Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญและท้าทายที่สุดในโลกของกีฬาเหล็ก นี่คือเหตุผลที่ผู้เริ่มต้นควรเรียนรู้ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้เหนือธรรมชาติในการทำ squats: นั่งลง ลุกขึ้น นั่งลง ลุกขึ้น … อย่างไรก็ตาม วิธีการทางเทคนิคที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และการบาดเจ็บได้
อ่านบทความของเราเกี่ยวกับเทคนิคการหมอบแบบคลาสสิก
ข้อผิดพลาดทั่วไปของ Barbell Squat
1. ด้ามจับไม่ถูกต้อง
มือใหม่เกือบทั้งหมดทำผิดพลาดทั่วไปสองสามอย่าง โดยใช้มือจับที่กว้างหรือแคบเกินไปบนบาร์ ในกรณีแรกโหลดทั้งหมดจากด้านหลังไปที่ quadriceps และไม่อนุญาตให้บาร์ถูกควบคุมอย่างเต็มที่ในประการที่สองกล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมในการทำงาน (ยกกริป) และสร้างความตึงเครียดที่ข้อศอก ข้อต่อ ด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่โดยเฉลี่ยประมาณ 20 ซม. จะช่วยให้บาร์อยู่ในตำแหน่งคงที่ที่ถูกต้องตลอดทั้งชุด เพราะมีความแข็งแรงและเชื่อถือได้มากที่สุด ควรจับแถบด้วยแปรงทั้งหมด ไม่ใช่แค่นิ้วเท่านั้น
2. ตำแหน่งแถบไม่ถูกต้อง
การวางแถบบนสี่เหลี่ยมคางหมูที่สูงเกินไปก็เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเช่นกัน ในตำแหน่งนี้ บาร์จะจับได้ง่ายขึ้น ควบคุมได้และไม่กดดันมือ อย่างไรก็ตาม เมื่อออกกำลังกายหนัก คอของนักกีฬาจะเริ่มเจ็บ แต่นี่ไม่ใช่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่สุด ด้วยตำแหน่งยกน้ำหนักสูง วิถีของหมอบ "ไป" เข้าสู่โค้งไปข้างหน้าโดยไม่สมัครใจและใช้พลังงานจำนวนมากในการรักษาความไม่สมดุล
3. ขั้นตอนเพิ่มเติม
นักกีฬาหลายคนก้าวออกจากบาร์เบลล์โดยไม่จำเป็นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พวกเขาโต้แย้งว่ากลัวที่จะสัมผัสชั้นวางเมื่อยกขึ้น มีความจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นน้อยที่สุด: เรียนรู้ที่จะเริ่มต้นตำแหน่งจาก 1 - 2 ขั้นตอนเพื่อไม่ให้ใช้พลังงานส่วนเกิน
4. ตำแหน่งของขา
เพื่อท่าที่ถูกต้อง ควรวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในการยกกำลัง นักกีฬาควรใช้ท่าทางที่กว้างขึ้นเพื่อลด trattoria ของลิฟต์ ยิ่งท่าทางของขากว้างขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องหันนิ้วเท้าไปด้านข้างและคุกเข่าด้วย
5. ตำแหน่งหัวหน้า
- การลดศีรษะลงโดยอัตโนมัติจะปัดเศษส่วนหลัง ซึ่งกดทับภายใต้น้ำหนักของแท่งไม้
- การโงหัวขึ้นจะส่งผลเสียต่อตำแหน่งของร่างกายทั้งหมด: มันจะขัดขวางตำแหน่งของหลัง, การโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง และจะส่งผลเสียต่อความสมดุลและชีวกลศาสตร์
- การหันศีรษะไปด้านข้างจะคุกคามด้วยความไม่สมดุลและการสูญเสียวิถีเพราะจะทำให้คอเอียงเล็กน้อย
เทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้องที่สุดจะทำเมื่อศีรษะมองตรงไปข้างหน้าตลอดทั้งเซต
6. ลดอย่างรวดเร็ว
ผู้เริ่มต้นบางคนเชื่อว่ายิ่งหมอบเร็วเท่าไหร่ พวกเขาจะ "สปริง" ที่จุดต่ำสุดจากขาส่วนล่างของตัวเองได้ง่ายขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับดังกล่าวจะไม่เพียงแต่ไม่ช่วยให้ผ่านจุดยกวิกฤตโดยแรงเฉื่อย แต่ยังนำไปสู่ปัญหาเข่าอีกด้วย การลงจะต้องทำอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ในขณะที่ยังคงความแข็งแกร่งในการขึ้น
7. ก้มตัวไปข้างหน้าเมื่อหมอบ
การเอียงตัวมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อท่าทาง และในบางกรณีอาจทำให้หกล้มได้ สาเหตุของข้อผิดพลาดนี้: ขาดความยืดหยุ่นใน "ข้อเท้า" ตำแหน่งสูงของบาร์เบลที่คอ รูปแบบการดำเนินการที่ไม่เหมาะสม ด้วยกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่หลังส่วนล่างคุณต้องทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว (hyperextension, โค้ง "อรุณสวัสดิ์")หากเอ็นร้อยหวายไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ แพนเค้กก็จะถูกวางไว้ใต้ส้นเท้าเป็นระยะเวลาหนึ่ง
8. การเคลื่อนไหวของหัวเข่า
หมอบ - การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้นตามลำดับเมื่อทำ squats ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งผู้นำไม่ใช่หัวเข่า ลากเส้นแนวตั้งตรงจากนิ้วเท้าและอย่าให้หัวเข่าไปข้างหลัง เพื่อลดการยืดขาส่วนล่างไปข้างหน้าโดยไม่จำเป็น การยืดต้นขาไปข้างหลังให้แข็งแรงยิ่งขึ้นด้วยการโหลดส้นเท้าจะช่วยได้
9. การยกหรือกางเข่าขณะยก
การพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อ adductor และ abductor ของต้นขาเป็นสาเหตุของข้อมูลหรือการเจือจางของหัวเข่าในขณะที่ยก เมื่อทราบจุดอ่อนนี้ นักกีฬาควรเน้นที่เทคนิคการนั่งยองๆ เสมอ ความไม่สมดุลของแรงระหว่างกล้ามเนื้อที่ล้าหลังจะหายไปเมื่อเวลาผ่านไปหากค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่ง
10. ยกสะโพกเร็วเกินไป
อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณเร็วเกินไปเมื่อยืนขึ้น เพื่อไม่ให้ล้มไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวขึ้นของกระดูกเชิงกรานและลำตัวต้องเกิดขึ้นพร้อมกัน
11. หมอบในแอมพลิจูดบางส่วน
หมอบความลึกแบ่งออกเป็นสองประเภท:
- นักกีฬายกผมสีเทาเข้ม
- เพาะกายกึ่งหมอบที่มีกระดูกเชิงกรานเหนือระดับเข่า
เพื่อการพัฒนาสะโพกสูงสุด ให้หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างน้อยก็จนถึงจุดที่เข่าของคุณงอ 90 องศาและสะโพกของคุณขนานกับพื้น ถ้าคุณไม่หมอบและหมอบจนจบ ประสิทธิผลของการฝึกจะน้อยที่สุดหรือไม่เลยก็ได้ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของหมอบเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องยืดเอ็นร้อยหวาย
12. หายใจออกเร็วเกินไป
ในตอนต้นของหมอบหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจลึก ๆ คุณต้องลงไปอย่างราบรื่น (2 - 3 วินาที) หากคุณหายใจออกที่จุดเริ่มต้นของลิฟต์ ความดันภายในช่องท้องจะลดลง ซึ่งเพิ่มความรุนแรงของการบีบน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ และกระตุ้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง เป็นการถูกต้องที่จะเริ่มต้นทางออกหลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการขึ้น
Barbell squats เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากในโลกของกีฬาเหล็ก นักกีฬารุ่นเยาว์หลายคนไม่มีกำลังที่จะหมอบ นี่เป็นเพราะความไม่รู้หรือไม่ปฏิบัติตามกฎการดำเนินการ พลังบวกและการฝึกอย่างขยันหมั่นเพียรเป็นวิธีแก้ปัญหาทั้งหมดและเส้นทางสู่ความสำเร็จ
Denis Borisov จะบอกวิธีหมอบบาร์เบลล์ในวิดีโอนี้:
[สื่อ =
