เรียนรู้วิธีป้องกัน catabolism ของกล้ามเนื้อและรักษาการเพิ่มของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในหลักสูตรและระหว่างการฝึกตามธรรมชาติ นักกีฬาทุกคนระหว่างการอบแห้งถามคำถาม - วิธีการรักษามวลกล้ามเนื้อ ปัญหาที่คล้ายกันนี้เกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการลดไขมัน อาจมีสาเหตุหลายประการในการลดน้ำหนัก แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ คุณต้องกำจัดไขมันและในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ที่มักใช้คาร์ดิโอสำหรับสิ่งนี้และละเลยการฝึกความแข็งแกร่ง
วันนี้เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าใด เมตาบอลิซึมก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และแม้แต่ในช่วงพักร่างกายก็ใช้พลังงานมาก หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและต้องการทราบวิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ วันนี้เราจะพยายามตอบคำถามนี้ เราต้องบอกทันทีว่าคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานอย่างจริงจัง เพราะการกำจัดไขมันเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสาวๆ ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะบรรลุเป้าหมายนี้และคุณต้องกินให้ถูกต้องและเล่นกีฬา
คุณควรทราบด้วยว่าร่างกายมนุษย์จำปริมาณไขมันสำรองที่มีอยู่ก่อนลดน้ำหนัก ยิ่งกว่านั้นเขาไม่เพียง "จำ" ความหมายนี้เท่านั้น แต่ยังพยายามกลับไปหามันด้วย อย่าคิดเกี่ยวกับมัน ที่คุณสามารถหลอกตัวเองได้ เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลดไขมัน คุณต้องเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อไลฟ์สไตล์ของคุณ เมื่อตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเองแล้ว พยายามทำให้สำเร็จ
วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ - คำแนะนำ
ตอนนี้เราจะให้แนวทางสองสามข้อแก่คุณเพื่อช่วยให้คุณต่อสู้กับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งแสดงวิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ
- ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง ธุรกิจที่สำคัญใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมาย และการลดน้ำหนักก็ไม่มีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ อย่างไรก็ตาม คุณควรทำตามความเป็นจริง และพูดได้ว่า คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ 15-20 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งเดือน ตอนนี้เรากำลังพูดถึงการต่อสู้ที่ถูกต้องกับน้ำหนักส่วนเกินซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดมวลไขมันเท่านั้น ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คุณต้องการรู้วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ เขียนเป้าหมายของคุณลงบนกระดาษ ดังนั้น ในระดับจิตใต้สำนึก คุณให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าจะบรรลุเป้าหมายนั้น จากมุมมองทางจิตวิทยา สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะมันจะยากมากในการถ่ายโอนโปรแกรมโภชนาการด้านอาหารและคุณจะต้องเลิกนิสัยหลายอย่าง คุณสามารถถ่ายรูปตัวเองในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการลดน้ำหนักได้ เพื่อให้คุณเห็นผลได้ชัดเจน
- องค์กรของการจัดเลี้ยง โดยทั่วไปแล้ว ในการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนอาหาร ลดค่าพลังงานลง และการเล่นกีฬาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นเท่านั้น หากคุณเล่นกีฬาอย่างจริงจัง แต่ในขณะเดียวกันไม่ได้ปรับโปรแกรมโภชนาการของคุณ คุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันได้ ร่างกายจะหาวิธีรักษาพลังงานสำรองที่สะสมไว้ซึ่งก็คือไขมัน หลังจากตัดสินใจลดน้ำหนัก "ศัตรู" หลักของคุณจะเป็นเอนไซม์พิเศษ - ไลโปโปรตีนไลเปส ด้วยการมีส่วนร่วมโดยตรงในร่างกาย เมแทบอลิซึมช้าลง และเซลล์ไขมัน (ไขมัน) กลายเป็นแหล่งพลังงานสุดท้ายในรายการแหล่งพลังงานที่เป็นไปได้ ไม่ยากเลยที่จะคาดเดาว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งแรกที่ใน "รายการ" นี้ เนื่องจากร่างกายถือว่าเนื้อเยื่อเหล่านี้มีความสำคัญน้อยกว่า คุณควรตระหนักว่ากล้ามเนื้อมีน้ำมากกว่า 70% และเมื่อใช้โปรแกรมควบคุมอาหารส่วนใหญ่ ของเหลวจะสูญเสียไปกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่หลายคนในสภาวะเช่นนี้เห็นผลและชื่นชมยินดีโดยไม่สงสัยว่ามวลไขมันในร่างกายของพวกเขาจะไม่เปลี่ยนแปลงดังนั้น คุณควรทบทวนแนวทางโภชนาการของคุณเสียใหม่
- ความถี่ไฟฟ้า เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่ได้ขาดสารอาหาร คุณต้องกินเป็นประจำ ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสามชั่วโมง ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนเป็นห้ามื้อต่อวัน ในกรณีนี้ต้องไม่เกินระดับแคลอรี่รายวัน คุณต้องแจกจ่ายอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ขั้นตอนนี้จะลดความอยากอาหาร เพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญอาหาร และขจัดความเข้มข้นของน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน
- ขนาดส่วนอาหาร … เราค้นพบแล้วว่าการจะลดน้ำหนักนั้นจำเป็นต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปได้อย่างต่อเนื่อง หรือเพียงแค่จำกัดขนาดของอาหารหนึ่งมื้อให้อยู่ในระดับฝ่ามือหรือกำมือ แน่นอนว่าตัวเลือกที่สองสำหรับการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณนั้นสะดวกและง่ายกว่ามาก แต่ในขณะเดียวกัน คุณควรใช้เฉพาะอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น ซึ่งเราจะพูดถึงตอนนี้
การจัดอาหารให้แห้งโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันอุทิศเวลาอย่างมากในการศึกษาปัญหาการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม และตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้ในขณะที่ลดน้ำหนักและอาหารต้องห้ามโดยเด็ดขาด
- กรดไขมันโอเมก้า เกือบทุกคนรู้เกี่ยวกับสารกลุ่มนี้ในวันนี้และเราจะไม่พูดถึงประโยชน์และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไขมันโอเมก้า ขอเตือนคุณว่าต้องมีอยู่ในอาหารของคุณ กินปลาและอาหารเสริมสำหรับสิ่งนี้
- สารประกอบโปรตีน หากคุณต้องการทราบวิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากโปรตีนในช่วงที่น้ำหนักลด ในเวลาเดียวกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารกีฬาประเภทนี้ในปริมาณมาก คุณอาจรู้ว่าความต้องการโปรตีนต่อวันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 2 กรัมต่อกิโลกรัมของมวล ควรจำไว้ว่าคุณกินอาหารที่มีสารอาหารนี้ด้วย ดังนั้นคุณต้องพิจารณาข้อเท็จจริงนี้เมื่อคำนวณปริมาณโปรตีนผสมที่ต้องการ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือประมาณหนึ่งในสามของความต้องการโปรตีนรายวันต้องได้รับความช่วยเหลือจากโภชนาการการกีฬา เมื่อพูดถึงอาหาร คุณต้องกินเนื้อแดง สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว ปลา และอาหารทะเล จำไว้ว่าเนื้อสัตว์ไม่ควรมีไขมันมาก และเนื้อสัตว์ปีกควรถูกถลกหนัง นอกจากนี้ ห้ามทอดปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกในน้ำมัน และห้ามทอดในน้ำมันด้วย
- คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่าย และคาร์โบไฮเดรตแบบเดิมควรมีอยู่ในอาหารของคุณ แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ของหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เป็นต้น อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายก่อนเริ่มการฝึก แต่ในปริมาณเล็กน้อย คุณต้องกินไฟเบอร์ซึ่งถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วย เส้นใยผักพบได้ในผักและผลไม้
จัดระเบียบการออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลง?
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น สาวๆ หลายคนที่ลดน้ำหนักชอบคาร์ดิโอมากกว่าการฝึกความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามากสามารถทำได้เมื่อรวมกัน สำหรับผู้ชายในเรื่องนี้ สิ่งต่าง ๆ นั้นแตกต่างออกไปและพวกเขามักจะทำตรงกันข้ามโดยเลือกแค่การฝึกความแข็งแกร่ง
การทำงานกับตุ้มน้ำหนักจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก และสิ่งนี้มีผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อยังต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อรักษา ซึ่งเราได้กล่าวไว้ด้วย ดังนั้นเราจึงแนะนำให้สาวๆ ฝึกความแข็งแกร่ง
ในช่วงลดน้ำหนัก การออกกำลังกายของคุณควรเข้มข้น แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่นาน หากคุณต้องการทราบวิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ อย่าฝึกนานและบ่อยครั้งเพราะจะเป็นอันตรายต่อคุณเท่านั้นคนส่วนใหญ่มักคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต้องมีความเข้มข้นต่ำและยืดเยื้อเพื่อเผาผลาญไขมัน ในทางปฏิบัติ ไม่เป็นเช่นนั้น และแนวทางการจัดฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงช่วยกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันอย่างแข็งขันมากขึ้น และยังเพิ่มอัตราของกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย นอกจากนี้ หากคุณไม่ทานอาหารเป็นเวลา 60 นาทีหลังจากสิ้นสุดช่วงคาร์ดิโอ ไขมันจะยังคง "เผาผลาญ" ต่อไปหลังการฝึก เพื่อต่อสู้กับไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดใดก็ได้และตัวเลือกก็ค่อนข้างใหญ่ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอแบบต่างๆ เขย่าเบา ๆ และแม้แต่เดินอย่างรวดเร็ว
วิธีการรักษาและรักษามวลกล้ามเนื้อขณะทำให้แห้ง? ดูในวิดีโอนี้: