คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อลดน้ำหนักและฟิตหุ่น เรียนรู้วิธีการทำ squats อย่างถูกต้องเพื่อให้ได้หุ่นที่สมบูรณ์แบบ ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและใช้วิธีต่างๆ มากมายในการปรับรูปร่าง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าหมอบที่ง่ายที่สุดจะช่วยลดน้ำหนักและทำให้บั้นท้ายและสะโพกดูน่าดึงดูด อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าว ไม่เพียงแต่ต้องทำการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังต้องรู้กฎและคุณสมบัติหลายประการของการทำ squats ด้วย
คำถามเกี่ยวกับการปรากฏตัวของชั้นไขมันในร่างกายส่วนล่างทำให้ผู้หญิงกังวลอยู่เสมอเพราะน้ำหนักส่วนเกินมักจะอยู่ในบริเวณนี้ ผลลัพธ์นี้ได้มาจากการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่สมดุล การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ขาดการออกกำลังกายแม้แต่น้อย ฯลฯ
เพื่อแก้ปัญหานี้ วันนี้ไม่เพียงแค่ใช้ยิมเท่านั้น แต่ยังใช้การควบคุมอาหารแบบใหม่ที่หลากหลาย เมื่อสังเกตว่าคุณต้องอดอาหาร กระบวนการเสริมความงาม (การนวด การพอกหน้า ครีมพอกหน้า ฯลฯ) ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน แต่กองทุนเหล่านี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเสมอไป นอกจากนี้ยังดีกับ squats หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยใช้วิธีการต่าง ๆ ในการลดน้ำหนัก (หากคุณทานเพียงอย่างเดียวและไม่ทำอะไรเลยแทบจะไม่มีผลลัพธ์):
- น้ำเชื่อมมังคุดสลิมมิ่ง
- ลิพอกซิน
- แคปซูลราสเบอร์รี่ Eco Pills
- หยด OneTwoSlim
หากไม่มีเวลาหรือโอกาสในการไปยิมสัปดาห์ละหลายครั้งอย่าสิ้นหวังเพราะเพื่อให้ได้หุ่นในฝันก็เพียงพอที่จะทำ squats ที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากเป็นประจำ แน่นอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณจะต้องใช้เวลามาก ดังนั้นจงอดทน ตามปกติจะใช้เวลาประมาณ 30-40 วันในการแก้ไขบั้นท้ายและสะโพก โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและโภชนาการ เนื่องจากปัจจัยเหล่านี้มีอิทธิพลที่สำคัญที่สุด สิ่งสำคัญคือการทำ squats เป็นประจำและในไม่ช้าการออกกำลังกายดังกล่าวจะกลายเป็นนิสัยและจะไม่เป็นภาระมากเกินไป
ประโยชน์ของท่าสควอท
ทุกคนคุ้นเคยกับการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น squats ตั้งแต่วัยเด็ก แต่น้อยคนนักที่จะรู้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายสองประเภท ได้แก่ แอโรบิกและพละกำลัง ในระหว่างการหมอบ กล้ามเนื้อของขา หน้าท้อง และหลังจะตึง ดังนั้นจึงมีการฝึกความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ
ในระหว่างการ squats การหายใจบ่อยครั้งและรุนแรงเริ่มต้นขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการเพิ่มจำนวนของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ เลือดจะอุดมไปด้วยออกซิเจน ทำให้ทุกเซลล์ในร่างกายอิ่มตัว
Squats มีประโยชน์มากสำหรับร่างกาย ดังนั้นคุณไม่ควรขี้เกียจ เพราะการฝึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและแก้ไขรูปร่างได้:
- การนั่งยองๆ เป็นประจำจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ เพื่อให้ไขมันสะสมค่อยๆ เปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- คุณสามารถลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณใช้แคลอรีส่วนเกินทุกวัน
- Squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กระชับหน้าท้อง ปรับกล้ามเนื้อ gluteus และสะโพกจะเรียวและกระชับอีกครั้ง
หมอบทำงานอย่างไรในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน?
Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในปัจจุบัน เนื่องจากกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงานในระหว่างการดำเนินการ ส่งผลให้ไขมันสะสมบริเวณต้นขา หน้าท้อง ก้น ถูกเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อสร้างขึ้น
แน่นอนว่าถ้าเราพูดถึงการใช้พลังงาน squats จะสูญเสียการออกกำลังแบบแอโรบิก แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
เมื่อคำนึงถึงน้ำหนักตัวเริ่มต้นแล้วจะมีความพยายามที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นในรูปแบบต่างๆ หากต้องการ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างนั่งยองๆ ได้ แต่จะทำเฉพาะรายบุคคลเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น หากผู้หญิงมีน้ำหนักประมาณ 60-65 กก. หลังจากทำสควอช 5 นาที (100 ครั้ง) จะบริโภคประมาณ 43 กิโลแคลอรี โดยมีเงื่อนไขว่าการฝึกอบรมตอนเช้าและตอนเย็นคุณสามารถกำจัด 86 Kcal ต่อวัน
การลดน้ำหนักแบบนั่งยองไม่ได้เป็นผลมาจากการใช้แคลอรี่เพียงอย่างเดียว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหลายครั้ง คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติม เช่น บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ด้วยการใช้โหลดเพิ่มเติมกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อจึงเร่งขึ้นหลายครั้ง ซึ่งแตกต่างจากไขมันในร่างกาย กล้ามเนื้อจะใช้แคลอรี่ส่วนเกินที่สะสมได้เร็วกว่ามาก ดังนั้น การใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในระบบจ่ายไฟปกติก็ตาม อย่างไรก็ตาม ในกรณีของการลดอาหารปกติลง 150-200 แคลอรี กระบวนการลดน้ำหนักจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น
เทคนิคหมอบเพื่อลดน้ำหนัก
เพื่อให้ได้หุ่นในฝันและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่มีอยู่ ไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ยังต้องทำสควอชอย่างถูกต้องด้วย ตามอัตภาพ การออกกำลังกายประเภทนี้แบ่งออกเป็นสองขั้นตอน:
- ขั้นตอนแรกถือเป็นหมอบที่ลึกและไม่เร่งรีบซึ่งควรมาพร้อมกับความตึงของกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลังตลอดจนแขนขาส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ขั้นตอนที่สองคืออำนาจ การกลับจากหมอบลึกไปยังตำแหน่งเริ่มต้นทำได้โดยการยกน้ำหนักของร่างกาย หากต้องการ สามารถใช้ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนัก หนังสือหนัก หรือขวดพลาสติกที่เติมน้ำได้เพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย
การทำ squats คุณต้องไม่เพียงแค่คิดถึงกระบวนการลดน้ำหนัก แต่ยังพยายามไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองด้วย แม้แต่แบบฝึกหัดง่ายๆ ดังกล่าวก็มีเทคนิคพิเศษที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ไม่เช่นนั้นผลที่ตามมาก็อาจคาดเดาไม่ได้ เมื่อเริ่มออกกำลังกาย มีแนวทางง่ายๆ สองสามข้อที่ควรพิจารณา:
- ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องถูกทำให้ตึงโดยไม่ล้มเหลว เนื่องจากพวกเขาจะทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวที่แข็งแรงสำหรับกระดูกสันหลัง
- ส้นเท้าควรราบกับพื้นเสมอ
- ห้ามมิให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นขณะนั่งยองๆ เนื่องจากเป็นข้อผิดพลาดร้ายแรงที่สุดที่ไม่ควรอนุญาต
- จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลังเนื่องจากในระหว่างเรียนควรอยู่ในแนวตรงอย่างสมบูรณ์ แต่ไม่โค้งมนหรือโค้ง
- เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วเข่าควรขนานกับเท้า
- คุณไม่สามารถหันเข่าออกหรือเข้าได้
- ในระหว่างเรียนการหายใจควรจะเท่ากันและวัดได้คุณต้องพยายามปรับให้เข้ากับจังหวะของหมอบ - ในขณะที่เลื่อนลงมาหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอและเมื่อขยับขึ้นให้หายใจออก
จำเป็นต้องตรวจสอบเทคนิคการนั่งยองอย่างต่อเนื่องเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้องซึ่งให้ผลสูงสุด ในการฝึกประมาณ 15-20 นาที คุณสามารถสูญเสียพลังงานได้ประมาณ 250 กิโลแคลอรี แต่ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและน้ำหนักตัวเริ่มต้นโดยตรง ในระหว่างการฝึก คุณต้องพยายามปรับคลื่นพิเศษ เนื่องจากสิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรในแต่ละการเคลื่อนไหว
ข้อห้ามสำหรับหมอบ
เพื่อให้ squats มีประโยชน์และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น จำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่ามีข้อห้ามบางประการซึ่งรวมถึงโรคต่าง ๆ เช่น:
- ความดันโลหิตสูง
- ปัญหาหลัง;
- ไส้เลื่อน;
- โรคของข้อต่อขา;
- ปัญหาในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- เส้นเลือดขอด;
- scoliosis;
- โรคไขข้ออักเสบ
ในกรณีที่มีโรคข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งโรค จำเป็นต้องละทิ้ง squats เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักที่มากเกินไป มิฉะนั้น มีความเสี่ยงเพียงที่จะทำให้ความเป็นอยู่ของคุณแย่ลง
จะเริ่มลดน้ำหนักด้วย squats ได้อย่างไร?
หากคุณไม่เคยต้องออกกำลังกายโดยใช้ squats มาก่อนก็จำเป็นต้องหยุดการเลือกเทคนิคแบบคลาสสิก ในกรณีนี้ ขาจะแยกจากกันช่วงไหล่ แขนจะลดระดับลงมาตามลำตัวและผ่อนคลายให้มากที่สุด การนั่งยองจะดำเนินการอย่างช้าๆในขณะที่ลดระดับลงจนกว่าจะมีมุมฉากที่หัวเข่า จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
ในกรณีที่ใช้ squats เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จำเป็นต้องทำซ้ำสูงสุด เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ควรใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม เช่น ดัมเบลล์ แน่นอนจำนวน squats จะถูกกำหนดอย่างเคร่งครัดเป็นรายบุคคล แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเนื่องจากกล้ามเนื้อมีความสามารถในการทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
เพื่อให้ชินกับการฝึกตามปกติและเข้าร่วมกระบวนการ คุณต้องเริ่มคลาสด้วย 1 ชุด ซึ่งควรมี 15 squats สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างน้อย 3 วิธีในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ระหว่างนั้นคุณสามารถหยุดพักสั้นๆ ได้ 3-5 นาที แต่ไม่มากไปกว่านี้
ในไม่ช้าจะมีความรู้สึกแข็งแรงในกล้ามเนื้อและความปรารถนาที่จะเพิ่มภาระโดยทำ 20 squats ในการทำซ้ำครั้งเดียวและค่อยๆถึง 30 ครั้ง คุณยังสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในขณะที่รักษาระยะห่างระหว่างพวกเขาให้น้อยที่สุด
ระหว่างสัปดาห์สามารถทำได้ 3-4 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน หากน้ำหนักที่ได้เริ่มดูเหมือนน้อย การใช้ตุ้มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ขนาดเล็กที่มีน้ำหนัก 1-2 กก. จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎทองของการออกกำลังกายทุกครั้ง - ต้องวอร์มอัพก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ในระหว่างการวอร์มอัพ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อเท้าและหัวเข่า เนื่องจากการทำสควอชจะสร้างความเครียดอย่างมากในบริเวณเหล่านี้
หมอบถ่วงน้ำหนัก
การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและแนะนำให้คืนความยืดหยุ่นให้กับบั้นท้ายและสะโพก ตอนแรกจะใช้น้ำหนักเพิ่ม 1 กก. ก็เพียงพอแล้ว ดัมเบลล์อยู่ในมือ (สามารถใช้ขวดน้ำได้) ขาจะแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน และหมอบเรียบโดยใช้เทคนิคคลาสสิก
หมอบ
หมอบนี้มีพื้นฐานมาจากการเคลื่อนไหวของบัลเล่ต์ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้แยกขาออกจากกันความกว้างไหล่นิ้วเท้าจะหันออกด้านนอกหลังจากนั้นจะทำการเคลื่อนไหวลงอย่างราบรื่น (เข่างออย่างช้าที่สุด)
การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันส่วนเกินที่ต้นขาด้านใน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เป็นตัวยกน้ำหนักได้
วันนี้มีสควอชหลายประเภท ต้องขอบคุณการที่คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและคืนรูปร่างที่เพรียวบาง แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว ชั้นเรียนควรทำอย่างสม่ำเสมอ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณเองและจำกัดการใช้อาหารที่มีไขมันและอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไป ซึ่งกระตุ้นให้น้ำหนักเกิน
ดูเทคนิคหมอบในวิดีโอนี้: