ค้นหาว่าเหตุใดการนอนน้อยจึงมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันโดยตรงและลดประสิทธิภาพของร่างกายของคุณ คนส่วนใหญ่เชื่อว่าสาเหตุหลักของการเพิ่มมวลไขมันคือการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน ทั้งหมดนี้ถูกต้อง แต่เราลืมพูดถึงปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กัน - การนอนหลับ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากผลการศึกษาจำนวนมาก หากไม่ได้นอนอย่างเพียงพอ คนๆ หนึ่งจะกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว ซึ่งไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักเลย
ในการศึกษาหนึ่งซึ่งดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันและแคนาดาร่วมกัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอในวันรุ่งขึ้นบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ ในเวลาเดียวกัน พวกมันไม่เพียงแต่กินแคลอรี่จำนวนมาก แต่ยังกิจกรรมทางกายลดลงด้วย ซึ่งสร้างเงื่อนไขสำหรับการสะสมของไขมัน
จากทั้งหมดที่กล่าวมา เราสามารถสรุปได้ว่าการอดนอนและปัญหาน้ำหนักเกินนั้นเกี่ยวข้องกันโดยตรง หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ความอยากอาหารของคุณก็จะเพิ่มขึ้น เนื่องจากสมองจำเป็นต้องเติมพลังงานสำรอง และสิ่งนี้ทำได้ง่ายที่สุดด้วยการใช้อาหารที่มีแคลอรีสูง วันนี้เราจะมาดูผลกระทบของการอดนอนต่อการสะสมไขมันอย่างละเอียดยิ่งขึ้น
ผลของการนอนหลับและการอดนอนต่อการสะสมไขมัน
มีการประเมินว่าระยะเวลาการนอนหลับลดลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์หรือหนึ่งชั่วโมงครึ่งตลอดศตวรรษที่ผ่านมา ในเวลาเดียวกัน จำนวนสถานการณ์ที่ตึงเครียดและภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น แต่กิจกรรมทางกายลดลง เพิ่มคุณภาพที่ไม่ดีของผลิตภัณฑ์อาหารที่ทันสมัยที่สุดและสาเหตุของการระบาดของโรคอ้วนมีความชัดเจน
อย่างน้อยน้ำหนักส่วนเกินและการนอนหลับนั้นสัมพันธ์กับความจริงที่ว่าการอดนอนเป็นสาเหตุหลักของความเหนื่อยล้าและการเก็บพลังงานของร่างกายลดลง อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราต้องการความสมดุลในทุกสิ่ง และอย่างแรกเลยคือพยายามชดเชยการขาดพลังงาน เป็นผลให้คุณกินอาหารที่มีแคลอรีสูงและในขณะเดียวกันก็มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ นี่คือสาเหตุหลักของปัญหาน้ำหนักเกิน
หลายคนคงคุ้นเคยกับสถานการณ์ที่ว่าหลังจากอดนอน คุณดื่มกาแฟหนึ่งแก้วในตอนเช้า และในขณะเดียวกันก็กินขนมปังหรือช็อกโกแลตด้วย พยายามคืนสมดุลของพลังงานและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ตัวคุณเองสร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการสร้างไขมันสำรองใหม่โดยไม่รู้ตัว
อย่างไรก็ตาม มีพลังงานเพียงเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างการนอนหลับเท่านั้น และหลังเลิกงาน คุณจะไม่ไปยิม แต่ไปที่บ้าน อาหารเย็นมีแคลอรีสูงอีกครั้ง วันนี้เราแต่ละคนมีหลายสิ่งที่ต้องทำและยากที่จะหาเวลาแก้ปัญหา นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่คนนอนหลับสูงสุดหกชั่วโมง ในขณะที่เรากำลังพูดถึงผลกระทบของการอดนอนต่อการสะสมไขมันในปัจจุบัน มีปัญหาร่างกายที่ซับซ้อนมากขึ้นที่ต้องคำนึงถึง
การวางแผนวันของคุณอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแฟนฟิตเนส หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและนอนน้อยกว่าหกชั่วโมงในเวลาเดียวกัน การลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยากมาก และบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ ตอนนี้เราจะมาดูสาเหตุหลายประการที่พิสูจน์ความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับการได้รับไขมัน:
- ด้วยการอดนอนในร่างกาย ฮอร์โมนถูกสังเคราะห์อย่างแข็งขันที่ควบคุมความรู้สึกหิว นักวิทยาศาสตร์ชาวสวิสพบว่าถ้าคนนอนน้อยเขาจะซื้ออาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น
- ผลของการอดนอนต่อการสะสมไขมันมีผลโดยตรง เนื่องจากทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง
- เพื่อควบคุมความอยากอาหาร คุณต้องรักษาสมดุลระหว่างฮอร์โมนสองชนิด คือ เกรลินและเลปตินครั้งแรกถูกสังเคราะห์โดยเนื้อเยื่อไขมันและที่สองในกระเพาะอาหาร การนอนหลับไม่เพียงพอจะรบกวนความสมดุลระหว่างสารเหล่านี้
- ฮอร์โมนการเจริญเติบโตหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตถูกสังเคราะห์อย่างแข็งขันที่สุดระหว่างการนอนหลับ สารนี้มีผลการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ และหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ความเข้มข้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะลดลง
- นอกจากนี้ ในเวลากลางคืน ร่างกายจะผลิตเซโรโทนิน ซึ่งมีความเข้มข้นต่ำซึ่งส่งผลให้อารมณ์ลดลง เพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ ผู้คนใช้ขนมและแป้ง
- การนอนหลับปกติทำให้การผลิตคอร์ติซอลช้าลง สารนี้กระตุ้นกระบวนการสร้างไขมันและการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
จากทั้งหมดที่กล่าวมากล่าวถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการนอนหลับให้เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในความฝัน?
ในทุกสิ่งจำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการ การนอนหลับมากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกายพอๆ กับการอดนอน หากต้องการหาหลักฐานเกี่ยวกับปัญหานี้ ให้ไปที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ที่มหาวิทยาลัย Wake Forest มีการทดลองเป็นเวลาห้าปี ซึ่งทำให้สามารถระบุข้อเท็จจริงได้ว่าหากคุณนอนหลับประมาณเจ็ดชั่วโมงต่อวัน คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักเกิน อาสาสมัครที่นอนหลับเป็นเวลาแปดชั่วโมงต่อวันโดยเฉลี่ยจะได้รับประมาณ 0.5 กิโลกรัม หากคุณนอนน้อยกว่าหกชั่วโมง คุณก็จะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นถึงสองกิโลกรัม
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างไม่มีข้อสงสัย เพราะแต่ละคนมีความแตกต่างกัน และถ้าพวกเราคนใดคนหนึ่งต้องการนอน 6 ชั่วโมงต่อวัน อีกคนก็จะต้องการ 8 สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณเพราะ จะบอกคุณเสมอว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณรู้สึกสดชื่นตลอดทั้งวัน คุณจะนอนหลับเพียงพอ อย่าลืมความสำคัญของมื้อแรกและจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าด้วยความรับผิดชอบอย่างเต็มที่
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักในขณะนอนหลับ หรืออย่างน้อยก็ไม่ได้รับมวลไขมัน:
- พยายามหลับระหว่าง 10 ถึง 24 ชั่วโมง เนื่องจากวิธีนี้จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูพลังงานสำรองในร่างกาย
- อาหารมื้อสุดท้ายควรรับประทานสองหรือสามชั่วโมงก่อนนอน
- การนอนหลับที่มีคุณภาพเท่านั้นจึงจะเป็นประโยชน์ นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้เตรียมห้องนอนและซื้อที่นอนออร์โธปิดิกส์
- ก่อนเข้านอนควรระบายอากาศในห้อง
- เข้านอนและตื่นพร้อมกัน
- จำเป็นต้องนอนในความมืดและความเงียบสนิท
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ และบุหรี่
- ออกไปเล่นกีฬาในตอนเช้าดีกว่า แม้ว่าทุกคนจะทำไม่ได้เพราะทำงานหรือเรียน
- ก่อนเข้านอน คุณควรล้างสมองของความคิดและผ่อนคลาย
ผลเสียของการอดนอนต่อร่างกาย
บ่อยครั้งคนเรานอนไม่พอเพราะความผิดของตัวเอง แทนที่จะผ่อนคลาย หลายคนชอบเล่นวิดีโอเกมหรือแชทบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก นอกจากนี้ ความเครียดซึ่งมีอยู่มากมายในชีวิตสมัยใหม่ เช่นเดียวกับการที่สมองมีภาระหนักก่อนเข้านอน มีอิทธิพลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ ไม่มีเหตุผลที่จะพูดถึงสาเหตุของการอดนอนอย่างต่อเนื่องเพราะมีหลายสาเหตุ
คุณต้องเข้าใจว่ามีเส้นแบ่งระหว่างการนอนหลับที่มีคุณภาพกับการอดนอน วันนี้เรากำลังพูดถึงผลของการอดนอนต่อการสะสมของไขมัน แต่การอดนอนส่งผลเสียต่อระบบทั้งหมดของร่างกาย มาดูข้อโต้แย้งหลักสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ความผิดปกติของระบบประสาท
แน่นอนคุณเองรู้ว่าถ้าคุณนอนหลับไม่เพียงพอทุกอย่างจะรบกวนคุณอย่างแท้จริง เราได้กล่าวไปแล้วว่าในตอนกลางคืน serotonin ถูกสังเคราะห์อย่างแข็งขันซึ่งการขาดสารนี้จะทำให้อารมณ์ลดลง แต่การควบคุมอารมณ์ก็กลายเป็นเรื่องยากเช่นกัน หากบุคคลนอนหลับไม่เพียงพอจะมีการผลิตคอร์ติซอลจำนวนมากในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนนี้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า และตอนนี้พวกเขากำลังศึกษาความเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การตัดสินใจที่ถูกต้องจะกลายเป็นเรื่องยากขึ้น ความสนใจและความสามารถทางปัญญาของคุณจะลดลงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการอดนอนนั้นยากกว่ามากในการแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์และตรรกะ ระหว่างการนอนหลับ สมองยังคงทำงานและประมวลผลข้อมูลที่ได้รับตลอดทั้งวัน หากคุณไม่ได้นอนมาก กระบวนการนี้จะหยุดชะงัก เป็นผลให้คนหลงลืมความจำเสื่อมและอาจปรากฏขึ้น
ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้น
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการกะกลางคืนเป็นสารก่อมะเร็งในร่างกาย ประเด็นทั้งหมดคือในช่วงกลางคืน การทำงานในร่างกาย กระบวนการสังเคราะห์เมลาโทนินจะหยุดชะงัก ฮอร์โมนนี้ผลิตโดยต่อมไพเนียลหลังมืด เมลาโทนินมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระโดยธรรมชาติและสามารถลดความเข้มข้นของเอสโตรเจนได้
ในญี่ปุ่น นักวิทยาศาสตร์ได้สำรวจผู้หญิงมากกว่า 20,000 คน เป็นผลให้พวกเขาพบว่าด้วยระยะเวลาการนอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมเพิ่มขึ้น ตามที่นักวิทยาศาสตร์ ความจริงข้อนี้เกี่ยวข้องอย่างแม่นยำกับการขาดเมลาโทนิน โปรดทราบว่าอายุขัยในการอดนอนเรื้อรังจะลดลง
กิจกรรมทางเพศลดลง
ระหว่างการสำรวจผู้ตอบแบบสอบถามจำนวนมาก นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปเกี่ยวกับผลเสียของการอดนอนต่อชีวิตทางเพศ มากกว่าหนึ่งในสี่ของผู้ตอบแบบสำรวจรายงานว่าพวกเขานอนหลับไม่เพียงพอและเหนื่อยมาก ซึ่งทำให้ชีวิตเพศของพวกเขาไม่น่าพอใจ ในสหรัฐอเมริกา กลุ่มนักเพศศาสตร์ที่มีชื่อเสียงได้ทำการศึกษาผู้หญิง 170 คนที่แทบไม่มีเพศสัมพันธ์ พวกเขาพบว่าสาเหตุของชีวิตทางเพศที่ไม่น่าพอใจคือความเหนื่อยล้ามากเกินไป
โดยเฉลี่ยแล้ว หลังจากที่คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น กิจกรรมทางเพศของผู้หญิงก็จะเพิ่มขึ้น 14 เปอร์เซ็นต์ ในระหว่างการนอนหลับอัตราการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นซึ่งรับผิดชอบต่อความใคร่ของผู้ชายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย ดังนั้นยิ่งคนนอนหลับมากเท่าไหร่ชีวิตเพศของเขาก็จะดีขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้เรายังรายงานด้วยว่าการอดนอนแบบเรื้อรังอาจทำให้ผู้ชายอ่อนแอได้
คุณจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างไร?
เราได้พูดถึงผลกระทบของการอดนอนต่อการสะสมไขมันแล้ว มากำหนดวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเรากัน
- ที่นอนออร์โธปิดิกส์ เราได้ระลึกถึงความสำคัญของการสร้างปากน้ำที่เหมาะสมแล้ว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าต้องเลือกพื้นผิวที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ วันนี้เป็นที่นอนเกี่ยวกับกระดูกซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
- ปากน้ำในห้องนอน เมื่อสร้างการตกแต่งภายในห้องนอนจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าสมองไม่ได้รับข้อมูลที่ไม่จำเป็นด้วยความช่วยเหลือจากประสาทสัมผัส ทำให้ห้องเก็บเสียงและมืด จำไว้ว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดที่การนอนหลับจะมีคุณภาพดีนั้นอยู่ในช่วง 16 ถึง 22 องศา
- นอนกลางวัน. งีบตอนบ่ายอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับทุกคน หลายคนเชื่อว่าการนอนกลางวันจะส่งผลเสียต่อการนอนตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีและหลักฐานที่ดีที่สุดคือนอนพักกลางวันของสเปน โปรดทราบว่าระยะเวลาของการนอนหลับในเวลากลางวันไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง และในเวลาเดียวกันไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการนอนหลับต่อการสะสมไขมัน: