อ่านบทความและเรียนรู้วิธีการยกหน้าท้องอย่างถูกต้อง - ห้อย เนื้อหาของบทความ:
- เทคนิคการดำเนินการ
- เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
ผู้คนนับล้านทั่วโลกต่างพยายามหาหน้าท้องที่แบนราบและมีก้อนที่มองเห็นได้ชัดเจน เคล็ดลับในการมีกล้ามท้องที่ดีคือง่ายๆ คือ กินให้ถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำ หนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดคือการห้อยขา ดำเนินการอย่างถูกต้องในทางเทคนิค คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
การบิดแบบคลาสสิกทำให้ทุกอย่างมีภาระหรือไม่? กล้ามเนื้อของสื่อ กล้ามเนื้อใด ๆ ถูกปั๊มและพัฒนาโดยใช้ฐาน สำหรับสื่อมวลชน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการบิดโดยให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังศีรษะและยกขาขึ้น
ไม่ว่าจะมีเครื่องจำลองแบบใหม่ปรากฏขึ้นมากี่เครื่อง แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกก็ยังคงมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุดอยู่เสมอ ดังนั้นการห้อยขาจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความอดทน ความแข็งแรง และการบรรเทาส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก ไม่มีการออกกำลังกายอื่นใดที่สามารถแข่งขันกับการยกขาห้อยเพื่อพัฒนาหน้าท้องส่วนล่างได้
เทคนิคการออกกำลังกาย "ลอยตัว"
มีท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีหลายอย่าง เช่น การยกขาสูง การยกขาเครื่อง พวกเขาเป็นรุ่นดัดแปลงของการยกขาแขวนมาตรฐาน การทำความเข้าใจเทคนิคของแบบฝึกหัดหลักจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดรองที่มีคุณภาพสูงได้โดยไม่เท็จ
การรักษากฎทั้งหมดเมื่อยกขาในการแขวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาแล้วคุณภาพสูงในรูปแบบของลูกบาศก์บรรเทาทุกข์:
- กระโดดขึ้นและจับบาร์ด้วยมือของคุณด้วยกริ๊ปที่กว้างหรือปานกลาง หากคุณเอื้อมไม่ถึงด้วยวิธีนี้ ให้ใช้ม้านั่งหรือขาตั้ง แต่อย่างไรก็ตาม เท้าในตำแหน่งเริ่มต้นไม่ควรแตะพื้น
- แขวนอย่างหลวม ๆ จากแถบโดยให้แขนและขาของคุณยืดออกจนสุด งอหลังของคุณเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
- หายใจเข้าและสร้างการเคลื่อนไหว "ขีปนาวุธ" อย่างชาญฉลาดโดยให้ขาของคุณเอียงไปข้างหลังเล็กน้อย จากนั้นยกขาของคุณขึ้นให้สูงที่สุดด้วยการกระตุกอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ว่าในกรณีใด ๆ เหนือแนวนอน
- หยุดชั่วครู่หนึ่งที่จุดสูงสุดของขั้นตอนบนของการเคลื่อนไหวและเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังด้วยสุดกำลังของคุณ
- หายใจออกและเริ่มลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ทำหลายครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่โกง
เวอร์ชันเต็มของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับผู้บุกเบิก - กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะไม่อนุญาตให้ทำอย่างถูกต้อง ตอนแรกยกขาขึ้นไปในแนวนอนก็เพียงพอแล้ว ไม่เว้นตัวเองและไม่ใช่ filonya จากการฝึกอย่างเป็นระบบ อีกไม่นานจะเปลี่ยนเป็นการแสดงที่ยากขึ้นได้ (ยกขาของคุณให้สูงขึ้น) หากการออกกำลังกายโดยใช้ขาตรงทำได้ยาก การงอเข่าเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่า แต่ประสิทธิภาพในการปั๊มนมจะน้อยกว่าเล็กน้อย
หากนอกจากจะยกขาขึ้นแล้ว ให้บิดกระดูกเชิงกรานขึ้น ความกว้างของขาจะเพิ่มขึ้น และการกดก็จะ "ไหม้" นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างเต็มกำลัง ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงยกขาขึ้นสู่คานประตู แต่มีเพียงมืออาชีพเท่านั้นที่ทำได้
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการยกแขวน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นเกือบทั้งหมดต้องเผชิญคือการโยกตัวขณะยกขาคุณสามารถเอียงขาไปข้างหลังได้เล็กน้อย แต่ถ้าคุณห้อยตัวเหมือนลูกตุ้ม กล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่รับน้ำหนักที่เหมาะสม แม้ว่าจะทำซ้ำหลายครั้งก็ตาม
นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรใช้เทคนิคดังกล่าวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ไม่สมบูรณ์: หากพวกเขาไม่ลดขาลงจนสุด กล้ามเนื้อหน้าท้องจะอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะทำให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณไม่สามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ พวกเขาควรจะผ่อนคลายและตั้งตรงเต็มที่
เมื่อทำการยกคุณสามารถหมุนเข่าไปทางซ้ายแล้วไปทางขวาได้ ตัวเลือกนี้จะลบภาระบางส่วนออกจากกล้ามเนื้อ rectus abdominis และเชื่อมต่อกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวเพื่อทำงาน เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับผู้หญิงที่จะรวมลิฟต์ดังกล่าวไว้ในโปรแกรมของพวกเขา การแสดงบ่อยๆ จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในซี่โครงส่วนล่าง ซึ่งจะทำให้เอวกว้างขึ้น
ด้วยการยกขาเริ่มต้นในการแขวนกล้ามเนื้อของบริเวณหน้าท้องมีความตึงแบบมีมิติเท่ากันนั่นคือไม่เปลี่ยนความยาว ดังนั้นระยะเริ่มต้นของการยกขา (สูงถึง 30-45 องศาจากแนวตั้งเริ่มต้น) นั้นไม่มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจริง ๆ ที่นี่กล้ามเนื้องอสะโพกจะทำหน้าที่ทั้งหมด แต่เมื่อทำการยกขาเหนือระดับแนวนอน กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เข้าร่วมงานอย่างแข็งขัน
ไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบของน้ำหนักใด ๆ ที่ขา การยกกล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักของขาและรองเท้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ
การรักษาเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ รวมทั้งเมื่อเหวี่ยงเครื่องกด หายใจออกอย่างถูกต้อง - ด้วยความพยายามนั่นคือในขณะที่เอาชนะภาระสูงสุด การกลั้นหายใจระหว่างช่วงยกขาจะเพิ่มพลังของความพยายามและช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากขึ้น หากคุณหายใจออกในช่วงเริ่มต้นของการทำซ้ำ ภาระในบริเวณกล้ามเนื้อของช่องท้องจะลดลง
ความคิดเห็นจะถูกแบ่งออกเมื่อต้องทำแบบฝึกหัดหน้าท้อง บางคนเชื่อว่าคุณต้องปั๊มมันในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อกระจายเลือดและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในขณะที่บางคนโต้แย้งว่าก่อนที่จะออกกำลังกายหนักขั้นพื้นฐานกล้ามเนื้อแกนกลางไม่ควรเมื่อยจึงแนะนำให้จ่าย ให้ความสนใจกับสื่อมวลชนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทั้งสองข้อความมีความเท่าเทียมกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดสรรการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกต่างหากหรือออกกำลังกายตามที่สะดวกสำหรับร่างกาย
วิธีออกกำลังกายแบบแขวน - ดูวิดีโอ:
กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถสูบฉีดได้ดี แต่ถ้าเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังเกินขนาด คุณจะไม่เห็นก้อนที่น่าเหลือเชื่อ กฎที่ทุกคนจำเป็นต้องรู้และจำไว้เสมอ: เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุความโล่งใจด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องฝึกคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสม