บทความวันนี้จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการฝึกกล้ามเนื้อคอของคุณ ไม่มีใครจะโต้แย้งกับข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อคอมีความสำคัญอย่างยิ่ง ทั้งจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์และจากมุมมองเชิงปฏิบัติ คน ๆ หนึ่งต้องหันศีรษะเป็นจำนวนมากตลอดชีวิตของเขา ในเวลาเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ยังคงมองเห็นได้เสมอ กล้ามเนื้อคอที่พัฒนาอย่างกลมกลืนจะดูดีในเชิงสุนทรียภาพ และด้วยเหตุนี้ จึงสามารถป้องกันการพัฒนาของ osteochondrosis ได้ บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่สนใจกลุ่มนี้ในการฝึกซ้อมซึ่งจะทำให้เกิดความไม่สมดุลในรูปลักษณ์โดยรวมของนักกีฬาอย่างแน่นอน
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอที่บ้าน
ส่วนนี้มีไว้สำหรับชุดการออกกำลังกาย ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม คุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมนี้ที่บ้าน บนท้องถนน และในที่ที่สะดวก ความซับซ้อนนั้นขึ้นอยู่กับระบบการต่อต้านตนเองซึ่งเป็นแนวคิดที่ชัดเจนจากชื่อแล้ว โดยรวมแล้ว คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 6 แบบ และสามารถเป็นได้ทั้งแบบพื้นฐานและแบบวอร์มอัพ แบบฝึกหัดแต่ละข้อด้านล่างควรทำเป็นสามชุด แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 10 หรือ 20 ครั้ง
- ฐานของส่วนด้านในของฝ่ามือแนบกับคาง เราเอียงศีรษะไปที่หน้าอกเพื่อเอาชนะแรงต้านที่เกิดจากมือ จากนั้นเราก็กลับหัวไปที่ตำแหน่งเดิม (ต่อต้านด้วยมือของเรา) วิธีการฝึกนี้เป็นวิธีที่ดีในการที่คุณสามารถควบคุมแรงต้านได้อย่างอิสระ โดยเพิ่มขึ้นด้วยการฝึกกล้ามเนื้อคอที่เพิ่มขึ้น
- ฝ่ามือประสานกันและอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ เราเอียงศีรษะไปข้างหลังเพื่อเอาชนะแรงต้านของมือ หลังจากนั้นเราเอียงศีรษะไปข้างหน้าด้วยมือของเราจนคางแตะหน้าอกเพื่อเอาชนะความต้านทานของกล้ามเนื้อคอ
- ฝ่ามือขวาอยู่ที่แก้มขวา เราเอียงศีรษะไปทางขวาเพื่อเอาชนะแรงต้านของมือ
- คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ทำไปทางซ้าย
- ฝ่ามือขวาวางอยู่บนคาง เกร็งกล้ามเนื้อคอและเอาชนะความพยายามของมือเราหันศีรษะไปทางขวา หลังจากนั้นเราหันศีรษะไปทางซ้ายด้วยมือของเราเพื่อเอาชนะความต้านทานของกล้ามเนื้อคอ
- คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ดำเนินการไปทางซ้าย
ก่อนที่จะเริ่มคอมเพล็กซ์จำเป็นต้องอุ่นคอโดยหันศีรษะและเอียงศีรษะ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับทำงานและป้องกันความเสียหายที่คอ คุณควรยืดกล้ามเนื้อไหล่สี่เหลี่ยมคางหมูด้วยการหมุนไหล่และแกว่งแขน
การฝึกกล้ามเนื้อคอเพื่อความแข็งแรงและปริมาตร
คุณต้องไปที่โรงยิมเพื่อฝึกปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปากมดลูก คุณควรจำเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับคอ: สี่เหลี่ยมคางหมูและเดลตา โปรแกรมการฝึกประกอบด้วยการออกกำลังกายหนึ่งท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม: sternocleidomastoid กล้ามเนื้อหลังของคอ กับดัก และเดลตา ดังนั้น คุณต้องเลือกหนึ่งแบบฝึกหัดจากแต่ละส่วนด้านล่าง แต่ละคนควรทำในแนวทางเดียวซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง คอมเพล็กซ์นี้ควรทำสัปดาห์ละครั้งและสามารถใช้ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่และหลัง ทำได้ดีที่สุดในช่วงสุดท้ายของการฝึกซ้อม
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังคอ
ยืดคอขณะนอน
- ต้องใช้แผ่นดิสก์สำหรับ barbell ของน้ำหนักที่ต้องการ
- นอนบนม้านั่งเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกับขอบและจ้องมองลงด้านล่างแล้ววางแผ่นดิสก์ไว้ที่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- งอและคลายคอของคุณช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
ยืดคอด้วยสายรัด
- ติดแผ่นดิสก์เข้ากับสายรัดแล้ววางไว้บนหัวของคุณ
- งอคอของคุณ แอมพลิจูดของพวกเขาควรจะสบาย
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid
งอคอขณะนอน
- วางตัวเองบนม้านั่งโดยให้คอและศีรษะห้อยลงมา จ้องมองขึ้นไปข้างบน;
- วางแผ่นบาร์เบลไว้ที่หน้าผากแล้วงอ แนะนำให้แตะหน้าอกด้วยคาง
ชินสัมผัส
- คุณจะต้องมีหุ้นส่วนเพื่อทำแบบฝึกหัด
- นั่งบนม้านั่งทำมุม 45 องศาแล้ววางผ้าเช็ดตัวไว้บนหน้าผาก ผู้ช่วยจะอยู่ที่ด้านหลังและจับที่ปลายทั้งสองข้าง
- พยักหน้าเพื่อเอาชนะการต่อต้านของผู้ช่วย
การออกกำลังกายบนสี่เหลี่ยมคางหมู
- แท่งแนวตั้งของแท่งหรือบล็อก
- ยักไหล่;
- ยกไหล่ของคุณโดยใช้ม้านั่งลาดเอียง
แบบฝึกหัดสำหรับเดลต้า
- งอมากกว่าแท่ง;
- อาร์โนลด์กด;
- เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
กล้ามเนื้อคอและการออกกำลังกายเพื่อพัฒนา
เมื่อฝึกกล้ามเนื้อปากมดลูก กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เป็นที่สนใจเป็นพิเศษ เธอเป็นผู้รับผิดชอบในการพลิกและเอียงศีรษะ นอกจากนี้ควรฝึกกล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนลึกของคอ: หลัง, กลางและหน้าเป็นเกล็ด กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมในการทำงานของกระดูกสันหลังและหน้าอกระหว่างการหายใจเข้า นอกจากนี้เดลต้าซึ่งประกอบด้วย 3 กลุ่มสามารถนำมาประกอบกับกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้:
- ด้านหน้า - ทำงานโดยยกแขนไปข้างหน้าแล้วหมุนเข้าด้านใน
- ปานกลาง - ช่วยกางแขนไปด้านข้าง
- ด้านหลัง - หมุนแขนออกไปด้านนอกและยกแขนขึ้นสูง
แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถเพิ่มลงในแบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นได้:
- การเคลื่อนไหวของร่างกายด้วยน้ำหนักใน "สะพานมวยปล้ำ";
- การหมุนของร่างกายโดยให้ศีรษะวางอยู่บนเสื่อ
- ยกศีรษะด้วยน้ำหนักที่หนีบอยู่ในฟัน
พวกเขาดำเนินการในแนวทางเดียวซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำ 8 หรือ 10 ครั้ง
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอเพื่อความแข็งแรงและมวลในวิดีโอนี้: