ค้นหาแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นักกีฬาทุกคนต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้รับสารอาหารที่จัดอย่างเหมาะสม ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างไร แต่ด้วยคุณค่าของอาหารที่มีพลังงานต่ำและการขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต เนื่องจากมีพลังงานและวัสดุก่อสร้างไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้ วันนี้เราจะมาบอกวิธีคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวล
ตอนนี้ยังมีคนที่เชื่อว่าไขมันสามารถ "กลั่น" เป็นกล้ามเนื้อได้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักเกิน คุณควรกำจัดมันเสียก่อน เนื้อเยื่อไขมันไม่สามารถกลายเป็นกล้ามเนื้อได้ ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากสามารถเร่งการเผาผลาญและกระบวนการสลายไขมันได้
หลักการพื้นฐานของการสร้างโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม
ตอนนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลรวมถึงอัตราส่วนของสารอาหารทั้งหมด
ปริมาณแคลอรี่
เราได้กล่าวไปแล้วว่าการเพิ่มน้ำหนักทำได้เฉพาะกับการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น แม้แต่โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงสุดและโภชนาการการกีฬาทุกประเภทก็ไม่สามารถช่วยคุณแก้ปัญหาได้หากไม่มีอาหารที่สมดุล
หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณใช้พลังงานทั้งหมดที่มีอยู่ในร่างกาย จะไม่มีพลังงานเหลือสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อในเวลาต่อมา ด้วยเหตุนี้ สำหรับนักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ คำถามจึงเกิดขึ้น - ควรบริโภคแคลอรี่วันละกี่แคลอรี่เพื่อเพิ่มมวล?
อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายสามเณรมักจะไม่ก้าวหน้าอย่างแม่นยำเนื่องจากโปรแกรมโภชนาการที่วาดขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง คุณสามารถคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลโดยใช้สูตรต่างๆ เมื่อพิจารณาตัวอย่างของเรา เราใช้สูตรของ Lyle MacDonald ซึ่งอาจง่ายที่สุด
ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่บำรุงรักษาของอาหารของคุณ คุณต้องคูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วยปัจจัยคงที่ ตัวบ่งชี้ขึ้นอยู่กับเพศและอัตราการเผาผลาญ:
- ผู้หญิงที่มีกระบวนการเผาผลาญช้า - 31.
- เด็กผู้หญิงที่มีกระบวนการเผาผลาญเร็ว - 33.
- ผู้ชายที่มีการเผาผลาญช้า - 33
- ผู้ชายที่มีการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว - 35
มาดูกฎเกณฑ์ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการโดยใช้ตัวอย่างของผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัมและมีรูปร่างผอมเพรียว สมมติว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเริ่มต้นของเขามีน้อย เราขอย้ำอีกครั้งว่าหากคุณมีน้ำหนักเกิน ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดมันเสียก่อน จากนั้นคุณก็จะเริ่มมีมวลมากขึ้น
ดังนั้น จากสูตรข้างต้น ค่าพลังงานของอาหารสำหรับคนของเราคือ 2625 แคลอรี่ (72 กิโลกรัมคูณด้วย 35) ต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนนี้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เพื่อให้ได้มวล คุณต้องสร้างพลังงานส่วนเกิน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้คูณดัชนีการบำรุงรักษาแคลอรี่ด้วย 1.2 ในตัวอย่างของเรา จำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการเพิ่มมวลคือ 3150
สารประกอบโปรตีน
การกำหนดค่าพลังงานของอาหารเพื่อเพิ่มมวลไม่เพียงพอเนื่องจากการบริโภคสารอาหารในสัดส่วนที่แน่นอนเป็นสิ่งสำคัญ มาคิดกันว่าจะคำนวณเมตริกเหล่านี้อย่างไรและเริ่มต้นด้วยสารประกอบโปรตีน นักกีฬาควรได้รับสารอาหารตั้งแต่ 2 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เริ่มต้นด้วยค่าที่ต่ำกว่าเสมอ และในกรณีของเรา ปริมาณของสารประกอบโปรตีนจะอย่างน้อย 170 กรัม และสูงสุดคือ 187ถ้าเราพูดถึงแคลอรีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ส่วนแบ่งของสารประกอบโปรตีนควรคิดเป็น 600 ถึง 750 แคลอรี จำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนหนึ่งกรัมคือ 4 แคลอรี
ในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหาร ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันขั้นต่ำ ซึ่งรวมถึงสัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ในกรณีนี้ ควรใช้แหล่งที่มาของสารประกอบโปรตีนจากธรรมชาติของสัตว์ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแหล่งพืชด้วย เรากล่าวถึงพืชตระกูลถั่วข้างต้นด้วยเหตุผล คุณอาจต้องการอาหารเสริมโปรตีนในอนาคต
ในตอนแรก คุณอาจจะสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายในด้านโปรตีนและด้วยอาหาร อย่างไรก็ตาม เมื่อมวลเพิ่มขึ้น ความต้องการสารอาหารก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถเริ่มทานอาหารเสริมโปรตีนตั้งแต่เริ่มแรก รับประทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
คาร์โบไฮเดรต
วันนี้เราได้ระลึกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มมวล เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกาย คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและไม่แยแส สาเหตุหลักของสิ่งนี้คือการขาดคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายสามารถรับพลังงานจากพวกมันได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแตกต่างจากสารอื่นๆ
ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทุกๆ กิโลกรัมของน้ำหนักตัว คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 4 ถึง 6 กรัม ดังนั้น ในตัวอย่างของเรา คุณต้องบริโภคสารอาหาร 300 ถึง 450 กรัมตลอดทั้งวัน ค่าพลังงานขององค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหารจะอยู่ในช่วง 1200 ถึง 1800 แคลอรี คาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนมีค่าพลังงานเท่ากัน - 4 แคลอรี่ / กรัม
คุณต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตมักจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มขึ้นอยู่กับอัตราการดูดซึมโดยร่างกาย: ช้าและเร็ว นี่เป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานในช่วงเวลาของการเลือกผลิตภัณฑ์ก่อนเริ่มบทเรียนและหลังจากเสร็จสิ้น กินคาร์โบไฮเดรตช้าประมาณ 120 นาทีก่อนการฝึก และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว 60 นาทีก่อนการฝึก หลังจากจบบทเรียนแล้ว ควรให้ความสำคัญกับผู้ที่อดอาหารเพื่อเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกายในเวลาอันสั้น
คาร์โบไฮเดรตช้าพบได้ในซีเรียลและผัก และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพบได้ในผลไม้ ขนมหวาน และขนมหวานต่างๆ เนื่องจากผลไม้นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีสารอาหารรองจำนวนมาก จึงควรใช้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน หากคุณจำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วโดยด่วน และไม่มีอะไรในมืออื่นนอกจาก เช่น ซาลาเปา ให้กินมัน แต่พยายามอย่าทำบ่อย
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล คุณควรนำอาหารจำลองต่างๆ ออกจากอาหารด้วย ตัวอย่างเช่น มายองเนสหรือซอสที่มีไขมัน พวกเขาไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสามารถเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งจะนำไปสู่ชุดของมวลไขมัน ในเวลาเดียวกัน อย่าปฏิเสธการใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า (มันฝรั่ง ซีเรียล ผัก) จุดสำคัญเพียงอย่างเดียวที่นี่คือวิธีการเตรียม - หลนหรือปรุงอาหาร แต่อย่าทอด
ไขมัน
ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรปฏิเสธที่จะกินไขมัน จำเป็นต้องบริโภคสารอาหารนี้ในปริมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ในกรณีของเราคือ 75 ถึง 150 กรัม โปรดทราบว่าค่าพลังงานของไขมัน 1 กรัมคือ 9 แคลอรี ดังนั้นไขมันจึงมีสัดส่วน 675 ถึง 1350 แคลอรีของมูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหาร
นอกจากนี้ คุณควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องละทิ้งอาหารจานด่วน หมู เนย ฯลฯ คุณควรได้รับไขมันจากถั่ว น้ำมันพืช และปลา หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเป็นประจำได้อย่างปลอดภัย คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามค่าพลังงานบางอย่างของอาหารนี่คือวิธีที่คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวล รวมทั้งกระจายสารอาหารในอัตราส่วนที่ถูกต้อง คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณและปรับพารามิเตอร์ต่างๆ หากจำเป็น ตัวอย่างเช่น คุณรู้สึกว่าคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมไม่เพียงพอสำหรับคุณเพราะคุณเหนื่อยเร็ว ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้เริ่มบริโภคสารอาหารสองกรัมต่อกิโลกรัม
ตอนนี้เราได้ให้ตัวอย่างการคำนวณนี้เท่านั้นเพื่อให้คุณเข้าใจวิธีการดำเนินการในทางปฏิบัติ เมื่อคุณทำการคำนวณที่คล้ายกันสำหรับพารามิเตอร์ของคุณ ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น เมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันในร่างกายของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วย หากปริมาณไขมันมาถึงช้า แสดงว่าเป็นเรื่องปกติและไม่สามารถหลีกเลี่ยงกระบวนการนี้ได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่มวลไขมันมาถึงอย่างรวดเร็ว ควรลดค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการลง
วิธีคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลดูวิดีโอนี้: