ค้นหาวิธีฝึกกล้ามเนื้อไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรและตุ้มน้ำหนักแบบพิเศษ ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิมอย่างสม่ำเสมอ แต่มีความปรารถนาที่จะรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้านด้วยเหตุนี้คุณต้องมีตุ้มน้ำหนักโซเวียตแบบเก่า
Kettlebell ผลักไปที่คางเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์และทราพีเซียส
สำหรับการออกกำลังกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ trapezius แนะนำให้ทำขณะหายใจเข้า เนื่องจากสิ่งนี้ทำให้สี่เหลี่ยมคางหมูหดตัว ซี่โครงจึงขยายออก ข้อศอกในกรณีนี้จะพุ่งไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย คอถูกกดลงเหมือนเดิมและดึงไหล่ขึ้นไปที่หู ด้วยเทคนิคนี้ เดลต้าทำงานทางอ้อม โหลดทั้งหมดจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ตัวเลือกที่สองสำหรับการลาก kettlebell จะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ deltoid ตรงกลางและด้านหน้า ในการทำเช่นนี้เราใช้ที่จับของน้ำหนักไม่ได้อยู่ตรงกลาง แต่อยู่ด้านข้าง เวลายก เราพยายามไม่ยกศอกไปข้างหน้าหรือขึ้น แต่เรากางออกอย่างเคร่งครัดด้านข้างเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้น เราพยายามหักที่จับราวกับว่าจะยืดออก
หากคุณทำลาย kettlebell อย่างเสถียร ในขั้นตอนใด ๆ ที่จุดล่างหรือบน คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดช้าๆ
การจำแนกคางดึง
แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ คลาสสิกคือการประหารชีวิตด้วยบาร์เบลล์ ยิ่งกว่านั้นการออกกำลังกายนั้นมีทั้งแบบตรงและแบบโค้งซึ่งในทางกลับกันก็ละเอียดอ่อนกว่าสำหรับข้อมือ ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายในเครื่อง Smith หากคุณรวมการออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายของคุณ กล้ามเนื้อเสริมจะไม่เกี่ยวข้องกับงาน การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เท่านั้น
ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับในการทำคางดึง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือด้ามจับที่แคบเกินไป ปรากฎว่าด้วยการยึดจับดังกล่าว ไหล่จะมีส่วนร่วมจนถึงช่วงกลางของการเคลื่อนไหวเท่านั้น ยิ่งกว่านั้น ภาระทั้งหมดจะถูกส่งตรงไปยังกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น
ข้อผิดพลาดที่สองคือการงอศอก อาจเป็นความแตกต่างเล็กน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปเทคนิคจะกลายเป็นนิสัย อย่าลืมให้ข้อศอกของคุณขึ้นและออกไปด้านข้างเมื่อดึง ลืมที่จะเอนไปข้างหน้าแล้วปล่อยไหล่ของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้เป็นการยักไหล่ เนื่องจากจะทำเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
ตอนนี้สำหรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักการทำงานส่วนบุคคลสำหรับตัวคุณเอง หากนักกีฬาทำงานด้วยน้ำหนักที่น่าประทับใจ แต่ในขณะเดียวกันเขาไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว บวกกับเขาไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิต อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ตรวจสอบความรุนแรงของการออกกำลังกายและน้ำหนักที่เลือก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เคลื่อนไหวระหว่างการดำเนินการ ไม่จำเป็นต้องแกว่ง เนื่องจากวิธีนี้ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเท่านั้น จึงลดประสิทธิภาพลง จำไว้ว่า หากคุณพบว่ามันยากที่จะควบคุมลำตัว แสดงว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่ผิดสำหรับคุณ ดังนั้นเราจึงกลับไปที่คำแนะนำที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
ไม่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานให้เร็วที่สุดเพื่อให้ได้เครื่องหมายสูงสุด จำไว้ว่าการกระโดดไปที่น้ำหนักอื่นที่คุณไม่ได้เตรียมไว้อาจเป็นตัวเร่งให้เกิดการบาดเจ็บสังเกตตำแหน่งของข้อศอก ตำแหน่งที่เหมาะสมจะถือว่าขึ้นด้านบนด้วยการเจือจางที่ด้านข้าง พยายามอย่าขยับไหล่ระหว่างออกกำลังกาย
เมื่อพูดถึงการทำซ้ำ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณตั้งเป้าไว้ จำนวนที่เหมาะสมจะถือว่าเป็นการทำซ้ำแปดถึงสิบสองครั้ง หากคุณมุ่งมั่นที่จะได้รับการบรรเทาทุกข์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนได้มากถึงสิบแปดเท่า สำหรับชุดสามถึงหก ควรสังเกตว่าคนส่วนใหญ่ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นการวอร์มอัพ เพราะนี่คือการออกกำลังกายที่งดงามซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกาย
สำหรับเทคนิคการทำ Kettlebell ดึงคาง โปรดดูที่ด้านล่าง: