ค้นหาวิธีจัดการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่บ้านและอุปกรณ์ที่คุณต้องการ เกือบทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับวินัยกีฬาเช่นการยกน้ำหนัก กีฬานี้นำเสนอในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกและบางคนแนะนำว่าการยกน้ำหนักที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก อย่างไรก็ตาม ไม่เป็นเช่นนั้น และคุณควรเตือนคุณทันทีว่าจากมุมมองทางเทคนิค วินัยกีฬานี้ค่อนข้างยาก วันนี้ มีสองการเคลื่อนไหวแข่งขันในการยกน้ำหนัก: สะอาดและกระตุก
ประวัติโดยย่อของการพัฒนาการยกน้ำหนัก
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการยกน้ำหนักเกิดขึ้นตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 ในเวลาเดียวกันและจนถึงตอนนี้ก็มีกีฬาที่คล้ายกับการยกน้ำหนัก การแข่งขันชิงแชมป์อย่างเป็นทางการครั้งแรกจัดขึ้นที่สหรัฐอเมริกา จากนั้นยกน้ำหนักไปยังประเทศในยุโรป ในตอนท้ายของศตวรรษที่ 19 การแข่งขันชิงแชมป์ในกีฬานี้จัดขึ้นอย่างแข็งขันในอากาศ
สหพันธ์นานาชาติถือกำเนิดขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมา คือในปี พ.ศ. 2455 ตลอดประวัติศาสตร์ของกีฬาประเภทนี้ มีการเปลี่ยนแปลงกฎเกณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในการแข่งขัน ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1920 นักกีฬาได้เล่นสแน็ปและเหวี่ยงด้วยมือเดียว เช่นเดียวกับคลีนแอนด์กระตุกแบบสองมือ
ตั้งแต่ปีพ. ศ. 2467 ได้มีการเพิ่มการฉกฉวยและแท่นสองมือในรายการชิงแชมป์โลก เป็นผลให้มีการเคลื่อนไหวการแข่งขันห้าครั้ง สี่ปีต่อมาในปี พ.ศ. 2471 ได้มีการตัดสินใจถอดการฉกและเหวี่ยงด้วยมือข้างเดียวจากจำนวนการเคลื่อนไหวที่แข่งขันได้ ซึ่งจะทำให้จำนวนการออกกำลังกายเป็นสาม การเปลี่ยนแปลงครั้งล่าสุดเกิดขึ้นในปี 1973 เมื่อเหลือเพียงสองการเคลื่อนไหว: การเคลื่อนไหวที่สะอาดและเหวี่ยงด้วยสองมือ ตามกฎเหล่านี้การแข่งขันทั้งหมดจะจัดขึ้นในขณะนี้
การแข่งขันยกน้ำหนัก
ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะยกน้ำหนักที่บ้าน คุณควรเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อการแข่งขันขั้นพื้นฐาน ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยตรง แน่นอนว่ายังต้องพัฒนาพารามิเตอร์กำลังด้วย แต่ถ้าการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นโดยมีข้อผิดพลาด จะเป็นการยากมากที่จะแก้ไขน้ำหนัก
เริ่มต้นด้วยการฉกซึ่งในระหว่างที่นักกีฬาต้องยกอุปกรณ์กีฬา (barbell) ขึ้นเหนือศีรษะของเขาจากแท่นในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ในกรณีนี้ น้ำหนักที่ยกขึ้นจะต้องจับที่ขาตรง มิฉะนั้นจะไม่นับความพยายาม
Clean and jerk ประกอบด้วยสองการเคลื่อนไหวและไม่ยากน้อยกว่าการกระตุก ขั้นแรกนักกีฬาต้องยกกระสุนปืนขึ้นจากพื้นแล้วโยนลงบนหน้าอกโดยนั่งอยู่ใต้มัน หลังจากนั้นจะต้องเหวี่ยงแท่งออกโดยเหยียดแขนขึ้นและเหยียดขาให้ตรง ยิ่งกว่านั้นเท้าจะต้องขนานกันเพื่อพยายามนับ
เคล็ดลับสำหรับการควบคุมการเคลื่อนไหวในการยกน้ำหนัก
อีกครั้งที่ฉันอยากจะบอกว่าการยกน้ำหนักที่บ้านค่อนข้างยากที่จะเชี่ยวชาญ ตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงการพัฒนาพารามิเตอร์ทางกายภาพ แต่เป็นเทคนิคการเคลื่อนไหว โดยการเรียนรู้วิธีดึงและเหวี่ยงอย่างถูกต้องเท่านั้นคุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่สูงได้ ในประเทศตะวันตก ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงมักจัดสัมมนาสำหรับผู้ที่ต้องการทำความคุ้นเคยกับพื้นฐานของกีฬาประเภทนี้ และพวกเขามักจะเน้นที่เทคนิคนี้
หากคุณต้องการยกน้ำหนักที่บ้านแต่ไม่ได้วางแผนที่จะแสดง คุณไม่ควรเลิกเรียนเทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อการแข่งขันในกีฬาประเภทนี้ บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่เห็นว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ยากเพียงใดจึงละทิ้งพวกเขา
เราขอแนะนำให้คุณอย่าทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจว่าการยกที่บ้านจะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายได้อย่างมาก ซึ่งเป็นทักษะที่ใช้งานได้จริงเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ อย่ากลัวความยากลำบากที่อาจรอคุณอยู่ในขณะที่ควบคุมการฉกและทำความสะอาดและกระตุก ตอนนี้เราจะให้คำแนะนำบางอย่างที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้อย่างแน่นอน
ดูมุม ไม่ใช่ความเร็ว ขณะปลดโพรเจกไทล์
การเคลื่อนไหวของการแข่งขันในการยกน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการยกอุปกรณ์กีฬา มันเป็นช่วงเวลาที่แยกบาร์ออกจากแท่นที่นักกีฬามือใหม่หลายคนทำผิดพลาดซึ่งไม่อนุญาตให้พวกเขาแก้ไขความพยายาม ประการแรก สิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬาที่เชี่ยวชาญการยกเดดลิฟต์
มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายนี้กับการเคลื่อนไหวยกน้ำหนัก หากในขณะนี้กระสุนปืนออกจากพื้นเมื่อทำการยกขึ้นคุณต้องพัฒนาความเร็วสูงสุดทันทีจากนั้นในการฉกและทำความสะอาดและเหวี่ยงก็ไม่สำคัญ โค้ชชั้นนำทุกคนพยายามที่จะหย่านมผู้เล่นจากความปรารถนาที่จะพัฒนาความเร็วสูงสุดในขณะที่แยกจากกัน
โปรดจำไว้ว่า การยกน้ำหนักที่บ้านถือว่าความเร็วของกระสุนปืนถึงระดับสะโพกไม่สำคัญ ในการทำการเคลื่อนไหวเพื่อการแข่งขัน คุณต้องมีตำแหน่งที่ถูกต้อง หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว มันจะง่ายกว่าที่คุณจะยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะและแก้ไขน้ำหนักที่ได้รับ
นักกีฬาสามเณรส่วนใหญ่แน่ใจว่าความเร็วเป็นกุญแจสำคัญในการพยายามประสบความสำเร็จ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ในเวลาเดียวกัน หากคุณมีกำลังมาก ก็สามารถยกกระสุนปืนได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ในกรณีนี้ จำเป็นต้องตรวจสอบมุมเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่ถูกต้อง เมื่ออุปกรณ์กีฬาเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูง นักกีฬาอาจพลาดช่วงเวลาของการระเบิดและจะไม่สามารถทำการแข่งขันได้สำเร็จ แต่ในกรณีที่กระสุนปืนเคลื่อนที่ได้ไม่เร็วนัก แต่นักกีฬาได้ตำแหน่งที่ถูกต้อง โอกาสสำเร็จก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
เรามาดูตำแหน่งที่ถูกต้องซึ่งได้รับการพูดถึงกันมาก เราจะแจ้งให้คุณทราบทันทีว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวจะใช้เวลาสักครู่และเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรพลาดในครั้งนี้ แถบควรอยู่ตรงส้นเท้าโดยให้หัวเข่าอยู่ด้านหน้าบาร์และไหล่กลับ
พยายามเข้าเครื่องกีฬาให้เร็วขึ้น
การดำน้ำอย่างรวดเร็วของอุปกรณ์กีฬาบนพื้นแสดงถึงช่วงเวลาที่น่ากลัวที่สุดเมื่อทำการเคลื่อนไหวเพื่อแข่งขันในการยกน้ำหนัก ส่วนใหญ่แล้วเสียงภายในในขณะนี้ยืนกรานว่าควรเพิ่มกระสุนปืนให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหลังจากนั้นก็นั่งลง อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ทุกอย่างแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และยิ่งคุณรอสักครู่เพื่อติดอยู่ใต้โพรเจกไทล์มากเท่าไร การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพเกือบทั้งหมดกล่าวว่าหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการยกน้ำหนักคือระยะที่ยืดเยื้อของการระเบิดของกระสุนปืน เมื่อบาร์อยู่ในบริเวณต้นขาแล้ว คุณควรเริ่มมองหาเวลาดำน้ำ นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ยังคงยกกระสุนปืนไปที่บริเวณหน้าอกและพยายามทำให้ติด
สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง คุณควรกดบาร์เบลในขณะที่มันอยู่ที่สะโพก หากคุณต้องการแก้ไขน้ำหนักที่ได้รับ คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มเทเวลามากในการยกกระสุนปืน กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงกว่าแขนมาก คุณจึงต้องนั่งยองๆ ใต้อุปกรณ์ขณะอยู่ใกล้สะดือ หากคุณพบอุปกรณ์กีฬาที่ด้านบนสุดของวิถีโคจร คุณสามารถหลีกเลี่ยงแรงเฉื่อยอันทรงพลัง ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวต่อไปยากขึ้น
ในการหย่านมตัวเองจากการยกตัวของกระสุนปืนยาว ให้เริ่มกางขาของคุณในขณะที่บาร์อยู่ที่สะโพกเป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่าทันทีที่นักกีฬายกขาขึ้นจากพื้นและพยายามวางขา เขาก็จะไม่สามารถยกกระสุนปืนได้
ประทับส้นเท้าของคุณบนแพลตฟอร์ม
คำแนะนำนี้เชื่อมโยงกับข้อก่อนหน้าและเพื่อให้เชี่ยวชาญองค์ประกอบนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนมืออาชีพ แต่เพียงได้ยินเท่านั้น เมื่อคุณยกตัวขึ้นจากพื้นและลอยขึ้นไปในอากาศสักครู่ จากนั้นเหยียบเท้าของคุณบนพื้นเพื่อรับเสียงป๊อปที่ได้ยิน
วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณยกน้ำหนักนานเกินไป และยังเปลี่ยนโฟกัสไปที่การใช้เท้าด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งสองอย่างในการยกน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณรับประกันว่าจะลดระดับตัวเองจนเต็มเท้าและจะรักษาการทรงตัวได้ง่ายขึ้น หากคุณเหยียบเท้าก่อน 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่ความพยายามจะล้มเหลว
ปรับปรุงการประสานงาน
ในการยกน้ำหนัก การประสานงานของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำการฉก เพื่อความพยายามที่จะประสบความสำเร็จ จำเป็นต้องรวมสามการเคลื่อนไหว:
- ส้นเท้าเหยียบลงบนพื้น
- ข้อต่อข้อศอกรวมอยู่ในงาน
- กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งต่ำสุดของวิถีหมอบ
แน่นอนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุประสิทธิภาพที่สมบูรณ์แบบที่นี่ แต่คุณต้องมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้ ไม่ใช่นักยกน้ำหนักที่มีชื่อเสียงทุกคนที่ทำองค์ประกอบฉกนี้อย่างถูกต้อง แต่ถ้าคุณจัดการมันให้เชี่ยวชาญ โอกาสในการบรรลุผลลัพธ์ในระดับสูงก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ดำเนินการเคลื่อนไหวช่วยเหลือ
แม้ว่าเทคนิคการแสดงการเคลื่อนไหวของการแข่งขันจะมีความสำคัญอย่างยิ่งและคุณจำเป็นต้องดำเนินการอย่างต่อเนื่อง แต่อย่าลืมแบบฝึกหัดเสริม เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่านักกีฬาระดับโลกสามารถฉกด้วยกระสุนปืนที่มีน้ำหนักประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของเขา เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์นี้ คุณต้องพัฒนาพารามิเตอร์ทางกายภาพของคุณ
การเคลื่อนไหวช่วยยกน้ำหนักที่บ้านที่ดีที่สุดคือหมอบและแท่นกด การเคลื่อนไหวครั้งแรกจะเพิ่มพลังของร่างกายส่วนล่าง และครั้งที่สองจะเพิ่มพลังของร่างกายส่วนบน อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะทำการยกน้ำหนักที่ไหนก็ตาม - ที่บ้านหรือในส่วนกีฬา เราหวังว่าคำแนะนำในวันนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในกีฬาที่ยอดเยี่ยมเช่นการยกน้ำหนัก
วิธีฝึกที่บ้านดูวิดีโอต่อไปนี้: