ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีสร้างสมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อและเป็นเจ้าของร่างกายที่โล่งอกที่สวยงาม เนื้อหาของบทความ:
- วิธีปั๊มร่างกายบรรเทา
- ท่าออกกำลังกายคลายเครียด
- เทคนิคการออกกำลังกาย
- โปรแกรมหมอบ
วิธีปั๊มร่างกายบรรเทา
นักเพาะกายทุกคนที่ถามตัวเองว่า "ทำอย่างไรให้ร่างกายโล่งอก" ควรเน้นที่การพัฒนาที่กลมกลืนกันของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม มันสำคัญมากที่จะเริ่มเคลื่อนไปตามเส้นทางนี้ตั้งแต่ต้น มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่ช่วยวางรากฐานที่มั่นคงสำหรับความสำเร็จในอนาคต เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึก คุณควรมีพื้นฐานมาจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลัก ให้ความสนใจกับอาหารที่ถูกต้องและอย่าลืมพักผ่อน ด้วยสิ่งนี้ คุณจะมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
นักกีฬาส่วนใหญ่เริ่มพัฒนาอย่างถูกต้อง แต่เมื่อถึงระดับความฟิตโดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาก็หันไปด้านข้าง และแล้วแผนการสร้างลายนูนในเวลาอันสั้นก็ล้มเหลว นี่เป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างยาก ประการแรก ในด้านจิตใจ ความคืบหน้าไม่สามารถจับต้องได้เหมือนในระยะเริ่มแรกอีกต่อไป นี่คือสิ่งที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในหลักสูตร ปัญหาเริ่มบรรลุเป้าหมายในการสร้างร่างกายบรรเทาทุกข์
การได้ผลลัพธ์ที่ดีในแบบฝึกหัดบางอย่างทำให้เกิดความคับข้องใจกับคนอื่นๆ ที่ความคืบหน้าไม่ชัดเจน หลังจากนั้นไม่มีประโยชน์ตามความเห็นของนักกีฬาการออกกำลังกายจะไม่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม ในขอบเขตที่มากขึ้น สิ่งนี้ใช้กับส่วนโค้งไปข้างหน้าที่ไม่มีใครรักด้วยตุ้มน้ำหนักและเดดลิฟท์ เมื่อไม่เห็นความคืบหน้า นักกีฬาจะย้ายไปที่แถวดัมเบลล์หรือแถวคาง แล้วคุณจะทำให้ร่างกายนูนได้อย่างไร?
นักเพาะกายมักได้รับอิทธิพลจากสิ่งพิมพ์ในนิตยสารหรือแหล่งข้อมูลบนเว็บ คุณมักจะพบข้อมูลที่ว่าการนั่งบาร์เบลล์ลึก ๆ นั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง หรือการก้มตัวไปข้างหน้าด้วยตุ้มน้ำหนักไม่ได้ช่วยอะไรเลย มีแต่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังเท่านั้น หลังจากนั้นผู้เขียนเสนอให้เปลี่ยนกำลังทั้งหมดไปที่แขนและหน้าอก แน่นอนว่าแท่นกดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่การใช้มากเกินไปจะทำให้นักกีฬาขาดการพัฒนาที่สมดุล
ทุกคนคาดหวังความก้าวหน้าอย่างมากในการดำเนินการ โดยไม่รู้ว่าจะไม่ได้ผลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เมื่อความคืบหน้าชัดเจน นักกีฬาเริ่มให้ความสนใจกับแท่นกดมากขึ้น โดยลืมไปว่ากล้ามเนื้อของขาและหลังหยุดพัฒนาแล้ว เมื่อพวกเขารู้สึกเจ็บที่ข้อศอกและไหล่เท่านั้นจึงจะรู้ว่าบางอย่างไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้
คำพูดเหล่านี้ส่งถึงนักกีฬาที่ต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม ถ้าใครอยากได้หน้าอกกว้างก็จัดไป แต่ควรจำไว้ว่าร่างกายทั้งหมดควรแข็งแรง ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อสองสามกลุ่ม
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายร่างกาย
มันจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับนักเพาะกายที่พัฒนาโปรแกรมการฝึกสำหรับตัวเองอย่างอิสระและโค้ชที่ฝึกนักกีฬาจำนวนมากจะทำให้กล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยกระชับได้ยากมาก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้ปฏิบัติตามระบบการปกครองขั้นพื้นฐานเป็นเวลาอย่างน้อยหกสัปดาห์ ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรให้ความสนใจกับการขาดความก้าวหน้า นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะเข้าใจวิธีสร้างร่างกายบรรเทาทุกข์ได้
หลังจากช่วงเวลานี้ คุณสามารถเริ่มดึงกลุ่มที่ล้าหลังได้ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเปลี่ยนลำดับการทำแบบฝึกหัด วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการกำจัดการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรือการลดน้ำหนักมากขึ้น
เริ่มต้นด้วยแผนการออกกำลังกายหมอบเต็มรูปแบบและได้รับความสนใจมากที่สุด ดังนั้นกล้ามเนื้อส่วนตรงกลางของต้นขาจึงสามารถพัฒนาได้ดีควรสังเกตว่าการฝึกอบรมดังกล่าวยากที่สุด หากนักกีฬารวมพวกเขาไว้ในแผนการของเขาตั้งแต่เริ่มต้นและคุ้นเคยกับการแสดงแล้วเขาจะสามารถก้าวหน้าได้ทุกวัย
เทคนิคการออกกำลังกาย
มันสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับเทคนิคของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ทำในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อมเมื่อนักเพาะกายยังมีพลังงานเหลือเฟือและเขาจะไม่เหนื่อยเร็ว วิธีนี้จะทำให้คุณก้าวหน้าในแบบฝึกหัดนี้ได้มาก
หลังจากหกสัปดาห์ กับพื้นหลังของการฝึกหนักเกินไป คุณสามารถหยุดพักในชั้นเรียนสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ หลังพักควรเน้นยกบาร์เบลไปที่หน้าอก ด้วยกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง นักกีฬาจะได้รับการปกป้องจากการบาดเจ็บ จำเป็นที่ความคืบหน้าในแบบฝึกหัดนี้จะต้องเคลื่อนที่ไปพร้อมกับหมอบ
ซึ่งสามารถทำได้โดยการย้ายบาร์เบลล์ลิฟท์หรือยกหน้าอกแบบห้อยเมื่อเริ่มการฝึก ในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้ลดจำนวนการทำซ้ำจาก 5 เป็น 3 และ 2 จากนั้นทำการยกอย่างเข้มข้นกว่าในช่วงหกสัปดาห์แรก การฝึกกล้ามเนื้อหลังจะมีประสิทธิภาพมากกว่าที่ขาและร่างกายส่วนบน และอีกครั้ง ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการดำเนินการ คุณต้องจำกฎที่สำคัญของโครงการเพื่อสร้างร่างกายบรรเทาทุกข์ - แนวทางที่ระมัดระวังสำหรับเทคนิคการออกกำลังกาย
ที่ยากที่สุดในเรื่องนี้คือขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก เพื่อเป็นผู้เชี่ยวชาญในขั้นตอนนี้ซึ่งจำเป็นต้องแนะนำการยกหน้าอกจากการแฮงค์เข้าสู่โปรแกรมและทำการเคลื่อนไหวหลายอย่างด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ ดังนั้นจึงมีการคัดเลือกกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขั้นตอนนี้ของการฝึก squats ควรทำน้อยลงเล็กน้อยโดยไม่ลดน้ำหนักของบาร์ ประเด็นคือเมื่อดึงพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปและคุณไม่ควรบังคับร่างกายด้วยหมอบ แต่คำแนะนำนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้นที่ยังไม่ทราบวิธีสร้างร่างกายบรรเทาทุกข์ นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งสามข้อข้างต้นได้โดยไม่ลดภาระ
โปรแกรม Body Squat
เนื่องจากท่าเดดลิฟท์สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างมาก และกลุ่มนี้มีความสำคัญเมื่อทำ squats จึงต้องมีการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมหนึ่งอย่าง - เริ่มทำท่า front squats สองครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอนว่าแบบฝึกหัดนี้จะไม่ง่ายไปกว่าการทำท่าสควอชธรรมดา แต่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่า ภาระที่ขาจะลดลง ด้วยประสิทธิภาพคงที่ของ squats ด้านหน้า ความคืบหน้าจะเห็นได้ชัดเจนใน squats ปกติ เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีส่วนเกี่ยวข้อง
ควรทำ squats เป็นประจำโดยเพิ่มน้ำหนักสามครั้ง ในชุดสุดท้ายควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ อย่ากังวลว่าความคืบหน้าจะไม่ชัดเจนนักในแบบฝึกหัดนี้ สำคัญกว่ามากที่ผลลัพธ์จะไม่ตก แล้วคุณจะเข้าใจวิธีการทำบอดี้นูนที่สวยงาม
ในขั้นตอนนี้ เป้าหมายหลักคือการทำให้ squats อยู่ในระดับสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และทำให้การออกกำลังกายที่ล้าหลังกระชับขึ้น หลังจากการปรากฏตัวของความคืบหน้าใน deadlifts จำเป็นต้องโอนเน้นของการออกกำลังกายไปยังร่างกายส่วนบน นักยกน้ำหนักใช้วิธีที่คล้ายกันในระหว่างการกดการแข่งขัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประกันชัยชนะอยู่ที่ความสมดุลของอำนาจ ด้วยการกดบัลลังก์ที่แข็งแกร่งและการฉกที่อ่อนแอ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะชนะ
แบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นต้องมีความสมดุล หากมีความไม่สมดุลในการแสดง ก็ควรอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายที่ล้าหลังมากขึ้น นี่คือวิธีที่การฝึกอบรมหกสัปดาห์ที่สองผ่านไป หลังจากนั้นจำเป็นต้องหยุดพักอีกครั้งหลังจากนั้นจะให้ความสนใจกับร่างกายส่วนบนมากขึ้น สิ่งนี้มักเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ เมื่อรู้สึกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง นักกีฬาจะเริ่มให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนโดยอัตโนมัติในเวลาเดียวกันอย่าลืมรักษาระดับการฝึกขาและหลังให้สำเร็จ
สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อความแข็งแรง ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนนั้นมีความเกี่ยวข้องน้อยกว่า สิ่งนี้อธิบายถึงความสนใจที่จ่ายให้กับพวกเขาน้อยลง สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
จากนี้ไปคุณต้องรวมแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ และไม่เพียงแต่ทำท่า bench press แท่นกดแบบเอียงมีประสิทธิภาพมาก ถ้าเป็นไปได้ นี่คือแบบฝึกหัดที่ควรแทนที่แท่นกดปกติ
น่าเสียดายที่นักกีฬามักไม่รวมการกด การกระโดด และการกดขึ้นในโปรแกรมการฝึก แต่นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากในระหว่างการแสดงซึ่งมีกล้ามเนื้อจำนวนมาก
บทเรียนวิดีโอของการออกกำลังกายเพื่อบรรเทา: