หากเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่าลืมเรียนรู้เทคนิคของการออกกำลังกายนี้ มันจะเพิ่มความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความอดทน คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการดัดบาร์เบลบนไหล่ของคุณ หากคุณทำงานเป็นประจำ กล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาตรและบรรเทาลง การเคลื่อนไหวสามารถทำได้โดยนักกีฬาในทุกระดับของการฝึก แต่ในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามเทคนิค โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวนี้บางครั้งเรียกว่า "อรุณสวัสดิ์" หากคุณเจอมันในอนาคต จำไว้ว่านี่ไม่ใช่แค่การงอดัมเบลบนบ่าของคุณ นอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว ลูกหนูของต้นขา เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกึ่งเยื่อหุ้มและเยื่อหุ้มเซลล์ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานด้วย
วิธีการเอียงอย่างถูกต้องด้วย barbell บนไหล่ของคุณ?
ต้องวางขาไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย จับกระสุนปืนด้วยด้ามจับกว้างบนสี่เหลี่ยมคางหมู ลำตัวควรอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ยืดไหล่และหน้าอกของคุณให้ตรงเพื่อสร้างส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ งอข้อเข่าเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง
หายใจเข้าและกลั้นหายใจ เอียงลำตัวไปข้างหน้าพร้อมกับขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย เป็นสิ่งสำคัญมากที่ด้านหลังยังคงอยู่ในระดับและการเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยใช้กระดูกเชิงกรานเท่านั้น เริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามยกเฉพาะส่วนบนเท่านั้นและต้องดึงก้นและกระดูกเชิงกรานกลับ
หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของวิถีโคจรแล้ว ให้หายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณโค้งตามธรรมชาติตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
ผู้เริ่มต้นควรทำไม่เกิน 15 ครั้งต่อชุด เริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงาน 10 กิโลกรัมเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บบริเวณเอว ในบทเรียนเดียว ทำ 2 ถึง 3 ชุด
การดัดด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ในขณะเดียวกันมันก็ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งหลังและหลังส่วนล่างเมื่อทำการแสดง หากคุณคิดว่ากล้ามเนื้อบริเวณเอวของคุณไม่แข็งแรงพอ คุณควรใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก
จำความสำคัญของการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้อย่างมาก ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวแบบหมุนของกระดูกเชิงกรานและความเอียงต่างๆ ได้ ตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อเข่าก็มีความสำคัญเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่างอเล็กน้อยเสมอ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและลดความเครียดที่ข้อเข่าได้ง่ายขึ้น
ข้อผิดพลาดเมื่อทำการเอียงด้วย barbell บนไหล่
นักกีฬามือใหม่ควรจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้ต้องทำอย่างเคร่งครัดตามเทคนิคเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายร้ายแรง ส่วนใหญ่นักกีฬางอข้อเข่ามากเกินไปและเป็นผลให้การเคลื่อนไหวหยุดเป็นความเอียงกลายเป็นหมอบ เป็นผลให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ มีส่วนร่วมในการทำงาน และคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
นอกจากนี้ นักกีฬามักจะโอบไหล่ซึ่งไม่สามารถทำได้ สิ่งนี้ไม่เพียงลดประสิทธิภาพของการฝึก แต่ยังเพิ่มความเครียดบนกระดูกสันหลังและอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ การจ้องมองของคุณควรมุ่งไปข้างหน้าเท่านั้น บางครั้งผู้สร้างมองที่พื้น เมื่อคุณมองไปข้างหน้า คุณจะถือกระสุนปืนได้ง่ายกว่ามาก และคุณจะไม่ทำให้ท่าทางของคุณแย่ลง
เมื่อเลือกน้ำหนักการทำงาน คุณต้องใช้น้ำหนักที่ทำซ้ำได้ 6-8 ครั้งหากในตำแหน่งต่ำสุดเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของด้านหลัง ก็จำเป็นต้องลดน้ำหนักของกระสุนปืน
ตรวจสอบสองตัวเลือกพื้นฐานสำหรับการทำ barbell shoulder bends:
