เปิดเผยตำนานมากมายเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาในการเพาะกายและประโยชน์ของการเขย่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน นักกีฬาทุกคนตระหนักถึงการมี "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ในวันนี้ นี่เป็นช่วงเวลาหลังการฝึก ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ถือว่าสารอาหารถูกดูดซึมได้เร็วกว่า อย่างไรก็ตาม หลักฐานเชิงปฏิบัติสำหรับการมีอยู่ของมันนั้นคลุมเครือ และเป็นการยากที่จะบอกว่า "กรอบคาร์โบไฮเดรต" เกิดขึ้นอย่างแน่นอน ในเรื่องนี้คำถามที่เกิดขึ้น - ทำไมคุณถึงยัดโปรตีนค็อกเทลในการเพาะกายถ้ายังไม่มีหลักฐานที่ร้ายแรงเกี่ยวกับการมีอยู่ของ "หน้าต่าง"?
ฉันควรทานโปรตีนหลังการฝึกในเวลาที่กำหนดหรือไม่?
ข้อสันนิษฐานเกี่ยวกับการมีอยู่ของ "หน้าต่าง" นั้นเกิดจากการฝึกฝนในขณะท้องว่างเป็นหลัก สิ่งนี้นำไปสู่การเร่งปฏิกิริยา catabolic และการขาดสารประกอบกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นก่อนเริ่มออกกำลังกายยังคงมีอยู่และหลังจากเสร็จสิ้น
หากคุณฝึกฝนหลังจากช่วงกลางคืนโดยไม่รับประทานอาหาร โภชนาการหลังการออกกำลังกายก็คุ้มค่า ในกรณีนี้ ควรจะเป็นส่วนผสมของสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเปลี่ยนความสมดุลของเอมีนไปในทิศทางบวกและกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิก การใช้กลวิธีนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว
ดังนั้น ปัญหาที่สำคัญที่สุดคืออิทธิพลของอาหารก่อนเริ่มเซสชั่น เพราะไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เป็นเรื่องปกติมากสำหรับนักเพาะกายที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารประมาณ 60 หรือ 120 นาทีก่อนเริ่มเซสชั่น ตามองค์ประกอบทางโภชนาการ เทคนิคดังกล่าวสามารถเป็นแบบก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายก็ได้ เนื่องจากกระบวนการแปรรูปอาหารสามารถคงอยู่ได้จนถึงช่วงเวลาที่ร่างกายเริ่มฟื้นตัวจากความเครียด
ในการทดลองหนึ่ง พบว่าการใช้สารประกอบกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย (เพียง 6 กรัม) ใช้ก่อนออกกำลังกายทันที ส่งผลให้ความเข้มข้นของเอมีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 130 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ความเข้มข้นนี้ถูกคงไว้เป็นเวลา 120 นาที
ในขณะเดียวกันก็มีผลจากการศึกษาอื่นที่มีผลตรงกันข้าม การบริโภคเวย์โปรตีน 20 กรัมเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการบริโภคเอมีนมากกว่า 4 เท่า แต่ความเข้มข้นก่อนออกกำลังกายยังไม่ถึงสามชั่วโมงต่อมา
อย่างไรก็ตาม มีนักกีฬาจำนวนไม่น้อยที่ออกกำลังกายหลังเลิกงานจนถึงมื้อเย็น เป็นผลให้ครั้งสุดท้ายที่พวกเขากินก่อนเรียนคือ 4 หรือ 5 ชั่วโมงก่อน นี้สามารถทำให้โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าผลของ anabolic จากมื้ออาหารสามารถอยู่ได้นานถึงหกชั่วโมง และคราวนี้ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญของสารประกอบกรดอะมิโนหลังอาหาร เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าผลสูงสุดสามารถทำได้ในขณะที่อัตราการผลิตสารประกอบโปรตีนอยู่ที่ระดับสูงสุดและเอมีนในเลือดมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันมากขึ้น ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายหลังอาหารไม่เกิน 3 หรือ 4 ชั่วโมง การบริโภคโปรตีนผสม 25 กรัมทันทีหลังการฝึกก็มีประสิทธิภาพมาก
นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าคำแนะนำเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน และประสบการณ์การฝึกอบรมและอายุมีความสำคัญอย่างยิ่งในที่นี้ สำหรับนักเพาะกายมือใหม่ การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดคือการกระตุ้นการผลิตสารประกอบโปรตีนในไมโตคอนเดรียและไมโอไฟบริล สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม กระบวนการนี้เป็นลักษณะเฉพาะของอุปกรณ์ myofibrialดังนั้น เราสามารถพูดได้ว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรติดตามเวลาและคุณภาพของสารประกอบโปรตีนที่รับประทานอย่างใกล้ชิดมากขึ้น สิ่งนี้จะปรับอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อให้เหมาะสม
นอกจากนี้ โปรดจำผลการทดลองอื่นที่แสดงให้เห็นความจำเป็นที่นักเพาะกายที่มีอายุมากต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีนในปริมาณสูง ไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่เราเพิ่งพูดถึงจะมีข้อจำกัดบางอย่าง
สาเหตุหลักมาจากการศึกษาระยะยาวและควบคุมจำนวนน้อยที่ดำเนินการ ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นเรื่องยากที่จะระบุปัจจัยที่ส่งผลต่อผลการวิจัยมากที่สุด (โภชนาการก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย) ความสำคัญเท่าเทียมกันคือการใช้ปริมาณที่แตกต่างกันของสารประกอบโปรตีนในสถานการณ์ที่เปรียบเทียบกันได้ นอกจากนี้ ในการทดลองส่วนใหญ่ ผู้เข้าร่วมการทดลองใช้โปรตีนในปริมาณเล็กน้อย โดยมีค่าตั้งแต่ 10 ถึง 20 กรัม เพื่อให้ผลลัพธ์แม่นยำที่สุด คุณต้องใช้ 20 ถึง 40 กรัม
เช่นเดียวกับการศึกษาอื่นๆ ในประเด็นอื่นๆ ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมักมีส่วนร่วมในการทดลอง ส่วนใหญ่แล้ว กล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับความเครียดได้ดี และสิ่งนี้จะลดคุณค่าของข้อมูลที่ได้รับลงอย่างมาก
คำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการใช้ส่วนผสมโปรตีน
จนถึงปัจจุบัน เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำโดยอาศัยผลการวิจัยที่ดำเนินการไปแล้วเท่านั้น เราเพิ่งพูดถึงเหตุผลของเรื่องนี้ ทางที่ดีควรเน้นที่ผลลัพธ์เชิงปฏิบัติในเรื่องนี้ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเติมเต็มช่องว่างการวิจัยได้บางส่วน
เพื่อให้ได้ผล anabolic ที่ดี ก่อนและหลังการฝึก คุณควรบริโภคโปรตีน 0.4 ถึง 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมจำเป็นต้องผสมโปรตีน 35 ถึง 40 กรัมก่อนและหลังการฝึก โปรตีนที่เกินจำนวนนี้จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และการเพิกเฉยต่อคำแนะนำนี้จะนำไปสู่การลดลงอย่างมากในพื้นหลังที่เป็นอะนาโบลิก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารที่มีโปรตีนมีผล anabolic ชั่วคราว และช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารก่อนเริ่มและเมื่อสิ้นสุดเซสชันควรอยู่ระหว่างสามถึงสี่ชั่วโมง สันนิษฐานว่าบทเรียนจะใช้เวลา 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
มุมมองทางวิทยาศาสตร์ของนักวิทยาศาสตร์ทางสรีรวิทยาเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเชคในวิดีโอนี้:
