เรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อพัฒนาความอดทนและเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันไปพร้อม ๆ กัน HIIT ในภาษารัสเซียหมายถึงการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) นี่ไม่ใช่ระบบการฝึกอบรมใหม่ มันถูกสร้างขึ้นเมื่อหลายสิบปีก่อน แต่วันนี้มันได้รับความนิยมอย่างมาก ในบทความนี้เราจะบอกคุณโดยละเอียดเกี่ยวกับการฝึกอบรม hiit - มันคืออะไรและแนะนำคุณเกี่ยวกับหลักการขององค์กร
ความนิยมของ HIIT นั้นไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์ให้เห็นถึงความเหนือกว่าระบบการฝึกอบรมอื่นๆ คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับองค์กรระหว่างประเทศเช่นสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬา (ISSA) ในบทความหนึ่งของเขา Dr. Hatfield ประธานบริษัท ยอมรับว่าเขาไม่รู้ว่า HIIT จะมีประสิทธิภาพเพียงใด สิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากเยี่ยมชมฐานทัพทหารซึ่งใช้การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงในการฝึกนาวิกโยธิน ตอนนี้ Hatfield เป็นหนึ่งในแฟน ๆ ของระบบและเผยแพร่มันด้วยความสามารถทั้งหมดของเขา เรามาดูกันว่าระบบนี้คืออะไรและควรจัดกระบวนการฝึกอบรมอย่างไร
การออกกำลังกาย HIIT - มันคืออะไร?
หากคุณศึกษาโบรชัวร์ของ American College of Sports Medicine คุณจะพบคำจำกัดความของ HIIT ต่อไปนี้ ซึ่งเป็นเทคนิคการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนรอบการฝึกที่เข้มข้นในระยะสั้นเป็นรอบที่เข้มข้นน้อยกว่าสำหรับการฟื้นฟู ตัวอย่างการฝึก HIIT ได้แก่ วิ่งเร็ว 25 วินาที ตามด้วยเดินช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที ระยะเวลาทั้งหมดของรอบนี้คือ 10 นาที
ต้องบอกทันทีว่า HIIT สามารถใช้ได้ไม่เฉพาะกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ในการฝึกความแข็งแรงด้วย ส่วนใหญ่มักใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง เดิน ฯลฯ) ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 60 หรือ 65 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดเพื่อเพิ่มความอดทน ระยะเวลาของชั้นเรียนดังกล่าวประมาณ 45 นาทีและมากกว่านั้น
หากใช้ HIIT จะถือว่ามีแนวทางที่ตรงกันข้ามโดยตรงในการสร้างกระบวนการฝึกอบรม หลังจากโหลดแบบเข้มข้นสูงโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ 80–95 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด (ระยะเวลาของขั้นตอนอาจอยู่ระหว่างห้าวินาทีถึงหลายนาที) ระยะเวลาการกู้คืนจะตามมา ระยะเวลาของขั้นตอนที่สองสามารถเท่ากับงานหนักหรือเกินเวลานี้
โปรดทราบว่าในระยะที่สองนักกีฬาส่วนใหญ่มักมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 40-50 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด ระยะเวลาทั้งหมดของบทเรียนคือตั้งแต่ห้านาทีถึงหนึ่งชั่วโมง แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่มักใช้เวลา 15-30 นาที
โปรแกรมการออกกำลังกาย HIIT ทำงานอย่างไร
เราบอกการฝึกอบรม hiit ว่ามันคืออะไร แต่ทุกคนยังไม่เข้าใจว่าเทคนิคนี้ทำงานอย่างไร ที่นี่คุณเพียงแค่ต้องดูร่างของนักวิ่งระยะสั้นและนักวิ่งมาราธอน นักกีฬาคนที่สองวิ่งระยะไกล แต่ร่างกายของเขาดูไม่น่าดึงดูดเท่าที่หลายคนต้องการ
หากคุณดูนักวิ่งระยะสั้น พวกเขามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและคล้ายกับโมเดลฟิตเนสที่ปรากฏในสื่อสิ่งพิมพ์กีฬามาก เมื่อฝึกวิ่งระยะสั้นเป็นระบบ HIIT ที่ใช้ ตามที่ตัวแทนของ ACSM (วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน) HIIT ได้รับความนิยมเนื่องจากผลลัพธ์ที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับการฝึกคาร์ดิโอแบบคลาสสิก
นอกจากนี้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันเมื่อใช้ HIIT คุณจะต้องใช้เวลาน้อยลงมาก ประเด็นคือในระหว่างการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบนี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันจะทำงานมากขึ้นโปรดทราบว่าพลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้เผาผลาญในระหว่างการฝึก แต่หลังจากการฝึกเสร็จ เนื่องจากร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างแข็งขันเพื่อที่จะฟื้นตัวโดยเร็วที่สุด นักวิทยาศาสตร์เรียกกระบวนการนี้ว่า EPOC
มาดูข้อดีหลักของระบบ HIIT:
- ความอดทนเพิ่มขึ้นและได้รับมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
- ใช้เนื้อเยื่อไขมันโดยมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด
- ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นและร่างกายสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ความดันโลหิตลดลง
- โปรไฟล์ไลโปโปรตีนถูกทำให้เป็นมาตรฐาน
HIIT มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าคาร์ดิโอแบบคลาสสิกหรือไม่?
คำตอบของคำถาม การฝึกอบรม hiit มันคืออะไรเราได้รับ ตอนนี้เราควรหันไปหาวิทยาศาสตร์และหาคำตอบว่าทำไม HIIT ถึงมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์ดิโอทั่วไป นักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่นมักใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาหลายปีเพื่อเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันและเพิ่มความอดทน อย่างไรก็ตาม หากคุณเข้าใจแก่นแท้ของปัญหา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรายชั่วโมงก็ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุดในการจัดการกับน้ำหนักเกิน ในช่วงเวลานี้ ได้มีการตีพิมพ์ผลการวิจัยจำนวนมากโดยนักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของ HIIT กับคาร์ดิโอแบบคลาสสิก ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสยอมรับว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานานทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน
ในขณะเดียวกัน ก็ดึงความสนใจไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าหากเราพิจารณาถึงมุมมองในระยะยาว ในแง่ของการใช้พลังงานขั้นสุดท้าย HIIT นั้นนำหน้าการคาร์ดิโอในระยะยาวอย่างมาก ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น นี่เป็นเพราะผลกระทบของ EPOC
จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากเกี่ยวกับระบบการฝึกทั้งสองนี้ ได้พิสูจน์แล้วว่า HIIT เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับไขมัน เพิ่มเวลาที่น้อยลงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันและทางเลือกของระบบการฝึกอบรมจะชัดเจน ในบรรดาการศึกษาทั้งหมด สิ่งที่เปิดเผยมากที่สุดคือการทดลองที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดา
โดยเลือกกลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่ม กลุ่มแรกใช้คาร์ดิโอแบบคลาสสิกเป็นเวลา 5 เดือน และ HIIT กลุ่มที่สองเป็นเวลา 15 สัปดาห์ เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์ระบุความจริงที่ว่าเนื่องจาก HIIT ใช้พลังงานมากเป็นสองเท่า หลังจากวัดมวลไขมันแล้ว พบว่าตัวแทนของกลุ่มที่ 2 สูญเสียไขมันมากกว่ากลุ่มแรกถึง 9 เท่า
Jim Stoppani นักวิทยาศาสตร์เวชศาสตร์การกีฬาที่มีชื่อเสียงในบทความหนึ่งของเขาอ้างถึงผลการศึกษาอื่นซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน การทดลองได้ดำเนินการในอีกสองปีต่อมาและผู้หญิงก็มีส่วนร่วม วิชาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มและได้รับการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:
- คาร์ดิโอระยะยาว (ระยะเวลา 40 นาที) โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60 เปอร์เซ็นต์
- การแข่งขันแบบ Sprint (ระยะเวลา 8 วินาที) ตามมาด้วยการพัก 12 วินาที การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลา 20 นาที
หลังจากเสร็จสิ้นการศึกษา พบว่าในกลุ่มที่ 2 อาสาสมัครสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น 6 เท่า และในขณะเดียวกันการออกกำลังกายก็กินเวลาเพียงครึ่งเดียว ผลลัพธ์ที่ได้อาจดูน่าอัศจรรย์สำหรับบางคน แต่นักวิทยาศาสตร์สามารถระบุสาเหตุของสิ่งที่เกิดขึ้นได้
พวกเขามั่นใจว่า HIIT กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในกระบวนการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การสลายไขมันอย่างรวดเร็ว โปรดทราบว่า Stoppani อ้างว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินโดยใช้เทคนิค HIIT เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เพื่อเป็นการอธิบายปรากฏการณ์นี้ ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงพูดถึงการเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
ตัวอย่างบทเรียนเกี่ยวกับโปรแกรม HIIT
คำตอบของคำถาม การอบรม hiit คืออะไร จะไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องอธิบายหลักการพื้นฐานของการจัดชั้นเรียนตามระบบ HIITผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสได้สร้างโปรแกรมการฝึกที่คำนึงถึงระยะเวลา ความเข้มข้น และความถี่ของระดับความเข้มข้นสูง
คุณควรทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ หากคุณให้คะแนนขั้นตอนความเข้มสูงเป็น "ยาก" หรือ "ยากมาก" แสดงว่าเลือกโหลดอย่างถูกต้อง ในระยะพักฟื้น ความเข้มข้นควรอยู่ที่ 40-50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การสนทนาปกติในกรณีที่ไม่มีหายใจถี่สามารถใช้เป็นการประเมินภาระส่วนตัวในช่วงพักฟื้น
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาการประเมินตามอัตวิสัยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราแนะนำให้ทำการคำนวณต่อไปนี้โดยใช้สูตร Karvonen ที่มีชื่อเสียง สาระสำคัญของสูตรคือการคำนวณอย่างง่าย 220 - "อายุ"
ตัวอย่างเช่น สูตรจะมีลักษณะดังนี้:
HR = [(220 - อายุ) - HRp] x ITN + HRp
ที่ไหน:
- HR คืออัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำระหว่างการฝึกหัวใจ
- ITN คือความเข้มข้นตามแผนของการบรรทุก สำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมันควรอยู่ที่ 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในอัตราส่วนตัวเลขนี้จะอยู่ที่ 0.6-0.8%
- HRp - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
และตอนนี้เป็นตัวเลข ถ้าคุณเป็นผู้หญิงอายุสามสิบเศษ สูตรสำหรับคุณจะเป็นดังนี้:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 ครั้ง / นาที ตัวเลือกนี้แสดงขีดจำกัดล่างของอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 ครั้ง / นาที ตัวเลขนี้แสดงขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต
บันทึก! จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ 3-5 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อไม่ให้คำนวณทั้งนาที การวัดชีพจรใน 15 วินาทีก็เพียงพอแล้ว จากนั้นคูณด้วยสี่ อย่างที่คุณเห็น ทุกอย่างค่อนข้างง่ายและคุณสามารถทำการคำนวณที่จำเป็นทั้งหมดได้ด้วยตัวเอง วันนี้มีโปรแกรมการฝึกอบรม HIIT มากมาย ตัวอย่างเช่น ทำงานบนจักรยานยนต์อยู่กับที่:
- งานความเข้มสูง 0.5 นาที
- ขั้นตอนการกู้คืน 1 นาที
ทำซ้ำรอบนี้สามถึงห้าครั้ง ซึ่งเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึก hiit (HIIT) ดูด้านล่าง:
