำได้โดยการรวมแบบฝึกหัดสี่ชุดไว้ในชุดเดียว โดยจะไม่มีการหยุดชั่วคราว ตัวอย่างเช่น ในส่วนที่เกี่ยวกับการฝึกขา อาจเป็นการยืดขา หมอบ ท่ากดขา และท่าหมอบแบบต่างๆ ด้วยแถบที่อยู่ใต้ส้นเท้า แสดงประมาณห้าชุดนี้ระหว่างบทเรียน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้อุ่นเครื่อง โหลดมีขนาดใหญ่และคุณต้องอุ่นเครื่องอุปกรณ์เอ็นข้อต่อคุณภาพสูง หากเรายังคงพูดถึงชุดของการเคลื่อนไหวที่เสนอข้างต้น จากนั้นในการวอร์มอัพ คุณสามารถยืดขาได้สามชุด ทำซ้ำ 45 ครั้งในแต่ละท่า ตอนนี้อย่าคิดเกี่ยวกับน้ำหนักการทำงานของคุณ เพราะภารกิจหลักคือการทำให้ข้อเข่าอุ่นขึ้น
หลังจากนั้นให้เริ่มทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่อยู่ในแนวทางการทำงานแล้ว ทำ squats แบบคลาสสิกด้วยตัวคุณเอง แต่เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้บาร์ คุณต้องมีเพื่อน หน้าที่ของมันคือการสนับสนุนคุณที่ข้อต่อข้อศอก (ไม่เคยอยู่บนบาร์!) พยายามทำซ้ำครึ่งหนึ่งด้วยตัวเอง แล้วเพื่อนจะช่วยคุณทำส่วนที่เหลือ
ในชุดต่อๆ มา คุณสามารถลดน้ำหนักได้บางส่วน เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี และจะรับมือกับน้ำหนักตัวก่อนหน้าได้ยาก คุณต้องทำซ้ำทั้งหมดที่คุณวางแผนจะทำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดน้ำหนักเล็กน้อย ดำเนินการไม่เกินสองเซสชันดังกล่าวต่อเดือน เป็นคอนทราสต์ของโหลดที่มีบทบาทสำคัญที่นี่ หากการฝึกช็อคเกิดขึ้นบ่อยครั้ง การฝึกช็อกจะยุติลง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกช็อตสำหรับ squats และ deadlifts โปรดดูวิดีโอนี้:
