เมื่อคุณเริ่มไปยิม คุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวคืออะไร ความแข็งแรงหายไปและความรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ ซ้ำครั้งสุดท้ายและกระสุนปืนจะลดลง … ฉันต้องพาตัวเองไปสู่สถานะดังกล่าวหรือไม่? ลองพิจารณาเงื่อนไขนี้จากทุกมุมมอง วันนี้ฉันอยากจะจัดการกับหนึ่งในวิธีที่ถกเถียงกันมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้ามมากมาย แน่นอนว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายมาเป็นเวลานานได้ตระหนักแล้วว่าเรากำลังพูดถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเขาช่วยในการฝึกหรือในทางกลับกันอาจก่อให้เกิดอันตรายได้
กล้ามเนื้อล้มเหลวคืออะไร
ผู้เยี่ยมชมโรงยิมทุกคนจะต้องเจอแนวคิดนี้อย่างแน่นอน ควรจะพูดทันทีว่านี่ไม่ใช่สภาวะของความเกียจคร้านเมื่อคุณไม่ต้องการทำอะไร กระบวนการนี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาของการฝึกและประกอบด้วยการนำกล้ามเนื้อไปถึงขีดจำกัด หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ต้องการได้อีกโดยไม่กระทบต่อเทคนิค
ส่วนใหญ่มักจะแสดงสถานะดังกล่าวดังนี้: การออกกำลังกายในช่วงเวลาหนึ่งเป็นที่ชัดเจนว่าถ้าคุณลดดัมเบลล์ลงตอนนี้คุณจะไม่สามารถยกขึ้นเองได้ ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มต่อต้านการทำงานต่อเนื่อง แต่ในขณะเดียวกัน สมองก็ตระหนักว่าการเคลื่อนไหวสองสามครั้งเป็นไปได้ สถานะดังกล่าวในภาษาวิทยาศาสตร์คือความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่าก่อนหน้านี้พวกเขารู้เกี่ยวกับอาการนี้ แต่พวกเขาพยายามหลีกเลี่ยง แต่เมื่อ "ยุคทอง" ของการเพาะกายมาถึง ทัศนคติต่อปรากฏการณ์นี้ก็เปลี่ยนไป ตอนนี้หลายคนไม่สามารถจินตนาการถึงการออกกำลังกายของพวกเขาได้อีกต่อไปหากไม่มีวิธีนี้
มุมมองต่างๆ เกี่ยวกับผลกระทบของกล้ามเนื้อล้มเหลว
เช่นเดียวกับธุรกิจอื่น ๆ มีมุมมองและคำสอนมากมายในการเพาะกาย แฟน ๆ คนหนึ่งของพวกเขามั่นใจว่านักกีฬาจำนวนมากถูกสร้างขึ้นด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำและการทำซ้ำจำนวนมาก และตัวแทนของทิศทางอื่น ๆ มั่นใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ด้วยน้ำหนักที่สำคัญและแนวทางจำนวนน้อย อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้รวมถึง Arthur Jones ผู้สร้างเครื่องจำลอง Nautilus
แฟน ๆ ของทิศทางที่สองมั่นใจว่าในการฝึกจำเป็นต้องทำงานมากจนไม่สามารถออกกำลังกายได้เพียงบางส่วน มีความขัดแย้งกันมากมายระหว่างตัวแทนของโรงเรียนเหล่านี้ และตอนนี้เป็นเวลาที่จะสรุปประสบการณ์ทั้งหมดและค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นจริงๆ
กระบวนการฝึกและประเภทของกล้ามเนื้อล้มเหลว
มีสองสัจพจน์ในการเพาะกายที่ไม่มีใครโต้แย้งกับ:
- กล้ามเนื้อเติบโตไปพร้อมกับการออกกำลังกาย
- ด้วยโหลดประเภทเดียวกันจะเกิดการเติบโตในระยะสั้น
พวกเขาได้รับการยืนยันเป็นอย่างดีในทางปฏิบัติเมื่อนักกีฬารุ่นเยาว์ในช่วงสองสามเดือนแรกมีการเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมาก: น้ำหนักตัวมากเกิน ลดน้ำหนักและ ectomorphs เพิ่มน้ำหนัก จากนี้ไปว่าการออกกำลังกายใด ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดและประการแรกคือการคลายความเครียดก่อนหน้านี้ แต่หลังจากช่วงเวลานี้ การพัฒนาก็หยุดลง
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกระบวนการฝึกอบรม น่าเสียดายที่ส่วนใหญ่มักจะประกอบด้วยการเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยซ้ำ ๆ วิธีนี้ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกได้ เมื่อทำการเพาะกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ - ไม่มีโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้องเพียงโปรแกรมเดียว
เพื่อให้บรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงการฝึกอย่างหนักเป็นระยะและค้นหาอย่างต่อเนื่อง คุณควรใช้เทคนิคและรูปแบบการทำงานที่หลากหลายมีบางครั้งที่ความคืบหน้าของการออกกำลังกายเกิดจากการฝึกล้มเหลวเพียงอย่างเดียว ในทางวิทยาศาสตร์ กล้ามเนื้อล้มเหลวในการเพาะกายและไม่เพียงแต่เป็นอาการของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการทำงานหนักเกินไปเท่านั้น เมื่อนักกีฬาไม่สามารถออกกำลังกายได้อีกต่อไปโดยยึดถือเทคนิคที่ถูกต้อง
ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อมีสามประเภท:
- ศูนย์กลาง (บวก) - ยกน้ำหนัก;
- ประหลาด (เชิงลบ) - ลดกระสุนปืน;
- มีมิติเท่ากัน (คงที่) - การเก็บน้ำหนัก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ นักกีฬาจะมาพร้อมกับขั้นตอนเหล่านี้เสมอ ความล้มเหลวโดยสมบูรณ์เป็นภาวะที่กล้ามเนื้อถูกทำให้เต็มความสามารถ
ในเวลาเดียวกัน ประเภทข้างต้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ:
- ศูนย์กลาง - ผลกระทบหลักคือ myofibrils ขณะที่หดตัว กล้ามเนื้อรอบเส้นรอบวงจะเพิ่มขึ้น
- แหกคอก - มีผลต่อไมโทคอนเดรียที่เชื่อมต่อกับ myofibrils ไมโทคอนเดรียสร้างพลังงานที่ใช้ในการหดตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อพลังงานหมด ความล้มเหลวจะเกิดขึ้น แต่กล้ามเนื้อจะไม่เสียหาย
- มีมิติเท่ากัน - เป็นความล้มเหลวระดับกลางและเกิดขึ้นเมื่อการสะสมไกลโคเจนหมดลง
กล้ามเนื้อล้มเหลว: ดีหรือไม่ดี?
เราควรเริ่มต้นด้วยด้านลบของปรากฏการณ์นี้ในกีฬา:
-
สิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาคือการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ เมื่อพูดถึงมุมมองระยะยาว ทางออกที่ดีที่สุดคือไม่วางภาระหนักในคราวเดียว แต่ให้เพิ่มทีละน้อย เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ ในแต่ละเดือน ควรเพิ่มน้ำหนัก และกล้ามเนื้อก็จะโตขึ้น
หากคุณเริ่มทำงานทันที "เพราะสึกหรอ" คุณก็สามารถ "ขับ" ร่างกายของคุณได้ จากผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะได้รับการส่งเสริมโดยปริมาณน้ำหนักรวมทั้งหมด
- การออกกำลังกายในโรงยิมมักมาพร้อมกับสภาพร่างกายที่ตึงเครียด และเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ภาวะนี้จะรุนแรงขึ้น ดังนั้นระบบประสาทส่วนกลางของนักกีฬาจึงหมดลงและส่งผลให้ความอดทนของกล้ามเนื้อลดลง
- ด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงด้วยน้ำหนักที่มาก ทำให้ขาดออกซิเจน พูดง่ายๆ ก็คือ ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดด้วยการปล่อยก๊าซออกมาอย่างมาก ซึ่งอาจนำไปสู่การทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ
- การทำงานจนถึงขีดจำกัดความสามารถของกล้ามเนื้อนั้นไม่ดีต่อการประสานงานระหว่างออกกำลังกาย เป็นผลให้คุณสามารถพาตัวเองไปสู่สภาวะ overtraining ได้เร็วขึ้นมาก
ทีนี้มาพูดถึงแง่บวกของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อกัน:
- นักกีฬาที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่ไม่ตั้งคำถามถึงประสิทธิภาพของการฝึกที่ล้มเหลว แต่จะใช้เฉพาะในแนวทางหลังเท่านั้น
- เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องสร้างสภาพแวดล้อมพิเศษที่ระดับเซลล์ ต้องขอบคุณเนื้อเยื่อที่สามารถถูกทำลายได้ และ microtraumas ถูกทำร้ายบนเส้นใย เป็นการปฏิเสธที่สามารถขจัดความแออัดของกล้ามเนื้อได้
- เมื่อร่างกายมีภาระหนักมาก ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นและการหลั่งฮอร์โมน anabolic จะเพิ่มขึ้น
วิธีบรรลุภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว
เมื่อพิจารณาข้อดีและข้อเสียทั้งหมดแล้ว คุณควรพิจารณาคำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงในรายละเอียดเพิ่มเติม
วิธีที่ 1 - วิธีความล้มเหลวตามปกติ
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการโดยปกติจะมีตั้งแต่ 8 ถึง 12 วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อทำการออกกำลังกายควรทำจนกว่านักกีฬาจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้อย่างถูกต้องในทางเทคนิคอีกต่อไป
วิธีที่ 2 - การโกง
ในกรณีนี้ การฝึกจะเริ่มดำเนินการตามกฎทั้งหมด และจากนั้นพวกเขาไม่สนใจพวกเขาอีกต่อไป การเคลื่อนไหวครั้งแรกเกิดขึ้นจากการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งบทเรียนได้รับการออกแบบและการทำซ้ำครั้งสุดท้ายได้ดำเนินการไปแล้วโดยใช้กล้ามเนื้อช่วย
วิธีที่ 3 - supersets
เทคนิคนี้ถูกใช้ครั้งแรกโดย Joe Weiderสาระสำคัญของมันคือการฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมายเพียงกลุ่มเดียวให้ล้มเหลว ด้วยเหตุนี้จึงใช้แบบฝึกหัดต่างๆโดยไม่ต้องพัก ทำให้สามารถให้กล้ามเนื้อมีความเครียดได้หลากหลายประเภท
วิธีที่ 4 - ความช่วยเหลือจากเพื่อน
วิธีนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการบังคับ นักกีฬาทำซ้ำจำนวนหนึ่งอย่างอิสระหลังจากนั้นเขาขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงานเพื่อทำการเคลื่อนไหวอีกสองสามอย่าง
หากเราพูดถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในแง่ของการแพทย์และสุขภาพของนักกีฬาแล้วในรูปแบบที่รุนแรงพวกเขาสามารถทำร้ายร่างกายได้อย่างแน่นอน ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อได้รับอิทธิพลอย่างมากจากปริมาตรรวมของน้ำหนักบรรทุก และไม่ได้หมายถึงความลึกของความล้มเหลว พึงระลึกไว้เสมอว่า โดยไม่ต้องทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่ทำลายร่างกายได้ ท้ายที่สุดแล้ว นักกีฬาต้องสร้าง ไม่ใช่ทำลาย
คุณต้องเข้าใจว่าการปฏิเสธไม่ได้รับประกันว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น แต่น้ำหนักการทำงานจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยและสม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถทำได้ เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าผู้เริ่มต้นไม่ควรใช้วิธีการฝึกอบรมนี้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถซื้อสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดาย แต่คุณไม่ควรกระตือรือร้นในเรื่องนี้ อย่าบังคับร่างกายให้มีความเครียดรุนแรงบ่อยๆ
วิดีโอเคล็ดลับ - ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อมีไว้เพื่ออะไร: