เรียนรู้วิธีรักษารูปร่างหากคุณมีช่วงพักโดยไม่ได้วางแผนเนื่องจาก: วันหยุดพักร้อน ออกกำลังกายมากเกินไป หรือไม่มีเวลา ในชีวิตของเราแต่ละคนมีสถานการณ์ที่แตกต่างกันและค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะมีการหยุดชั่วคราวในห้องเรียน ในเรื่องนี้คำถามที่ว่าจะไม่เสียรูปร่างได้อย่างไรหากไม่มีห้องโถงนั้นมีความเกี่ยวข้องมาก มาพิจารณากันทันทีว่าการลดน้ำหนักแบบใดที่เป็นไปได้ระหว่างการหยุดการฝึก:
- แม้ว่าคุณจะอยู่ในโรงพยาบาลและต้องล้มป่วย มวลจะไม่หายไปเป็นเวลาเจ็ดวัน ภายนอกอาจดูเหมือนกล้ามเนื้อหย่อนยาน แต่เกิดจากการสูญเสียน้ำเสียง
- การหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์อาจทำให้สูญเสียพารามิเตอร์กำลังได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ แต่มวลยังคงเท่าเดิม ความแข็งแรงที่ลดลงนั้นสัมพันธ์กับการเสื่อมสภาพของการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งต้องได้รับการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง
- ในระหว่างการพักระยะสั้นที่วางแผนไว้ แม้แต่การเพิ่มพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งก็เป็นไปได้ เนื่องจากศักยภาพที่ได้รับระหว่างเซสชันก่อนหน้าจะถูกเปิดเผย
- ตื่นตัวและเฝ้าดูอาการของการทำงานหนักเกินไป บ่อยครั้งที่นักกีฬาสังเกตเห็นสายเกินไป
สาเหตุที่ต้องหยุดอบรม
มีสามเหตุผลที่นักกีฬาจะต้องหยุดการฝึก:
- การหยุดพักตามแผนหรือการฝึกเกินกำลัง
- การพักระยะสั้นที่เกี่ยวข้องกับการพูดวันหยุด
- การหยุดชั่วคราวโดยไม่ได้วางแผนซึ่งอาจเกิดจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย
นักกีฬารับรู้สถานการณ์ใด ๆ ที่อธิบายไว้โดยไม่มีความกระตือรือร้นและสถานการณ์ที่สามเป็นโศกนาฏกรรมเลย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกสิ่งในชีวิตขึ้นอยู่กับเรา และเรามักจะต้องทนต่อการหลอกลวงที่โชคชะตาโยนออกไป ในไม่ช้าคุณจะได้เรียนรู้วิธีที่จะไม่เสียรูปร่างโดยไม่มียิม และตอนนี้เราจะมาดูเหตุผลทั้งสามนี้อย่างละเอียดถี่ถ้วนสำหรับการหยุดพักในกระบวนการฝึก
กำหนดการหยุดชั่วคราว
บ่อยครั้ง นักกีฬามืออาชีพหยุดพักก่อนเริ่มการแข่งขัน หลังจากฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณสามารถพักผ่อนได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลา 4 ถึง 8 วัน อย่างไรก็ตามในช่วงเวลานี้การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงซึ่งทำให้ความเข้มข้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นได้ระบบประสาทจะฟื้นตัวเต็มที่คลังไกลโคเจนจะถูกเติมเต็ม
เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าในสถานการณ์เช่นนี้ ร่างกายจะเริ่มทำงานได้ดีขึ้นมากและนักกีฬาเข้าสู่การแข่งขันด้วยรูปร่างที่ยอดเยี่ยม นักกีฬาบางคนมั่นใจว่าในขณะนี้พารามิเตอร์กำลังเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด และผลลัพธ์ที่นักกีฬาได้รับจากการฝึกซ้อมก็แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าทั่วไป ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งไม่สามารถแสดงออกได้อย่างเต็มที่และนักกีฬาแสดงความสามารถของเขาจาก 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์
หากคุณผ่านขั้นตอนของนักกีฬามือใหม่แล้วคุณควรฝึกฝนเพื่อให้ความเหนื่อยล้าสะสมอย่างต่อเนื่องและจะช่วยให้คุณก้าวหน้า ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น นักกีฬาไม่สามารถแสดงความสามารถทั้งหมดของเขาได้ ทันทีที่คุณพักผ่อนเป็นเวลาเจ็ดวัน ความเหนื่อยล้าจะหมดไป และคุณจะสามารถแสดงให้เห็นทุกสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม เราไม่แนะนำให้ละทิ้งการฝึกโดยสิ้นเชิงในระหว่างการหยุดชั่วคราวตามแผน เนื่องจากการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อจะเสื่อมลง
หยุดพักเมื่อฝึกหนักเกินไป
เมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก ความเหนื่อยล้าจึงเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้สามารถพัฒนาไปสู่การฝึกเกินกำลัง ซึ่งไม่ควรได้รับอนุญาต หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน คุณจะต้องหยุดพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว หากคุณสังเกตเห็นอาการแรกของการฝึกหนักเกินไป เราขอแนะนำให้คุณดำเนินการดังต่อไปนี้:
- เป็นเวลาเจ็ดวัน ให้สละการฝึกหนักเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูทรัพยากรได้
- จำเป็นต้องแนะนำสารประกอบโปรตีนและเปปไทด์มากขึ้นในอาหาร
- ลดการบริโภคกาแฟของคุณและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ nootropics ยาเหล่านี้จะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการบำบัดของระบบประสาทของคุณ
- หลังจากหยุดชั่วคราว ให้ทำกิจกรรมต่อ แต่ควรจะสั้น 20 นาที ทำ 1 ท่าต่อวันเป็นเวลา 5 เซ็ต โดยแต่ละครั้งจะมีการทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
แบ่งช่วงสั้นๆ
หากคุณกำลังวางแผนการเดินทางช่วงวันหยุดของครอบครัวหรือการเดินทางเพื่อธุรกิจ คุณจะต้องหยุดพักจากการเรียน ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถให้คำแนะนำแก่นักกีฬาที่กลัวที่จะสูญเสียรูปร่าง:
- ดังที่กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความ หากคุณมีสุขภาพดี สมรรถภาพทางกายของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลาเจ็ดวัน ดูเหมือนว่าความแข็งแรงจะลดลงและมวลกล้ามเนื้อจะหายไป แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ระบบประสาทจะทำงานน้อยลงและทำให้กล้ามเนื้อลดลงเล็กน้อย นอกจากนี้ ร่างกายจะขจัดกระบวนการอักเสบทั้งหมดในระหว่างการหยุดชั่วคราว ย้ำอีกครั้งว่า ไม่เชื่อความรู้สึก คุณไม่เสียรูปร่าง
- น้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถลดลงได้หากเวลาหยุดทำงานประมาณสองสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม อย่าตื่นตระหนกเพราะการสูญเสียจะน้อยที่สุด และคุณจะกลับไปเป็นรูปร่างเดิมอย่างรวดเร็ว
- ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น แต่จุดทั้งหมดอยู่ในกิจกรรมของระบบประสาทที่ลดลง หลังจากกลับมาเรียนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ทุกอย่างจะกลับสู่สภาวะปกติ ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณไม่ควรมองหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าจะไม่เสียรูปร่างได้อย่างไรหากไม่มียิม
- ถ้าคุณรู้ล่วงหน้าว่าคุณจะต้องหยุดเรียนสักสองหรือสามสัปดาห์ ให้ทำช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเป็นชุดสำหรับกรอบเวลาเดียวกัน งานของคุณคือเพิ่มความเครียด และด้วยเหตุนี้ การเพิ่มปริมาณงานที่ทำขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ก็เพียงพอแล้ว ส่งผลให้ร่างกายต้องพักฟื้นในช่วงหยุดนิ่งและไม่ถดถอย ในเวลาเดียวกัน ความเข้มข้นของคลาสไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้น
หยุดชั่วคราวโดยไม่ได้วางแผน
บางครั้งเราถูกบังคับให้ข้ามการออกกำลังกาย และมันก็เกินกำลังของเราที่จะหลีกเลี่ยงการหยุดชั่วคราวนี้ ในสถานการณ์เช่นนี้นักกีฬามักสนใจคำถามที่จะไม่เสียรูปร่างโดยไม่ต้องออกกำลังกาย มาพูดถึงความสูญเสียที่อาจเกิดขึ้นก่อน เป็นไปไม่ได้ที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเพราะทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวนักกีฬาเอง อย่างไรก็ตาม มีรูปแบบที่น่ารู้
ยิ่งคุณใช้เวลาในการบรรลุผลบางอย่างมากเท่าไร พวกเขาก็จะอยู่กับคุณนานขึ้นเท่านั้น หากคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาห้าปีขึ้นไป แสดงว่าคุณได้วางรากฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลและเพิ่มความแข็งแรง ในสถานการณ์เช่นนี้ ฟอร์มจะไม่สูญหายไปอย่างแข็งขัน มีบางกรณีที่นักกีฬาฝึกมา 15 ปี แล้วถูกบังคับให้ขาดการฝึก 4 ปี หลังจากกลับมาที่ยิม เขาใช้เวลาสองสามเดือนกว่าจะกลับมามีรูปร่างเดิม
จากมุมมองนี้เป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬามือใหม่ หากประสบการณ์การฝึกอบรมประมาณหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น การพักเรียนนานกว่าหกเดือนอาจนำไปสู่การสูญเสียอย่างร้ายแรง ผู้สร้างสามเณรจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นฟูสภาพ
เมื่อตอบคำถามว่าทำอย่างไรไม่ให้เสียรูปร่างโดยไม่ต้องไปยิม ประเภทของการฝึกก็สำคัญไม่แพ้กัน หากคุณทำซ้ำไม่เกินสามครั้งในแต่ละเซ็ต การสูญเสียจะมีนัยสำคัญมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับนักกีฬาที่ทำงานในโหมดการเล่นซ้ำหลายครั้ง ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่าพารามิเตอร์ความแข็งแรงที่ได้รับจากการฝึกดังกล่าวส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการทำงานของระบบประสาท
เห็นได้ชัดว่าในระหว่างการหยุดชั่วคราว ระบบประสาทส่วนกลางเริ่มทำงานด้วยความเข้มข้นน้อยลง หากนักกีฬาใช้ระบบการทำซ้ำหลายครั้ง การแสดงของเขาจะมีเสถียรภาพมากขึ้นโปรดทราบด้วยว่าการออกกำลังกายของคุณระหว่างการหยุดชั่วคราวมีผลอย่างมากต่อการสูญเสียรูปร่าง หากคุณเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและไม่ปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการก่อนหน้านี้การสูญเสียอาจมีนัยสำคัญมาก
เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าในหนึ่งสัปดาห์ของการหยุดทำงาน คุณจะไม่สูญเสียอะไรเลย ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อจะสูญเสียน้ำเสียงไปบ้าง และปริมาณสำรองของไกลโคเจนจะลดลง อย่างไรก็ตาม หลังจากเริ่มคลาสใหม่ ความสูญเสียทั้งหมดเหล่านี้จะได้รับการชดเชยอย่างรวดเร็ว หากหยุดชั่วคราวประมาณสามสัปดาห์ รูปร่างจะไม่หายไป แต่เมื่อคุณไม่ได้ฝึกมาเกินสามเดือน สถานการณ์จะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมความเป็นปัจเจกของแต่ละคน อยากจะบอกอีกครั้งว่าอย่าหยุดทำสิ่งที่มีประโยชน์อื่นๆ เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างการหยุดชั่วคราว ความสูญเสียก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และหลังจากกลับมาฝึกอีกครั้ง พวกเขาจะได้รับการชดเชยเร็วขึ้น
จะไม่เสียรูปร่างโดยไม่ต้องฝึกในโรงยิมได้อย่างไร?
นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดครั้งเดียวระหว่างการหยุดชั่วคราวในกระบวนการฝึกซ้อม ไม่เพียงแต่จะหยุดฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังทำสิ่งอื่นที่จำเป็น ตอนนี้เรากำลังพูดถึงโปรแกรมโภชนาการการละเมิดระบบการปกครองรายวันและการปฏิเสธโภชนาการการกีฬาในระหว่างการฝึกอบรม ตรรกะของการกระทำนั้นง่ายมาก - หลังจากเริ่มการฝึกใหม่แล้ว ฉันจะทำให้ดีที่สุดเพื่อคืนแบบฟอร์มที่หายไปในระยะเวลาอันสั้น
ทันทีที่ฉันเริ่มเรียน ฉันจะทำทุกอย่างให้ถูกต้อง มันเป็นพฤติกรรมที่นำไปสู่การสูญเสียที่สำคัญที่สุด คุณต้องจำไว้ว่าในช่วงหยุดชั่วคราว คุณต้องทำทุกอย่างเหมือนกับในระหว่างการฝึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการได้รับไขมันและลดการสูญเสียรูปร่าง ดังนั้น คำแนะนำแรกของเราสำหรับนักเพาะกายทุกคนที่ต้องข้ามการออกกำลังกายคือทำสิ่งเดียวกันกับในชั้นเรียน
จำเป็นที่คุณจะต้องปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการ พยายามออกกำลังกายให้มากขึ้น และอย่าลืมเรื่องโภชนาการการกีฬา และเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ต้องการทราบวิธีที่จะไม่สูญเสียรูปร่างโดยไม่ต้องออกกำลังกาย:
- พยายามหาทุกโอกาสที่จะออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่ได้เข้มข้นเหมือนเมื่อก่อนก็ตาม สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 นาที ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ทำซ้ำทุกครั้งที่คุณทำในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรักษามวล หากคุณได้รับบาดเจ็บ ให้ทำทุกอย่างที่ทำได้ อย่าเหมารวมว่าการฝึกแบบเบา ๆ นั้นไร้ประโยชน์
- เนื่องจากในระหว่างหยุดชั่วคราว คุณจะไม่ใช้พลังงานมากนัก จึงควรทบทวนการรับประทานอาหารเพื่อลดค่าพลังงาน คุณต้องทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มมวลไขมัน โปรดจำไว้ว่า มีสองสิ่งที่กำหนดรัฐธรรมนูญของร่างกาย หากคุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในขณะนี้ ให้กำจัดไขมันสะสม
- เพิ่มปริมาณของสารประกอบโปรตีนในอาหารเพื่อเพิ่มพื้นหลัง anabolic
- พยายามแอคทีฟให้มากที่สุด แม้แต่การเดินธรรมดาก็ช่วยลดการสูญเสียได้
- การบังคับให้หยุดชั่วคราวจะทำให้คุณมีโอกาสที่ดีในการเรียนรู้สิ่งใหม่จากโลกของ "กีฬาเหล็ก" อ่านหนังสือและนิตยสารเฉพาะทาง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฟิตร่างกายเมื่อคุณออกกำลังกายน้อยลง โปรดดูด้านล่าง: