เรียนรู้วิธีทำให้ร่างกายตกใจเพื่อให้แน่ใจว่าจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ประสิทธิผลของการฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือดเพื่อกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไป แม้ว่าคุณจะคิดว่าแนวทางการฝึกอบรมนี้บ้ามาก การวิจัยก็ชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น วันนี้เราจะพิจารณาปัญหานี้อย่างละเอียดที่สุด
เพื่อจำกัดการเข้าถึงของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ คุณจะต้องใช้สายรัดหรือผ้าพันแผลยืดหยุ่นปกติ นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ขั้นแรกควรทำแบบฝึกหัดในลักษณะปกติโดยมีน้ำหนักปานกลางถึงหนัก จากนั้นจึงจะสามารถฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือดได้โดยใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน
แม้ว่าตอนนี้จะมีวิธีการฝึกอบรมที่แตกต่างกันจำนวนมาก แต่ก็มีหลายอย่างที่เหมือนกัน เนื่องจากเป็นการยากที่จะหาสิ่งใหม่ๆ เรากำลังพูดถึงแต่ระบบการทำงานในขณะนี้ และถ้าคุณต้องการลองใช้แนวทางใหม่ การฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือดก็สามารถทำได้
นี่ไม่ใช่ระบบใหม่ แต่ถูกใช้อย่างแข็งขันในญี่ปุ่นในยุค 90 การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้ระบุวันที่อย่างแม่นยำจนถึงเวลานี้ แม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงพอสำหรับประสิทธิผลของแนวทางนี้ แต่ก็มีนักกีฬาจำนวนไม่มากที่ทราบเรื่องนี้ ตอนนี้เราจะพยายามเปลี่ยนสถานการณ์นี้และอาจเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับการจัดกระบวนการฝึกอบรมกลับหัวกลับหาง
การออกกำลังกายจำกัดการไหลเวียนของเลือดทำงานอย่างไร?
วิธีการฝึกอบรมที่เรากำลังพูดถึงในตอนนี้คือการจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อทำงานบางส่วน ในการทำเช่นนี้ต้องใช้ผ้าพันแผลแน่น (สายรัด) กับแขนขาและต้องทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิก เป็นผลให้คุณชะลอการไหลเวียนของเลือดดำ ในทางปฏิบัติโดยไม่ส่งผลกระทบต่อหลอดเลือดแดง เลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและยังคงอยู่ในนั้น
นักกีฬามองหาวิธีใหม่ๆ ในการเร่งความก้าวหน้าอยู่เสมอ และสำหรับหลายๆ คน การฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือดอาจดูเหมือนถอยหลังไปหนึ่งก้าว เป็นไปไม่ได้ทันทีที่จะจินตนาการถึงสิ่งที่อาจเป็นประโยชน์ในการจำกัดการไหลเวียนของเลือด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปิดกั้นการเข้าถึงเลือดไปยังกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วจำเป็นต้องชะลอการไหลเวียนของเลือดดำเท่านั้น แต่ไม่ใช่หลอดเลือดแดง ในขณะนี้ มีสามกลไกสำหรับการดำเนินการตามวิธีการฝึกอบรมนี้ หลายท่านเคยได้ยินเรื่องการปั๊มนม แต่คุณสามารถสัมผัสได้อย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อจำกัดการไหลเวียนของเลือดเท่านั้น
โดยการปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด เส้นใยกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเลือด และพวกมันจำเป็นต้องระเบิดหรือเติบโต คุณควรจำเกี่ยวกับการลดลงของออกซิเจนของกล้ามเนื้อเป้าหมายในขณะที่เลือดล้น ในการตอบสนองต่อสิ่งนี้ ร่างกายเริ่มใช้เส้นใยชนิดเร็วขนาดใหญ่ในการทำงานและกระตุ้นกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไป กลไกที่สามของการทำงานของเทคนิคนี้คือการเพิ่มความเข้มข้นของกรดแลคติคซึ่งเป็นตัวกระตุ้นอันทรงพลังของการเติบโตของเส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เราได้ตั้งข้อสังเกตแล้วว่าในยุคนั้น มีงานวิจัยจำนวนมากในหัวข้อนี้ นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังใช้ในการทดลองไม่เพียงแต่กับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังใช้ผู้ป่วยและผู้ป่วยติดเตียงด้วย เป็นผลให้ในผู้ป่วยที่ติดเตียง การสูญเสียกล้ามเนื้อและการอ่อนตัวได้รับการป้องกันโดยการจำกัดการไหลเวียนของเลือด ค่อนข้างชัดเจนว่าในสถานการณ์เช่นนี้ จะไม่มีการพูดถึงการฝึกอบรมใดๆ
นักวิทยาศาสตร์พบว่าแม้แต่การเดินง่ายๆ โดยที่เลือดในกล้ามเนื้อขามีจำกัดก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไรก็ตาม การฝึกให้จำกัดการไหลเวียนของเลือดได้ผลดีที่สุด เมื่อกล้ามเนื้อต้องเอาชนะการต้านทานที่มีนัยสำคัญ แม้ว่าจะใช้ตุ้มน้ำหนักปานกลาง อัตราของกระบวนการขยายพันธุ์ก็เพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งในสาม โปรดทราบว่าในช่วงแรกของการฝึก วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการทำงานหนักตามปกติเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักมาก
ฝึกการจำกัดกระแสเลือดอย่างไรให้ถูกวิธี?
นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้เปิดเผยความลับทั้งหมดของกระบวนการยั่วยวนและเชื่อว่าบทบาทหลักที่นี่คือความเครียดจากการเผาผลาญ ภายใต้เงื่อนไขนี้ จำเป็นต้องเข้าใจการสร้างและการสะสมของเมแทบอไลต์ของกระบวนการพลังงาน ซึ่งดำเนินไปอย่างแข็งขันภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย สิ่งนี้ชัดเจนที่สุดในขณะที่กล้ามเนื้อทำงานในสภาวะขาดออกซิเจน
นี่คือสิ่งที่เราทำกับการฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือด สารหลักที่กระตุ้นกระบวนการของยั่วยวนคือแลคเตท "กรดแลคติก" ไฮโดรเจนและไอออนฟอสเฟตอนินทรีย์ ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าเป็นสารเหล่านี้ที่เพิ่มพื้นหลัง anabolic โดยใช้วิธีการต่างๆในการกระตุ้นเช่นการเร่งการสังเคราะห์ปัจจัยการเจริญเติบโตอาการบวมน้ำของโครงสร้างเซลล์เป็นต้น
เมื่อไม่นานมานี้ มีการตีพิมพ์รายงานเกี่ยวกับการศึกษาขนาดใหญ่เกี่ยวกับปัญหานี้ ผู้เขียนงานนี้ ได้แก่ Jeremy Lennecke และ Jacob Wilson นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชื่อดัง พวกเขาวิเคราะห์ทุกแง่มุมที่เป็นไปได้ของการฝึกการบดเคี้ยวเพื่อค้นหากลยุทธ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือด
ในการศึกษานี้เปรียบเทียบการเดินและการยกสบฟัน (งานดำเนินการด้วยน้ำหนัก 20-40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด) เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าการยกสบฟันเป็นการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับยั่วยวน อย่างไรก็ตาม ไม่ควรลดการเดินโดยจำกัดการไหลเวียนของเลือด
การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ นอกเหนือจากทั้งหมดข้างต้น ผู้เขียนผลการศึกษาได้พิสูจน์ว่าการลดระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตเป็น 30 วินาที มีส่วนช่วยในการเติมเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น และเพิ่มความเข้มข้นของกรดแลคติก
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำงานของ Dr. Thibault ผู้ทำการศึกษาอิสระโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อกำหนดโหมดที่เหมาะสมของการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกโดยจำกัดการไหลเวียนของเลือด พวกเขาเปรียบเทียบขั้นตอนการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางและผิดปกติ
ในขณะที่การฝึกแบบคลาสสิก ระยะนอกรีตมีผลมากที่สุดต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามได้มาจากการฝึกที่มีการจำกัดการไหลเวียนของเลือด เป็นช่วงศูนย์กลางที่ช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นกระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเร่งความเร็วได้ จากข้อมูลข้างต้น คุณควรมุ่งเป้าไปที่การสูบน้ำสูงสุดและเพิ่มความเข้มข้นของแลคเตท
วิธีการใช้ผ้าพันแผลแน่นอย่างถูกต้อง?
ในการศึกษาที่เราพูดถึงข้างต้นมีการใช้อุปกรณ์เสริมราคาแพงพิเศษซึ่งมีราคาสูงถึงหลายพันดอลลาร์ พวกมันเป็นแบบนิวเมติกซึ่งช่วยให้คุณควบคุมแรงดันของอุปกรณ์บนแขนขาทำงาน นักวิทยาศาสตร์เริ่มจากตัวบ่งชี้ความดันซิสโตลิกในหลอดเลือดและสร้างปรอทตั้งแต่ 160 ถึง 200 มม.
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เสริมเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อออกกำลังกายเพื่อจำกัดการไหลเวียนของเลือด สำหรับการแก้ปัญหาชุดงานผ้าพันแผลยืดหยุ่นค่อนข้างเหมาะสมซึ่งความยาวช่วยให้คุณสามารถพันแขนขาได้หลายครั้ง อันที่จริงความยาวของผ้าพันแผลเป็นข้อกำหนดหลักสำหรับอุปกรณ์เสริม นอกจากนี้จะต้องใช้อย่างถูกต้อง:
- ไหล่ - สูงที่สุดในลูกหนู;
- สะโพก - ใต้ตะโพกพับ
หากคุณใช้ผ้าพันแผลใต้ตำแหน่งที่ระบุ คุณจะไม่สามารถชะลอการไหลเวียนของเลือดดำได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของทั้งเซสชั่นลดลง
ผ้าพันแผลควรแน่นแค่ไหน?
ควรใช้ผ้าพันแผลในสถานที่ที่ระบุ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย หากคุณใช้มาตราส่วนสิบจุดเพื่อประเมินสภาพของคุณ หลังจากใช้ผ้าพันแผลแล้ว ควรสอดคล้องกับ "เจ็ด" จะต้องใช้เวลาในการเรียนรู้วิธีกำหนดอย่างแน่นอน ส่วนใหญ่แล้วหลังจากพยายามหลายครั้ง นักกีฬาทำทุกอย่างถูกต้อง
เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณควรชะลอการไหลเวียนของเลือดดำโดยไม่ต้องสัมผัสหลอดเลือดแดง หากผ้าพันแผลแน่นเกินไป การไหลเวียนทั้งหมดจะหยุดลง ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้ ควรจำไว้ว่ายิ่งมีงานทำมากขึ้นในบทเรียนที่มีการจำกัดการไหลเวียนของเลือด การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเท่านั้น
ความกว้างของผ้าพันแผลก็มีความสำคัญเช่นกัน ในการศึกษาพบว่าเนื่องจากการใช้ข้อมือกว้าง การไหลเวียนของเลือดช้าลงและมีแรงกดบนแขนขาน้อยลง นี่คือสิ่งที่เราแนะนำให้คุณทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ส่วนใหญ่แล้วผ้าพันแผลยืดหยุ่นกว้างห้าเซนติเมตรและนี่ก็เพียงพอแล้ว
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือดควรทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น นอกจากนี้ คุณไม่ควรเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในขณะนี้ แต่จำกัดตัวเองให้อยู่โดดเดี่ยว น้ำหนักการทำงานควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสามของน้ำหนักสูงสุด ดังนั้น ในชุดแรก คุณต้องทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง การหยุดระหว่างเซตคือ 0.5 นาทีเพื่อเพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญ อย่าถอดผ้าพันแผลระหว่างชุด เนื่องจากความเครียดจากการเผาผลาญจะลดลงและคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมการจำกัดการไหลเวียนของเลือดในเรื่องนี้: