ความคิดเห็นของนักเพาะกายเกี่ยวกับคาร์ดิโอนั้นตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง ค้นหาว่าจำเป็นสำหรับนักเพาะกายหรือไม่หรือไม่ควรใช้ในการฝึก นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งส่วนใหญ่มีทัศนคติเชิงลบต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิก บางคนใช้น้ำหนักประเภทนี้ในโปรแกรมการฝึก แต่บ่อยครั้งที่นี่ไม่ใช่คาร์ดิโอปกติสำหรับทุกคน แต่เป็นการฝึกปรับสภาพ วันนี้เราจะหาคำตอบว่านักกีฬาจำเป็นต้องฝึกปรับสภาพหรือคาร์ดิโอเพื่อสูบฉีด
การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับความเครียดของหัวใจ
ร่างกายมนุษย์ตอบสนองต่อภาระแต่ละประเภทแตกต่างกันไป เพื่อกำหนดความสามารถของร่างกายของคุณ การฝึกหนักและเข้มข้นสูงด้วยการหยุดพักเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจำเป็นต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ และวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับงานนี้ เนื่องจากจำเป็นต้องเชื่อมต่อระบบแลกเปลี่ยนพลังงานที่แตกต่างกันกับงาน
นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าระบบพลังงานฟอสฟาเจนิกเกี่ยวข้องกับการฝึก ATP / KF หรือระบบฟอสฟาเจนิกเป็นระบบไฟฟ้าระยะสั้นซึ่งสามารถทำงานได้เต็มกำลังเป็นเวลาประมาณหกวินาทีและปิดโดยสมบูรณ์หลังจากโหลดอย่างเข้มข้นครึ่งนาที แหล่งพลังงานในระบบนี้คือ อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) และ ครีเอทีน ฟอสเฟต (CP) ในขณะเดียวกันร่างกายไม่ได้ใช้ออกซิเจนในกรณีนี้ สำหรับการเติมพลังงานสำรองในระดับปานกลางจะใช้เวลา 30 ถึง 60 วินาที และสำหรับการเติมพลังงานสำรองเต็ม 3 ถึง 5 นาที
Glycolysis เป็นระบบระยะเวลาปานกลางที่จะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 15 วินาทีและใช้พลังงานเต็มที่ใน 30 วินาที หลังจากทำงานเป็นเวลา 1 นาที เครื่องจะปิดเกือบสนิท แหล่งพลังงานในนั้นคือกลูโคสซึ่งมาจากเลือดหรือใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสำรอง
ภายใต้การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน glycolysis ใช้เวลาประมาณสองนาทีและเป็นผลให้กรดแลคติกถูกสังเคราะห์ แน่นอนว่านักกีฬาทุกคนคุ้นเคยกับอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดจากการมีสารนี้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ควรสังเกตด้วยว่า glycolysis สามารถทำงานร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ เป็นผลให้ร่างกายสังเคราะห์กรดแลคติคน้อยลงรวมถึงพลังงานซึ่งมักจะคงอยู่เป็นเวลาห้านาที
นักกีฬาควรจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกซ้อม ร่างกายใช้ระบบฟอสฟาเจนิก ซึ่งต้องขอบคุณการกดและเดดลิฟท์ ควรสังเกตว่าระบบนี้ง่ายกว่าสำหรับร่างกายเมื่อเปรียบเทียบกับไกลโคไลซิส ร่างกายใช้ glycolysis สำหรับการฝึกปรับสภาพหรือคาร์ดิโอสำหรับการสูบน้ำ ดังนั้น glycolysis จึงเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการแข่งขันระยะกลางหรือชุดดร็อปเซ็ต หากนักกีฬาต้องเผชิญกับงานในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เขาควรเน้นที่ระบบฟอสฟาเจนิกและระมัดระวังเรื่องไกลโคไลซิส (การฝึกปรับสภาพ) ในเรื่องนี้ควรมีการประกาศกฎหลายข้อที่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนควรปฏิบัติตาม:
- ด้วยการฝึกแบบมีเงื่อนไขความพยายามสูงสุดของกล้ามเนื้อไม่ควรเกิน 5-15 วินาทีและไม่ควรเกินครึ่งนาทีไม่ว่าในกรณีใด
- หลังจากการโหลดแต่ละครั้งร่างกายต้องพักหนึ่งนาที
- รอบพักโหลดที่คล้ายกันควรทำซ้ำ 5 ถึง 15 ครั้ง สามารถทำได้มากขึ้นหากจำเป็น
- ระดับน้ำหนักโดยทั่วไปไม่ควรสูงเกินไป เช่น ทำให้หายใจไม่ออกเป็นเวลานาน
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ดันเลื่อนแบบถ่วงน้ำหนัก
ควรสังเกตว่าเครื่องจำลองนี้อาจไม่มีให้บริการในโรงยิมทุกแห่ง หากมีการติดตั้ง คุณควรผลักเลื่อน 5 ถึง 20 เมตร และพักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
เครื่องวัดความเร็วของสกี
ระยะเวลาของการเคลื่อนไหวที่รุนแรงควรอยู่ที่ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นคุณควรให้เครื่องจำลองการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 3-10 นาที
กระโดดเชือก
กระโดดเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 30–45 วินาที เวลาออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 นาที
กระสอบ
นักเพาะกายออกกำลังกายเป็นเวลา 10-15 วินาทีและติดตามการตีได้ดียิ่งขึ้น หลังจากโจมตีได้ดี 15-20 ครั้ง ให้หยุดชั่วคราว
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ
การเดินอย่างรวดเร็วเป็นวิธีที่ดีมากในการรักษาสุขภาพ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงพักฟื้นจากการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย เมื่อไม่สามารถฝึกอย่างเข้มข้นได้ ในขณะเดียวกัน การเดินก็ไม่ส่งผลต่อจำนวนหน่วยมอเตอร์และเส้นใยกล้ามเนื้อ นักกีฬาสามารถใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้โดยไม่ต้องกลัวว่าประสิทธิภาพจะลดลง
นอกจากนี้ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับการจัดระเบียบการพักผ่อนเมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประการแรกทั้งหมดขึ้นอยู่กับความเข้มของโหลด ในบางกรณี ควรใช้กิจกรรมกลางแจ้ง เช่น เมื่อใช้เครื่องวัดความเร็วลมสำหรับเล่นสกี
การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงไม่ควรยากไปกว่าการเดินเร็ว ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัว ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้แคร่เลื่อนหิมะเป็นตัวโหลดซึ่งถูกผลักที่ระยะ 15 เมตร คุณไม่ควรหยุดการทำงานชั่วคราวสามสิบวินาที แค่ยืนอยู่ที่นั่นและพักผ่อน
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นได้หนึ่งถึงสี่ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ ส่วนใหญ่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาว่าง การฝึกปรับสภาพจะใช้หลังจากการฝึกความแข็งแรง หรือหากคุณมีเวลา ก็ใช้เวลาทั้งวันได้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงครั้งเดียวไม่ควรเกิน 30 นาที แต่บ่อยครั้งกว่านั้น 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าเมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก
คำแนะนำข้างต้นสำหรับการใช้การปรับสภาพหรือคาร์ดิโอสำหรับการเพาะกายจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้คาร์ดิโอโหลด โปรดดูวิดีโอนี้: