ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้นักกีฬาประสบความสำเร็จในการฝึกซ้อมและการแข่งขันคือการควบคุมอาหาร วันนี้เราจะมาพูดถึงเทคนิคการขนถ่ายคาร์โบไฮเดรต เนื้อหาของบทความ:
- บทบาทที่มีพลังของคาร์โบไฮเดรต
- ขนถ่ายคาร์โบไฮเดรต
- โหลดคาร์โบไฮเดรต
บทบาทที่มีพลังของคาร์โบไฮเดรต
ตามวิธีการโหลดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะขาดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ชั่วขณะหนึ่ง หลังจากนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตจะรวมอยู่ในอาหารของนักกีฬาอีกครั้ง สิ่งนี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ร่างกายคุ้นเคยที่จะทำโดยไม่มีมาโครอิลิเมนต์ประเภทนี้ซึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและการเติบโตของกล้ามเนื้อเร่ง นี่เป็นสิ่งสำคัญในกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและการเพาะกายก็ไม่มีข้อยกเว้น
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าร่างกายได้รับพลังงานเป็นส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถูกออกซิไดซ์ในไมโตคอนเดรียของเซลล์ ปฏิกิริยานี้มาพร้อมกับการปลดปล่อยพลังงานที่สะสมในรูปของเอทีพี กลไกหลักที่ร่างกายใช้ในการปรับให้เข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลงไปคือการสังเคราะห์กลูโคสที่เรียกว่ากลูโคเนเจเนซิส ขึ้นอยู่กับความเร็วของการสังเคราะห์นี้ที่ความอดทนของร่างกายก่อนที่จะออกแรงทางกายภาพขึ้นอยู่กับ ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลโดยตรงจากประสบการณ์ของนักกีฬา
ระยะที่ 1: การปล่อยคาร์โบไฮเดรต
ขั้นตอนนี้แสดงถึงการแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร ดังนั้นในช่วงนี้จึงไม่ควรรับประทานอาหารจากพืช อาหารทั้งหมดในขณะนี้เต็มไปด้วยอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงจากสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีโปรตีนที่ย่อยได้เร็ว
อย่างที่คุณทราบ ผู้นำในกลุ่มนี้คือไข่ขาว และควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ผลิตภัณฑ์นี้มีความหลากหลายมากในองค์ประกอบ สารประกอบกรดอะมิโนที่จำเป็นเกือบทั้งหมดมีอยู่ในนั้น ในเรื่องนี้ องค์การอนามัยโลกได้ออกพระราชกฤษฎีกาซึ่งไข่ขาวเป็นมาตรฐานในการกำหนดสมดุลของกรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
สิ่งสำคัญคือ ไข่ขาวเป็นเซลล์ขนาดใหญ่เซลล์เดียว และไม่มีเนื้อเยื่อ ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องย่อยเยื่อหุ้มเซลล์ ควรรับประทานไข่ต้มโดยเฉพาะ ในรูปแบบนี้ ร่างกายจะดูดซึมผลิตภัณฑ์ได้เร็วที่สุด ตรงกันข้ามกับวัตถุดิบ ในขณะเดียวกัน ไข่แดงจะถูกประมวลผลโดยร่างกายนานกว่ามาก ดังนั้นในช่วงเวลาที่มีการปล่อยคาร์โบไฮเดรต ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น แน่นอน นักกีฬาไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับอาหารที่แตกต่างกันที่พวกเขาได้รับในหลักสูตรต่างๆ เช่น การอบแห้ง
ผลิตภัณฑ์นมหมักต่อไปในอัตราการดูดซึม คุณสมบัติที่มีค่ามากของอาหารประเภทนี้คือความสามารถในการปล่อยยาปฏิชีวนะชนิดพิเศษที่ป้องกันกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้ ข้อเท็จจริงทั้งหมดเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาทางคลินิก และไม่มีประเด็นใดที่จะสงสัยในความน่าเชื่อถือของข้อมูลเหล่านี้
อันดับที่ 3 ในแง่ของค่ากรดอะมิโนและอัตราการดูดซึม ได้แก่ อาหารทะเล รวมทั้งปลา เป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนของผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีการประมวลผลที่แย่กว่าโปรตีนจากไข่หรือนม อย่างไรก็ตาม อาหารทะเลมีสารประกอบกรดอะมิโนที่มีคุณค่ามาก - เมไทโอนีน ใครๆก็เคยได้ยินเกี่ยวกับคุณค่าของน้ำมันปลา
จากธาตุอาหารหลักทั้งสาม ยังคงแก้ปัญหาไขมันได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬา หากคุณต้องการลดน้ำหนักแน่นอนว่าเราไม่สามารถพูดถึงอาหารที่มีไขมันได้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายไม่สามารถเริ่มขาดไขมันได้ ผลิตภัณฑ์ใด ๆ มีสารเหล่านี้จำนวนหนึ่ง
แน่นอนว่าหลายคนมีจุดอ่อนที่ยากจะยอมแพ้ ตัวอย่างเช่น ของหวาน อย่างไรก็ตาม สารทดแทนน้ำตาลสมัยใหม่สามารถช่วยได้ที่นี่ ดังนั้น ขัณฑสกรจึงเป็นอนุพันธ์ของกรดเบนโซอิก และสารนี้มีความหวานมากกว่าน้ำตาลเกือบ 500 เท่า ไม่มีผลข้างเคียง แต่ปริมาณมากเริ่มมีรสขม แต่คุณสามารถชินกับปริมาณของขัณฑสกรได้อย่างรวดเร็วค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่ 2: การโหลดคาร์โบไฮเดรต
ขั้นตอนนี้ของโปรแกรมมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าขั้นตอนก่อนหน้า คาร์โบไฮเดรตมีความสามารถในการจับโมเลกุลของน้ำ ดังนั้นไมโครอิลิเมนต์ 1 กรัมจึงสามารถเก็บน้ำไว้ในร่างกายได้ประมาณ 4 กรัม ดังนั้นจึงไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อร่างกาย มิฉะนั้นร่างกายอาจมีน้ำมากเกินไป ซึ่งจะทำให้ปวดหัว บวม และนอนไม่หลับ
วันแรกควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและทำเป็นส่วนเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มขึ้น ระยะเวลาของระยะที่สองขึ้นอยู่กับระยะเวลาของระยะแรกโดยตรง หรือการขนถ่ายกินเวลานานหนึ่งเดือนจากนั้นจะต้องใช้เวลาในการโหลดเท่ากัน น่าเสียดายที่เป็นการยากที่จะบอกเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนในช่วงระยะเวลาการโหลด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตและในแต่ละกรณีควรเข้าหาเป็นรายบุคคล การให้คำแนะนำทั่วไปทำได้ง่ายกว่ามาก
มีการคำนวณง่ายๆ ที่ต้องทำ นักกีฬาทุกคนรู้ว่าโดยเฉลี่ยแล้วเขาบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนต่อวัน มีการกำหนดเนื้อหาของธาตุอาหารหลักในผลิตภัณฑ์ต่างๆ หากระยะที่สองกินเวลาเช่น 30 วัน ขีด จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรหารด้วย 30 ดังนั้นในวันแรกของการโหลดจึงจำเป็นต้องให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต 1/30 ต่อวัน ในวันที่สอง - 2/30 เป็นต้น ภายในวันสุดท้ายของการโหลด ร่างกายจะเริ่มได้รับสารอาหารหลักตามปกติ
ในช่วงเวลานี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ให้แม่นยำยิ่งขึ้น คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ ดังนั้น ร่างกายจึงดูดซึมกลูโคสได้ดี แต่ฟรุกโตสมีแนวโน้มที่จะสะสมในร่างกายในรูปของไกลโคเจน ด้วยเหตุนี้จึงควรใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลธรรมดา นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับผลไม้แห้งซึ่งไม่เพียง แต่เป็นคลังเก็บคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย ยิ่งกว่านั้นผลไม้ตากแห้งบางชนิดก็มีค่ามากกว่าผลดิบ
หากเราพูดถึงว่าควรใช้เทคนิคนี้บ่อยแค่ไหน ก็ควรหันมาฝึกฝนเพื่อหาคำตอบ ก่อนหน้านี้ใช้ปีละครั้งและระยะเวลาสองสัปดาห์ พวกเขาเริ่มหันไปใช้คาร์โบไฮเดรตที่บรรทุกและขนถ่ายบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ ส่งผลให้นักกีฬามืออาชีพหลายคนใช้ตลอดทั้งปี ไม่ใช่แค่ก่อนการแข่งขัน แต่ละรอบและระยะเวลาพักหนึ่งเดือน นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสนใจที่จะสังเกตว่าการพัฒนาการขนถ่ายโปรตีนกำลังดำเนินการอยู่ ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่าในอนาคตจะมีการรวมสองวิธีเข้าด้วยกันเป็นหนึ่งเดียว
วิดีโอโหลด Carbo ก่อนการแข่งขัน: