ในเวลาเพียง 5 นาที คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกที่จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่ 5 ถึง 10 กก. ใน 40 วัน วันนี้รูปแบบการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งได้รับความนิยมอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในกระบวนการฝึกอบรมเกิดขึ้นเมื่อประมาณสามทศวรรษที่แล้ว ทุกวันนี้มีเพียงไม่กี่คนที่จำได้ว่ามีการสนทนาเกี่ยวกับเรื่องนี้กี่ครั้งในสมัยโบราณ
อะไรทำให้เกิดการเปลี่ยนไปใช้วิธีการใหม่ - การฝึกช็อก
ดังที่คุณทราบ การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้เมื่อมีการเจริญเกินของเส้นใยเนื้อเยื่อ ในทางกลับกัน สามารถทำได้ด้วยงานจำนวนมากที่ทำในบทเรียน พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งมีแนวทางและการทำซ้ำในโปรแกรมการฝึกของคุณมากเท่านั้น เช่นเดียวกับความถี่ของการฝึกที่สูงขึ้น กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเติบโตเร็วขึ้น เฉพาะการฝึกมวลในการเพาะกายเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
โดยทั่วไปแล้วความเข้าใจในข้อเท็จจริงนี้ได้กลายเป็นสาเหตุของการเพาะกายสมัยใหม่ แต่ในอายุหกสิบเศษมีการสร้างสเตียรอยด์ตัวแรกซึ่งเข้าสู่กีฬาอย่างรวดเร็ว AAS นั้นไม่เพียงแต่ให้ยาสลบสำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่สำหรับจิตใจด้วย เมื่อใช้พวกมัน นักกีฬาจะเพิ่มปริมาณการฝึกอย่างมาก และด้วยการออกกำลังกายบ่อยครั้ง สิ่งนี้จะนำไปสู่สภาวะการฝึกหนักเกินไป
ในทศวรรษที่แปดสิบการใช้สเตียรอยด์แพร่หลายมากขึ้นเช่นเดียวกับกรณีการฝึกนักกีฬามากเกินไป ความจริงข้อนี้กลายเป็นเหตุผลหลักในการเปลี่ยนไปใช้แผนการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อสัปดาห์ เหตุการณ์นี้ทำให้เกิดเสียงก้องอย่างมากในหมู่นักเพาะกายและแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม แฟน ๆ ของการฝึกตามธรรมชาติประณามการใช้สเตียรอยด์และมั่นใจในการเสียชีวิตของนักเพาะกายสมัครเล่นที่ใกล้เข้ามา พวกเขาเข้าใจว่าโครงการที่ได้รับความนิยมในขณะนี้โดยปราศจากการใช้ AAS จะไม่เป็นผล ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามมา
นับตั้งแต่ยุค 90 จำนวนมือสมัครเล่นเริ่มน้อยลงเรื่อยๆ และการแข่งขันจำนวนมากในตอนนี้ไม่สามารถกระตุ้นความสนใจของผู้ชมได้มากนัก ไม่ยากเลยที่จะเดาว่าตอนนี้การทำสิ่งต่างๆ ให้มากพอที่จะชนะนั้นไม่เพียงพอ แต่คุณต้องใช้ยาทางเภสัชวิทยาด้วย แต่นักกีฬารุ่นใหม่ไม่ต้องการกำจัดสเตียรอยด์จากการเพาะกาย แต่ต้องการเพียงสถิติมวลใหม่เท่านั้น
Mike Mentzer ก็มีส่วนทำให้แตกแยก แม้ว่าเขาจะเป็นสมาชิกของโรงเรียนเพาะกายเก่า แต่ไมค์ก็นำรูปแบบการฝึกอบรมใหม่มาใช้ ในเวลาเดียวกัน ควรกล่าวได้ว่าการกระทำของเขามีความเกี่ยวข้องกับความเข้าใจผิดบางประการ ในสมัยของ Arnie นักเพาะกายทุกคนภาคภูมิใจในตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานได้มาก Mentzer ก็ไม่มีข้อยกเว้นและเชื่อว่าเอฟเฟกต์สูงสุดจากคลาสสามารถรับได้เมื่อใช้พวกมันเท่านั้น
แต่เมื่อแนวทางหลักสำหรับนักกีฬาคือน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา ก็จำเป็นต้องลดความถี่ในการฝึกลง เป็นผลให้ไมค์กลายเป็นผู้สนับสนุนการฝึกซ้อมที่หายาก แต่เข้มข้น ไม่ใช่ความผิดของเขาอย่างแน่นอนที่เทคนิคของเขาคล้ายกับสูตรสเตอรอยด์มาก เป็นที่ยอมรับว่าไม่ได้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการเพาะกาย
บ่อยครั้งที่มือสมัครเล่นไปที่ห้องโถงหลังจากสิ้นสุดวันทำงานและสำหรับสินค้าที่ Mentzer โปรโมตพวกเขาไม่มีพลังงานเพียงพอ และอีกครั้ง คุณสามารถจำคำแนะนำของโจ ไวเดอร์ผู้ยิ่งใหญ่ ผู้ซึ่งมั่นใจว่าจำเป็นต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด
วิธีฝึกการเคาะมวลในการเพาะกาย
หากคุณไม่ต้องการใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณจะต้องกลับไปออกกำลังกายบ่อยๆแน่นอนว่าการเพาะกายเปลี่ยนไปมากตั้งแต่ยุคอาร์นี่ ในทศวรรษที่แปดสิบ พันธุกรรมยังคงพัฒนาและไม่สามารถให้อาหารมากสำหรับความคิด วันนี้ทุกอย่างเปลี่ยนไป
นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เชื่อว่าปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่ฮอร์โมน anabolic แต่เป็นยีนของมนุษย์ ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายพวกเขาจะเปิดใช้งานและเริ่มกระบวนการที่จำเป็นซึ่งอันที่จริงแล้วนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ มีการพิสูจน์แล้วว่ายีนบางตัวทำงานเพียงสองสามชั่วโมง ในขณะที่บางยีนทำงานเป็นเวลาหลายวัน
สำหรับเรา แน่นอนว่า เฉพาะยีนที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้นที่มีความสนใจมากกว่า นักวิทยาศาสตร์พบว่าภายในหนึ่งวันหลังจากออกกำลังกาย ยีนเหล่านี้จะสูญเสียกิจกรรมไปครึ่งหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน หลังจากอีกวัน การสูญเสียกิจกรรมนี้มีอยู่แล้ว 75 เปอร์เซ็นต์ และเป็นผลให้หลังจากสี่วันพวกเขาเข้าสู่ "การจำศีล"
นี่เป็นเหตุผลที่จะพูดได้ว่ากิจกรรมใหม่ในวันรุ่งขึ้นจะเพิ่มกิจกรรมของยีนที่จำเป็นขึ้นได้ 150 เปอร์เซ็นต์. ในช่วงเริ่มต้นของการเพาะกายสมัยใหม่ นักกีฬาฝึกซ้อมบ่อยมาก และสิ่งนี้ก็นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับการ overtraining ซึ่งเป็นไปได้มากกับการฝึกบ่อยๆ ด้วยเหตุผลนี้ นักกีฬาจึงต้องทดลองกำหนดปริมาณการฝึกที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้โดยไม่สะสมเมื่อยล้า
วันนี้แทบไม่มีใครหันมาใช้แผนการฝึกอบรมนี้ แต่นักวิทยาศาสตร์ยังระบุด้วยว่าความเสี่ยงของการฝึกหนักเกินไปจะลดลงอย่างมากหากนักกีฬาใช้ระบบการฝึกที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราจึงมาถึงจุดที่จำเป็นต้องพูดถึงการจัดฝึกอบรมช็อตสำหรับมวลในการเพาะกาย คุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสามครั้งในเจ็ดวัน ตัวอย่างเช่น ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก หลังและเดลตาจะได้รับในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ ออกกำลังกายด้วยมือและเท้าในวันที่เหลือของสัปดาห์ ยกเว้นวันอาทิตย์ ซึ่งจะเป็นวันหยุดตามกฎหมายและวันเดียวเท่านั้น
มีเพียงสองแบบฝึกหัดเท่านั้นที่ใช้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว เนื่องจากจำนวนชุดทั้งหมดที่ทำในเจ็ดวันจะอยู่ที่ประมาณ 25 ชุด การเปลี่ยนรูปแบบของเซสชันอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญมาก
การฝึกอบรมครั้งแรกดำเนินการซ้ำ 6-8 ครั้ง บทเรียนถัดไปประกอบด้วยการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง และครั้งที่สาม - 10-12 ครั้ง หากคุณคำนวณปริมาณการฝึกอบรมรายสัปดาห์ทั้งหมด คุณจะต้องแปลกใจว่าตัวเลขนี้จะน่าประทับใจเพียงใด โครงการนี้ใช้แบบวนซ้ำทุก 4-6 สัปดาห์ หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละรอบแล้ว คุณควรเปลี่ยนไปใช้การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแบบครั้งเดียว
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการแสดงองค์ประกอบของการฝึกช็อตต่อมวลในวิดีโอนี้:
