ค้นหาสิ่งที่คุณต้องให้ความสำคัญอย่างแท้จริงในชีวิตเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและดูดี - การออกกำลังกายหรือการควบคุมอาหารของคุณ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ตัดสินใจเข้าร่วมชุมชนฟิตเนสเพื่อปรับปรุงสุขภาพและดูแลร่างกาย หากคุณแก้ไขปัญหานี้อย่างถูกต้อง คุณก็จะสามารถมองภาพสะท้อนในกระจกได้เร็วพอและรู้สึกพึงพอใจอย่างเต็มที่และไม่พยายามดูดในท้องของคุณ
อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งหลังจากการฝึกหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คนๆ หนึ่งแทบไม่เหลือแรงกระตุ้นก่อนหน้านี้เลย แทนที่จะเพิ่มความมีชีวิตชีวาหลังการฝึก กลับไม่มีพลังงานเหลือเลย นั่นคือเหตุผลที่คุณมักจะได้ยินคำถาม - อะไรสำคัญกว่ากีฬาหรือโภชนาการที่เหมาะสม?
ก็ควรบอกทันทีว่าไม่ถูกเลยทีเดียว ที่จริงแล้ว ในการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนโปรแกรมโภชนาการและร่างกายจะกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรอผลในสถานการณ์เช่นนี้เป็นเวลานานและมากขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักคุณควรเริ่มเล่นกีฬา
หากนักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้เกือบทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและกระบวนการฝึกอบรมแล้ว ผู้เริ่มต้นมักจะมีคำถามมากมาย อันที่จริงมันเป็นมือใหม่ที่สนใจสิ่งที่สำคัญกว่ากีฬาหรือโภชนาการที่เหมาะสม อันที่จริงสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้ว อาหารอะไรก็ได้ที่เป็นชุดของสารอาหาร หากปราศจากความรู้บางอย่าง มันค่อนข้างยากที่จะเข้าใจวิทยาศาสตร์การกินของกีฬาในทันที วันนี้เราจะช่วยคุณในเรื่องนี้และบอกคุณเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา
กินอย่างไรขณะออกกำลังกาย?
เราทราบทันทีว่าโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในระดับต่ำและสูงนั้นมีความแตกต่างบางประการ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความแยกต่างหาก และตอนนี้เรามาดูกันว่าการจัดระเบียบอาหารสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนั้นมีความจำเป็นอย่างไร
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน
หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เป็นไปไม่ได้เลยที่จะประเมินปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการต่ำไป หากร่างกายได้รับพลังงานอย่างน้อย 1200 แคลอรีในระหว่างวัน ปัญหาร้ายแรงก็อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้คุณจะไม่ลดน้ำหนัก แม่นยำยิ่งขึ้นในครั้งแรกที่น้ำหนักจะลดลง แต่จะไม่นาน
มีแนวคิดในการควบคุมอาหารเช่นเมแทบอลิซึมพื้นฐาน เป็นตัวกำหนดปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องการเพื่อรักษาสมรรถนะของร่างกายให้เป็นปกติ โดยเฉลี่ยแล้ว ตัวเลขนี้อยู่ในช่วง 1.2-1.5 พันแคลอรี
ไม่สามารถให้ตัวเลขที่แน่นอนสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งได้ เนื่องจากเมแทบอลิซึมพื้นฐานขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ส่วนบุคคลจำนวนมาก ทันทีที่ร่างกายเริ่มได้รับสารอาหารน้อยลง ร่างกายก็จะเข้าสู่โหมดประหยัดทันที เพราะมั่นใจว่าความหิวกำลังจะมาถึง น่าเสียดายที่ร่างกายไม่สนใจว่าคุณหน้าตาเป็นอย่างไร หากมีการขาดพลังงานจำนวนมาก กระบวนการทั้งหมดจะช้าลงอย่างมาก รวมถึงการเผาผลาญไขมัน หลายคนเชื่อว่ายิ่งกินน้อย ยิ่งอ้วนเร็ว
อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น เพราะหากการเผาผลาญหยุดชะงักและขาดพลังงานอย่างมาก ความเสี่ยงจากสิ่งนี้จะสูงมาก การลดน้ำหนักแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย คุณต้องจัดหาแคลอรีที่เพียงพอให้กับร่างกายจากอาหารที่เหมาะสม และกระจายแคลอรีอย่างชาญฉลาดตลอดทั้งวันฉันขอเตือนคุณอีกครั้งว่าการลดปริมาณแคลอรีในอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่า 1200 แคลอรีสามารถก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้
คุณอาจสงสัยว่าจะหาสมดุลนี้ได้อย่างไรในตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหาร? วิธีทดลองจะช่วยคุณได้ที่นี่ ใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการรับประทานอาหารที่คุณใช้อยู่ในขณะนี้ กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกจากมัน
หลังจากนั้นใช้อาหารชนิดเดียวกันในการปรุงอาหาร รับประทาน ดังนั้นตลอดทั้งสัปดาห์ ชั่งน้ำหนักและประเมินร่างกายของคุณในกระจกในวันอาทิตย์ หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง 50 กรัม วันนี้เราจะพูดถึงอัตราส่วนของสารอาหารหลัก
สัปดาห์หน้า ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะลดลงเล็กน้อยจากสัปดาห์ก่อน ในวันอาทิตย์คุณต้องตรวจสอบผลลัพธ์ที่ได้รับอีกครั้ง หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงอีกครั้งให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ทำอย่างนี้จนกว่าจะหายไปประมาณหนึ่งกิโลในหนึ่งสัปดาห์ เป็นอัตราการลดน้ำหนักที่ถือว่าปกติและปลอดภัยต่อร่างกาย หากคุณต้องการเพิ่มมวล ให้ทำเช่นเดียวกัน แต่ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตจนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์แรก
อัตราส่วนสารอาหารหลัก
ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารเป็นพารามิเตอร์ที่สำคัญ แต่ยังห่างไกลจากค่าเดียว นอกจากนั้น องค์ประกอบที่มีคุณภาพของโปรแกรมของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก ต้องมีสารประกอบโปรตีนจำนวนหนึ่งอยู่ในอาหาร
คุณอาจรู้จักแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารนี้และเราจะไม่พูดถึงเรื่องนี้ ความต้องการขั้นต่ำของร่างกายผู้หญิงสำหรับสารประกอบโปรตีนคือ 90 ถึง 100 กรัมและสำหรับผู้ชาย - 130-200 กรัม อีกครั้งที่ควรสังเกตว่าค่าเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยและมากขึ้นอยู่กับการเผาผลาญและการออกกำลังกายของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น ในแนวคิดของ "การออกกำลังกาย" เราไม่ได้หมายถึงการฝึกของคุณเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการใช้พลังงานในชีวิตประจำวันด้วย
คนส่วนใหญ่ไปเล่นกีฬาสองหรือสามครั้งในช่วงสัปดาห์ หากคุณรวมต้นทุนพลังงานทั้งหมดเข้าด้วยกัน ผลรวมของมันจะไม่มากเท่าที่คุณคิด อีกอย่างคือถ้าคุณไปทำงานและกลับบ้านด้วยการเดินเท้า ไม่ใช้ลิฟต์ ฯลฯ ในสถานการณ์เช่นนี้ การใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวัน และอาหารเย็นควรทำโปรตีนให้สมบูรณ์
เมื่อในส่วนก่อนหน้านี้ เราพูดถึงการคำนวณค่าพลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก เราพูดถึงการจัดการคาร์โบไฮเดรตเพียงตัวเดียวโดยไม่มีเหตุผล สารอาหารอีกสองชนิด (ไขมันและสารประกอบโปรตีน) ควรคงที่สำหรับคุณ
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็น "เชื้อเพลิง" ที่ถูกที่สุดและเร็วที่สุดสำหรับร่างกาย ตัวอย่างเช่น สมองใช้กลูโคสเป็นพลังงานเท่านั้น ซึ่งจะถูกสังเคราะห์จากคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามสารอาหารนี้อาจแตกต่างกัน มีคาร์โบไฮเดรตที่เร็ว (ง่าย) และซับซ้อน (ช้า) ความเร็วในการประมวลผลต่างกันและคุณต้องเน้นที่ความเร็วที่ช้า
พวกมันถูกประมวลผลโดยระบบย่อยอาหารเป็นเวลานานและไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่คมชัด ให้เราเตือนคุณว่าฮอร์โมนตัวนี้คือ “ความผิด” ของการสะสมไขมัน ขจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณโดยแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
อย่าฟังผู้ที่สนับสนุนการกำจัดไขมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ ไม่ว่าในกรณีใดควรทำเช่นนี้ นอกจากนี้ไขมันยังสามารถเป็นสองประเภท - อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว อดีตถือว่ามีประโยชน์และส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากพืช ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือปลาทะเลซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารที่แข็งแรง เช่น โอเมก้า 3
แม้ว่าไขมันอิ่มตัวมักจะถูกเรียกว่าเป็นอันตราย แต่ร่างกายก็สังเคราะห์ฮอร์โมนเพศและสารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ นี่แสดงให้เห็นว่าไขมันทั้งสองประเภทควรมีอยู่ในอาหารของคุณ แต่ควรให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง อัตราเฉลี่ยของไขมันต่อวันสำหรับคนคือ 30 ถึง 40 กรัม
น้ำ
ไม่ต้องแปลกใจที่เราได้แยกน้ำออกจากกัน บ่อยครั้งที่ผู้คนบริโภคของเหลวเพียงเล็กน้อยซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย เราทุกคนรู้ดีว่าร่างกายของเรามีน้ำอยู่ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดสารพิษจะละลายในนั้นแล้วกำจัดโดยไม่ใช้น้ำเมแทบอลิซึมของเซลล์จะช้าลง
ระหว่างการฝึก ในการหยุดระหว่างเซต คุณต้องจิบหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อขจัดความเป็นไปได้ของการขาดน้ำ มิฉะนั้นประสิทธิผลของการฝึกจะลดลง ในขณะเดียวกันการดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างบทเรียนก็ไม่คุ้มค่าเช่นกันเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบาย ให้เราบอกเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ของนักเพาะกายมืออาชีพให้คุณฟัง
เชื่อฉันเถอะ พวกเขารู้เกือบทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม และสามารถแข่งขันกับนักโภชนาการในเรื่องนี้ได้ ไม่เป็นความลับที่นักกีฬาทุกคนใช้โภชนาการการกีฬา คุณอาจไม่ต้องการมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจว่าหลังจากอ่านบทความในแหล่งข้อมูลบนเว็บของโปรไฟล์แล้ว คุณควรลองใช้สารเติมแต่งเช่น BCAA จากนั้นเจือจางส่วนหนึ่งก่อนเริ่มการฝึกและค่อยๆ ดื่มค็อกเทลนี้ เป็นผลให้คุณสามารถระงับกระบวนการ catabolic และป้องกันการคายน้ำ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน - สองถึงสามลิตร
กินอย่างไรก่อนและหลังออกกำลังกาย?
เมื่อรู้คำตอบสำหรับคำถามว่ากีฬาใดสำคัญกว่าหรือโภชนาการที่เหมาะสมจึงจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับกฎการจัดอาหารก่อนและหลังเลิกเรียน สิ่งนี้สำคัญพอและคุณไม่ควรเพิกเฉยต่อคำแนะนำที่เราจะให้คุณในตอนนี้ ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อให้โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณสมบูรณ์ ดังนั้นก่อนเริ่มการฝึกคุณต้องกิน แต่ทำก่อนเรียนหนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมง
ณ จุดนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรอยู่ในอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีการจัดเก็บพลังงานที่จำเป็น คุณคงเคยได้ยินคำว่า "โปรตีน-คาร์โบไฮเดรต" มาก่อน ทุกวันนี้มีการโต้เถียงกันมากขึ้นเรื่อยๆ เกี่ยวกับแนวคิดนี้ และบ่อยครั้งที่นักกีฬาบอกว่าไม่มีหน้าต่าง เราจะไม่พูดถึงหัวข้อนี้ในตอนนี้ แต่จะแจ้งให้คุณทราบว่าหลังจากการฝึกอบรมแล้ว คุณควรดื่มเวย์โปรตีนส่วนหนึ่งหรือ BCAA เดียวกัน
นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อระงับปฏิกิริยา catabolic ที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกและในขณะเดียวกันก็เปิดใช้งาน anabolic ยิ่งร่างกายของคุณเริ่มซ่อมแซม microdamage ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เร็วเท่าไร คุณก็ยิ่งเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมใหม่ได้เร็วเท่านั้น มื้ออาหารเต็มรูปแบบควรเกิดขึ้นประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากสิ้นสุดเซสชั่น
ควรกล่าวด้วยว่าควรรับประทานอาหารห้าหรือหกครั้งต่อวัน นอกจากอาหารหลักสามมื้อแล้ว ยังต้องจัดอาหารว่างสองมื้อ ในขณะที่ลดน้ำหนัก แฟนฟิตเนสและคนรักสุขภาพจำนวนมากใช้โปรตีนผสมในเวลานี้ ซึ่งก็คือเคซีน โภชนาการการกีฬาประเภทนี้มีลักษณะเป็นตัวบ่งชี้ค่าพลังงานต่ำและยังอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ ผักและผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน พวกเขาจะจัดหาธาตุและเส้นใยพืชให้กับร่างกาย
วิธีรวมกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสมดูวิดีโอต่อไปนี้: