ตำนานอาหารกีฬา ทำไมพวกเขาถึงเป็นความเข้าใจผิด เนื้อหาของบทความ:
- การนับแคลอรี่
- วัดในอาหาร
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- สารประกอบโปรตีน
- อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
ในบทความนี้ เราจะพยายามขจัดความเข้าใจผิดหลักที่เกี่ยวข้องกับอาหารกีฬา วันนี้เราจะพูดถึงห้าตำนานที่มีอยู่ในนักกีฬาเกี่ยวกับอาหารกีฬา
ความเชื่อที่ 1: คุณต้องนับแคลอรี่เพื่อควบคุมน้ำหนัก
อาหารมีบทบาทสำคัญมากในชีวิตของนักกีฬา แต่นักกีฬาหลายคนที่เขียนโปรแกรมโภชนาการไม่มีความคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับความแตกต่างบางประการของกระบวนการนี้
เชื่อกันว่าการควบคุมน้ำหนักเพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคอย่างใกล้ชิดเป็นสิ่งสำคัญมาก ยิ่งไปกว่านั้น ไม่เพียงแต่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเท่านั้นที่คิดเช่นนั้น แต่ยังแนะนำอาหารที่มีชื่อเสียงอีกด้วย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจไม่ช่วยให้ผอมในระยะยาว
นี่เป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในชีวิตของแต่ละคน และไม่สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้อย่างถูกต้อง ไม่มีใครจะโต้แย้งกับความจริงที่ว่าการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในสภาพความเป็นอยู่ของบุคคลมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายของเขา นั่นคือเหตุผลที่สิ่งมีชีวิตทั้งหมดได้พัฒนากลไกการเอาชีวิตรอดพิเศษด้วยการควบคุมการผลิตและการใช้พลังงานตามปริมาณที่ต้องการ
ตัวอย่างเช่น เมื่อปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลดลง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานก็ลดลงเช่นกัน นักกีฬาเมื่อจัดทำโปรแกรมโภชนาการควรคำนึงถึงทุกแง่มุมของวิธีนี้อย่างแน่นอน
แคลอรีทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ตัวอย่างเช่น แคลอรี่จากน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่าแคลอรี่จากถั่ว ร่างกายสามารถใช้แคลอรี่จากการผสมอาหารต่างๆ ได้อย่างอิสระ แคลอรีเดียวกันในอาหารบางชนิดรวมกันจะช่วยส่งเสริมการจัดเก็บไขมัน
เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำเกี่ยวกับมื้ออาหาร แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพหลังการฝึกเสร็จ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลเสียต่อร่างกายก่อนหน้านั้น เนื่องจากระดับคอร์ติซอลในเลือดจะเพิ่มขึ้น
ดังนั้นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและในขณะเดียวกันก็เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในปัจจุบันคืออาหารที่จำกัดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ผู้สร้างอ้างว่าด้วยความช่วยเหลือของสูตรของพวกเขา สามารถลดระดับความเครียดจากการเผาผลาญโดยรวม ซึ่งจะยืดอายุขัย อย่างไรก็ตาม มีคำถามมากมายที่พวกเขาไม่สามารถตอบได้
ในขณะเดียวกัน ก็ควรทราบด้วยว่าด้วยการคำนวณแคลอรี่ จึงสามารถกำหนดปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารได้อย่างแม่นยำ จำเป็นต้องใช้วิธีนี้อย่างถูกต้องเท่านั้น ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์พบว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคมีผลต่อการเผาผลาญสารประกอบโปรตีน
ด้วยการเพิ่มขึ้นของปริมาณแคลอรี่ของอาหารในร่างกาย โปรตีนจะถูกใช้ให้สูงสุด และเมื่อลดลง การสังเคราะห์โปรตีนจะลดลง ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะบอกว่าการคำนวณแคลอรี่อาจใช้เป็นตัวชี้วัดการใช้พลังงานอ้างอิงได้ แต่ไม่สามารถใช้เป็นพื้นฐานของอาหารได้
ความเชื่อที่ 2: คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่คุณต้องรู้ว่าเมื่อไหร่ควรหยุด
คำว่า "พอประมาณ" ได้กลายเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ส่วนใหญ่อ้างว่าทุกอย่างเป็นไปได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
เป็นผลให้คนน้ำหนักเกินจำนวนมากไม่สามารถเข้าใจสิ่งที่พวกเขาทำผิด และที่สำคัญคือคุณไม่สามารถกินทุกอย่างได้ในปริมาณที่พอเหมาะ การกลั่นกรองไม่เคยมีความหมายเหมือนกันกับความสำเร็จบุคลิกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดหลายคนในประวัติศาสตร์ของมนุษย์เป็นคนสุดโต่ง กองทหารโรมันได้รับการฝึกฝนให้เอาตัวรอดในสภาวะสุดขั้ว ถึงอย่างนั้น เป็นที่ทราบกันดีว่าการฝึกระดับปานกลางจะไม่ช่วยในสนามรบ
ร่างกายมนุษย์สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อมได้ ยิ่งการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แข็งแกร่งขึ้นเท่าใด โอกาสที่ยีนที่ประหยัดจะเข้ามามีบทบาทมากขึ้น ต้องขอบคุณการที่บุคคลจะสามารถอยู่รอดได้ ความท้าทายหลักสำหรับยีนการอยู่รอดคือการปรับปริมาณพลังงานที่บริโภคให้เหมาะสม ดังนั้นความสามารถในการรับเชื้อเพลิงจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อการอยู่รอด
วิธีการหาปริมาณปานกลางสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง? จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ด้วยการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในเนื้อหาของธาตุในอาหาร กล้ามเนื้อโครงร่างได้รับผลกระทบ
อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันเกี่ยวกับปริมาณไขมันในอาหาร ซึ่งส่งผลต่อปริมาณกรดไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น หากการรับประทานอาหารไม่สมดุล การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงอาจทำให้ขาดโอเมก้า 3 ได้ ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะนำมาซึ่งการหยุดชะงักของระบบการกู้คืนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระบวนการของกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง
ไม่สามารถใช้การกลั่นกรองกับอาหารกีฬาได้ คุณไม่สามารถบริโภคสาร "ขยะ" จำนวนมากก่อนเริ่มกระบวนการฝึกอบรม สิ่งนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงระดับคอร์ติซอล
ความไวต่ออินซูลินเป็นปัจจัยที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬา เมื่อลดลง ความสามารถในการฟื้นตัวจากการฝึกจะลดลงอย่างมาก อย่าให้คำแนะนำในการ "พอประมาณ" หลังการฝึกอย่างเข้มข้น ควรมีสารอาหารที่เพียงพอ มิฉะนั้นร่างกายจะไม่สามารถฟื้นตัวได้และเสียเวลาในโรงยิมไปเปล่าๆ
ความเชื่อที่ 3: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อาจเป็นไปได้ว่าในอนาคตเวลาของวันนี้จะถูกเรียกว่ามืดสำหรับนักโภชนาการ ไม่เคยมีผู้คนจำนวนมากใช้อาหารที่หลากหลายมาก่อน ในขณะเดียวกัน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และโรคอ้วนกำลังเฟื่องฟู
สถานการณ์ดังกล่าวในช่วงเวลานี้ในประวัติศาสตร์ของโภชนาการลดลงในจำนวนสูงสุดของผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในตำแหน่งที่มีสุขภาพดี ในเวลาเดียวกันอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมมากที่สุด
กลุ่มเป้าหมายหลักของพวกเขาคือคนที่มั่นใจว่าด้วยสิ่งนี้ พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ พวกเขาเริ่มต้นด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่หนักที่สุด แต่ไม่สามารถบรรลุร่างกายที่ผอมเพรียวได้ ไขมันสะสมกลับมาอีกครั้งและน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกินกว่าที่เคยจัดการได้
มีสองเหตุผลสำหรับสิ่งนี้:
- เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายในปริมาณเล็กน้อย พลังงานจะน้อยลง ซึ่งจะทำให้กระบวนการสร้างเนื้อเยื่อช้าลง
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักใช้สารเคมีคุณภาพต่ำ
ตัวอย่างเช่น แท่งที่อุดมด้วยโปรตีนบางชนิดมีรสที่ไม่พึงประสงค์ และยังอาจทำให้ปวดท้อง ท้องอืด และผลข้างเคียงอื่นๆ
เนื่องจากการรวมกันของสารอาหารและสารเคมีที่ไม่ดี อาหารดังกล่าวจึงเพิ่มภาระในตับได้อย่างมาก ในทางกลับกันตับก็สะสมสารก่อมะเร็งทุกชนิด สิ่งนี้ขัดขวางการเผาผลาญปกติซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำอันตรายต่อร่างกายของพวกเขาอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ไม่นานมานี้ มีการศึกษาที่เสร็จสิ้นในสวีเดน โดยระบุว่า ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิซึมบกพร่อง มีอาการของโรคอ้วนและเมแทบอลิซึมของไขมันบกพร่อง
ด้วยเหตุผลนี้ การใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเร่งให้เกิดผลด้านลบเท่านั้นเป็นผลให้เนื้อหาของไขมันในเลือดอาจเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้ความต้านทานต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น น้ำหนักหลังจากนั้นจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น
ไม่จำเป็นต้องหลอกลวงร่างกายของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารเคมีสูงหรือสารทดแทนคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจเป็นการตัดสินใจด้านโภชนาการที่แย่ที่สุดของคุณ
ความเชื่อที่ 4: ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคสารประกอบโปรตีนในปริมาณหนึ่ง
ตำนานที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งคือความเชื่อในความจำเป็นในการบริโภคสารประกอบโปรตีนในปริมาณหนึ่ง และในการคำนวณจำนวนนี้ คุณต้องทราบน้ำหนักของคุณ เชื่อกันว่าเป็นวิธีเดียวที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ไม่มีใครพยายามโต้แย้งถึงความสำคัญของโปรตีนในการสร้างเนื้อเยื่อ แต่นี่เป็นเพียงปัจจัยหนึ่งในหลายๆ ปัจจัย โดยทั่วไปแล้ว น้ำหนักตัวแทบไม่ส่งผลต่อกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อ และปริมาณของสารประกอบโปรตีนขึ้นอยู่กับส่วนประกอบอื่นๆ มากกว่า เช่น ความสมดุลของฮอร์โมน ตารางมื้ออาหาร ความเข้มข้นของการฝึก และคุณค่าทางชีวภาพของสารประกอบโปรตีน
เมื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ร่างกายจำเป็นต้องรักษาสมดุลของฮอร์โมน ด้วยความไม่สมดุลของฮอร์โมน แม้ว่าจะมีการบริโภคโปรตีนจำนวนมาก มวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น
ปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กันคือความเข้มข้นของการฝึก ที่ระดับความเข้มข้นสูง ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและแอนโดรเจนในเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับการพักผ่อน หากร่างกายไม่มีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู ก็อาจเกิดการสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้
เมื่อบริโภคโปรตีนจำเป็นต้องเข้าสู่ร่างกายภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ อัตราการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างมาก การบริโภคโปรตีน 30 กรัมหลังจากออกกำลังกายเสร็จจะได้ผลมากกว่า 60 กรัมหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง อย่างไรก็ตาม โปรตีนส่วนเกินก่อนการฝึกอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เพื่อการดูดซึมสูงสุดของสารประกอบโปรตีนพวกเขาไม่ควรเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบบริสุทธิ์และในปริมาณมาก การศึกษาทางคลินิกล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลอรีสูงช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารประกอบโปรตีน โปรตีนขนาดค่อนข้างเล็กอาจมีประโยชน์มากกว่าการให้ยาสองครั้งช้ามาก
ความเชื่อที่ 5: คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในโปรแกรมโภชนาการต้องมีอัตราส่วนที่แน่นอน
แม้แต่จะถือว่ามีอัตราส่วนร่วมกันขององค์ประกอบเหล่านี้สำหรับทุกคนก็ไร้สาระ น่าขบขันไม่น้อยไปกว่าความเชื่อในการมีอยู่ของค่าในอุดมคติสำหรับตัวบ่งชี้นี้ที่สามารถช่วยให้บุคคลบรรลุเป้าหมายเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ
สิ่งนี้ไม่ได้รับการพิสูจน์จากการทดลอง ในทางกลับกัน พบว่าร่างกายมนุษย์คุ้นเคยกับโภชนาการตามฤดูกาลและด้วยเหตุนี้จึงพบว่ามีอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักแตกต่างกัน นอกจากนี้ เนื่องจากความต้องการเบื้องต้นในการดำรงชีวิตโดยใช้แหล่งอาหารทุกประเภท (ต้นกำเนิดจากสัตว์และพืช) สำหรับสิ่งนี้ ผู้คนจึงต้องปรับตัวให้เข้ากับส่วนผสมของธาตุอาหารหลักทุกประเภท
ไม่มีอัตราส่วนไขมัน / คาร์โบไฮเดรต / โปรตีนที่เหมาะสม ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น เนื่องจากลักษณะทางภูมิศาสตร์และภูมิอากาศของถิ่นที่อยู่ของพวกเขา ชาวฟาร์นอร์ธจึงปรับตัวให้เข้ากับการกินปลาดิบที่มีไขมันมากกว่าประชากรในแอฟริกา ในภูมิอากาศแบบเขตร้อน ร่างกายมนุษย์จะชอบผลไม้และซีเรียลมากกว่าการตกปลา
แนวคิดเรื่องอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่แน่นอนเป็นเพียงความพยายามที่จะลดความซับซ้อนของทฤษฎีสำหรับการใช้งานจริงและปรับให้เข้ากับชุมชนโภชนาการ แต่ในเรื่องของโภชนาการที่เหมาะสม ไม่มีทางแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วและเป็นตัวบ่งชี้อัตราส่วนที่เหมาะสม
การอภิปรายทั้งหมดเกี่ยวกับความหมายเฉพาะของอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่ถูกต้องคือวิธีการทางการตลาด นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ายีนของบรรพบุรุษของเรามีอยู่ในมนุษย์สมัยใหม่ ร่างกายได้รับการปรับตัวให้อยู่รอดในอาหารที่ยังคงคล้ายกับที่มนุษย์กินเมื่อหลายพันปีก่อน
ดูวิดีโอเกี่ยวกับอาหารกีฬา:
เพื่อให้เข้าใจถึงความไร้สาระของการกล่าวอ้างเกี่ยวกับการมีอยู่ของอัตราส่วนธาตุอาหารหลักในอุดมคติ คุณเพียงแค่ต้องคิดถึงสิ่งหนึ่ง มนุษย์ถ้ำมีเวลามองหาอัตราส่วนนี้เพื่อรักษาไว้หรือไม่? ไม่แน่นอน แต่เขารอดชีวิตมาได้
