การบังคับซ้ำเป็นเทคนิคการเพาะกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการเพาะกาย เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคพิเศษในการแสดงฉากบังคับ ด้วยวิธีการฝึกนี้ กล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดขั้นรุนแรง ตามมาด้วย supercompensation พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อจะเติมพละกำลังส่วนเกินทำให้แข็งแรงขึ้น
การบังคับซ้ำคืออะไร?
การบังคับซ้ำๆ ในการเพาะกายเป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบพิเศษที่มีความเข้มข้นสูงและให้โอกาสในการเอาชนะจุดแห่งความล้มเหลวและบริหารกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ประสิทธิผลของการใช้การซ้ำซ้อนขึ้นอยู่กับการใช้งานที่ถูกต้อง ขั้นแรก กล้ามเนื้อควรเมื่อยล้าให้มากที่สุดโดยทำตามวิธีง่ายๆ 2 ถึง 4 วิธี เมื่อใช้การบังคับซ้ำในการเพาะกาย ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน แต่ในขณะเดียวกัน การมีส่วนร่วมของเขาในการฝึกก็ควรให้น้อยที่สุด เขาควรช่วยก็ต่อเมื่อคุณเองไม่สามารถทำซ้ำต่อไปได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเมื่อยล้า
ควรสังเกตว่าแม้เมื่อเกิดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็ยังแข็งแรงเพียงพอ ความพยายามที่จะเอาชนะแนวนี้ด้วยความช่วยเหลือจากภายนอกอีกครั้งทำให้คุณสามารถเปิดใช้งานกองหนุนที่ซ่อนอยู่ได้ หลังจากที่คุณเอาชนะ "จุดบอด" ได้สำเร็จด้วยความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ คุณจะต้องถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพังอีกครั้งกับน้ำหนัก พันธมิตรจะต้องทำประกันคุณในเวลานี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้อีกสองสามครั้ง
ควรจำไว้ว่าการบังคับซ้ำในการเพาะกายจะใช้เฉพาะในส่วนสุดท้ายของการฝึกซ้อมและจำนวนไม่ควรเกินสองหรือสูงสุดสาม นักกีฬาควรระมัดระวังให้มากเกี่ยวกับการบังคับซ้ำ เนื่องจากการฝึกหนักเกินไปอาจเกิดขึ้นได้หากมีการละเมิด นักกีฬามือใหม่ซึ่งมีประสบการณ์การฝึกไม่เกินหนึ่งปี ไม่ควรใช้การบังคับซ้ำเลย
กฎสำหรับการบังคับให้ทำซ้ำ
นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดในการใช้การทำซ้ำในการเพาะกาย พวกเขาจะได้ผลก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อถูกทำให้เมื่อยล้าอย่างเต็มที่แล้ว ซึ่งหมายความว่านักกีฬาไม่สามารถออกกำลังกายซ้ำได้อีก จากนั้นจึงเหมาะสมที่จะทำการบังคับซ้ำ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรดำเนินการเพียงอย่างเดียว
เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นว่าทำไมวิธีนี้ถึงได้ผล คุณต้องเข้าใจชีวกลศาสตร์ของวิธีนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดประกอบด้วยเส้นใยที่มีความหนาต่างกัน ในระยะแรกของการเข้าใกล้ ลำแสงที่เล็กกว่าเท่านั้นที่ถูกลดขนาดลง ลำแสงที่ใหญ่ขึ้นจะเชื่อมต่อเข้ากับพวกมัน จนกระทั่งถึงจุดเปลี่ยนของลำแสงที่ใหญ่ที่สุด
คานขนาดเล็กในขั้นตอนสุดท้ายของวิธีการไม่ทำงานอีกต่อไปและมีกำลังเพิ่มขึ้น เนื่องจากเส้นใยขนาดใหญ่เริ่มดำเนินการแล้ว ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยขนาดใหญ่ทั้งหมดไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป ดังนั้นเมื่อทำการบังคับซ้ำ โหลดทั้งหมดจะตกลงบนคานที่เล็กกว่าซึ่งมีเวลาพักเล็กน้อย
เป็นผลให้กล้ามเนื้อทำงานและมัดใดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ไม่สำคัญอีกต่อไป
บังคับให้ทำซ้ำสำหรับขา
ขั้นแรก คุณสามารถทำชุดวอร์มอัพแบบกดที่ขาได้ จากนั้นคุณควรเพิ่มภาระและทำการหมอบหนัก แนวทางแรกไม่ควรดำเนินการกับน้ำหนักการทำงานมาก แต่จะเพียงพอแล้วที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักน้อยกว่าปกติ 10%จากนั้นหลังจากชุดใหม่แต่ละชุด ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์ และด้วยเหตุนี้ ในแนวทางที่สาม คุณจะใช้น้ำหนักปกติอยู่แล้ว
ในวิธีที่สี่ ควรเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง 2-5% และทำซ้ำให้มากที่สุด ตอนนี้คุณควรไปกดขาอีกครั้งทำแบบฝึกหัดในสี่วิธี และตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับการบังคับซ้ำแล้วซ้ำอีก มีความจำเป็นต้องดำเนินการสองวิธีโดยไม่ผ่านเกณฑ์ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ แต่ในสองเซตสุดท้าย ด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อน ให้ทำซ้ำสองครั้ง ยิ่งไปกว่านั้น ควรเน้นย้ำว่าควรมีการบังคับซ้ำสองครั้งในแต่ละวิธีขั้นสุดท้าย
ควรระลึกไว้ด้วยว่าเพื่อนควรประกันคุณเท่านั้นและไม่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย เนื่องจากการทำซ้ำแบบบังคับใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก คุณควรทำซ้ำรอบที่อธิบายไว้ไม่เร็วกว่าหนึ่งเดือนหรือหนึ่งเดือนครึ่ง เมื่อทำการบังคับซ้ำในการเพาะกายควรเน้นที่ความเร็วของการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬา ในเรื่องนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าสหายของคุณจะต้อง นอกเหนือไปจากตาข่ายนิรภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความเร็วของโพรเจกไทล์คงที่
โปรดทราบว่าหากคุณวางแผนที่จะทำซ้ำ 4 วิธีในการทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละวิธี แต่คุณไม่สามารถจัดการให้เสร็จสมบูรณ์ได้คุณต้องดำเนินการดังนี้
ตัวอย่างเช่น จากจำนวนครั้งที่วางแผนไว้ คุณสามารถดำเนินการตามแผนให้เสร็จสิ้นได้เฉพาะในสองแผนแรกเท่านั้น ในครั้งที่สาม ความแข็งแกร่งเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 6 ครั้งเท่านั้น ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรเล่นชุดที่สี่ คุณไม่สามารถใช้การทำซ้ำในชุดที่สามได้ คุณควรทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสามเซ็ตแรก และในขั้นสุดท้ายที่สี่ ทำซ้ำ 2 ครั้งภายใต้การดูแลของเพื่อน
หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น คุณจะไม่สามารถกู้คืนได้ในระหว่างการหยุดระหว่างเซต ในกรณีนี้ คุณจะต้องเพิ่มเวลาพักเพื่อคืนค่าปริมาณสำรองของครีเอทีนฟอสเฟต อย่างไรก็ตาม การบังคับซ้ำในการเพาะกายมุ่งเป้าไปที่การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้วิธีการฝึกนี้ไม่ได้ผลสำหรับเป้าหมายของคุณ คุณต้องบีบให้มากขึ้นเพราะคุณสมบัติเหล่านั้นที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
สถานการณ์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับการบังคับซ้ำเกิดขึ้นใน powerlifting แต่นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความแยกต่างหาก
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการบังคับซ้ำในวิดีโอนี้: