ค้นหาสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้ร่างกายของคุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและวิธีกำจัดปัญหาทั่วไปดังกล่าว หลายคนมั่นใจจากประสบการณ์ของตัวเองว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะได้มวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกตามธรรมชาติ ในสถานการณ์เช่นนี้ บางคนหันไปมองที่สเตียรอยด์ ในขณะที่คนอื่นๆ ใช้เส้นทางที่ง่ายกว่าและหยุดทำเพาะกาย เป็นการยากที่จะโต้แย้งความจริงที่ว่า ectomorphs นั้นยากต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับนักกีฬาที่มีร่างกายประเภทอื่น วันนี้เราจะมาเล่าให้คุณฟังว่าทำไมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณและวิธีเอาชนะความแออัด
ทำไมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ?
เราได้กล่าวไปแล้วว่าข้อมูลทางพันธุกรรมของคุณคือการตำหนิสำหรับความก้าวหน้าที่ไม่ดีหรือการขาดหายไปอย่างสมบูรณ์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผลในเชิงบวกแม้จะได้รับการฝึกอบรมเป็นประจำและโภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสม มาดูกันว่าทำไมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ เพราะหลังจากทราบสาเหตุแล้ว คุณจะพบวิธีที่จะเอาชนะความยากลำบากทั้งหมดได้
มาเริ่มกันที่โครงสร้างของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งใน ectomorphs แตกต่างจากร่างกายประเภทอื่นอย่างมาก ประการแรก องค์ประกอบของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของนักกีฬาที่ผอมเพรียวนั้นแตกต่างกันอย่างมาก นักวิทยาศาสตร์เรียกกล้ามเนื้อเหล่านี้ว่า striated เซลล์เนื้อเยื่อบางส่วนที่เรียกว่าเส้นใยมีสีขาว พวกเขาคือผู้ที่เติบโตอย่างแข็งขันภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ
เส้นใยอื่นๆ เป็นสีแดงและมีหน้าที่ในการทนทานของกล้ามเนื้อ เส้นใยสีแดงสามารถเพิ่มขนาดตามขวางได้ แต่เป็นการยากมากที่จะคาดการณ์การพัฒนาของกระบวนการนี้ Ectomorphs มีเส้นใยสีแดงจำนวนมากในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งบ่งบอกถึงความทนทานที่มากกว่า แต่มีศักยภาพในการเพิ่มมวลน้อยกว่า
เหตุผลที่สองที่ทำให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ยากเพราะการเผาผลาญอาหารสูง ในขณะเดียวกัน ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการทำธุรกิจ คุณสามารถเปลี่ยนข้อเสียนี้เป็นข้อได้เปรียบได้ สิ่งนี้ต้องการโภชนาการที่ดีและการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูง การเผาผลาญไม่เพียงกำหนดอัตราที่จะได้รับพลังงานจากอาหารเท่านั้น แต่ยังกำหนดความสามารถของร่างกายในการสร้างใหม่
ทุกวันนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสจัดระบบโภชนาการที่เหมาะสม มันมักจะไม่เพียงพอ ไม่ต้องพูดถึงความสมดุลของมัน ในขณะเดียวกัน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ หากคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ การออกกำลังกายใดจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก ร่างกายจะมีพลังงานและวัสดุก่อสร้างไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้
คุณต้องจำไว้ว่าหากไม่มีความคืบหน้าในการควบคุมอาหาร คุณก็จะมีแคลอรีไม่เพียงพอ หากคุณต้องการทราบว่าเหตุใดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องยาก ดังนั้นด้วยการเผาผลาญที่สูงและการออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นสองหรือสามเท่าเมื่อเทียบกับปกติที่คุณใช้ นักกีฬาทุกคน แม้ว่าเขาจะมีพรสวรรค์ตามธรรมชาติและมีศักยภาพในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ก็จำเป็นต้องบริโภคแคลอรีจำนวนมากเพื่อที่จะก้าวหน้า จำไว้ว่าหากไม่มีพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) และวัสดุก่อสร้าง (สารประกอบโปรตีน) คุณไม่ควรคาดหวังว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
ในตอนเริ่มต้น เรากล่าวว่าเส้นใยสีแดงมีชัยในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของ ectomorph แต่ด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะก้าวหน้า แน่นอนว่าอัตราการเพิ่มมวลจะลดลงเมื่อเทียบกับ mesomorphs แต่คุณจะเติบโตดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าคุณต้องแก้ไขโปรแกรมโภชนาการก่อน บ่อยครั้งที่ผู้สร้างสามเณรไม่สนใจอาหารโดยเน้นที่การฝึกอบรม ผลของการฝึกวิธีนี้ทำให้มวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น
ectomorph ควรทำอย่างไรเพื่อให้ได้มวล?
เนื่องจากแม้มีโซมอร์ฟจะเจริญก้าวหน้าในสภาวะที่ร่างกายขาดสารอาหารได้ยากมาก เอ็กโตมอร์ฟจึงควรให้ความสำคัญกับอาหารก่อน นี่เป็นสัจธรรมและผู้สร้างมืออาชีพจะบอกคุณเช่นเดียวกัน ควรสังเกตว่าในประวัติศาสตร์ของการเพาะกายมีตัวอย่างมากมายที่นักกีฬาที่มีรูปร่างผอมบางได้รับความสูงอย่างมาก ในเรื่องนี้ ชื่อแฟรงค์ เซนก็ผุดขึ้นมาในหัวทันที
เพื่อความก้าวหน้า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ และต้องได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจาก ectomorphs เผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็วแม้ในขณะพัก ความต้องการสำหรับตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารจึงสูงกว่ามาก หลังจากตอบคำถามว่าทำไมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องยาก มาดูกันว่าคุณต้องดำเนินการอย่างไรเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ให้ดีขึ้น
- เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ เนื่องจากภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นหากไม่มีความคืบหน้า ก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มตัวบ่งชี้พลังงานของอาหารของคุณ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของ ectomorph ควรเกินพารามิเตอร์นี้ ซึ่งคำนวณสำหรับผู้ที่มีรูปร่างปกติอย่างน้อยสองครั้ง
- กินอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น คุณต้องจัดหาพลังงานให้ร่างกายเท่านั้นที่จะไม่ถูกบริโภคทันที โดยการเพิ่มปริมาณพลังงานของร่างกาย คุณจะสามารถแก้ปัญหาได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับสิ่งนี้ ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องเพิ่มตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้สมดุลด้วย กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียพลังงานไปกับพลอยเทียม แต่เพื่อสร้างวัสดุสิ้นเปลือง ซึ่งจะนำไปใช้ในบทเรียนจนหมด ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นสารประกอบโปรตีน ซึ่งจะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในกล้ามเนื้อของคุณ ข้อดีอย่างหนึ่งของ ectomorphs เหนือร่างกายประเภทอื่นๆ คือการไม่สามารถเพิ่มมวลไขมันได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณไขมันในอาหารของคุณ แน่นอนว่ามันควรจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง หลังจากเสร็จสิ้นการฝึก คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วสามารถใช้เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นฟูพลังงานสำรองในเวลาอันสั้น
- ยึดมั่นในอาหารของคุณ การกินอาหารให้ตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อไม่ให้ร่างกายอดอยาก และมีสารอาหารครบถ้วนอยู่เสมอ หากคุณไม่ได้กินเป็นประจำและเร็วขึ้นเล็กน้อยตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบย่อยอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปทีละน้อย อย่าลืมว่าต้องสร้างเงื่อนไขบางอย่างในระบบย่อยอาหารเพื่อการประมวลผลสารอาหารแต่ละชนิดที่รวดเร็วและสมบูรณ์ที่สุด หากความเป็นกรดในกระเพาะอาหารต้องสูงสำหรับการประมวลผลสารประกอบโปรตีน ก็ไม่จำเป็นสำหรับไขมันและคาร์โบไฮเดรต เพื่อไม่ให้สร้างความหนักในช่องท้องก็ควรแบ่งปันการบริโภคสารอาหาร นอกจากนี้ให้พยายามกินไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและสามารถเตรียมอาหารแปรรูปล่วงหน้าได้
- จัดตารางอาหาร. คุณอาจทราบดีว่านักกีฬาพยายามไม่รับประทานอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่งก่อนเริ่มเซสชั่น เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูงทำให้ท้องของคุณรู้สึกหนัก คุณอาจรู้สึกง่วงนอน และพลังงานบางส่วนของคุณจะถูกนำมาใช้ในการแปรรูปอาหารมากกว่าการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนการฝึก ทำเช่นนี้หนึ่งชั่วโมงหรือ 30 นาทีก่อนเริ่มเซสชั่น ซึ่งจะสร้างเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยเจอคำแนะนำให้กินสองชั่วโมงก่อนการฝึก มันเป็นความจริงสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณกำลังไล่กินต่างจากเดิมอย่างสิ้นเชิง คุณควรกินก่อนหน้านี้ ทั้งนี้เนื่องมาจากความต้องการของร่างกายในการฟื้นฟูสมดุลพลังงานในเวลาอันสั้น หากในขณะนี้เขาไม่ได้รับอาหาร เขาจะเริ่มใช้ไขมันหรือไกลโคเจนอย่างแข็งขัน แต่หลังจากการฝึก สารสำรองสุดท้ายมักจะหมดไป ในทางตรงกันข้าม คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ ส่วนหนึ่งทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก สำหรับสิ่งนี้สามารถใช้เครื่องรับได้
- ดื่มน้ำปริมาณมาก จำเป็นต้องดื่มน้ำเพราะร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยเกือบร้อยละ 80 ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีน้ำ แต่ในปริมาณเล็กน้อย บ่อยครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์เตรียมค็อกเทลจาก BCAA ซึ่งค่อยๆ เมาตลอดบทเรียน
- อย่าลืมเกี่ยวกับสารอาหารรอง บ่อยครั้ง นักกีฬาให้ความสำคัญกับสารอาหารที่จำเป็น ในขณะที่ลืมธาตุอาหารไปโดยสิ้นเชิง ในขณะเดียวกัน สารเหล่านี้ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายในการแก้ปัญหาต่าง ๆ รวมทั้งเมื่อมีมวลมากขึ้น ตอนนี้เราจะไม่แสดงรายการสารอาหารรองทั้งหมดและพูดคุยเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ในร้านขายอาหารกีฬา คุณสามารถหาคอมเพล็กซ์ของธาตุที่จะช่วยคุณในการแก้ปัญหาได้อย่างง่ายดาย
- อย่าออกกำลังกายบ่อยเกินไป คำแนะนำนี้อาจดูแปลกสำหรับคุณ แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไปไม่ได้มีส่วนทำให้มีมวล การเรียนสามคลาสต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว โดยแต่ละคลาสใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง หรือแม้แต่หนึ่งชั่วโมง หากคุณกำลังฝึกในโหมดนี้โดยเฉพาะ แต่ยังไม่มีความคืบหน้า แสดงว่าเรื่องนี้ไม่ได้อยู่ในชั้นเรียน
- ใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่ ectomorphs จะสิ้นเปลืองพลังงานในการทำงานในเครื่องจำลอง เพื่อให้ได้มวลควรใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานเท่านั้น ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะออกกำลังกายอย่างเพียงพอและตอบสนองต่อฮอร์โมนในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มมวลสำหรับ ectomorphs โปรดดูวิดีโอนี้: