เรียนรู้วิธีฝึกเพื่อเพิ่มมวลและเพิ่มความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกันในการทำซ้ำครั้งเดียวในแบบฝึกหัดพื้นฐานขนาดใหญ่ นักกีฬาหลายคนแยกความแตกต่างระหว่างการฝึกมวลและการฝึกความแข็งแรง แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าทั้งสองมีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากนักกีฬามีพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งไม่เพียงพอและในทางกลับกัน อย่างไรก็ตาม ในการเพาะกาย การฝึกยังคงแบ่งออกเป็นมวลและความแข็งแกร่ง และตอนนี้คุณจะเข้าใจว่าทำไม ความจริงก็คือสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและมวลที่เพิ่มขึ้นนั้นจำเป็นต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ
พวกเขาไม่เพียง แต่มีความแตกต่างในโครงสร้างเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานแก่พวกเขาด้วย ร่างกายใช้กระบวนการที่แตกต่างกัน ความเร็วในการรวมงานก็แตกต่างกัน คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับแนวคิดเรื่ององค์ประกอบของกล้ามเนื้อ เป็นตัวกำหนดอัตราส่วนของเส้นใยประเภทต่างๆในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของนักกีฬา เนื่องจากกลไกการทำงานของเส้นใยมีความแตกต่างพื้นฐาน ดังนั้นการฝึกอบรมสำหรับมวลและความแข็งแรงจึงควรจัดตามลำดับ
ในเวลาเดียวกัน ในบทเรียนเดียว คุณสามารถรวมการฝึกเพื่อมวลและความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม, เฉพาะนักเพาะกายที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่ควรใช้. หากคุณได้รับการฝึกฝนมาน้อยกว่า 12 เดือน คุณควรแบ่งการฝึกออกเป็นมวลและความแข็งแกร่ง และจัดทำโปรแกรมการฝึกที่แตกต่างกัน
ที่จริงแล้วมีความแตกต่างที่สำคัญในการจัดฝึกอบรมและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องใช้โปรแกรมพิเศษ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในห้องเรียน คุณต้องเปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนและสิ่งนี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง หากคุณเริ่มใช้เทคนิคการพัฒนาความแข็งแรงและรับมวลตั้งแต่เนิ่นๆไปพร้อม ๆ กันจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
จัดอบรมมวลสารอย่างไรให้แข็งแรง
ก่อนอื่น คุณต้องเริ่มใช้ microperiodization ในชั้นเรียนของคุณ เฉพาะในกรณีนี้ คุณจะสามารถรวมการฝึกทั้งสองประเภทนี้ และพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อได้ทุกประเภท อย่างไรก็ตาม เราจะพูดอีกครั้งว่าสามารถทำได้ในเวลาที่กำหนด มิฉะนั้น ความคืบหน้าของคุณจะช้าลง
คุณต้องเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกอบรมแต่ละโปรแกรมเป็นระบบที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงความเครียดและเวลาในการฟื้นตัว โภชนาการยังส่งผลต่อประสิทธิภาพของชั้นเรียนด้วย แต่วันนี้เราจะพูดถึงแต่ความเครียดและการฟื้นตัวเท่านั้น บ่อยครั้งที่นักกีฬาฝึกฝนโดยไม่ต้องใช้ไดอารี่ มันเกิดขึ้นที่ในใจของนักกีฬาส่วนใหญ่มีแบบแผนเกี่ยวกับความไร้สติที่สมบูรณ์ของการเก็บบันทึกการฝึกซ้อม นี่เป็นแนวทางที่ผิดอย่างสมบูรณ์ในการจัดระเบียบมวลและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องดำเนินการโหลดอย่างต่อเนื่องภายใต้สภาวะไมโครคาบเวลา และเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเก็บตัวเลขทั้งหมดไว้ในหน่วยความจำของคุณ
หลักการฟื้นฟูร่างกาย
กระบวนการกู้คืนหลังการฝึกมักจะแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน:
- การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม
- Supercompensation เกินขีดจำกัดเริ่มต้น
มาจัดการกับปัญหาเหล่านี้ทีละน้อย คุณควรตระหนักว่าในระหว่างการฝึก ร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดที่รุนแรง เส้นใยกล้ามเนื้อถูกทำลายและไฮโดรเจนไอออน RNA ถูกสังเคราะห์ในเนื้อเยื่อ และจากนั้นกระบวนการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนจะเปิดใช้งาน
เราจะไม่เจาะลึกประเด็นทางชีวเคมีในตอนนี้ เนื่องจากสิ่งนี้ไม่สำคัญสำหรับนักกีฬามากนัก ในเรื่องนี้ควรกล่าวว่าในขณะนี้แม้แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่เข้าใจกระบวนการเหล่านี้อย่างถ่องแท้ ดังนั้นเราจึงไม่ควรพยายามด้วยซ้ำ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องจำไว้ว่าในระหว่างการฟื้นตัว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะทำสิ่งนี้โดยมีระยะขอบที่แน่นอน
ดังนั้นร่างกายจึงพยายามป้องกันการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในอนาคตหากต้องออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันอีกครั้ง กระบวนการนี้เรียกว่า supercompensation และดำเนินต่อไปในระยะเวลาอันสั้น นักกีฬาต้องจับจังหวะนี้และโหลดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น
สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยความก้าวหน้าของโหลดซึ่งช่วยให้คุณรวมการฝึกเพื่อมวลและความแข็งแกร่ง พารามิเตอร์มวลและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ เราจะพูดถึงกฎการจัดฝึกอบรม แต่ตอนนี้จำเป็นต้องเข้าใจวิธีทำให้การกู้คืนมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าหลังจากแต่ละเซสชั่น
ที่นี่เราถูกบังคับให้จำโภชนาการอีกครั้งเพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะจัดหาสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดให้กับร่างกาย คุณคงรู้เกี่ยวกับความต้องการของร่างกายของนักกีฬาในสารประกอบโปรตีนเพราะพวกเขาเขียนถึงมันตลอดเวลา เราจะเตือนคุณว่าควรให้ความสำคัญกับสารประกอบโปรตีนที่มีโปรไฟล์เอมีนเต็มรูปแบบ ซึ่งตามกฎแล้วคือโปรตีนจากสัตว์
ค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการของคุณควรจะสูงและจะต้องเลือกพารามิเตอร์นี้ผ่านการทดลอง เริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรต 4 ถึง 6 กรัมต่อกิโลกรัม และเพิ่มหรือลดตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ
นอกจากนี้ อย่ายอมแพ้กับไขมัน แม้ว่าการจำกัดการบริโภคสารอาหารนี้เป็นสิ่งที่จำเป็น อาหารประจำวันควรมีประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าพลังงานทั้งหมด เราจะจัดการเรื่องโภชนาการให้เสร็จในประเด็นนี้ เนื่องจากหัวข้อนี้เป็นหัวข้อที่กว้างมาก
หลักการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม
วงจร microperiodization ของเราถูกออกแบบมาเป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณต้องฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภท - ไกลโคตและออกซิเดชัน เพื่อให้บรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปประเภท 1 คุณต้องทำงานกับจำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 5 ถึง 6 ในการพัฒนาเส้นใยออกซิเดชันจำนวนการทำซ้ำควรอยู่ในช่วง 6-12
ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับประสิทธิภาพของการฝึกไม่ใช่จำนวนครั้ง แต่เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระ คุณจะออกกำลังกายเส้นใยไกลโคลิกประมาณ 20 วินาทีและสำหรับเส้นใยออกซิเดชั่นคุณจะต้องใช้เวลา 30 ถึง 50 วินาที นี่คือสิ่งที่เราทำโดยการเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ
นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวใดๆ ควรใช้เวลานานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับระยะบวก นอกจากนี้ ในชุดสุดท้าย คุณต้องทำงานให้ล้มเหลวในระยะบวก จากนั้นคุณควรขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำอีกสองสามอย่างในเชิงลบ
เมื่อพูดถึงความแตกต่างของการฝึกมวลและการฝึกความแข็งแรง คุณควรคำนึงถึงเวลาพักที่แตกต่างกันระหว่างเซตด้วย เส้นใยออกซิเดชันใช้เวลา 60 วินาทีในการสร้างใหม่ เนื่องจากได้รับพลังงานผ่านกระบวนการไกลโคไลซิส ไม่ใช่แค่ครีเอทีนเท่านั้น
เส้นใยไกลโคติกต้องใช้พลังงานมากในการทำงาน ซึ่งทำให้เส้นใยมีความแข็งแรงมากที่สุด ดังนั้นคุณควรพักระหว่างเซตเป็นเวลาห้านาที นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงการพักผ่อนระหว่างเซ็ต คุณไม่ควรเข้าใจโอกาสนี้ในการนั่งหรือนอน คุณต้องเดินไปรอบๆ อุปกรณ์กีฬาอย่างช้าๆ และดีกว่านั้นคือออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในเวลานี้ สิ่งสำคัญคืออย่าใช้อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นมากเกินไป เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้ใช้ครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและไม่มีใครสงสัยถึงประสิทธิภาพของมันมาเป็นเวลานาน
[h3] โปรแกรมการฝึกโดยประมาณสำหรับมวลและความแข็งแรง [/h2]
อบรมวันแรก
- Squats - 5 ชุด 5 ครั้งต่อครั้ง
- Leg Press - 4 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- ยกน่อง - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- Superset: ชุดกดฝรั่งเศสและดัมเบลล์ - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
วันที่ 2 ของการอบรม
- Deadlift - 5 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง
- ดึงขึ้น กริ๊ปกว้าง - 4 ชุดสำหรับความล้มเหลว
- Arnold Press - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- มือผสมพันธุ์ - 3 ชุด ชุดละ 12 ชุด
- Bicep curls - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- ค้อน - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
วันที่ 3 ของการอบรม
- แท่นกด - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- Incline Bench Press - 4 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- ดึงขึ้น กริ๊ปกว้าง - 4 ชุดสำหรับความล้มเหลว
- Tilt Rows - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- บล็อกแถวล่าง - 4 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
วันที่ 4 ของการอบรม
- Squats - 5 ชุด 5 ครั้งต่อครั้ง
- Leg Press - 4 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- โรมาเนีย Deadlift - 4 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- ปอด - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับหลักการสำคัญของการฝึกมวลและความแข็งแกร่งจากวิดีโอนี้: