หลังที่ใหญ่โต กว้าง (รูปตัววี) และใหญ่โต ไม่ได้เป็นเพียงคุณลักษณะที่ขาดไม่ได้ของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายเกือบทุกคนด้วย การดึงบล็อกแนวตั้งของกล้ามเนื้อหลังเป็นเพียงหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อการนี้ คำจำกัดความของคำว่า "แรงขับ" มาจากลักษณะการเคลื่อนไหวของแขนที่ยื่นกลับไปสู่ร่างกาย ในทางตรงกันข้ามดูเหมือนว่าการออกกำลังกายบนคานประตู - เราไม่ได้ดึงร่างกายไปที่แถบแนวนอน แต่เป็นแถบแนวนอนกับลำตัว
ข้อดีของการออกกำลังกายชุดนี้โดยเฉพาะเหนือการดึงขึ้น ดัมเบลล์ หรือบาร์เบลล์ในเครื่องประดับ การเน้นที่กล้ามเนื้อหลัง (ส่วนใหญ่คือความกว้าง) ไม่ใช่แขนหรือหน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับนักกีฬามือใหม่และผู้ที่ไม่ "เป็นมิตร" กับคานประตูและช่วยหลีกเลี่ยงการกระตุกและ "อันเดอร์ชูต" ความสามารถในการปรับน้ำหนักของกระสุนปืนก็เป็นพื้นฐานเช่นกัน
เทคนิคการออกกำลังกายแบบนั่ง
ด้ามจับกว้างและตรง
เราวางแขนตรงบนกระสุนปืนให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยจับที่ขอบของคันโยก นั่งบนเบาะให้แน่นโดยเลื่อนลูกกลิ้งใต้ต้นขาแล้วเอนตัวพิง ตั้งหลังให้ตรงโดยไม่ก้มตัว
เราเริ่มออกกำลังกายด้วยการดึงที่จับที่แหลมออกแล้วดึงไปที่หน้าอก และด้วยความฉุนเฉียว ทุกอย่างควรเริ่มต้นเท่านั้น ความพยายามทั้งหมดควรเน้นที่กล้ามเนื้อหลัง ในตำแหน่งด้านล่าง นำสะบักมารวมกัน พยายามค้างไว้สักครู่ เราทำให้การเคลื่อนไหวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
ด้วยประสิทธิภาพนี้ เราเน้นส่วนตรงกลางของด้านหลังเป็นหลัก เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อจะนูนออกมา
เคล็ดลับ: ที่จับควรอยู่เหนือคุณโดยตรง วางข้อศอกไว้เล็กน้อยแล้วงอหลัง ยื่นหน้าอกออกมา
ย้อนกลับ Grip Row
มันแตกต่างจากก่อนหน้านี้ในฝ่ามือหันเข้าหาตัวเองด้วยระยะห่างขั้นต่ำที่เป็นไปได้ระหว่างพวกเขา นี่เป็นภาระสำหรับ lats แล้ว
ที่นี่แขนและลูกหนูมีส่วนร่วม ในแง่ของความแข็งแกร่ง พวกเขาด้อยกว่ากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและเหนื่อยเร็วขึ้น ไม่ยอมให้โหลดและออกกำลังกายอย่างเต็มที่ สายรัดมือสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้าและออกกำลังกายต่อไปได้
เคล็ดลับ: ก่อนเริ่ม ให้ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่ โดยให้แขนงอเล็กน้อยและมือจับจะเลื่อนลง เริ่มการออกกำลังกายจากตำแหน่งนี้ซึ่งไม่รวมการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอก ภาระหลักจะอยู่ที่ด้านหลัง
ด้ามจับแบบขนาน
บนด้ามจับพิเศษ ฝ่ามือที่มีด้านใน "ต่อกัน" การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนเครื่อง
เราดำเนินการกับร่างกายที่เอียงไปด้านหลังเล็กน้อยและกำหนดตรงกลางหน้าอกเป็นจุดสัมผัส ในตำแหน่งด้านบน เราขยายร่างกายให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการโก่งตัวมากเกินไป เราโหลดด้านหลังให้มากที่สุด เราเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า และจบลงด้วยการหายใจออก
เคล็ดลับ: งอแขนเล็กน้อยโดยไม่ยืดให้สุด สิ่งนี้จะป้องกันเคล็ดขัดยอก อย่าผ่อนคลายปล่อยให้ตึงเครียด แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับ lats
แถวนั่ง
ขณะแสดง หลังควรตั้งตรง กางแขนกว้าง และศีรษะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เราดึงบาร์จนแตะคอและหลังจากนั้นไม่นาน ให้ยืดข้อศอกให้ตรง เรานำสะบักไหล่มารวมกัน
เคล็ดลับ: การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อกระดูกสันหลังและข้อไหล่ ดังนั้นจึงทำให้เกิดบาดแผล อย่าไล่น้ำหนักและค่อนข้างลดมัน พยายามหลีกเลี่ยงการกระตุก
ยืนแถว
กริ๊ปกว้าง
ในแบบฝึกหัดเหล่านี้เราใช้บาร์เบลล์และเราอยู่ในตำแหน่ง "ทหาร" ที่ยืนอยู่เราวางฝ่ามือให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อยแล้วดึงในขณะที่หายใจเข้าแถบไปที่คาง ที่จุดบนสุด จะมีการกลั้นหายใจและเคลื่อนไหวเล็กน้อย และการตกลงมาอย่างราบรื่น
เคล็ดลับ: จังหวะไม่ควรเร็วเกินไป และโหลดไม่ควรหนักเกินไป การงอหลังและตำแหน่งไปข้างหน้าของข้อศอกเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
ด้ามจับแคบ
แถบต้องมีแถบโค้งพิเศษ ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่ง "ไหล่อยู่แล้ว" เราดึงไปที่คางและมีน้ำหนักเบา การออกกำลังกายจะดำเนินการเพื่อเน้นการบรรเทาหลัง
เคล็ดลับ: อย่าใช้มือจับที่ตึงเกินไปหรือดันข้อศอกไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่หลังและอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ได้
แนวทางทั่วไปสำหรับแรงขับของบล็อกแนวตั้ง
- ในการปั๊มหลัง คุณต้องยกแขนออกให้มากที่สุด ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้วิธีปิดลูกหนูของคุณ สามารถทำได้โดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ทุกคืน (5 นาทีต่อครั้ง) ด้วยคันโยกในจินตนาการ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง หลังจากสามเดือนของการฝึกอบรม คุณจะได้เรียนรู้วิธีเปลี่ยนเส้นทางโหลดหลักไปที่ด้านหลังของคุณและดำเนินการแถวแนวตั้งด้วยเครื่องจักรจริงได้ง่ายขึ้น
- อย่ายอมแพ้การดึงขึ้นอย่างสมบูรณ์ แบบฝึกหัดนี้ร่วมกับแถวแนวตั้งอื่นๆ จะช่วยเพิ่มความกว้างและความหนาของปีกของคุณ
- ไม่จำเป็นต้องสันนิษฐานว่าถ้ากล้ามเนื้อไม่เจ็บในตอนเช้าก็ไม่มีผลจากการฝึก นี่อาจเป็นผลมาจากความก้าวหน้าในชั้นเรียนของคุณและจำนวนการบาดเจ็บเล็กน้อยที่ลดลง
- อย่าใช้ด้ามจับแบบใดแบบหนึ่ง เมื่อกว้าง แผ่นหลังส่วนบนจะทำงานได้มากกว่า แต่ในขณะเดียวกัน ระยะของการเคลื่อนไหวก็ลดลง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือขนาดกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความสามารถในการปิดลูกหนู
- ในตอนเริ่มต้นของชั้นเรียน แต่ให้เลิกเคลื่อนไหว "เบื้องหลัง" ซึ่งต้องใช้ทักษะพื้นฐานและการฝึกอบรมอย่างน้อย
- ใช้ในการฝึกอบรมการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของโหลด - เดลต้า + หลังและลูกหนู + หลัง
- ใช้เข็มขัดป้องกันไส้เลื่อนหน้าท้องและการเจริญเติบโตอันเป็นผลมาจากความดันที่เพิ่มขึ้นภายในเยื่อบุช่องท้อง
- ในการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวอื่นๆ ทั้งหมด ให้ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายทั้งหมด (การเคลื่อนไหว) จะต้องดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพและในไม่ช้า ให้ดีที่สุด ไม่จำเป็นต้องละเลยเทคนิคโดยพิจารณาการฝึกให้มีความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงและด้วยเหตุนี้จึงลดผลกระทบของเอฟเฟกต์ที่เกิดขึ้น คุณต้องสร้างแผ่นหลังที่แข็งแรงและทรงพลังด้วยการดึงที่หลากหลาย ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดเล็กกลุ่มใหญ่ และสร้างมวล ด้านหลังเป็นจุดเน้นของความแข็งแกร่ง ไม่มีขา แขนและไหล่ที่แข็งแรง โดยหลักการแล้วมันเป็นไปไม่ได้เลยที่สุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยทั่วไป
วิดีโอพร้อมเคล็ดลับในการดึงบล็อกแนวตั้งจากด้านบนอย่างถูกต้อง (Denis Borisov):