เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากกีฬาประเภทนี้ การไม่ปฏิบัติตามกฎที่กำหนดไว้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดผลการรักษา เนื้อหา:
-
เทคนิคการวิ่ง
- การหายใจที่ถูกต้อง
- การเลือกรองเท้าผ้าใบ
- วิธีเริ่มออกกำลังกาย
- อุ่นเครื่อง
- วิ่งด้วยความเร็วต่ำ
- วิ่งออกกำลังกาย
- สำหรับผู้เริ่มต้น
- วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี
- วิ่งดีแค่ไหน
-
ได้เวลาวิ่ง
- เช้า
- ตอนเย็น
- เวลาที่ดีที่สุด
-
เป้าหมายการวิ่ง
- สำหรับการลดน้ำหนัก
- กระชับสัดส่วนขา
- เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อ
- ผอมลงพุง
การวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายภาพตามธรรมชาติที่ธรรมชาติมอบให้เรา เขาเป็นกีฬาที่ราคาไม่แพงที่สุด เป็นแหล่งของสุขภาพและความงาม จากมุมมองของสรีรวิทยา นี่เป็นผลมาจากการทำงานร่วมกันที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อโครงร่างและแขนขา ซึ่งแตกต่างจากการเคลื่อนไหวประเภทอื่นที่เรียกว่า "ระยะการบิน"
เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง
เทคนิคการวิ่งหมายถึงกฎบางชุดที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อทำการเคลื่อนไหวประเภทนี้ วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งจะทำให้กระบวนการสนุกและคุ้มค่ายิ่งขึ้นในท้ายที่สุด
การหายใจที่ถูกต้องขณะวิ่ง
คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ เป็นจังหวะขณะวิ่ง ส่วนใหญ่ผ่านทางจมูก หากคุณหอบหายใจ หายใจถี่และตื้น แสดงว่ามีภาระมากเกินไป และคุณต้องช้าลง ลองหายใจเข้าหนึ่งครั้งทุกๆ สองก้าว
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา อาการรู้สึกเสียวซ่าที่ด้านข้างอาจเริ่มต้นจากการขาดออกซิเจนเนื่องจากการหายใจที่ไม่เหมาะสมร่วมกับไดอะแฟรมที่ไม่ได้รับการฝึกฝน
ในกรณีเช่นนี้ ขอแนะนำสิ่งต่อไปนี้:
- ชะลอความเร็ว แต่อย่าหยุด
- ลองหายใจทางปาก
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ
- หากถูกแทงที่ด้านซ้าย ขณะหายใจออก ให้เหยียบขาขวาและในทางกลับกัน
วิธีเลือกรองเท้าวิ่งจ็อกกิ้ง
รองเท้าวิ่งแบ่งออกเป็นสองประเภท - สำหรับฝึกซ้อมและแข่งขัน รองเท้าวิ่งออกกำลังกายช่วยปกป้องเท้าของคุณจากการบาดเจ็บ รองเท้าแข่งขันได้รับการออกแบบสำหรับนักกีฬาที่ต้องการความเร็วอย่างรวดเร็วและบรรลุฝีเท้าที่สูง สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นใช้รองเท้าผ้าใบฝึกซ้อมซึ่งมีให้เลือกหลากหลายมาก
พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้เมื่อซื้อรองเท้าวิ่ง:
- เมื่อคุณวิ่ง รองเท้าฤดูร้อนมีน้ำหนักเบาระบายอากาศได้ดี แต่ไม่ป้องกันความชื้น ฤดูหนาว - กันน้ำและเก็บความร้อน
- คุณวางแผนที่จะวิ่งที่ไหน สำหรับพื้นผิวแข็ง เช่น แอสฟัลต์ แผ่นพื้น หรือพื้นผิวสนามกีฬา รองเท้าแอสฟัลต์นั้นเหมาะสม ในกรณีของการวิ่งจ็อกกิ้งบนถนนลูกรังหรือทางวิบาก คุณต้องซื้อรองเท้าสำหรับภูมิประเทศที่ขรุขระ
- คุณวิ่งอย่างไร หากคุณกำลังใช้เทคนิคนิ้วเท้า-ส้นเท้าหรือทั้งเท้า ให้หารองเท้าที่มีพื้นรองเท้าที่แบนกว่า เบาะรองนั่งควรอยู่ด้านหน้า สำหรับเทคนิคส้นเท้า-ปลายเท้า ให้พื้นรองเท้าสูงขึ้น การรองรับแรงกระแทกจะอยู่ที่บริเวณส้น
คุณไม่สามารถเลือกรองเท้าวิ่งตามประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียวได้ ต้องวัดรองเท้าผ้าใบใด ๆ เนื่องจากความสูงในการยก การเอียง การเอียง ความกว้างของรองเท้า และเกณฑ์อื่นๆ ต่างกัน เหมาะที่สุดเมื่อนิ้วเท้าสั้นจากปลายเท้าด้านในของรองเท้า 5 มม.
แบรนด์ยอดนิยม:
- อาดิดาส. โดดเด่นด้วยอัปเปอร์ทำจากผ้าตาข่ายระบายอากาศได้ดี เสริมการระบายอากาศที่พื้นรองเท้า น้ำหนักเบา พื้นรองเท้ามีรูพรุน พื้นรองเท้ายืดหยุ่น
- เอซิกส์. รองเท้าผ้าใบใช้ยางที่มีความแข็งแรงสูง, แผ่นเจลกันกระแทก, สวมใส่สบาย
- นิวบาลานซ์ นุ่มมาก มั่นคง กันกระแทกที่เป็นกลาง
- รีบอค ซควิก. การยึดเกาะที่ดีเยี่ยมของเท้า ลดความเสี่ยงของแคลลัส การยึดเกาะสูงของพื้นรองเท้ากับพื้นผิว
- มิซูโนะ รองเท้าที่ทันสมัยสำหรับกีฬาอาชีพ
วิธีเริ่มฝึก
ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักวิ่งที่ใฝ่ฝันคือการเริ่มต้นใหม่ ค่อยๆนำภาระไปสู่ระดับสูงสุด การออกกำลังกายที่บ่อยเกินไปและรุนแรงเกินไปจะไม่หาย แต่มีผลตรงกันข้าม
คุณต้องเริ่มต้นด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง - เพื่อวิ่งและปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่ามันจะคงอยู่ตลอดไป
- เลือกรองเท้าวิ่งและชุดกีฬาที่เหมาะสม
- กำหนดจุดวิ่งและเส้นทางของคุณล่วงหน้า
- หลีกเลี่ยงพื้นผิวที่แข็งเกินไปหรือไม่สม่ำเสมอ การขึ้นและลงที่สูงชัน
- สังเกตชีพจร ควรอยู่ในช่วง 110-120 ครั้งต่อนาที
วิธีวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
อย่าละเลยการวอร์มอัพ เพราะจะช่วยให้คุณวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ เตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักหน่วง และเติมออกซิเจนให้ร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่อง 10 นาที:
- อุ่นคอของคุณในลักษณะเป็นวงกลมด้วยหัวของคุณ
- หมุนแขนของคุณ 3 ครั้งไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง
- เอียงข้าง หมุนลำตัว.
- เราอุ่นขา: หมอบวิ่งเข้าที่โดยยกเข่าขึ้นเป็น 90 องศากระโดดเบา ๆ เข้าที่
- เดินเร็วสักสองสามเมตรแล้วเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง
วิ่งด้วยความเร็วต่ำ
เริ่มการฝึกด้วยการวิ่งประเภทนี้ ถือว่าเป็นเรื่องง่าย และประสาทสัมผัสของคุณทำหน้าที่เป็นแนวทางสำหรับเรื่องนี้ หากคุณสามารถพูดคุยอย่างสงบในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้ง แสดงว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ
การวิ่งดังกล่าวทำให้คุณสามารถฝึกร่างกายของผู้เริ่มต้นสำหรับการบรรทุกที่หนักขึ้นในภายหลัง การวิ่งด้วยความเร็วต่ำมีผลดังต่อไปนี้: ช่วยเพิ่มปริมาณเลือด เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ การวิ่งประเภทนี้เป็นการป้องกันการขาดออกซิเจนของเซลล์ได้ดี
วิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งจ็อกกิ้งคือการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยความเร็ว 7-9 กม./ชม. ซึ่งเร็วกว่าการวิ่งด้วยความเร็วต่ำเล็กน้อย
การวิ่งจ๊อกกิ้งมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- ความยาวของขั้นไม่ควรเกิน 70-80 ซม.
- ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย
- ร่างกายตั้งตรง
- ขาสัมผัสพื้นผิวของเท้าทั้งหมดพร้อมกันนั่นคือใช้เทคนิค "ทั้งเท้า" อนุญาตให้ใช้ตัวเลือกส้นเท้า
- เน้นการหายใจออกเป็นเวลานาน
- กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่จะผ่อนคลาย
- แขนงอและทำงานไปข้างหน้ารวบรวมมือ
วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
การฝึกวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมของร่างกายสำหรับความเครียด หากคุณเป็นคนทำงานออฟฟิศและโดยทั่วไปแล้วไม่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ให้ใช้เวลาของคุณเพื่อสร้างระยะห่างและเร่งฝีเท้าของคุณ
เคล็ดลับพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น:
- ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน
- ในการเริ่มต้น ให้ลองทำ 20 นาที รวมทั้งวอร์มอัพและเปลี่ยนท่าเดิน
- สังเกตเทคนิคการเคลื่อนไหวและการหายใจ
- เพิ่มความเร็วของคุณก็ต่อเมื่อการวิ่งในปัจจุบัน 15 นาทีทำได้อย่างง่ายดาย
- หลีกเลี่ยงการจ็อกกิ้งบนภูมิประเทศที่ขรุขระ ให้ชอบสนามกีฬา เส้นทางสวนสาธารณะที่เป็นทางตรง
- เหยียบเท้าทั้งหมดของคุณในครั้งเดียว นี่คือการวิ่งประเภทที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุด
นักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่ทำผิดพลาดดังต่อไปนี้:
- รองเท้าผ้าใบที่สวมพอดีตัวและเสื้อผ้าที่อบอุ่นเกินไป
- ข้อผิดพลาดด้านโภชนาการ - คุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้ทั้งในขณะท้องว่างและขณะท้องอิ่ม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก แนะนำให้ทานอาหารมื้อเบา ๆ เพื่อสุขภาพ อย่ากินมากเกินไป
- หากคุณไม่มีน้ำหนักเกิน รองเท้าที่นิ่มเกินไปจะไม่ทำให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของเท้า ซึ่งอาจนำไปสู่การละเมิดเทคนิคการวิ่ง
- ฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณพวกเขามีความสำคัญต่อการวิ่งพอๆ กับขาที่แข็งแรง ทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่บ้านหรือในโรงยิม
- ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ - วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาอัตราการก้าวที่ถูกต้อง เนื่องจากแกดเจ็ตจะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและประเมินภาระของหัวใจขณะวิ่ง
- ทัศนคติของนักวิ่งมือใหม่ก็มีความสำคัญเช่นกัน เขาต้องมองโลกในแง่ดีและมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้
วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี
เพื่อให้การวิ่งเป็นผู้ค้ำประกันวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ความเป็นอยู่ที่ดี และอารมณ์ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน การวิ่งขณะวิ่งไม่เหมาะกับผลลัพธ์ที่ต้องการ
กฎการวิ่ง:
- ให้หัวของคุณตรง มองตรงไปข้างหน้า 30-40 เมตร อย่าวิ่งโดยก้มหน้ามองรองเท้าผ้าใบของคุณ ทำให้คอและไหล่ของคุณผ่อนคลาย
- คลายขาส่วนล่างอย่างราบรื่นในขณะที่นำขาไปข้างหน้า การยืดขาส่วนล่างในช่วงต้นนำไปสู่การลงจอดด้วยน้ำหนักทั้งหมดบนขาที่เหยียดตรง ในขณะที่ข้อเข่า ข้อต่อสะโพก และกระดูกสันหลังต้องทนทุกข์ทรมาน
- งอข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา พวกเขาควรจะผ่อนคลายมือควรกำเล็กน้อย
- อย่าหลังค่อมเพราะจะทำให้หายใจลำบากและลดปริมาณออกซิเจน ควรดึงไหล่กลับและลดระดับลง ทำให้พวกเขาผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียด
- ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณไม่เคลื่อนไหวเกี่ยวกับแกนตั้ง ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดที่ส้นเท้าและช่วยให้คุณลงจอดด้วยเท้าเต็ม
- ร่างกายและสะโพกไม่ควรแกว่งจากทางด้านข้าง
- อย่ายกเข่าสูงเกินไป พวกเขาควรก้าวไปข้างหน้าไม่ขึ้น
- ขั้นตอนควรเบาและเงียบ ไม่ว่าการวิ่งประเภทใด คุณไม่ควรฝืนเท้าแตะพื้น การวิ่งแบบเงียบเป็นองค์ประกอบหนึ่งของการปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง
ตรวจสอบท่าทางของคุณขณะวิ่ง หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง คุณจะคุ้นเคยกับตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องและจะรักษาตำแหน่งไว้โดยอัตโนมัติ
วิ่งดีแค่ไหน
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการจ็อกกิ้งที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด มันค่อนข้างง่ายที่จะดำเนินการให้โหลดเล็ก ๆ บนข้อต่อไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งยังได้รับการยืนยันจากการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในนักวิ่งจ็อกกิ้งนั้นต่ำกว่านักวิ่งเร็วและผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
การวิ่งเบามีบาดแผลน้อยกว่าการวิ่งเร็ว หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงสุขภาพและอายุยืน การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
วิธีเลือกเวลาวิ่ง
การเลือกเวลาวิ่งจ็อกกิ้งนั้นขึ้นอยู่กับงานและกิจวัตรประจำวันของคุณ
วิ่งจ๊อกกิ้งยามเช้า
การวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าเป็นวิธีปลุกร่างกายที่ดีที่สุด ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร กิจกรรมทางจิตและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณอาจยังไม่เปลี่ยนจากการนอนหลับเป็นการตื่นตัว และในกรณีนี้การฝึกอบรมจะไม่เป็นประโยชน์
การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าเป็นผลดีต่อร่างกาย ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- ตั้งปลุกไม่กี่นาทีก่อนปลุกที่จำเป็น วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนบนเตียงได้นิดหน่อยและไม่ต้องรับสาย
- รับประทานอาหารเช้าแบบเบา ๆ - ดื่มน้ำผลไม้สักแก้วหรือกินผลไม้
- อุ่นเครื่องหลังจากนั้นเดินเร็วหลายเมตร
- จบการวิ่งด้วยจังหวะที่สงบและชุดออกกำลังกายง่ายๆ
- อาบน้ำเมื่อคุณกลับบ้าน
จ๊อกกิ้งยามเย็น
การออกกำลังกายในตอนเย็นช่วยคลายความเครียดของวันทำงาน ผ่อนคลาย และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณตัดสินใจเลือกเวลาเรียนในช่วงเย็น ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ในตอนเย็น อาจทำให้ทำงานหนักเกินไปได้ทางที่ดีควรใช้การวิ่งจ็อกกิ้ง
- ชอบอาหารมื้อเบา ๆ โดยเฉพาะในช่วงเย็นของคุณ หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หรือผลไม้สักแก้ว
- อยู่เหนือการออกกำลังกายของคุณ กำหนดวันในสัปดาห์และเวลาที่แน่นอนสำหรับการออกกำลังกายของคุณ และทำตามตารางเวลาของคุณ
- แนะนำให้ยุติกิจกรรมกีฬาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้นการวิ่งตอนเย็นจะทำให้นอนไม่หลับหรือซึมเศร้า
เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่ง
ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าเวลาทำงานที่เหมาะสมที่สุดคือ 6-7 น. และ 18-19 น. คนอื่นเชื่อว่าช่วงเวลาหนึ่งของการเรียนไม่สำคัญ คุณแค่แนะนำกีฬาเข้ามาในชีวิตเพราะสะดวกสำหรับคุณ
แบบสำรวจการวิ่งจ๊อกกิ้งของอเมริกาพบผลลัพธ์ต่อไปนี้เกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย:
- เช้าตรู่ก่อนอาหารเช้า - 53%;
- ในตอนเช้าหลังอาหารเช้า - 16%;
- ในตอนบ่ายก่อนอาหารกลางวัน - 7%;
- ในช่วงบ่ายหลังอาหารกลางวัน - 11%;
- ในตอนเย็น - 13%
ที่จริงแล้ว หากคุณปฏิบัติตามอาหารและเทคนิคในการเคลื่อนไหว การวิ่งจ็อกกิ้งก็มีประโยชน์ในทุกช่วงเวลาของวัน
เป้าหมายการวิ่งคืออะไร
พวกเขาเริ่มวิ่งตามเป้าหมายต่างๆ สำหรับบางคน นี่คือการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ฝึกหัวใจและความอดทน วิธีที่จะเบี่ยงเบนความสนใจ โยนความคิดที่ไม่จำเป็นออกจากหัว สำหรับคนอื่น ๆ มันคือความสำเร็จของผลกีฬาหรือตัวเลือกของการออกกำลังกายตอนเช้า แต่คนส่วนใหญ่เริ่มเล่นกีฬานี้เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น
การลดน้ำหนักและการออกกำลังกายลดน้ำหนัก
ระหว่างวิ่ง ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีและสะสมไขมันในร่างกาย มันจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่ชดเชยการสูญเสียแคลอรีด้วยการรับประทานอาหารที่มากเกินไป วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน
หากคุณมีน้ำหนักเกิน 30 กิโลกรัม ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งจ็อกกิ้งถือเป็นข้อห้าม
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก:
- หากคุณมีน้ำหนักเกิน 10-15 กิโลกรัม ให้เริ่มคลาสด้วยการเดินเร็ว และหลังจากวิ่งออกกำลังกาย 2-3 รอบเท่านั้น
- เมื่อเลือกเวลาวิ่ง ให้เน้นที่ biorhythms เป็นหลัก
- หากหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยคุณชอบนั่งหน้าทีวีพร้อมกับของอร่อยสักจาน การเลือกเวลาออกกำลังกายในช่วงเย็นจะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการดูดซึมอาหารที่ไม่จำเป็นโดยไม่จำเป็น
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและมีส่วนร่วมในไลฟ์สไตล์แบบสปอร์ต คุณจะสังเกตเห็นผลของการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเดือนแรกของการฝึก แต่แล้วก็มีช่วงเวลาที่กิโลกรัมของคุณหยุดอยู่ที่ระดับเดียวกันและไม่ต้องการลดลงอีก ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการออกแรงอย่างต่อเนื่องและเริ่มใช้พลังงานช้าลง
เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการ คุณต้องเปลี่ยนกลยุทธ์การวิ่ง ณ จุดนี้ ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการฝึกแบบช่วงเวลาเพียงพอแล้ว เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ หลังจาก 200 เมตร ให้เร่งความเร็วสูงสุด ค่อยๆ ช้าลงและเปลี่ยนเป็นการวิ่งเบา ๆ หรือแม้แต่ก้าว ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร ทำซ้ำรอบหลังจาก 5-10 นาที
วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนักที่ขาของคุณ
การวิ่งจ็อกกิ้งจะทำให้ขาของคุณเรียวขึ้น ภาระหลักจะไปที่แขนขาส่วนล่างอย่างแม่นยำดังนั้นกล้ามเนื้อของขาจึงรัดกุมก่อน เส้นใยที่หดตัวจะใช้พลังงานจากเซลล์ไขมันและทำให้ปริมาตรลดลง
นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำในสวนสาธารณะหรือในสนามกีฬาแล้ว การวิ่งขึ้นบันไดถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก มันเพิ่มความเครียดที่ขาและเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกาย
เลือกเส้นทางที่ท้าทาย โดยมีทางเลี้ยว ทางลง ขั้นบันได และทางขึ้นมากมาย
มีน้ำหนักพิเศษสำหรับขา แต่นี่เป็นตัวเลือกสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม การเพิ่มภาระให้กับขาจะเพิ่มพลังงานเป็นสองเท่าและช่วยกระตุ้นหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
วิ่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
เพื่อให้พอดี แนะนำให้เขย่าเบา ๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าในระหว่างออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องรู้และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่ จากนั้นการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ภาระหลักระหว่างการออกกำลังกายอยู่ที่ quadriceps กล้ามเนื้อก้นและต้นขา พวกเขาฝึกโดยการปีนบันได นั่งยอง ๆ ด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ และทำการกดขา การวิ่งปกติทำให้พวกเขามีรูปร่างที่ดี
ลูกหนู กล้ามเนื้อคอ และหน้าท้องจะทำหน้าที่รองรับระหว่างวิ่ง พวกเขาจะมีรูปร่างที่ดีด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำ
วิ่งยังไงให้อ้วนลงพุง
การวิ่งออกกำลังกายสามารถช่วยคุณกำจัดหน้าท้องและพับด้านข้างที่เอวได้ ในการทำเช่นนี้คุณควรปฏิบัติตามกลยุทธ์ปกติของการวิ่งจ๊อกกิ้งร่วมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วอร์มอัพแบบคลาสสิกเมื่อเริ่มชั้นเรียนของคุณ
ในการทำงานกับเอวและหน้าท้องให้เพิ่มแบบฝึกหัดต่อไปนี้ลงในคอมเพล็กซ์:
- ด้านข้างงอกับลำตัว มือที่เอว
- ยกตัวเต็ม: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ มือเชื่อมต่อกัน ลดลำตัวลง มือแตะพื้น แล้วเหยียดตรง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
ในเวลาว่างที่บ้าน เหวี่ยงหน้าท้องและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง วิธีนี้จะทำให้คุณเข้าใกล้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากขึ้นหลายครั้ง วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง - ดูวิดีโอ:
การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้องช่วยในการรักษาร่างกายทั้งหมด - ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น, เซลล์ได้รับการชำระล้างสารพิษด้วยเหงื่อ, การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน, การควบคุมตนเอง, ความอดทน, การอุทิศตนเพิ่มขึ้นและอารมณ์คือ เพิ่มขึ้น.