ตอนนี้คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก ในบทความนี้เราจะพยายามพิจารณาปัญหานี้จากทุกมุมมอง ไฟเบอร์หรือเส้นใยพืชเป็นสารอาหารที่เหมือนกับเกลือแร่หรือน้ำ ไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ แหล่งใยอาหารหลักคืออาหารจากพืชซึ่งมีน้ำตาลต่ำ ต้องบอกทันทีว่าไฟเบอร์ยับยั้งการดูดซึมธาตุอาหารหลักซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็เหมือนกันคือไม่สามารถรับมวลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการศึกษาซึ่งผลการวิจัยพบว่าด้วยการบริโภคเส้นใยมากกว่า 210 กรัมต่อวันความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 41%
ประเภทไฟเบอร์
ใยอาหารทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ - มีพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และผลไม้บางชนิด
- ไม่ละลายน้ำ แหล่งหลัก ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช กะหล่ำปลี ผักใบเขียว
เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- ในลำไส้จะกลายเป็นเจล
- ลดการประมวลผลของคาร์โบไฮเดรต
- ลดปริมาณคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ:
- ป้องกันอาการท้องผูก;
- เร่งการเคลื่อนตัวของอาหารในทางเดินอาหาร
นอกจากนี้ยังมีลักษณะทั่วไปของทั้งสองประเภท เช่น การเพิ่มขึ้นของเนื้อหาในลำไส้ ซึ่งก่อให้เกิด:
- ความอยากอาหารลดลง
- เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุและวิตามิน
- ยับยั้งการเติบโตของระดับกลูโคสในเลือด
ความแตกต่างของประเภทเส้นใยตามโครงสร้างทางเคมี
เซลลูโลส
- หมายถึงเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนใหญ่พบในรำข้าว กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล แครอท ฯลฯ
เฮมิเซลลูโลส
- หมายถึงชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และพบได้ในหัวบีต กะหล่ำดาว รำข้าว ฯลฯ เฮมิเซลลูโลสเช่นเซลลูโลสดูดซับน้ำได้ดีช่วยให้ลำไส้ทำงาน ด้วยเหตุนี้การป้องกันอาการท้องผูกมะเร็งลำไส้ใหญ่ริดสีดวงทวารและโรคอื่น ๆ
ลิกนิน
- อยู่ในประเภทของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วบางชนิด สตรอเบอร์รี่ มะเขือยาว ฯลฯ สารนี้หยุดการดูดซึมเส้นใยประเภทอื่น ๆ และเนื่องจากความสามารถในการจับกับกรดน้ำดีจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
เหงือก
- หมายถึงเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในถั่วแห้งและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากข้าวโอ๊ต
เพกติน
- พบในแอปเปิล ผลไม้รสเปรี้ยว กะหล่ำปลี เป็นต้น เนื่องจากความสามารถในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้จึงเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
โพรเพคติน
- เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ พบมากในผักและผลไม้ที่ยังไม่สุก
ไฟเบอร์และอาหาร
ทุกวันนี้ นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้เพิ่มปริมาณเส้นใยพืช ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 35-50 กรัม อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่บริโภคแม้แต่ 15 กรัม เพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยพืชในปริมาณที่จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ตลอดทั้งวัน:
- อย่างน้อยสามผลไม้
- ผักประมาณ 300 มล.
- จากขนมปังสี่เสิร์ฟที่ทำจากแป้งโฮลวีตหรือซีเรียล
- ควรบริโภคถั่วหลายครั้งในช่วงสัปดาห์
เพื่อเปรียบเทียบอาหารสมัยใหม่กับสิ่งที่บรรพบุรุษกิน เราสามารถอ้างอิงเพียงอัตราเฉลี่ยต่อวันของเส้นใยพืช เมื่อก่อนก็ 35-60 กรัม
ไฟเบอร์และการเพาะกาย
คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมีเส้นใยจำนวนมากที่พบในอาหารจากพืชเท่านั้นเมื่อผ่านทางเดินอาหารพวกมันจะไม่ถูกดูดซึม อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณสมบัติพิเศษของมัน เส้นใยพืชจึงจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาในฝรั่งเศสระบุว่า เมื่อการบริโภคไฟเบอร์ต่อวันเพิ่มขึ้นเพียง 5 กรัม ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนจะลดลง 11% ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในเรื่องนี้คือเส้นใยที่เกี่ยวข้องกับชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนใหญ่จะพบในเมล็ดพืช ถั่ว และผลไม้แห้ง
นอกจากนี้ยังพบว่าเมื่อปริมาณเส้นใยพืชเพิ่มขึ้น 8 กรัม ผู้หญิงจะเริ่มบริโภคน้อยลง 150 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ลดอัตราการบริโภคลง นี่เป็นการศึกษาระยะยาวที่กินเวลานาน 12 ปี ในช่วงเวลานี้กลุ่มแรกทิ้งน้ำหนักประมาณ 3 กิโลกรัมและกลุ่มที่สองได้รับประมาณ 9 ชิ้น ควรสังเกตว่าสตรีทั้งสองกลุ่มที่ได้รับการทดสอบไม่ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด การศึกษาเชื่อมโยงอย่างแม่นยำด้วยการเพิ่มเส้นใยพืชในอาหารและผลกระทบต่อร่างกาย
จากการทดลองทางคลินิกหลายครั้ง พบว่าผู้คนลดน้ำหนักของตนเองอย่างเป็นระบบด้วยการบริโภคเส้นใยพืชเป็นประจำ
และข้อเท็จจริงที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่พูดถึงประโยชน์ของไฟเบอร์ นอกจากการขจัดความเสี่ยงของโรคอ้วนแล้ว ด้วยการบริโภคเส้นใยพืชอย่างต่อเนื่อง โอกาสของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งก็ลดลงด้วย
ในเวลาเดียวกัน คุณมักจะได้ยินว่าเมื่อคุณกินไฟเบอร์ปริมาณมาก อาการท้องอืดอาจปรากฏขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์นี้ คุณควรกินบ่อย ๆ แต่ในปริมาณน้อย การรับประทานอาหารที่มีธาตุอาหารหลักอย่างสมดุลจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ นอกจากนี้การผลิตก๊าซในร่างกายจะลดลง
ทุกวันนี้ คุณสามารถพบวัสดุจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยและธาตุอาหารหลักที่มีอยู่ในแต่ละผลิตภัณฑ์ หากคุณใส่ใจในสุขภาพของคุณ คุณต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการจัดทำโปรแกรมโภชนาการ นี่เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ผลการทดลองไฟเบอร์สามารถพบได้ในวิดีโอนี้: