มีงานมากมายที่ต้องทำในโรงยิมเพื่อทำให้บั้นท้ายดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น วิธีการทำสิ่งนี้อย่างมีประสิทธิภาพจะอธิบายไว้ในบทความของวันนี้ จากการศึกษาพบว่าบั้นท้ายถือเป็นส่วนที่น่าดึงดูดที่สุดของร่างกายมนุษย์ ผู้ชาย เวลามองผู้หญิง ให้ประเมินหน้าอกและก้นทันที ในทางกลับกันผู้หญิงมีความสนใจในความกว้างของไหล่และปริมาตรของบั้นท้าย นักมานุษยวิทยาพบว่าบั้นท้ายมีเสน่ห์สำหรับทั้งสองเพศมากที่สุด เนื่องจากแสดงให้เห็นความสามารถในการวิ่งระยะไกลของบุคคล สำหรับวิวัฒนาการ นี่เป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการอยู่รอด ดังนั้น วันนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มบั้นท้ายในโรงยิม ซึ่งจะทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
แนวทางแก้ไขบั้นท้าย
มีหลายวิธีในการแก้ไขรูปร่างและปริมาตรของบั้นท้าย มีหลายวิธี แต่สามวิธีมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและรูปร่างผอมบาง
วิธีสำหรับคนน้ำหนักเกิน:
- โปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง หากคุณมีน้ำหนักเกิน การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดไขมันในร่างกายได้
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. การออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอและแบบเป็นช่วงเวลา นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
- หัวเผาไขมัน
วิธีแก้ไขบั้นท้ายสำหรับคนผอม:
- โภชนาการที่เหมาะสม จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีของโปรแกรมโภชนาการของคุณ กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อเพิ่มพื้นหลังอะนาโบลิกในร่างกาย
- การฝึกความแข็งแกร่ง สำหรับยั่วยวนที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อบั้นท้ายจำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแรง
- ฮอร์โมนคุมกำเนิดสำหรับผู้หญิง ด้วยการใช้ฮอร์โมนคุมกำเนิดอย่างถูกต้อง จะทำให้เกิดการสะสมไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกและก้นของคุณ
กายวิภาคศาสตร์และสาเหตุของการลีบของก้น
ก้นเป็น "กลไก" ที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามประเภทที่มีขนาดต่างกันซึ่งเรียกว่า gluteus maximus, medius และกล้ามเนื้อเล็ก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา quadriceps คลี่คลายต้นขาออกด้านนอกและเมื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาร่างกายจะคลายตัวหลังจากงอ นอกจากนี้ยังต้องขอบคุณกล้ามเนื้อตะโพกที่ร่างกายเอียงไปด้านข้าง อย่างที่คุณเห็นคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มก้นในโรงยิมสามารถตอบได้ว่ามันค่อนข้างยาก
ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่ก้นไม่เพียงพอ บุคคลสามารถแสดงผลที่อ่อนแอในการออกกำลังกายทั้งหมดที่ออกแบบมาสำหรับขา ตั้งแต่ squats ไปจนถึงการกระโดด หากนักกีฬาที่ยกน้ำหนักลงในหมอบแล้วไม่สามารถยืนขึ้นได้ แสดงว่าการฝึกกล้ามเนื้อตะโพกและควอดริเซ็ปส์ไม่เพียงพอ หากคุณไม่ใส่ใจกับบั้นท้ายในการฝึก แรงยกจะลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง
วิถีชีวิตสมัยใหม่ของคนส่วนใหญ่นั้นโดยพื้นฐานแล้วพวกเขาต้องนั่ง หลังจากทำงานในออฟฟิศมาทั้งวัน บั้นท้ายจะไม่เคลื่อนไหวตลอดเวลา ซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียน้ำเสียงซึ่งยากมากที่จะฟื้น แม้จะออกกำลังกายอย่างหนักก็ตาม หากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อก้นของคุณในโรงยิม เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักในการออกกำลังกายของคุณ
กลยุทธ์การฝึกบั้นท้าย
สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 30 ปี ที่ตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้คุณเริ่มแกว่งเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย จากนั้นคุณสามารถคว้าล่ามของคุณ กล้ามเนื้อบั้นท้ายมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาขาหากพวกเขาไม่ได้พองตัวเพียงพอ เมื่อทำ squats บุคคลนั้นจะไม่สามารถเข้าถึงระดับความเข้มข้นที่ต้องการได้เมื่อคณะสี่คนเริ่มพัฒนา
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีใครแนะนำกลยุทธ์การฝึกอบรมนี้สามารถทำ squats พื้นฐานเป็นเวลาหลายเดือนโดยไม่ได้รับข้อเสนอแนะใด ๆ ความจริงก็คือเนื่องจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแอของบั้นท้ายพวกเขาจึงไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามต้องการ ในกรณีนี้ คำตอบของคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มก้นในยิมจะเป็นดังนี้: เปลี่ยนโปรแกรมการฝึก
ขอแนะนำให้แกว่งบั้นท้ายพร้อมกับลูกหนูของต้นขา แต่ถ้ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้รับความเดือดร้อนเพียงพอจากการไม่มีการเคลื่อนไหวทางกายภาพ ก็ควรรวมการออกกำลังกายพิเศษไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ซึ่งควรทำสัปดาห์ละสองครั้ง เป็นเรื่องเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่การสนทนาจะเกิดขึ้นในวันนี้ แบบฝึกหัดหลักที่นี่คือเดดลิฟต์ดัมเบลของโรมาเนีย การใช้อุปกรณ์กีฬาชนิดนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่ใช่บาร์เบลล์ เฉพาะดัมเบลล์เท่านั้นที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีกับการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพก ข้อเท็จจริงนี้สามารถอธิบายได้ด้วยชีวกลศาสตร์ต่าง ๆ ของงานที่มีตุ้มน้ำหนักประเภทต่างๆ เมื่อทำงานกับ barbell ภาระหลักและการฝึกอบรมจึงตกอยู่ที่เครื่องยืดด้านหลัง ในทางกลับกันดัมเบลล์จะอยู่ใกล้กับแกนของร่างกายมากที่สุดและน้ำหนักหลักจะตกอยู่ที่ก้นและด้านหลังของต้นขา มีแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลัง แต่ตอนนี้ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อก้นของคุณในโรงยิม
เมื่อทำแบบฝึกหัดควรใช้วิธีพีระมิดเช่น เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์จากชุดเป็นชุดเพื่อให้ชุดสุดท้ายยากที่สุด แบบฝึกหัดที่สองของโปรแกรมอาจดูเหมือนไม่คุ้นเคยสำหรับบางคน การกดขาข้างหนึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคลาสสิกอย่างมาก ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อตะโพกหดตัวอย่างแข็งขัน คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าวันรุ่งขึ้นหลังเลิกเรียนก้นอาจเจ็บมาก ควรทำแบบฝึกหัดให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่เหลืออยู่ในโปรแกรมมีลักษณะเสริม และเมื่อทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือเทคนิคที่ถูกต้อง ไม่ใช่ขนาดของภาระ โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ความแตกต่างที่สำคัญในโครงสร้างของกล้ามเนื้อเพศหญิงจากเพศชายอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าอกที่อ่อนแอกว่า กล้ามเนื้อของขาไม่มีความแตกต่างพื้นฐาน ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มก้นในโรงยิมจึงเหมือนกันสำหรับทุกคน: ดำเนินการที่ซับซ้อนซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง
คอมเพล็กซ์สำหรับฝึกบั้นท้าย
- deadlift ของโรมาเนีย ดำเนินการ 5 ชุด จำนวนการทำซ้ำในชุดแรกคือ 10 ชุดที่สอง - 8 และชุดที่ตามมาทั้งหมด - 6 ชุด
- กดด้วยขาข้างเดียว ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง
- อาการชา โดยรวมแล้วควรทำการทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด
- ยกกระดูกเชิงกราน ดำเนินการ 3 ชุด ในครั้งแรกจำนวนการทำซ้ำคือ 15 ในครั้งที่สอง - 12 ในรอบสุดท้าย - 10
- นำขากลับ สามชุดเท่านั้น ในครั้งแรกจำนวนการทำซ้ำคือ 15 ในครั้งที่สอง - 12 ในรอบสุดท้าย - 10
deadlift โรมาเนีย
มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องอยู่ในระดับและถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรงต่อหน้าคุณ หลังต้องเรียบตลอดการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นการยืดหลังจะเข้าไปเกี่ยวข้องมากกว่า ไม่ใช่ส่วนบั้นท้าย เอนไปข้างหน้าจนลำตัวของคุณขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ คุณควรยืดกล้ามเนื้อโดยใช้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก
กดขาเดียว
ในการออกกำลังกายจะใช้เครื่องจำลองการกดขา ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น อีกข้างหนึ่งวางอยู่บนแท่นที่สามารถเคลื่อนย้ายได้ เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพก ให้วางขาทำงานใกล้กับขอบด้านบนของแท่นมากที่สุด
กลับ hyperesthesia
สะโพกวางอยู่บนเบาะของเครื่องและแขนไขว้กันที่หน้าอก หลังควรตั้งตรง ยืดร่างกาย "ในแนวเดียวกัน" โดยใช้เอ็นร้อยหวายและก้น ยิ่งเบาะจำลองต่ำเท่าไร บั้นท้ายก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น
ยกเชิงกราน
วางม้านั่งสองตัวขนานกันเพื่อให้ระยะห่างระหว่างพวกเขาน้อยกว่าความสูงของนักกีฬาเล็กน้อย มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ขาวางอยู่บนม้านั่งตัวหนึ่ง และไหล่วางบนม้านั่งตัวที่สอง ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด
นำขากลับ
ควรติดที่จับแบบอ่อนเข้ากับสายเคเบิลของบล็อกและควรสอดขาข้างหนึ่งผ่านเข้าไป ร่างกายอยู่ในหมอบโดยวางแขนหันหน้าเข้าหาบล็อก ยืดเข่าของขาทำงานโดยเหยียดเท้าให้ไกลที่สุด ค่อยๆ วางขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ผู้หญิงสามารถใช้โช้คอัพได้
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขบั้นท้ายในวิดีโอนี้: