ในกีฬาใด ๆ คุณสามารถได้รับบาดเจ็บ ค้นหาว่าแบบฝึกหัดใดในการเพาะกายที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด และมีความเป็นไปได้ที่จะแทนที่การออกกำลังกายเหล่านั้นด้วยประเภทที่อันตรายน้อยกว่า กีฬาที่ปลอดภัยอย่างยิ่งไม่มีอยู่จริง ทุกคนมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อยังรวมถึงการเพาะกายที่กระทบกระเทือนจิตใจ ยิ่งนักกีฬาเริ่มมีน้ำหนักมากเท่าไร การควบคุมอุปกรณ์กีฬาก็ยิ่งยากขึ้น น้ำหนักบรรทุกในร่างกายก็เพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ด้วยเหตุนี้ แบบฝึกหัดทั้งหมดจึงควรทำอย่างถูกต้องในทางเทคนิค
รายชื่อแบบฝึกหัดที่กระทบกระเทือนจิตใจ
มีการออกกำลังกายที่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บสูงขึ้นอย่างมาก ดังนั้น ในกระบวนการนี้ คุณจึงควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง:
- การกดดัมเบลเหนือศีรษะมีความเสี่ยงที่จะเกิดการเคลื่อนตัวของข้อต่อ
- ทหารกดยืน - สามารถทำร้ายกระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์
- ม้านั่งหยิก - สามารถทำร้ายลูกหนูของคุณ
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ - ความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่มือและข้อต่อข้อศอกและด้วยน้ำหนักการทำงานที่มีขนาดใหญ่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแตกได้
- Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้
- Barbell squats - ความสามารถในการทำร้ายมือข้อศอกและหัวเข่า
เนื่องจากมีการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจในการเพาะกายและความจริงข้อนี้ไม่สามารถปฏิเสธได้ นักกีฬาควรให้ความสนใจและระมัดระวังในระหว่างการฝึกซ้อม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องในทางเทคนิค ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างกะทันหันและเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานอย่างรวดเร็ว
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายบางอย่าง และการออกกำลังกายที่อันตรายบางอย่างสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่บอบช้ำน้อยกว่าได้ ตอนนี้ การสนทนาจะเน้นไปที่แบบฝึกหัดที่สามารถแทนที่ได้โดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพของการฝึกทั้งหมด
เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อนั่งกด
ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบเพื่อให้ยกน้ำหนักขณะยืนได้ง่ายขึ้นมาก ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อต้นขาจะเชื่อมต่อกับการทำงาน หากกดในท่านั่งความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อไหล่จะเพิ่มขึ้น
ทดแทน
: ขว้างลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องยืนหน้ากำแพงในระยะหนึ่งเมตร ลูกบอลต้องอยู่ในระดับหน้าอก โยนมันเพื่อให้ลูกบอลสัมผัสกับกำแพงอยู่เหนือศีรษะของคุณหนึ่งเมตร หลังจากการกระดอนแล้วควรจับลูกบอลโดยหมอบเล็กน้อย ด้วยการรวมกล้ามเนื้อต้นขาในการทำงานทำให้ภาระบนไหล่ลดลงอย่างมาก
ลดมือบนเครื่องจำลองในท่านั่ง
ในแบบฝึกหัดนี้ ข้อไหล่จะเปราะบางที่สุด ควรสังเกตด้วยว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ผลมากนัก
ทดแทน
: กล้ามเนื้อหน้าอกได้รับการพัฒนาได้ดีที่สุดด้วยการวิดพื้นง่ายๆ จากพื้น นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถวางเท้าบนม้านั่งได้ วิดพื้นทำได้หลายวิธี ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละครั้ง คุณอาจประหลาดใจกับประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้
นั่งแถวแนวตั้งบาดแผล
สำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ในการฝึกมวลอาจดูเรียบง่ายและสะดวกมาก อย่างไรก็ตาม มันยากมากในทางเทคนิค และไม่ค่อยทำอย่างถูกต้อง สิ่งนี้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับข้อต่อหลังและไหล่
ทดแทน
: ดึงขึ้นบนแถบต่ำ สามารถใช้เครื่อง Smith หรือชั้นวางพลังงานที่มีแถบติดอยู่ สิ่งสำคัญคือแถบนั้นอยู่ที่ระดับเข็มขัดของตัวยกคลานใต้เท้าเหยียดไปข้างหน้าในขณะที่ลำตัวควรแบนและตั้งขาเป็นเส้นตรง เริ่มดึงขึ้นโดยแตะแถบกับหน้าอกของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกาย ข้อต่อข้อศอกจะต้องแยกออกจากกัน
การบาดเจ็บของ Smith Machine Squat ที่เป็นไปได้
ควรยอมรับว่าเครื่องจำลองนี้สะดวกมากสำหรับการออกกำลังกายเนื่องจากแถบนั้นได้รับการแก้ไขในระนาบเดียว อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน ข้อต่อส่วนล่าง ไหล่ และข้อเข่าจะรับน้ำหนักมาก เนื่องจากการออกกำลังกายบนทางโค้งไม่สามารถทำได้
ทดแทน
: หมอบบาร์เบลล์ปกติ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในกีฬาพละกำลังและมีประสิทธิภาพไม่น้อย ความท้าทายหลักของ barbell squats คือความสมดุล
อาการบาดเจ็บที่ขา
อันตรายทั้งหมดเมื่อทำการกดบัลลังก์ประเภทนี้คือการงอหลังซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเครื่องรัดตัวสำหรับส่วนเอวและทรวงอกของร่างกาย ด้วยเหตุนี้กระดูกสันหลังจึงไม่สามารถป้องกันได้และอาจเสียหายได้
ทดแทน
: หมอบปกติ ในกรณีนี้คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคการนำไปใช้มิฉะนั้นจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อนั่งยองๆ หลังควรตั้งตรงและคุณต้องนั่งให้ต่ำที่สุด ควรเพิ่มจำนวน squats ในแนวทางทีละน้อย
อันตรายจากการลักพาตัวสะโพกด้วยเครื่องจำลอง
การออกกำลังกายนี้สามารถทำร้ายหลังและสะโพกของคุณได้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อยกน้ำหนักมากและออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึก
ทดแทน
: แทงด้วยเครื่องขยาย ควรผูกห่วงขยายเข้ากับข้อเท้าและควรทำขั้นบันไดด้านข้าง ในการทำอย่างถูกต้อง คุณควรใช้เวลาในการฝึกฝน แต่ในทางปฏิบัติแล้วจะปลอดภัยสำหรับร่างกาย
อาการบาดเจ็บที่ขาบนเครื่องจำลอง
แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากในวงจรการฝึกเพิ่มน้ำหนัก และทำให้สามารถทำงานบนกล้ามเนื้อสี่ส่วนของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม มันสามารถทำร้ายเอ็นและเอ็นที่ล้อมรอบกระดูกสะบ้าได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคุณต้องทำการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับพวกเขา
ทดแทน
: หมอบขาข้างเดียว เหยียบบนแท่นหรือม้านั่ง ขารองรับควรงอเล็กน้อยที่ข้อเข่าและอีกข้างยื่นไปข้างหน้า เมื่อนั่งยอง ๆ จำเป็นต้องแน่ใจว่าส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้นผิวดึงสะโพกกลับเล็กน้อย เป็นไปได้ว่าในระยะเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้ นักกีฬาจะรักษาสมดุลได้ยาก ในกรณีนี้ คุณสามารถพิงชิ้นส่วนที่ตายตัวที่อยู่ใกล้เครื่องจำลองได้
ดังที่คุณเห็นจากทั้งหมดข้างต้น การออกกำลังกายเพาะกายที่กระทบกระเทือนจิตใจหลายอย่างสามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่อันตรายน้อยกว่าได้
สำหรับข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกและวิธีป้องกันการบาดเจ็บ โปรดดูวิดีโอ: