Deadlift แบบคลาสสิกเป็นรากฐานของกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายและพัฒนาผล anabolic ที่แข็งแกร่งที่สุด เทคนิค Deadlift ค่อนข้างซับซ้อน ดังนั้นจึงต้องศึกษาและฝึกฝนในทางปฏิบัติด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ท่า Deadlift แบบคลาสสิกควบคู่ไปกับ barbell squat เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งซึ่งมีอยู่ในทุกโปรแกรมการฝึก อย่างน้อยก็ในระยะที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรง
โดยการมีส่วนร่วมแทบทุกกล้ามเนื้อในร่างกาย ท่าเดดลิฟท์จะเร่งการเผาผลาญและช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือด
อ่านบทความของเราเกี่ยวกับเทคนิคการยกขาตรง
เทคนิคการแสดงท่า Deadlift สุดคลาสสิก
สิ่งแรกที่ต้องควบคุมใน deadlift คือเทคนิคของการออกกำลังกาย มันจะต้องสมบูรณ์แบบ น้ำหนักและการทำซ้ำก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน แต่เทคนิคสำคัญกว่า
ก่อนที่จะเริ่มวิธีการด้วยตนเอง จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพและ "วอร์มอัพ" ที่ข้อสะโพก ข้อเท้าและหัวเข่า
- ยืนอยู่หน้าบาร์เบลล์ที่ติดตั้งในคฤหาสน์โดยให้แท่งบาร์อยู่ตรงกลางเท้าพอดี และหน้าแข้งของคุณเกือบจะแตะกับคาน
- วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย กางนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย
- ยืดหลังให้ตรงและงอเล็กน้อย ดึงไหล่กลับมาแล้วนำสะบักเข้าหากัน
- โน้มตัวเหนือบาร์ ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง งอขาเล็กน้อยแล้วตั้งหลังให้ตรง กริปเดดลิฟท์ควรทรงพลังเป็นพิเศษ ขอแนะนำให้ใช้ที่จับด้านบน แต่ไม่รวมการใช้กริปแบบอื่นหรือกริป "ล็อค"
- ดึงบาร์เข้าหาตัวคุณเล็กน้อยเพื่อสร้างความตึงเครียดในมือและฉีกกระสุนปืนออกจากพื้นด้วยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง
- เริ่มที่จะยืดเข่าของคุณช้าๆ และคลายหลังของคุณขนานกัน เลื่อนแถบไปตามหน้าแข้งของคุณอย่างแท้จริง
- ที่จุดบนสุด เหยียดตรงเล็กน้อยและใช้แรงของก้น ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า แถบควรสัมผัสร่างกายต่อไป
- ลดคานลง - ภาพสะท้อนของลิฟต์
หากแท่งไม้อยู่ห่างจากขาเพียงไม่กี่เซนติเมตรน้ำหนักมหาศาลจะตกลงมาที่ด้านหลังการทรงตัวจะถูกรบกวนและแม้แต่น้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็จะทำให้กระสุนปืนทนไม่ได้ ตำแหน่งของลำตัวตรงจะต้องคงไว้ตลอดการออกกำลังกาย เพื่อบรรเทาภาระบางส่วนจากกระดูกสันหลังและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อสี่ส่วนควรขอความเมตตาเร็วกว่าการยืดหลังมาก
หากนักกีฬาเริ่มค่อมกล้ามเนื้อไม่สามารถรับน้ำหนักได้น้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ ในกรณีนี้คุณต้องออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักน้อยลง
คุณสมบัติของ deadlift
จุดสำคัญในการ Deadlift คือการซิงโครไนซ์เนื่องจากจะกระจายโหลดบนข้อต่ออย่างสม่ำเสมอและไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อเกินกำลังในบางช่วงของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว
ท่า Deadlift แบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายที่เน้นพลังงานมากซึ่งให้กล้ามเนื้อทำงานทั้งหมดได้ดี ดังนั้นหากไม่มีประสบการณ์การฝึกความแข็งแกร่ง สำหรับผู้เริ่มต้น นักเพาะกายแนะนำให้ทำ deadlifts ทุก ๆ สองสัปดาห์จากนั้นที่ไหนสักแห่งหลังจากการฝึกออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาสามเดือนเมื่อพวกเขาได้เรียนรู้วิธีหมอบอย่างถูกต้องและ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อหลังยาวด้วย hyperextension
คุณต้องเริ่มต้น "ความคุ้นเคย" กับ deadlift แบบคลาสสิกที่มีน้ำหนักเบาหรือดีกว่า - ใช้ไม้ถูพื้นแทน barbellและหลังจากที่สมบูรณ์แบบเทคนิคที่สมบูรณ์แบบในการคว้าบาร์ คำพูดที่เป็นที่รู้จักกันดีว่า “ยิ่งขับเงียบ ยิ่งไกล” เหมาะสมสำหรับที่นี่
วิดีโอวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:
วิดีโอ - deadlift แบบคลาสสิก 252 กก. (อายุ 59 ปี):
แต่ Eddie Hall - สร้างสถิติโลกที่ 462 กก. (หลังจากเขาบันทึกโดย Mark Felix ทันที - 511 กก.):