หากคุณต้องการก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องและได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องทานอาหารที่เหมาะสม ที่นี่ทุกอย่างถูกวาดลงไปที่รายละเอียดที่เล็กที่สุด นักกีฬามือใหม่ทุกคนควรตระหนักว่าโปรแกรมโภชนาการเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกาย คุณต้องรับผิดชอบอย่างเต็มที่ในการเลือกโปรแกรมโภชนาการ ในกรณีนี้ เราควรอาศัยข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และประสบการณ์มากมายของนักกีฬาที่มีอยู่ในปัจจุบัน วันนี้เราจะมาพูดถึงสิ่งที่ควรเป็นอาหารที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬา
นักเพาะกายชื่อดัง Robbie Robinson กล่าวว่าเขากินคาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนในปริมาณมากในช่วงเริ่มต้นอาชีพการงานของเขา เป็นผลให้ในช่วงปีแรกของการฝึก เขาได้รับมวลกล้ามเนื้อประมาณ 18 กิโลกรัม เขาแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทุกคนมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มมวลและจัดการกับความโล่งใจในภายหลัง
คำแนะนำของ Robbie ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์อีกด้วย เมื่อรวมกับสารประกอบโปรตีน ไนโตรเจนจำนวนมากจะเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของกรดอะมิโน สารสะสมในกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้กระบวนการกู้คืนจึงเร่งขึ้น หากคุณกินน้อยเนื้อเยื่อจะเริ่มเสื่อมสภาพซึ่งจะทำให้ความเข้มข้นของไนโตรเจนอิสระที่ขับออกจากร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
วิธีนี้ช่วยให้สามารถพูดได้อย่างมั่นใจตามผลการวิเคราะห์ปัสสาวะเกี่ยวกับกระบวนการเจริญเติบโตหรือการทำลายเนื้อเยื่อ เมื่อขาดไนโตรเจน กล้ามเนื้อก็จะใหญ่ขึ้น จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าการรักษาสมดุลไนโตรเจนในระดับที่ต้องการสามารถทำได้ด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงเท่านั้น ดังนั้นด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ โปรตีนหนึ่งกรัมครึ่งต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวก็เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในเวลาเดียวกัน ด้วยการบริโภคแคลอรี่ต่ำ แม้ว่าจะมีการบริโภคสารประกอบโปรตีนสูง การเติบโตของกล้ามเนื้อก็ไม่สามารถทำได้ หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามือใหม่ทำคือการข้ามมื้ออาหารหนึ่งวัน บ่อยครั้งที่พวกเขากินอาหารเพียงเล็กน้อยและนี่คือการกำกับดูแลที่ร้ายแรงอันดับสอง
แหล่งข้อมูลทางเว็บเฉพาะทางทั้งหมดพูดถึงความจำเป็นในการบริโภคสารประกอบโปรตีนจำนวนมาก ในเวลาเดียวกัน ความจำเป็นในการรักษาอาหารที่มีแคลอรีสูงนั้นไม่ค่อยมีใครพูดถึง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องบริโภคมากกว่าวันละ 500 แคลอรี่
นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ยอมรับว่าตัวเลขนี้ควรมีอย่างน้อย 1,000 แคลอรี แน่นอนว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลไขมัน แต่มวลกล้ามเนื้อก็จะเติบโตอย่างรวดเร็วเช่นกัน ไขมันส่วนเกินสามารถกำจัดออกได้ และมีวิธีการทดลองและความจริงมากมายสำหรับเรื่องนี้ ในเวลาเดียวกัน ไม่ควรสับสนวิธีการเหล่านี้กับโปรแกรมโภชนาการอาหารต่างๆ การเพาะกายใช้การผสมผสานระหว่างการฝึกและโปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเผาผลาญไขมัน และคุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว
ตอนนี้เราสามารถสรุปผลลัพธ์ระดับกลางในคำถามเกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้องของนักกีฬา จำไว้ว่า ในระยะเริ่มต้นของการศึกษา คุณควรคิดถึงการเพิ่มจำนวนเท่านั้น และการบรรเทาทุกข์ควรเหลือไว้สำหรับอนาคต คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ และค่อยๆ เพิ่มให้เกินอย่างน้อย 500 แคลอรี่ คุณต้องกินมากและสม่ำเสมอ
ปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคในอาหาร
[s] [/s] พูดง่ายๆคือคาร์โบไฮเดรตคือน้ำตาลในขณะเดียวกัน พาสต้าหรือมันฝรั่งไม่หวาน แต่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก ประเด็นคือโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตมีความแตกต่างกัน ยิ่งสั้นยิ่งหวาน โมเลกุลที่สั้นที่สุดคือน้ำตาลทั่วไป ซึ่งเราทุกคนใช้ในอาหาร
คาร์โบไฮเดรตสายยาวนั้นไม่มีรสจืดแต่มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับน้ำตาล ตอนนี้เรากำลังพูดถึงการสังเคราะห์อินซูลินในร่างกาย นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากเมื่อพูดถึงเรื่องอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา อินซูลินผลิตขึ้นพร้อมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกครั้ง หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น เลือดก็จะข้นขึ้น ด้วยการกระทำของอินซูลิน น้ำตาลจากเลือดจะถูกส่งไปยังเซลล์เนื้อเยื่อของอวัยวะทั้งหมด ซึ่งต่อมาจะใช้เป็นแหล่งพลังงาน หากไม่มีอินซูลิน ไม่มีมนุษย์คนใดที่จะสามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเซลล์ไม่อนุญาตให้อินซูลินผ่านไปได้เสมอไป ยิ่งประสบการณ์การฝึกอบรมสูง ความจุของเซลล์ก็จะยิ่งมากขึ้น และกลูโคสจะเข้าสู่เนื้อเยื่อ กลูโคสนั้นซึ่งไม่ต้องการพลังงานนั้นจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนอีกครั้งด้วยความช่วยเหลือของอินซูลิน
สารนี้เริ่มถูกใช้โดยร่างกายเพื่อเป็นพลังงานในระหว่างการออกแรงมากเกินไปเมื่อปริมาณกลูโคสหมดลง ในคนทั่วไป ไกลโคเจนจะสะสมในตับเท่านั้น และในนักกีฬา - ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เราได้กล่าวไปแล้วว่าอาหารที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬาควรมีสารประกอบโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต
สัดส่วนของไขมันไม่ควรเกิน 15-20 เปอร์เซ็นต์ และสารอาหารที่เหลือจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น Dorian Yates ที่มีชื่อเสียงกล่าวว่าเขาชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ หากเจ็ดวันหลังจากนั้น มวลของมันจะไม่เพิ่มขึ้น 250 กรัม จะทำให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรี สำหรับสิ่งนี้ Dorian ส่วนใหญ่ใช้มันฝรั่ง พาสต้า และข้าวโอ๊ต
แน่นอนว่าทุกคนเป็นปัจเจกบุคคลและสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับนักกีฬาคนหนึ่งจะไม่สร้างผลลัพธ์ใด ๆ สำหรับวินาที บางคนย่อยสารประกอบโปรตีนได้เร็วกว่า ในขณะที่ร่างกายของบางคนประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่า
ไขมันควรอยู่ในอาหารที่เหมาะสมของนักกีฬามากแค่ไหน
นักกีฬาที่เชื่อว่าตนเองสามารถบรรลุผลลัพธ์มากขึ้นโดยที่มีไขมันน้อยกว่านั้นถือเป็นความผิดพลาด ร่างกายต้องการไขมันและส่วนแบ่งในอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 20 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ คุณต้องกำจัดแหล่งไขมันที่ทรงพลังออกจากอาหารของคุณ
ซึ่งรวมถึงอาหารทอด ผักและเนย และนมสด ไขมันควรมีอยู่ในอาหารเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลซึ่งมีการพูดคำเชิงลบมากมาย แต่คุณควรตระหนักว่า ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลเพื่อสังเคราะห์ฮอร์โมน anabolic เช่น ฮอร์โมนเพศชาย หากร่างกายของคุณขาดโคเลสเตอรอล คุณสามารถลืมเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้
อาหารเสริมเพื่อการกีฬาในอาหาร
คุณต้องเข้าใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นเป็นไปไม่ได้ด้วยการใช้อาหารเสริมอย่างง่าย พวกเขาใช้เพื่อช่วยให้นักกีฬาจัดหาสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งไม่สามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น เป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและในขณะนี้อาหารเสริมกีฬาจะช่วยคุณได้
ที่สำคัญที่สุดคือโปรตีนผสมและตัวเพิ่ม อดีตประกอบด้วยสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนเล็กน้อย แต่ในผู้ได้รับสารออกฤทธิ์ มากกว่าร้อยละ 70 ของสารออกฤทธิ์เป็นคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่สารประกอบโปรตีน - ไม่เกิน 30% ด้วยการผสมผสานโปรตีน คุณสามารถเติมเต็มการสูญเสียอาหารมื้อเดียวได้อย่างง่ายดายตัวเพิ่มน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันเป็นหลัก
หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ส่งผลโดยตรงต่ออัตราการเพิ่มของมวลกล้ามเนื้อ ตอนนี้ก็ทำได้แค่ครีเอทีนเท่านั้น นี่เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากและผลลัพธ์จากการใช้จะปรากฏภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ นักกีฬามือใหม่สามารถเริ่มใช้ Creatine ในอาหารที่เหมาะสมของนักกีฬาได้ตั้งแต่วันแรกของการฝึก
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องให้ความสนใจกับวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน เกือบทุกคนขาดสารอาหารรองต่างๆ ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน สิ่งนี้ใช้ได้กับนักเพาะกายมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการบริโภควิตามินและแร่ธาตุ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎสำหรับการรวบรวมอาหารในวิดีโอนี้: