ค้นหาวิธีฝึกกลางแจ้งอย่างเหมาะสมในฤดูใบไม้ผลิ และประโยชน์ของการฝึกบนคานที่ไม่เรียบและแถบแนวนอนคืออะไร ไม่ใช่ทุกคนที่จะไปยิมได้ และไม่ใช่ทุกคนที่บ้านที่มีดัมเบลล์ไว้ฝึกเป็นอย่างน้อย หากคุณต้องการเพิ่มพลัง การออกกำลังกายแบบสปริงบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอก็เป็นทางเลือกที่ดี อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้สามารถพบได้ในสนามกีฬาของโรงเรียนหรือแม้แต่สนามหลังบ้าน สิ่งเดียวที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายคือความปรารถนาและแรงจูงใจ
ด้วยการฝึกบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและแถบแนวนอน คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายส่วนบนได้ อุปกรณ์เหล่านี้เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมซึ่งไม่เพียงแต่ใช้งานโดยผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับวินัยกีฬาเช่นการออกกำลังกาย แฟนพันธุ์แท้ของรถไฟสปอร์ตคันนี้บนแถบไม่เรียบและแถบแนวนอน และพวกเขาทำมันบนถนน แม้แต่น้ำค้างแข็งก็ไม่สามารถหยุดแฟนกีฬานี้ได้ เห็นได้ชัดว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกสปริงบนแถบแนวนอนและแถบไม่เรียบจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ในหนึ่งเดือนของการฝึกเป็นประจำ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องพิจารณาเรื่องอาหารและระบบการปกครองของคุณใหม่ หากคุณมีพื้นที่ว่างในอพาร์ทเมนต์ของคุณ คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้โดยการซื้อแถบแนวนอนและแถบขนานจากร้านขายเครื่องกีฬา อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้ทำการฝึกสปริงบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เรียบในที่กลางแจ้ง
มันสำคัญมากที่จะต้องวอร์มอัพให้ดีก่อนเริ่มแต่ละเซสชั่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ณ เวลานี้ มีการสร้างโปรแกรมการฝึกที่แตกต่างกันจำนวนมาก ซึ่งใช้เฉพาะอุปกรณ์กีฬาที่มีชื่อข้างต้นเท่านั้น หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกซ้อมอย่างจริงจัง คุณควรจดบันทึกประจำวันซึ่งคุณต้องจดบันทึกจำนวนชุดและวิธีการ รวมถึงความคืบหน้าด้วย คุณไม่จำเป็นต้องใช้โน้ตบุ๊กในการดำเนินการนี้ เนื่องจากคุณสามารถค้นหาแอปสมาร์ทโฟนฟรีมากมายบนอินเทอร์เน็ต ซึ่งออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้โดยเฉพาะ
คุณสมบัติของการฝึกสปริงบนแถบแนวนอนและแถบไม่เรียบ
ก่อนที่คุณจะเริ่มเลือกโปรแกรมการฝึก จากนั้นจึงทำการฝึกสปริงบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เท่ากันโดยตรง คุณต้องจำกฎง่ายๆ สองสามข้อและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด นี่เป็นเครื่องรับประกันความสำเร็จของคุณ
- เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ามันจะไม่ง่ายสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะทำสิ่งนี้ แต่จำเป็นต้องลอง การเลือกโปรแกรมสำหรับตัวคุณเอง ไม่เพียงแต่ต้องเน้นที่แบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังต้องเน้นที่รูปแบบการนำไปปฏิบัติด้วย ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ในหลาย ๆ ด้านว่าคุณจะแก้ปัญหาอะไร
- โปรแกรมการฝึกไม่จำเป็นต้องเป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆ บนเน็ตคุณจะพบสิ่งที่เรียกว่า "โปรแกรมการฝึกอบรม" มากมาย ซึ่งอันที่จริงแล้วเป็นชุดของแบบฝึกหัด คุณต้องเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพสูงควรมีไว้เพื่อความก้าวหน้าของการบรรทุก พูดง่ายๆ ก็คือ ควรมีข้อมูลเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายในช่วงระยะเวลาหนึ่งและตามระดับความพร้อมของนักกีฬา
- โปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องมีการจำกัดเวลา โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นวิธีที่จะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ในช่วงเวลาหนึ่ง ไม่มีโปรแกรมในอุดมคติรวมถึงโปรแกรมสากล คุณไม่สามารถใช้โปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งอย่างไม่มีกำหนดและดำเนินการได้พร้อมกัน โปรดจำไว้ว่าร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับโปรแกรมการฝึกในระดับการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อและระบบประสาทพูดง่ายๆ ก็คือ คุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวด้วยพารามิเตอร์ที่จำเป็นในช่วงเวลาหนึ่ง อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถใช้โปรแกรมได้เป็นเวลานานโดยไม่ทำการเปลี่ยนแปลง เนื่องจากความคืบหน้าของคุณจะหยุดลง นี่เป็นเพราะการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ เราไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนว่าจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงเมื่อใด เนื่องจากเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำให้คุณทำเช่นนี้ทุกๆ หนึ่งหรือครึ่งหรือสองเดือน
- อย่าถือว่าโปรแกรมการฝึกอบรมของผู้อื่นมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งนี้ใช้กับโปรแกรมใด ๆ ที่คุณพบในเน็ต นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรใส่ใจเลย คุณสามารถศึกษาและรับแนวคิด ซึ่งการนำไปปฏิบัติจะมีประโยชน์มากในทางปฏิบัติ
โปรแกรมการฝึกอบรมฤดูใบไม้ผลิสำหรับมวลกำไร
เราได้กล่าวไปแล้วว่าการฝึกสปริงบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอควรสอดคล้องกับงานของคุณ เห็นได้ชัดว่านักกีฬามือใหม่มีความสนใจในความเป็นไปได้ที่จะได้รับมวลเป็นหลักและตอนนี้เราจะพูดถึงโปรแกรมดังกล่าว
ในแต่ละเซ็ต คุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง ในแต่ละการเคลื่อนไหว จะมีการดำเนินการสี่วิธี และจำนวนวันฝึกอบรมระหว่างสัปดาห์คือสามวิธี โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดจำเป็นต้องหายใจออกในขณะที่กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด
เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่ผู้เริ่มต้นทุกคนที่สามารถทำซ้ำและตั้งค่าได้มากมาย ไม่เป็นไร และคุณควรทำเท่าที่ทำได้ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมที่จะค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเพื่อนำมาเป็นตัวเลขข้างต้น ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณสร้างสปริงบาร์และโปรแกรมการออกกำลังกายแบบบาร์คู่ขนานให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- ในตำแหน่งล่างสุดและบนสุดของวิถี จำเป็นต้องหยุดการนับสองครั้ง
- การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ และคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- สังเกตการหายใจที่ถูกต้อง.
- สังเกตเทคนิคของการเคลื่อนไหวทั้งหมด เนื่องจากความเร็วของความก้าวหน้าของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นส่วนใหญ่
- อย่าเกียจคร้านและอย่าโกง ทำงานในบทเรียนด้วยความทุ่มเทสูงสุด
บ่อยครั้ง นักกีฬามือใหม่ขาดความมุ่งมั่นและออกจากชั้นเรียนโดยไม่เห็นความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว คุณต้องเข้าใจว่ามันเป็นไปไม่ได้ และร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ในเวลาอันสั้น ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับเขา กล้ามเนื้อคือบัลลาสต์ และเขาพยายามที่จะกำจัดมันออกไปโดยเร็วที่สุด
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำการฝึกสปริงบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมออย่างสม่ำเสมอ ตลอดจนสังเกตระบบการปกครองประจำวันและโภชนาการ นอกจากนี้ คุณควรหาแรงกระตุ้นสำหรับตัวคุณเอง แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่เป็นปัญหาก็ตาม คุณไม่ต้องการที่จะมีร่างกายที่สวยงาม? สิ่งนี้ทำได้ แต่คุณมีงานมากมายที่ต้องทำ ยอมรับว่าใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกอบรมไม่มาก ไม่ว่าในกรณีใด มันดีต่อสุขภาพของคุณ แทนที่จะดูทีวีหรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
อบรมวันแรก
- ดึงขึ้น กริปกว้าง - 4x10 (จำนวนวิธี x จำนวนครั้ง)
- ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ - 4x10
- จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เท่ากัน กริปปกติ - 4x10
- ขาแขวนยกบาร์ - 4x10
วันที่ 2 ของการอบรม
- ดึงขึ้น กริปแคบ - 4x10
- ดึงขึ้น, กริปปกติ - 4x10
- จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ - 4x10
วันที่ 3 ของการอบรม
- ดึงขึ้น, กริปปกติ - 4x10
- จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ - 4x10
- ขาแขวนยกบาร์ - 4x10
เมื่อคุณสามารถทำจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งได้อย่างง่ายดาย คุณควรเริ่มใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักสำหรับขา, แพนเค้กจากบาร์เบลล์, กาเบลล์เบลล์ ฯลฯ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าน้ำหนักควรค่อยๆเพิ่มขึ้น มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้
การฝึกสปริงบนแถบแนวนอนและแถบไม่เรียบ: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
ก่อนอื่น ฉันต้องการจะพูดเกี่ยวกับโภชนาการ เนื่องจากความสำเร็จของคุณครึ่งหนึ่งอยู่ในองค์กรที่ถูกต้อง คุณคงคุ้นเคยกับคำว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" นี่คือช่วงเวลาประมาณ 40 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในระหว่างที่สารอาหารทั้งหมดจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายโดยเร็วที่สุด
หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในช่วงเวลานี้ คุณจะสามารถคืนค่าสำรองไกลโคเจนได้ในเวลาอันสั้น รวมทั้งกระตุ้นกระบวนการสร้างความเสียหายระดับไมโครของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้น้ำผึ้ง น้ำผลไม้คั้นสด กล้วย นมข้น เลือกหนึ่งในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ นอกจากนี้ คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬา โดยเฉพาะเวย์โปรตีนหรือเกนเนอร์ (เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผอมบาง)
จำเป็นต้องพูดเกี่ยวกับการมีอยู่ของวิธีการฝึกอบรมที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่ง - ซูเปอร์ซีรีส์ สาระสำคัญของเทคนิคอยู่ที่การสลับการออกกำลังกายที่ทำบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณทำ pull-up ที่บาร์และหลังจากนั้นคุณก็เริ่มวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่มีการหยุดระหว่างการออกกำลังกาย
พยายามรวมเฉพาะการเคลื่อนไหวเหล่านั้นไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมเท่านั้นการดำเนินการดังกล่าวจะมอบให้คุณอย่างหนักที่สุด พวกเขาเป็นคนที่สามารถนำผลลัพธ์ที่ต้องการ ดูเทคนิคของคุณ เพราะนี่คือหลักการพื้นฐานอีกอย่างของการเพาะกาย หากคุณทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องผลลัพธ์ที่ได้จะลดลงมาก คุณอาจสังเกตเห็นว่าในโปรแกรมการฝึกที่เสนอ กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทั้งหมด
พวกเขาเรียกว่าพื้นฐานและเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวล ในซูเปอร์ซีรีส์ หนึ่งชุดถือเป็นการแสดงของสองแบบฝึกหัด อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมการฝึกอบรมนั้นง่ายมาก แต่ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง มันจะมีประสิทธิภาพมาก เป็นอีกครั้งที่คุณควรระลึกถึงความสำคัญของโภชนาการรวมถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายเป็นประจำ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกบนแถบไม่เท่ากันและแถบแนวนอน โปรดดูเรื่องต่อไปนี้: