ต้องการทราบวิธีการเลือกความแข็งแรงและอาหารเสริมคาร์ดิโอที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายใน 3 เดือนหรือไม่? อ่านบทความของเรา! อุตสาหกรรมเภสัชวิทยาการกีฬากำลังพัฒนาอย่างรวดเร็ว ตอนนี้คุณสามารถหลงทางไปกับอาหารเสริมมากมายที่ผลิตขึ้นสำหรับนักกีฬา บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตพูดเกินจริงถึงประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์ของตนเพื่อวัตถุประสงค์ในการโฆษณา แต่พวกเขามีบทบาทในการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกยาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและเพื่อความแข็งแรง วันนี้บทความจะทุ่มเทให้กับหัวข้อ "เพาะกายและโภชนาการการกีฬา: ก่อนและหลังการฝึกอบรม"
การฝึกความแข็งแกร่ง
หากคุณเลือกโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก ตลอดจนตามประเภทของภาระ สิ่งนี้จะเพิ่มผลของการฝึก
การฝึกความแข็งแกร่ง: 30-60 นาทีก่อนเริ่ม
ในช่วงเวลานี้ การกินอาร์จินีน 3 ถึง 5 กรัมและกลูตามีนประมาณ 5 กรัมจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง การใช้อาร์จินีนควรเป็นขั้นตอนบังคับสำหรับนักกีฬาก่อนเริ่มการฝึกซ้อม การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าสารประกอบกรดอะมิโนนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยการเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือด
ดังนั้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงได้รับสารอาหารมากขึ้น ในระหว่างการฝึกนักกีฬาจะมีพลังงานมากขึ้นและหลังจากเสร็จสิ้นกล้ามเนื้อก็จะพร้อมสำหรับการเติบโตเนื่องจากมีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้
ต้องขอบคุณกลูตามีน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงถูกเติมพลังงานด้วย และเริ่มผลิตไบคาร์บอเนตอย่างเข้มข้น ซึ่งจะทำให้ระดับความเป็นกรดสมดุลซึ่งจะช่วยลดความเมื่อยล้า
ควรรับประทานยาทั้งสองในขณะท้องว่างหรืออย่างน้อยหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังอาหาร มันสำคัญมากที่โภชนาการการกีฬาเพาะกายก่อนและหลังการฝึกนั้นถูกต้องและสมดุล
การฝึกความแข็งแกร่ง: 0-30 นาทีก่อนเริ่ม
ก่อนเริ่มการฝึกซ้อม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ร่างกายจะต้องได้รับสารประกอบกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ คุณควรบริโภคเวย์โปรตีนประมาณ 20 กรัม คาร์โบไฮเดรตช้า 40 กรัม และครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัม นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเมื่อสิ้นสุดการฝึก หากสารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการนี้ไม่เพียงพอ การทำลายกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น
เวย์โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารประกอบกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งกล้ามเนื้อจะใช้เพื่อการเจริญเติบโตในภายหลัง สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตช้า คุณสามารถใช้ขนมปังซีเรียลสามชิ้น มันเทศ ข้าวโอ๊ตหรือกล้วยหนึ่งผล ดังนั้นร่างกายของคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องในขณะที่รักษาระดับอินซูลินที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันขณะพักระหว่างเซต
Creatine จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานที่รวดเร็วซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น นอกจากนี้เซลล์กล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยน้ำซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬา สามารถเพิ่ม Creatine ลงในโปรตีนเชคได้ โดยครึ่งแรกควรดื่มก่อนเริ่มชั้นเรียน และอีกครึ่งหนึ่งในระหว่างเซสชั่น
การฝึกความแข็งแกร่ง: หลังออกกำลังกาย
เมื่อการทำซ้ำชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายเสร็จสิ้น คุณควรทานลิวซีน 5 ถึง 10 กรัมและกลูตามีน 5 กรัม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ลิวซีนเป็นสารประกอบกรดอะมิโนที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อวิธีการเพิ่มน้ำหนักนี้เรียกว่า "การสังเคราะห์โปรตีน"
ขอบคุณ leucine การสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งก่อให้เกิดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก นอกจากนี้ ลิวซีนยังส่งเสริมการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกตามธรรมชาติ ด้วยเหตุนี้กลูโคสและกรดอะมิโนจึงเข้าสู่เซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้ครีเอทีนเคลื่อนไหวเร็วขึ้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอินซูลินมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีน
มันสำคัญมากที่จะต้องให้ร่างกายได้รับกลูตามีนในปริมาณที่เพียงพอหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมเพื่อเติมเต็มการสูญเสียของสารนี้ซึ่งอยู่ระหว่างการฝึก ข้อเท็จจริงที่สำคัญมากคือหากไม่มีระดับกลูตามีนเพียงพอ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น ไม่ว่าคุณจะรับลิวซีนมากแค่ไหนก็ตาม
การฝึกความแข็งแกร่ง: 30-60 นาทีหลังจากเสร็จสิ้น
เมื่อร่างกายดูดซึมลิวซีนและกลูตามีนโดยไม่มีการแข่งขันจากองค์ประกอบอื่น จำเป็นต้องเติมโปรตีนที่เก็บสะสมไว้โดยใช้สารประกอบเวย์โปรตีนชนิด 40 กรัมสำหรับสิ่งนี้ นอกจากนี้ คุณควรทานครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย 40 ถึง 80 กรัม
โปรตีนในร่างกายจะเพิ่มระดับของสารประกอบกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตโปรตีน ยิ่งร่างกายมีวัสดุก่อสร้าง (โปรตีน) มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งสร้างได้มากขึ้นเท่านั้น การเปรียบเทียบอย่างง่ายเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด ลิวซีนและกลูตามีนถือได้ว่าเป็นช่างก่ออิฐ และสารประกอบกรดอะมิโนก็จะเป็นอิฐ
คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอาจเป็นขนมปังขาว ผงกลูโคส หรือน้ำตาลโต๊ะธรรมดา พวกเขาจะไปถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ด้วยเหตุนี้กระบวนการ catabolic จะหยุดและในทางกลับกันกระบวนการ anabolic จะถูกเร่ง
บทบาทของครีเอทีนในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องการสารนี้ในปริมาณมาก นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าครีเอทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยลดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้หากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ดังนั้นในการเพาะกายโภชนาการการกีฬาก่อนและหลังการฝึกจะมีความสมดุล
การฝึกแอโรบิก
พิจารณาลักษณะทางโภชนาการของการฝึกแอโรบิก
การฝึกแอโรบิก: 30-60 นาทีก่อนเริ่ม
ก่อนเริ่มการฝึกคาร์ดิโอ คุณควรทานคาเฟอีน 200 ถึง 300 มก. และอะเซทิล-แอล-คาร์นิทีน 1-2 กรัม ขอบคุณคาเฟอีน ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนในเชิงเศรษฐกิจมากขึ้น และพลังงานส่วนใหญ่จะถูกสกัดจากไขมันสำรอง
นอกจากนี้ยังพบว่าการรวมกันของสารทั้งสองนี้ช่วยลดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก ซึ่งจะทำให้คุณไม่ขัดจังหวะการฝึกของคุณเนื่องจากความเจ็บปวด แน่นอน คุณสามารถดื่มกาแฟธรรมดาสักสองสามถ้วย แต่การใช้คาเฟอีนแบบปราศจากน้ำจะมีประสิทธิภาพมากกว่า
การรวมกันของคาเฟอีนและอะเซทิล-แอล-คาร์นิทีนเป็นส่วนผสมที่ลงตัว ต้องขอบคุณคาเฟอีน เซลล์ไขมันจะหลั่งไขมัน และด้วยความช่วยเหลือของคาร์นิทีน พวกมันจะถูกขนส่งไปยังส่วนต่างๆ ในร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งพวกเขาต้องการมากที่สุดในฐานะแหล่งพลังงาน
การฝึกแอโรบิก: 0-30 นาทีก่อนเริ่ม
ทันทีก่อนการฝึกหัวใจควรใช้กรดอะมิโนที่ซับซ้อน 6 ถึง 10 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกแอโรบิกเป็นเวลานาน และหน้าที่ของนักกีฬาคือการเผาผลาญไขมัน ควรใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ในประเทศญี่ปุ่น มีการทดลองทางคลินิกโดยกลุ่มตัวอย่างได้บริโภคกรดอะมิโนเชิงซ้อนที่มีเอมีนที่มีคุณค่ามากที่สุดถึง 9 ชนิดเป็นผลให้พวกเขาเผาผลาญไขมันมากขึ้นหลังจากการขี่จักรยานมากกว่าเมื่อดื่มน้ำ
นักกีฬาที่เข้าร่วมในการศึกษารายงานกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคคอมเพล็กซ์ การให้สารประกอบกรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ นักกีฬาจะป้องกันกระบวนการ catabolic ในขณะที่รักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
การฝึกแอโรบิก: หลังเลิกเรียน
หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกคาร์ดิโอ คุณควรช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อฟื้นตัว ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้เวย์โปรตีน 20 ถึง 40 กรัม ครีเอทีน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเร็ว 40 ถึง 80 กรัม ขอบคุณสารประกอบโปรตีน ร่างกายจะได้รับวัสดุก่อสร้างสำหรับการฟื้นฟูเส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะเติมเต็มการสูญเสียไกลโคเจน และครีเอทีนจะฟื้นฟูระดับของมัน
หากโปรแกรมการฝึกมีวันพิเศษสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ นักกีฬาจะมีโอกาสเพิ่มเติมในการใช้ครีเอทีน เซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรู้วิธีกำจัดมันเป็นอย่างดี และสารนี้ไม่เคยฟุ่มเฟือย
ดูวิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการการเพาะกาย:
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นทั้งหมด โภชนาการการกีฬาเพาะกายก่อนและหลังการฝึกจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น