ค้นหาเทคนิคการฝึกอบรมลับที่ผู้ฝึกสอนแต่ละคนขายให้กับผู้เริ่มต้น ประหยัดเงินในการไปยิม โปรแกรมการฝึกควรปรับให้เข้ากับลักษณะเฉพาะของนักกีฬา อย่างไรก็ตาม มีหลักการฝึกฟิตเนสที่ทุกคนควรปฏิบัติตาม เราจะพูดถึงพวกเขาตอนนี้
หลักการ # 1: อุ่นเครื่อง
คุณควรเริ่มแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพที่ดี ทำการเคลื่อนไหวเบา ๆ เป็นเวลา 10 นาที: โค้ง, หมุน ฯลฯ สิ่งนี้จะทำให้สามารถเตรียมกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพสำหรับความเครียดที่รุนแรงกระตุ้นปฏิกิริยาและกระบวนการทางสรีรวิทยาที่จำเป็นทั้งหมดและยังให้เอ็นยืดหยุ่นสูง หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดพื้นฐานได้
หลักการ # 2: การทำซ้ำของซีรีส์
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีแบบฝึกหัดจำนวนเล็กน้อยโดยมีจำนวนซ้ำมากในแต่ละชุด สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเป็นผลให้สารอาหารของเนื้อเยื่อ
หลักการ # 3: โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย
กล้ามเนื้อต้องเอาชนะแรงต้านในแต่ละเซสชั่นและปรับให้เข้ากับภาระ ด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยกล้ามเนื้อต้องปรับตัวอย่างต่อเนื่องซึ่งจะนำไปสู่การเติบโต ในระยะเริ่มต้นของการฝึก การออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้น จากนั้นจึงเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
หลักการ # 4: การเพิ่มปริมาณการโหลด
ควรทำแบบฝึกหัดและซีรีส์ทั้งหมดจนถึงเวลาที่คุณบรรลุเป้าหมาย ผลลัพธ์สูงสุดสามารถรับได้:
- ในช่วงสามเดือนแรก ทำการเคลื่อนไหวสำหรับร่างกายส่วนบนโดยทำซ้ำ 3 ชุด 5-6 ครั้งต่อครั้ง และสำหรับส่วนล่าง - 3 ถึง 4 ชุด ชุดละ 6-8 ครั้ง ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดสำหรับด้านบนและด้านล่างจะเป็น 15-18
- ในช่วงสามเดือนข้างหน้า ให้ทำ 4 ถึง 5 เซ็ตด้วยจำนวนครั้งเท่ากัน หรือปล่อยให้จำนวนเซ็ตไม่เปลี่ยนแปลง และเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 6-8 และ 10-12 สำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างตามลำดับ
หลักการ # 5: กล้ามเนื้อกระแทก
ในการทำเช่นนี้นักกีฬาต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือจำนวนการทำซ้ำชุดและน้ำหนักในการทำงาน
สำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน จำนวนเซ็ตที่เหมาะสมที่สุดอยู่ในช่วง 6 ถึง 8 สำหรับการทำซ้ำ 12-16 ครั้ง สำหรับขา จำนวนเซ็ตยังคงเท่าเดิม และจำนวนการทำซ้ำควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 24
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการใช้น้ำหนักการทำงานในช่วง 50 ถึง 70 สูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อโล่งอก - จาก 70 ถึง 90 ของน้ำหนักสูงสุด
หลักการ # 6: เพิ่มความแข็งแกร่ง
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงคุณต้องเลือกภาระที่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างน้อย 10 ครั้ง จากนั้นคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานตามลำดับต่อไปนี้: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 กิโลกรัมในขณะที่ทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ ในขั้นตอนสุดท้าย จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาให้มากจนสามารถทำซ้ำได้หนึ่งหรือสองครั้ง
หลักการ # 7: หลักการผลักดัน
วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้เส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้สูงสุดในการทำงาน และจะทำให้สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่เพื่อเอาชนะจุดตายได้
ตัวอย่างเช่น ใช้แท่นกด ใกล้ม้านั่งสำหรับออกกำลังกาย วางฐานสองฐานแล้วติดตั้งบาร์เบลล์ไว้ นอนบนม้านั่งโดยให้คานของกระสุนปืนอยู่ห่างจากหน้าอกของคุณ 2 ถึง 4 เซนติเมตร ทำงานแถบในจังหวะที่แพนเค้กกระเด็นจากกระดานรอบในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณควรใช้ความเฉื่อยของการสะท้อนกลับ ยกกระสุนปืนขึ้น
หลักการ # 8: ลำดับความสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนา ทำงานกับพวกเขาในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่น ในขณะที่คุณมีพลังงานมาก
หลักการ # 9: การผสมผสานของแบบฝึกหัด
ขั้นแรกคุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์แล้วตามด้วยคู่อริ ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ทำงานกับเอ็นร้อยหวาย การเชื่อมต่อควอดริเซพเข้ากับงานนั้นเหมาะสม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้แบบฝึกหัดเดียวสำหรับแต่ละส่วนตรงข้ามของกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ในตัวอย่างที่กำลังพิจารณา การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจรวมถึงการงอขาขณะนอนราบ (เอ็นร้อยหวาย) และเหยียดขาขณะนั่ง (ควอดริเซ็ปส์)
หลักการ # 10: ฟลัชชิง
หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการดำเนินการเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหลังจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก สมมติว่าหลังจากยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกตามจำนวนที่กำหนดไว้แล้ว ยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกในท่าคว่ำโดยใช้ม้านั่งลาดเอียง หลังจากการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ ให้ดำเนินการเพิ่มเติม เช่น ดึงขึ้นโดยใช้มือจับที่แคบ เป้าหมายหลักของหลักการนี้คือการทำให้ลูกหนูทำงานเป็นเวลานานโดยมีการหยุดพักเล็กน้อย
หลักการที่ 11: แยกการออกกำลังกาย
หากคุณฝึกประมาณสามชั่วโมงในระหว่างวัน ผลลัพธ์สูงสุดสามารถรับได้โดยใช้การฝึกแบบแยกส่วน ให้กลุ่มหรือกล้ามเนื้อหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
หลักการที่ 12: การแยกกล้ามเนื้อ
ควรทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทำงานแยกกัน เมื่อทำการเคลื่อนไหวใด ๆ เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้กล้ามเนื้อเพียงอันเดียว ตัวอย่างเช่น ในการแยกลูกหนูออกเมื่อยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอก คุณต้องขอความช่วยเหลือจากคู่หู ทำการเคลื่อนไหวในท่านั่งโดยให้คู่หูจับที่หลัง
หลักการที่ 13: การเคลื่อนไหวที่ให้ผล
หลักการนี้จะช่วยให้นักกีฬาทำงานกล้ามเนื้อในขณะที่ใกล้จะอ่อนล้า ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่สามารถยกบาร์เบลล์ได้อีกต่อไป ให้นำกระสุนปืนออกจากแร็คแล้วเริ่มลดระดับลงอย่างช้าๆ นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้จนถึงจุดนี้จะถูกคัดเลือก
หลักการที่ 14: หลักการหยุด
เมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณควรหยุดการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬาในช่วงเวลาสั้นๆ สิ่งนี้จะสร้างภาระภาพสามมิติในกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการกดบัลลังก์ในท่านอนหงาย หลังจากเอาชนะหนึ่งในสามของวิถีโคจรแล้ว ให้หยุดพักสามวินาที แล้วขับต่อไป. คุณสามารถทำเช่นเดียวกันได้ในขณะที่ลดระดับกระสุนลง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการจัดการฝึกฟิตเนสในวิดีโอนี้: