สิ่งที่สามารถนำไปสู่โปรแกรมการฝึกที่ไม่ถูกต้องหรือวิธีการบรรลุร่างกายที่พองตัวสม่ำเสมอ เรียนรู้เกี่ยวกับหลักการสร้างชุดหยดโดยใช้วิธี Joe Weider ชุดดร็อปได้รับการออกแบบมาเป็นหลักเพื่อขจัดการก่อตัวของโซนกล้ามเนื้ออ่อนแอในกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย โปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกมาอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงในเวลาที่สั้นที่สุด เนื่องจากการกระจายโหลดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
สาเหตุของการปรากฏตัวของจุดอ่อนในกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย
ในเกือบทุกทัวร์นาเมนต์ มีนักเพาะกายที่มีเนื้อตัวที่แข็งแรง แต่มีกล้ามเนื้อที่ขาอ่อนแรง หรือแผ่นหลังที่สวยงามและหน้าอกที่อ่อนแอ อาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับปรากฏการณ์นี้:
- นักกีฬาทำผิดพลาดในการจัดทำโปรแกรมการฝึกของเขา เขาทำงานอย่างแข็งขันกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เขาชื่นชอบ และโอนการฝึกกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดไปจนสิ้นสุดเซสชั่น
- เมื่อทำแบบฝึกหัดสุดท้าย จิตใจของนักกีฬาถึงขีดจำกัดแล้ว และด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงไม่สามารถพัฒนาความพยายามอย่างเต็มที่ได้อีกต่อไป จากนี้กล้ามเนื้อบางกลุ่มเริ่มล้าหลังในการพัฒนา
- แยกประกอบไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อบางตัวไม่มีเวลาพักฟื้น ดังนั้นการเจริญเติบโตจะหยุดลง นักเพาะกายเชื่อว่าทุกอย่างเกี่ยวกับงานเบาและเริ่มทำงานอย่างจริงจังมากขึ้น ขั้นตอนนี้บ่อนทำลายศักยภาพทางสรีรวิทยาทั้งหมดและกล้ามเนื้อหดตัว
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าจุดอ่อนสามารถพบได้ในกล้ามเนื้อของนักกีฬามืออาชีพ แต่ข้อผิดพลาดดังกล่าวไม่ได้เกิดขึ้นกับพวกเขาเลย อะไรคือเหตุผล? มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับพันธุศาสตร์ของกล้ามเนื้อซึ่งต่างกันมาก พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อของบุคคลนั้นไม่ยืดหยุ่นและแข็งแรงเท่ากับคนอื่นๆ ไม่มีนักกีฬาคนใดสามารถพูดได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของเขาได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี บางส่วนของพวกเขาจะล้าหลังในการพัฒนา บางทีกล้ามเนื้อบางส่วนอาจมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากกว่า ซึ่งเป็นผลมาจากการหดตัวยาก หรือประกอบด้วยเส้นใยพลังงานสีขาวจำนวนน้อยกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งของสิ่งที่แนบมากับโครงกระดูกเนื่องจากอาจไม่มีการหดตัวที่จำเป็น
ในชีวิตประจำวัน ปัจจัยทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นไม่เด่นชัด แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างจริงจัง ปัจจัยทั้งหมดจะ "ลอย" ออกไป แต่มีทางออก Joe Weider ได้พัฒนาโครงร่างดร็อปเซ็ตเพาะกาย มันเกี่ยวกับเธอที่การสนทนาจะไปตอนนี้
โครงการวางชุดเพาะกาย
Joe Weider ซึ่งทำงานร่วมกับแชมป์เปี้ยนสามารถพัฒนาแผนการฝึกซ้อมที่ไม่เหมือนใครได้ ทุกวันนี้ นักกีฬาที่มีชื่อเสียงหลายคนใช้ชุดดร็อปในการเพาะกาย
ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถก้าวหน้าในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้ แม้ว่าโปรแกรมการฝึกจะไม่เบี่ยงเบนไปจากคำแนะนำที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป การฝึกอบรมใช้มินิคอมเพล็กซ์มาตรฐานซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดสี่แบบ:
- กดแนวนอนนอน - 5 ชุด
- Incline Dumbbell Press, Head Up - 5 ชุด
- การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงโดยมีหัวอยู่ด้านล่าง - 5 ชุด
- จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 5 ชุด
คอมเพล็กซ์สามารถเรียกได้ว่าคลาสสิกได้อย่างปลอดภัย แต่มีข้อเสียเปรียบที่สำคัญประการหนึ่ง: ยิ่งคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในการออกกำลังกายครั้งแรกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะบรรลุความเข้มข้นเดียวกันในการออกกำลังกายครั้งต่อ ๆ ไปทั้งหมด เหตุผลนี้ควรชัดเจนสำหรับทุกคน - กล้ามเนื้อเมื่อยล้า แน่นอนว่าไม่เพียงแต่ความซับซ้อนที่อธิบายไว้ข้างต้นเท่านั้นที่ได้รับผลกระทบจากสิ่งนี้ คนอื่นจะมีปัญหาเดียวกัน
หากเราพูดถึงความซับซ้อนที่อธิบายไว้ ผลตอบแทนสูงสุดจากการฝึกจะทำได้ในแบบฝึกหัดแรกเท่านั้น - barbell press การออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งจะส่งผลน้อยลงเรื่อยๆ เป็นผลให้เมื่อทำงานกับแท่งที่ไม่เท่ากันประสิทธิภาพจะไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์อย่างแน่นอน วิธีนี้ไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่ล้าหลังทางพันธุกรรม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ผลลัพธ์สูงสุด และสิ่งนี้สามารถช่วยได้ด้วยชุดฝึกเพาะกาย ในการใช้รูปแบบที่พัฒนาโดย Joe Weider คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมโดยไม่เปลี่ยนแปลงสาระสำคัญ พูดง่ายๆ ก็คือ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งสี่แบบเดียวกันทั้งหมด แต่สลับกันหลังจากทำแต่ละเซ็ตเสร็จ:
- ชุดกด barbell;
- ชุดกดพร้อมดัมเบลล์
- ชุดเพาะพันธุ์ดัมเบลล์
- ชุดวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
แล้วกลับมากดบาร์เบลอีกครั้ง ดังนั้นจึงได้วงจรซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดสี่ชุดที่ทำในชุดเดียว คุณควรทำซ้ำห้าครั้งต่อการออกกำลังกาย
เป็นผลให้ความเข้มข้นของการฝึกอบรมไม่เปลี่ยนแปลงเช่นเดียวกับจำนวนการทำซ้ำและชุดทั้งหมด นี่คือสาระสำคัญของชุดดร็อปเพาะกาย ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬาเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อที่ล้าหลังอย่างเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเบ้อย่างรุนแรงตลอดการฝึก แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้
ในทางกลับกัน หากคุณเริ่มใช้ชุดดร็อปในการเพาะกาย การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำของการออกกำลังกายได้เท่าเดิม แต่ประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ข้อแนะนำในการแต่งชุดดรอป
การวาดภาพชุดดรอปไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณคำนึงถึงกฎบางประการ:
- ควรมีแบบฝึกหัดที่ไม่รวมผลที่ซ้ำกัน ด้วยเหตุนี้การสูบฉีดของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะใช้งานได้หลากหลาย แต่ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายควรสลับกัน วงจรที่ได้จึงควรทำซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้ง
- พึงระลึกไว้ด้วยว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ชุดสุดยอดและการหยุดชั่วคราวไม่ควรน้อยที่สุด ในกรณีนี้ นี่ไม่ใช่องค์ประกอบสำคัญของการฝึกทั้งหมด มากกว่าการพูด แบบฝึกหัดเอง โดยการเปลี่ยนเวลาพักระหว่างเซต คุณสามารถเปลี่ยนเส้นทางวิธีนี้เป็นการฝึกนอกฤดูกาลหรือก่อนการแข่งขัน ขึ้นอยู่กับความต้องการ
- เมื่อคุณต้องการดึงกล้ามเนื้อออกจากเมื่อยล้าและเพิ่มปริมาตร ให้หยุดพักไม่เกินหนึ่งนาที ความจริงที่ว่าน้ำหนักในการออกกำลังกายควรมีขนาดใหญ่ทุกคนคงเข้าใจแล้ว สำหรับจำนวนการทำซ้ำนั้นการทำซ้ำ 5 ถึง 6 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
- ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ส่วนที่เหลือควรลดลงเหลือ 20 วินาที รวมทั้งลดน้ำหนักการทำงานและเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 12-20 ครั้ง
หลักการที่ชุดดรอปใช้ในการเพาะกายพิสูจน์ให้เห็นอีกครั้งว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องระหว่างการฝึกไม่ได้รับประกันประสิทธิภาพ อาจกล่าวได้ว่าสิ่งนี้ทำให้นักกีฬาไม่สามารถบรรลุภารกิจที่กำหนดได้
สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับชุดดรอปและใครที่แนะนำให้ใช้ โปรดดูวิดีโอ: