พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมก่อนการออกกำลังกายประเภทต่างๆ โดยเฉพาะการเลือกอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ระบบน้ำ และการดื่มก่อนและระหว่างเล่นกีฬา อาหารก่อนออกกำลังกายเป็นอาหารที่สมดุลโดยมีอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และผัก เนื้อและปลาไม่ติดมัน สมุนไพร และชาสมุนไพร
กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
ในการเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จและมีประสิทธิภาพ ร่างกายจะต้องใช้พลังงาน ในระหว่างเรียน พลังงานสำรองจะถูกเผาไหม้อย่างรวดเร็ว และจะต้องเติมพลังงานสำรองก่อนโหลด
โภชนาการที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณต้องตุนไกลโคเจน ซึ่งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตสะสม ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเก็บกลูโคสและไกลโคเจนจะถูกบริโภคอย่างรวดเร็วก่อน แล้วจึงสะสมไขมันเท่านั้น หากร่างกายไม่มีปริมาณไกลโคเจนที่ต้องการ กระบวนการเผาผลาญก็จะช้าลง ระดับความอดทนจะลดลงระหว่างการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ก่อนการแข่งขันกีฬาครึ่งชั่วโมง โค้ชแนะนำให้ดื่มสมูทตี้ น้ำผลไม้ หรือมิลค์เชค โดยรับประทานผลไม้เพียงเล็กน้อย เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าควรใช้น้ำผลไม้คั้นสดซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ดีในสัดส่วนที่มาก
อาหารคาร์โบไฮเดรตให้ปริมาณไกลโคเจนที่ต้องการ ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าเป็นเชื้อเพลิงในอุดมคติที่ให้ความแข็งแกร่งและพลังงานสำหรับกิจกรรมกีฬา ต้องขอบคุณ "เชื้อเพลิง" นี้ ร่างกายจะไม่เพียงแต่ทนต่อการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดไขมันได้เร็วขึ้นด้วย
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายควรมีความสมเหตุสมผลและออกกำลังกายในโรงยิมไม่เหนื่อย ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรมาเรียนด้วยความหิว!
ขอแนะนำให้ทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพดังกล่าว:
- บัควีทหรือข้าวโอ๊ต;
- สลัดผักหรือผลไม้เบา ๆ (ไม่ใส่กล้วยหรือองุ่น)
- ขนมปังหรือบิสกิตแคลอรี่ต่ำ
อาหารโปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานสำหรับร่างกายมนุษย์ แต่ในขณะเดียวกัน กรดอะมิโนที่บรรจุอยู่ในนั้นก็มีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นก่อนบทเรียนผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้รวมโปรตีนส่วนหนึ่งไว้ในอาหารซึ่งปริมาณที่ต้องการนั้นมีอยู่ใน kefir ไข่เจียวชิ้นเนื้อไม่ติดมันหรือปลาต้ม
สิ่งสำคัญคือต้องจำรายการอาหารขยะที่จะรบกวนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรกินอาหารที่มีไขมันเพราะจะต้องใช้เวลานานในการย่อยในกระเพาะอาหาร และความหนักเบาในช่องท้องจะไม่ช่วยให้ออกกำลังกายได้สำเร็จ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น เค้กและขนมอบ (คาร์โบไฮเดรตเร็ว) ก็ไม่ควรรับประทานเช่นกัน เพราะนอกจากจะมีไขมันส่วนเกินในร่างกายแล้ว พวกมันจะไม่นำอะไรมาอีก
การให้บริการก่อนออกกำลังกายควรเหมือนกับที่คุณรับประทานตามปกติในเวลานี้ ของว่างมื้อสุดท้ายควรทำไม่เกินสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายในโรงยิม หากคุณต้องการดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตอนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หากคุณวางแผนที่จะไปยิมในตอนเช้า ให้กินแอปเปิ้ล คอทเทจชีสเล็กน้อย หรือดื่มชาสักถ้วยครึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียน
โภชนาการก่อนการฝึกความแข็งแรง
อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการควบคุมอาหารก่อนออกกำลังกายประเภทนี้: สเต็กสเต็กกับมันฝรั่งเล็กน้อย ข้าวไก่ไม่ติดมันหรือไก่งวง ขนมปังไดเอทแบบโฮลมีล ข้าวโอ๊ต
สามารถรับประทานซุปหรือสลัดได้ก่อนชั้นเรียนสองถึงสามชั่วโมงเพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดี คุณสามารถกินนมเปรี้ยวหรือโจ๊กเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
หากเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือการสร้างกล้ามเนื้อ จากนั้นหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านั้น คุณสามารถกินลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลหนึ่งผล เช่นเดียวกับสตรอเบอร์รี่ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มตามเวย์โปรตีน: การคำนวณคือ 0.3 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
การดื่มกาแฟดำแบบอ่อนๆ หนึ่งถ้วย (ไม่ใส่ครีม) ก่อนชั้นเรียนยังมีประโยชน์อีกด้วย ซึ่งจะช่วยในการผลิต norepinephrine ด้วยความช่วยเหลือของมันร่างกายจะสร้างพลังงานสำหรับการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากไขมันในร่างกาย ดังนั้นในการเดินทางไปยิมครั้งเดียว แคลอรีและเซลล์ไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น และจะใช้ไกลโคเจนและกรดอะมิโนน้อยลง
คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยเร็วนัก และคุณจะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งด้วยความเต็มใจและกระตือรือร้นมากขึ้น คุณจะรู้สึกถึงผลของการดื่มกาแฟเป็นเวลาอย่างน้อยสามชั่วโมง หากคุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรงก่อนออกกำลังกาย ให้ดื่มนมสักแก้ว
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดด้านอาหารที่พบบ่อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย:
- การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล: ไปออกกำลังกายด้วยความหิว แต่กินมากเกินไปในภายหลัง
- มีทุกอย่างที่คุณต้องการ รวมทั้งอาหารที่มีไขมันและอาหารขยะ ข้ออ้างคือคุณต้องไปยิมและใช้พลังงานให้มาก
- ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการไม่กินอะไรหลังจากออกกำลังกาย เนื่องจากกลัวว่าแคลอรีทั้งหมดที่สูญเสียไปอย่างหนักในยิมจะกลับมาในทันที มันเป็นภาพลวงตา!
- ไม่มีอะไรกินหลังหกโมงเย็น หากการออกกำลังกายของคุณเป็นช่วงเย็น เป็นการดีกว่าที่จะลืมนิสัยนี้
หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมนานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณต้องเติมน้ำสำรองในร่างกายให้ตรงเวลา เฉพาะในกรณีนี้คุณจะมีสุขภาพที่ดีและความปรารถนาที่จะทำงานกับร่างกายของคุณต่อไป
การรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุลและการฝึกร่วมกันเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้เร็วและได้หุ่นในฝันมากกว่าการอดอาหารแบบทรหด นอกจากนี้ คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
โภชนาการการเผาผลาญไขมัน
ในการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องกินก่อนเริ่มออกกำลังกายสามชั่วโมง ร่างกายต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย
หากกำหนดการออกกำลังกายในตอนเช้า คุณสามารถทานสลัดผักแบบเบา ๆ (ไม่ใส่มันฝรั่ง) หรือกินผลไม้ภายในหนึ่งชั่วโมง ก่อนชั้นเรียน 15-20 นาที นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มโกโก้ เครื่องดื่มผลไม้ หรือผลไม้แช่อิ่ม (ไม่ใส่สารให้ความหวาน)
อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษควรมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ กระเพาะอาหารก่อนเรียนไม่ควรบรรทุกเกินพิกัดควรปฏิบัติตามมาตรการอย่างเคร่งครัดในมื้ออาหาร
เป็นที่น่าจดจำว่าหลังจากออกแรงร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อไปอีกสองชั่วโมง เพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและดีขึ้น ก่อนไปยิม คุณสามารถกินไก่ต้มเล็กน้อย คอตเทจชีสไขมันต่ำ หรือปลานึ่ง สลัด ซึ่งควรมีกะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ หัวไชเท้า พริกหยวก
ผักดองก็กินได้ ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยรักษาแหล่งโปรตีนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อได้ดี
โภชนาการก่อนออกกำลังกายที่เหมาะกับใคร?
โภชนาการของทั้งชายและหญิงที่ทำงานเกี่ยวกับรูปร่างในโรงยิมควรมีความหลากหลาย ดีต่อสุขภาพ และรวมถึงอาหารต่าง ๆ ที่ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนทั้งหมด
โภชนาการก่อนออกกำลังกายสำหรับสาวๆ
องค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารของผู้หญิงคือเนื้อสัตว์และปลาซึ่งควรเป็นไขมันต่ำและปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน มันจะดีกว่าที่จะต้มหรือเคี่ยวเนื้อดังกล่าว อาหารเหล่านี้ใช้เวลานานในการย่อย ดังนั้นจึงควรบริโภคก่อนอาหารกลางวัน เนื้อสัตว์และปลามีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายแน่นอนว่าอาหารทอดนั้นไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง
สำหรับสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก ซุปที่หลากหลายมีความสำคัญมากในการควบคุมอาหาร คุณสามารถใช้ปลา ผัก หรือเห็ดเป็นฐานสำหรับน้ำซุป ซุปจะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบอาหารและเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร
นักโภชนาการยังแนะนำให้ใส่ซีเรียลในอาหารประจำวัน เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวต้มในนม เพื่อให้โจ๊กดูไม่จืดชืดพวกเขาสามารถเสริมด้วยผลไม้แห้งหรือถั่ว ในส่วนของโจ๊กเกือบทุกชนิด คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายของหญิงสาว ช่วยขจัดของเหลวและสารพิษส่วนเกิน
อาหารเช่นผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็นในอาหาร พวกเขามีแร่ธาตุและวิตามินมากมาย คุณต้องบริโภคอาหารสดเท่านั้น ผักนึ่งเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารจานหลัก ผลไม้สามารถใช้ทำเยลลี่ น้ำผลไม้ หรือผลไม้แช่อิ่ม
ผลิตภัณฑ์นมยังจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่นให้ความสำคัญกับคอทเทจชีสไขมันต่ำ kefir โยเกิร์ต พวกเขามีโปรตีนและแคลเซียมสูง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณฟื้นความแข็งแรงหลังออกกำลังกายและสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
โภชนาการก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย
การกินคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายโดยการจัดหากรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ทำงาน หลักฐานที่เรียกว่า anabolic จะถูกสร้างขึ้น ในทางกลับกันไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายควรขาดเพราะจะทำให้กระบวนการดูดซึมสารอาหารช้าลง อาหารที่มีไขมันจะคงอยู่ในกระเพาะเป็นเวลานาน ย่อยได้ช้า และระหว่างออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการไม่สบาย หนัก และจุกเสียดได้
อาหารก่อนไปยิมเป็นส่วนผสมที่ถูกต้องและปริมาณของอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต:
- ไก่งวงหรือเนื้อไก่ + ขนมปังหยาบ + ข้าว
- ปลานึ่งไม่มีน้ำมัน + มันฝรั่งต้มส่วนหนึ่ง
- เนื้อไม่ติดมัน + พาสต้า durum;
- ไข่ต้มหลายฟอง + โจ๊กใด ๆ
- คอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่ง + ขนมปังชิ้นเล็ก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า: ส่วนควรมีขนาดเล็ก หากในตอนต้นของบทเรียนคุณไม่รู้สึกไม่สบายในช่องท้อง แสดงว่าปริมาณอาหารถูกต้อง สำหรับผู้ชาย แนะนำให้ใช้สัดส่วนต่อไปนี้: โปรตีน 30 กรัม + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 60 กรัม
โปรตีนเชคร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุดก่อนออกกำลังกาย การเสิร์ฟเครื่องดื่มเวย์โปรตีนจะมีประโยชน์มากก่อนชั้นเรียนหนึ่งชั่วโมง
รักษาสมดุลของน้ำก่อนและระหว่างออกกำลังกาย
เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม จำไว้ว่าการดื่มเป็นประจำระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก แม้ว่าจะมีภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อย แต่การฝึกก็มีประสิทธิภาพน้อยลง อย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกกระหายน้ำ เพราะการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอาจทำให้การทำงานของตัวรับความกระหายลดลง
หากคุณรู้สึกปากแห้ง กระหายน้ำอย่างรุนแรง ปวดศีรษะ เวียนศีรษะเล็กน้อย และเหนื่อยล้า คุณควรหยุดออกกำลังกายทันที ดื่มน้ำปริมาณมาก และพักผ่อน
คุณต้องสังเกตระบบการดื่มต่อไปนี้: ก่อนการฝึก - น้ำหนึ่งแก้วระหว่างออกกำลังกาย - ดื่มเล็กน้อย แต่ทุก ๆ ยี่สิบนาที ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณเหงื่อที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกาย
ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คนเหงื่อออกน้อยลง ซึ่งหมายความว่าความต้องการของเหลวลดลง ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหงื่อจะถูกปล่อยออกมามากขึ้น - ปริมาณน้ำจะต้องเพิ่มขึ้น
วิธีกินก่อนออกกำลังกาย - ดูวิดีโอ:
เฉพาะอาหารที่เลือกเป็นรายบุคคลและชุดของการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ต้องการปรับปรุงสภาพของร่างกาย เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะไปออกกำลังกายในขณะท้องว่างและรับประทานอาหารหลังจากนั้น หรือในทางกลับกันอาหารควรได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบสำหรับทั้งชายและหญิง